Träningsplan för pensionärer: styrka, sträckning och balans

Övningsplan för seniorer

Om du är en äldre vuxen som vill upprätta en träningsrutin, borde du helst ha 150 minuters måttlig uthållighetsaktivitet i din vecka. Detta kan inkludera promenader, simning, cykling och lite tid varje dag för att förbättra styrka, flexibilitet och balans.

Centers for Disease Control and Prevention föreslår denna tid för att passa amerikaner i åldrarna 65 år och äldre. Även om det här låter som mycket, är den goda nyheten att du kan bryta ner den i 10- eller 15-minuters träningsstycken två eller flera gånger om dagen. Här är ett exempel på hur en vecka kan se ut, tillsammans med förslag på några övningar du kan göra för att komma igång:

Måndag	Tisdag	Onsdag	Torsdag	Fredag ​​	Lördag	Söndag
15 minuters promenad x 2	15 minuters promenad x 2	30 minuters cykling, simning, vatten aerobic, Zumba etc.	Vila	30 minuters promenad (eller 15 minuters promenad x 2)	30 minuters cykling, simning, vatten aerobics, Zumba, etc.	Vila
Styrka		Styrka		Styrka
Balans	Balans	Balans	Balans	Balans	Balans	Balans
flexibilitet	flexibilitet	flexibilitet	flexibilitet	flexibilitet	flexibilitet	flexibilitet

advertisementAdvertisement

6-Minute styrka rutin

6-Minute styrka rutin

Det finns dussintals övningar du kan göra för att bygga styrka utan att behöva sätta fot i ett gym. Här är några exempel för personer som bara har börjat.

Magsammandragningar

För att öka styrkan i buksmusklerna

1. Ta djupt andetag och dra åt buksmusklerna.
2. Håll för 3 andetag och släpp sedan av sammandragningen.
3. Upprepa 10 gånger.

Vägguttryck

För att öka styrkan i bröstet och axlarna

1. Stå ca 3 meter från en vägg, vänd mot väggen, med fötterna axelbredd från varandra.
2. Luta dig fram och lägg händerna platt på väggen, i linje med dina axlar. Din kropp ska vara i plank position, med din ryggrad rak, inte slingrande eller välvd.
3. Sänk din kropp mot väggen och tryck sedan tillbaka.
4. Upprepa 10 gånger.

Pelvic Tilts

För att stärka och sträcka musklerna i nedre delen av ryggen

1. Ta djupt andetag, dra åt skinkorna och luta dina höfter något framåt.
2. Håll dig för en 3-räkning.
3. Luta nu dina höfter och håll i 3 sekunder. (Det är en mycket subtil rörelse.)
4. Upprepa 8 till 12 gånger.

Skruvklingan pressar

För att stärka posturala muskler och sträcka bröstet.

1. Sätta dig rakt i ditt säte, lägg i händerna i knäet och pressa axelklingorna mot varandra.
2. Fokusera på att hålla axlarna nere, inte knuffade upp mot öronen och håll i 3 sekunder.
3. Släpp och upprepa 8 till 12 gånger.

Tånkranar

För att stärka benen

1. Sitta i en stol och hålla dina klackar på golvet, lyft tårna tillräckligt högt så att du kan känna musklerna längs din shinbearbetning. (Detta hjälper till att hålla blodet cirkulerande i benen och stärker också underbenet.)
2. Upprepa 20 gånger.

Heel raises

För att stärka övre kalvarna

1. Sitta i en stol, håll tårna och bollarna på dina fötter på golvet och lyft dina klackar.
2. Upprepa 20 gånger.

Knähissar> 999> För att stärka låren

Säkra sig i en stol, med armarna vilande men inte trycka på armstöden, sammandrag dina högra quadriceps-muskler och lyfta benet. Ditt knä och baksidan av låret ska vara 2 eller 3 tum från sätet.

1. Pausa i 3 sekunder och sakta ner ditt ben.
2. Slutför 8 till 12 repetitioner och upprepa sedan med motsatt ben.
3. Skruva och övre ryggsträckan

För att sträcka axlarna och tillbaka

Böj din högra arm, höja den så att armbågen är bröstkorg och din högra näve ligger nära vänster axel.

