Fiber kan hjälpa dig att gå ner i vikt, men bara en specifik typ

Fiber är ett välkänt näringsämne, men inte väl förstått.

Enkelt uttryckt hänvisar fiber till kolhydrater som inte kan smälta av människor.

De klassificeras som antingen lösliga eller olösliga, beroende på huruvida de löses upp i vätskor.

Olösliga fibrer fungerar huvudsakligen som "bulking" -medel och är inte särskilt intressanta.

Men … lösliga fibrer kan ha kraftfulla effekter på hälsa och metabolism (1).

Flera studier visar att löslig fiber kan hjälpa dig att förlora fett … men den här fibern måste ha vissa egenskaper.

Låt mig förklara …

AnnonsAdvertisement

Fiberfoder De vänliga bakterierna i tarmen

Det uppskattas att cirka 100 biljoner bakterier lever i magen, främst i tjocktarmen (2).

Dessa bakterier är kända som tarmfloran.

Med bakterier i magen kan låta oönskade, men det här är faktiskt en bra sak.

Olika typer av bakterier spelar viktiga roller i olika aspekter av hälsa, inklusive vikthantering, blodsockerkontroll, immunitet och jämn hjärnfunktion (3, 4, 5, 6, 7).

Liksom andra organismer behöver bakterierna äta bra för att vara friska.

Det här är fiber (mest lösliga) steg i … det passerar genom matsmältningssystemet mestadels oförändrat, så småningom når de vänliga bakterierna i tarmarna som slutar smälta fibern och göra den till användbar energi.

Närande vänliga bakterier i tarmen är känd som en prebiotisk effekt och anses vara mycket fördelaktig för hälsa och kroppsvikt (8, 9).

En annan typ av fiber som kallas resistent stärkelse beter sig på ett liknande sätt.

Bottom Line: Fiber blir inte smält och tenderar att nå tarmarna relativt oförändrad. Där kan vissa lösliga fibrer hjälpa till att mata de vänliga bakterierna som är absolut nödvändiga för god hälsa.

De goda bakterierna hjälper till att bekämpa inflammation, en viktig drivkraft för fetma och sjukdom

Gutbakterier har länge varit kända för att få effekt på inflammatoriska vägar (10).

De producerar näringsämnen för kroppen, inklusive kortkedjiga fettsyror som matar cellerna i tjocktarmen.

Detta leder till minskad tarminflammation och förbättringar i relaterade inflammatoriska störningar (11, 12, 13).

Bara för att klargöra är akut (kortvarig) inflammation fördelaktig eftersom den hjälper kroppen att kämpa utländska invaders och reparera skadade celler.

Men kronisk (långvarig) inflammation blir ett stort problem när det är otillbörligt utnyttjat mot kroppens egna vävnader.

Vi vet nu att kronisk inflammation på låg nivå spelar en viktig roll i nästan varje kronisk västerländsk sjukdom, inklusive hjärtsjukdom, Alzheimers och metaboliskt syndrom, för att nämna några (14, 15, 16). Det finns också bevis för att inflammation är en

stark förare av viktökning och fetma, eventuellt förmedlad via dess effekter på hormonet leptin (17, 18, 10). Flera observationsstudier har visat att ett högt fiberintag är kopplat till lägre nivåer av inflammatoriska markörer i blodomloppet (19, 20).

Bottom Line:

Inflammation är en stark sjukdomsförare, inklusive fetma. Fiberförbrukning har kopplats till minskad inflammation … Viscous Fiber kan minska din aptit, vilket hjälper dig att äta mindre utan att försöka

Medan jag inte tror att räkning av kalorier är nödvändigt är det ett enkelt faktum att vi måste vara i kalori

underskott

för att gå ner i vikt. Det betyder att mer kalorier (energi) måste lämna kroppen än att komma in i den.

Allt som minskar vår aptit kan göra att vi tar färre kalorier utan att behöva tänka på det.

Fiber tros ofta ha den här effekten … det vill säga att vi känner oss mer mättade så att vi äter mindre.

Enligt bevisen gör det emellertid endast en

specifik

typ av fiber. En ny recension av 44 studier visade att medan 39% av fiberbehandlingarna ökade mättnad, bara 22%

faktiskt minskade matintaget (21).

Om vi ​​bryter ner det längre, verkar det som att ju mer viskös en fiber är desto bättre är det att minska aptit och matintag.

Enkeltvis viskositeten hos ett ämne avser dess motståndskraft mot stress - som i "tjocklek" av en vätska. Till exempel är honung mycket mer viskös än vatten.

Viskösa lösliga fibrer som pektiner, p-glukaner, psyllium, glucomannan och guargummi som alla är tjockare i vatten, bildar en geliknande substans som sitter i tarmarna (22).

Denna gel sänker tömningen av magen och ökar den tid det tar för att smälta och absorbera näringsämnen. Slutresultatet är en långvarig känsla av fullhet och en signifikant minskad aptit (23, 24).

Bottom Line:

Fibrer med hög viskositet har visat sig öka mättnad, minska aptit och orsaka automatisk viktminskning. Fibrer med låg viskositet verkar inte ha någon påverkan.

Är fibrer kompletterande effektiva för viktminskning?

Fibertillskott tillverkas vanligen genom att isolera fibern från växter.

Även om dessa isolerade fibrer kan ha vissa hälsofördelar är bevisen för viktkontroll blandad och ganska övertygande.

En mycket stor granskningsstudie visade att psyllium och guargummi (båda lösliga, viskösa fibrer) är ineffektiva som viktminskningstillägg (26).

Ett anmärkningsvärt undantag är glucomannan, en fiber som extraheras från konjacrotten.

Detta är en av de mest viscösa kostfibrer som är kända och har visat sig orsaka blygsam viktminskning när de används som tillägg (27, 28, 29).

Men i den verkliga världen är det

synergin

av alla näringsämnen i livsmedel som ger mest nytta, att konsumera isolerade näringsämnen kommer aldrig att ha samma effekter.

Därför är det bästa att få din fiber från hela växtfoder.

Bottom Line: Fibertillskott är oftast ineffektiva för viktminskning, med undantag av en kraftfull typ av fiber som kallas glucomannan. Att få din fiber från hela växtmat är det bästa och hälsosamma tillvägagångssättet. AnnonsAdvertisement

Rika källor till viskös fiber Viskösa fibrer finns exklusivt i växtföda.

Rika källor är bönor (baljväxter), linfrön, sparris, brusselspiraler och havre, för att nämna några.

Om du planerar att byta till en fiberfiberdiet, kom ihåg att göra det gradvis för att ge din kropp tid att justera.

Magebehov, kramper och jämn diarré är vanliga biverkningar om du snabbt försvårar ditt fiberintag.

Annons

Ta hem meddelande

Att lägga till mer mat rik på fiber (särskilt viskös fiber) kan vara ett effektivt sätt att gå ner i vikt.

Men detsamma som med någon annan viktminskningsmetod kommer det inte att leda till långsiktiga resultat om det inte kommer med en varaktig livsstilsförändring.

Låt oss inte heller glömma att hälsan är mer än bara vikt. Att äta mycket fiber från

riktiga

livsmedel kan ha många andra hälsofördelar.