Drick 8 glas vatten om dagen: fakta eller fiktion?

Du kanske har hört talas om 8x8-regeln. Det står att du ska dricka åtta 8-uns glas vatten per dag.

Det är en halv liter vatten (ca 2 liter).

Denna påstående har blivit något av en accepterad visdom och är mycket lätt att komma ihåg. Men finns det sanningen mot detta råd eller är det bara en myt?

AnnonsAdvertisement

Upphovsrätten till 8x8-regeln

Källan till 8x8-regeln har inte bekräftats (1).

En teori föreslår att den kan ha sitt ursprung 1945, när en forskningsorganisation släppte en rapport som anger att den genomsnittliga personen behöver konsumera 1 ml vatten per kalori av mat som de konsumerar.

För någon som äter en diet på 2 000 kalorier per dag, lägger detta upp till 2 000 ml (ca 64 oz) eller åtta 8 oz glas.

Men rapporten förklarade också att mycket av detta vatten skulle kunna erhållas från livsmedel du konsumerar.

Ett annat troligt ursprung i 8x8-regeln är arbetet hos en nutritionist som heter Dr Frederick Stare. Han coauthored en bok publicerad 1974 som rekommenderade att dricka sex till åtta glas vatten per dag.

Boken påpekade också att frukter och grönsaker, liksom andra drycker, är höga i vatten.

Men denna del av historien verkar ha försummat när information från denna bok spred sig till allmänheten, forskare och hälsoorganisationer.

Bottom Line: Det är okänt där rekommendationen att dricka åtta 8-oz glas vatten per dag kommer från ursprungligen, men ett par teorier finns.

Annons

Vilka studier säger om 8x8-regeln

En artikel från 2002 granskade de vetenskapliga bevisen bakom 8x8-regeln (1).

Det granskade dussintals studier, undersökningar och artiklar, och fann absolut inga vetenskapliga bevis som tyder på att du måste dricka åtta 8-oz glas vatten per dag för adekvat vattenintag.

Det måste emellertid noteras att detta resultat är begränsat till friska, om än mest sedentära vuxna som bor i ett mildt klimat.

Medan det verkligen finns omständigheter där vattenbehoven ökar, behöver friska män och kvinnor i allmänhet inte konsumera vatten i så stora mängder.

Å andra sidan, inte att dricka tillräckligt med vatten kan orsaka mild uttorkning, definierad som förlusten av 1-2% kroppsvikt på grund av vätsketab. I detta tillstånd kan du uppleva trötthet, huvudvärk och nedsatt humör (2, 3).

Men för att hålla hydratiserad och undvika mild uttorkning behöver du inte noggrant följa 8x8-regeln. Lyckligtvis har du en inbyggd instinkt som kallas törst.

Därför behöver de flesta inte oroa sig för deras vattenintag - törst kommer att berätta när du behöver vatten.

Bottom Line: Det finns inga vetenskapliga bevis för att stödja 8x8-regeln.Vattenintag varierar individuellt och du bör låta törst styra ditt intag.

Annonsannonsering

Du kan stanna hydratiserad från mer än vatten

Det är inte bara vanligt vatten som förser din kropp med vatten. Andra drycker, som mjölk och fruktjuice, räknas också.

I motsats till populär tro kan koffeinfria drycker och milda alkoholhaltiga drycker som öl också bidra till vätskeintag, åtminstone när de konsumeras i måttlig grad (4, 5, 6, 7, 8).

Dessa drycker blir bara viktiga diuretika när du konsumerar dem i stora mängder. Diuretika är ämnen som ökar vätsketaben genom att göra dig kissa oftare.

Många av de livsmedel du äter innehåller också betydande mängder vatten.

Hur mycket vatten du får från mat beror på hur mycket vattenrik mat du äter. Frukt och grönsaker är särskilt rik på vatten, och livsmedel som kött, fisk och ägg har också en relativt hög vattenhalt.

Slutligen produceras viss mängd vatten i kroppen när du metaboliserar näringsämnen. Detta kallas metaboliskt vatten.

I stillasittande människor uppskattas det dagliga vätskeintaget från dricksvatten och andra drycker att vara cirka 70-80%, medan livsmedel antas utgöra cirka 20-30% (9, 10).

I USA beräknas andelen vatten som kommer från matintag uppgå till cirka 20%, mycket lägre än i vissa europeiska länder.

Människor som får lite vatten från mat behöver dricka mer än de som äter mer vattenrika livsmedel (11).

Bottom Line: Förutom vatten, bidrar andra livsmedel och drycker som du samlar till ditt totala dagliga intag av vätskor och hjälper dig att hålla dig hydratiserad. Vissa vatten är också skapade i din kropp genom metabolism.

Annons

Drick tillräckligt med vatten har några hälsofördelar

Du måste dricka tillräckligt med vatten för att hålla dig optimalt hydratiserad.

Det betyder i allmänhet att du byter ut det vatten du förlorar genom andetag, svett, urin och avföring.

Att dricka tillräckligt med vatten kan ge hälsoeffekter, bland annat:

• Viktminskning: Att dricka tillräckligt med vatten kan hjälpa dig att bränna mer kalorier, minska aptiten om du konsumeras före en måltid och sänka risken för långvarig viktökning 12, 13, 14).
• Bättre fysisk prestanda: Modest uttorkning kan påverka fysisk prestanda. Att förlora endast 2% av kroppens vattenhalt under träning kan öka trötthet och minska motivation (11, 15, 16).
• Nedsatt svårighetsgrad av huvudvärk: För de som är benägna att huvudvärk kan dricksvatten minska antalet episoders intensitet och varaktighet. Vid dehydrerade individer kan vatten hjälpa till att lindra huvudvärkssymtom (17, 18).
• Förstoppning och förebyggande åtgärder: Vid dricksvatten kan dricksvatten hjälpa till att förebygga och lindra förstoppning (11, 19).
• Minskad risk för njursten: Även om det behövs mer forskning finns det bevis för att ökad vattenförbrukning kan bidra till att förebygga återkommande hos personer med tendens att bilda njurstenar (20, 21).

Bottom Line: Att stanna hydratiserad kan hjälpa till med viktminskning, hjälpa maximera fysisk prestanda, lindra förstoppning och mer.

AnnonsAdvertisement

Hur mycket vatten ska du dricka varje dag?

Det finns inget svar på den här frågan.

Vattenförsörjning i USA anses vara 91 ounce per dag för kvinnor och 125 ounce per dag för män (22).

Observera att detta är det totala intaget av vatten från alla källor, inte bara rent vatten.

Även om detta säkert kan användas som riktlinje, finns det ett antal faktorer, både inom din kropp och i din miljö, som påverkar ditt behov av vatten.

Kroppsstorlek, sammansättning och aktivitetsnivå varierar kraftigt från person till person. Om du är en idrottsman, bor i ett varmt klimat eller för närvarande ammar, ökar dina vattenkrav.

Med hänsyn till allt detta är det tydligt att vattenbehoven är mycket individuell.

Att dricka åtta glas vatten per dag kan vara mer än tillräckligt för vissa människor, men det kan vara för lite för andra.

Om du vill hålla saker enkelt, bara lyssna på din kropp och låt törst vara din guide.

Drick vatten när du känner dig törstig. Sluta när du inte är törstig längre. Göra upp för fluidförlust genom att dricka mer under varmt väder och motion.

Men kom ihåg att detta inte gäller för alla. Vissa äldre människor kan till exempel behöva medvetet påminna sig om att dricka vatten även om de inte är törsta.

Läs här för en mer detaljerad översikt över hur mycket vatten du ska dricka om dagen.