1. Placera din vänstra hand på din högra armbåge och dra försiktigt din högra arm över ditt bröst.
2. Håll i 20 till 30 sekunder.
3. Upprepa med motsatt arm.
4. Ankelrotationer

För att stärka kalvarna

Sitta i en stol, lyft din högra fot från golvet och rotera långsamt foten 5 gånger åt höger och sedan 5 gånger till vänster.

1. Upprepa med vänster fot.
2. Reklam

Sträcker

Sträck ut det

Att bli vana med att sträcka varje dag kommer att förbättra ditt rörelseområde och göra varje aktivitet - inklusive att nå en maträtt från ett skåp - bekvämare. Här är två grundläggande sträckor som börjar med:

Halssträckning

För att lindra spänningar i nacke och övre rygg.

Stå med fötterna platta på golvet, axelbredden isär. Håll dina händer avslappnad på dina sidor.

1. Tippa inte huvudet framåt eller bakåt när du vrider huvudet långsamt till höger. Sluta när du känner en liten sträcka. Håll i 10 till 30 sekunder.
2. Vrid nu till vänster. Håll i 10 till 30 sekunder.
3. Upprepa 3 till 5 gånger.
4. Övre rygg

För att lindra spänningar i axlar och övre rygg

Sitt i en fast stol. Placera dina fötter platt på golvet, axelbredden isär.

1. Håll dina armar upp och ut framför på axelhöjd, med palmerna vända utåt och händerna på ryggen pressas ihop. Slappna av axlarna så att de inte sönderstoppas nära dina öron.
2. Nå fingrarna tills du känner en sträcka. Din rygg kommer att röra sig bort från stolens baksida.
3. Stanna och håll i 10 till 30 sekunder.
4. Upprepa 3 till 5 gånger.
5. AnnonsAdvertisement

Balans

Balansboosters

Eftersom oavsiktliga fall är en betydande källa till skada för många äldre vuxna, är det nödvändigt med att balansera övningar i din träningsplan. Att göra balansövningar, som de som beskrivs här, eller en aktivitet som tai chi eller yoga, gör det lättare att gå på ojämna ytor utan att förlora balans.Du kan göra dessa balansövningar varje dag, flera gånger om dagen - även när du står i kö på banken eller i mataffären.

Växlande vikt

Stå med fötterna i höftbredd och jämnt fördelad på båda fötterna.

1. Koppla av dina händer på dina sidor. Du kan också göra denna övning med en stabil stol framför dig om du behöver ta den för balans.
2. Skift tyngden på din högra sida, lyft sedan din vänstra fot några inches bort från golvet.
3. Håll i 10 sekunder, så småningom upp till 30 sekunder.
4. Återgå till startpositionen och upprepa med motsatt ben.
5. Upprepa 3 gånger.
6. Stå med fötterna i höftbredd, med händerna på höfterna eller på baksidan av en robust stol om du behöver hjälp.
7. Lyft din vänstra fot av golvet, böja vid knäet och lyfta hälen halvvägs mellan golvet och din skinka.
8. Håll i 10 sekunder, så småningom upp till 30 sekunder.
9. Återgå till startpositionen och upprepa med motsatt ben.
10. Upprepa 3 gånger.
11. Enkeltbenbalans

Från vår medicinska expert Om du vill starta ett träningsprogram rekommenderar jag att du planerar ett besök hos din primära vårdgivare. Detta är ett viktigt steg för att säkerställa att du kan utföra programmet utan att orsaka ytterligare hälsoproblem eller skador. I övrigt bör övningar innehålla kardiorespiratorisk, styrka, balans och flexibilitetsutbildning. Syftet med ett sådant väl avrundat program är att säkerställa att du får muskelstyrkan, ökad balans och flexibilitet för att undvika fall och andra skador. Detta gör att du kan förbli mer mobil och oberoende under en längre tid.

I allmänhet bör du börja ett träningsprogram långsamt och utvecklas som du kan. Övningar ska gå till fri sittning (inget stöd) eller stående. Du bör sträva efter att andas på normalt sätt och undvik att hålla andan under övningarna.

Om du har diagnostiserats med fetma eller högt blodtryck, undvik övningar som utförs liggande - träna i sittande eller stående läge. Om du har haft en höftbyte, undvik övningar som addukterar och bortför höften. - Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS