Fixa nedre ryggsmärta: 6 tips

Oavsett om du lyfter tunga föremål för ditt jobb eller helt enkelt har en glidad skiva från en besvärlig atletisk skada, kommer ryggmärk sannolikt att plåga dig någon gång i ditt liv. Lågryggsmärta kan vara en akut skada eller kronisk överanvändning som leder till artrit. Detta kan i sin tur bryta ner de vätskefyllda skivorna i din ryggrad som fungerar som stötdämpare. Oavsett orsaken finns det några metoder du kan göra för att stärka ryggen och hålla nackstöd i våg.

1. Bli varm och kall

Du kan använda både is och värme till din fördel när du upplever smärta i nacken. Beställningen är dock viktig här. När du möter en ny skada, första du är den, använd sedan värme.

AnnonsAdvertisement

Om du har tweaked din nedre del, applicera is under de första 24 till 48 timmarna. Så här kan du använda is till din fördel:

Lägg isbitar eller krossad is i en plastpåse, eller köp en cool pack. Wrap vad du använder i en trasa för att skydda din hud mot skada.
Applicera på din rygg i högst 10 minuter åt gången.
Upprepa vid behov hela dagen. Ge dig själv minst 10 minuters paus mellan isapplikationer.

Medan värmen kan vara frestande att applicera efter en skada kan det leda till att kroppen släpper ut ännu mer inflammatoriska föreningar i kroppen. Efter en till två dagar och för kronisk smärta kan du börja applicera värme. Samma regler gäller med förkylningspaket: Undvik att applicera värmekällan direkt på huden. Istället, packa upp värmepaketet eller värmepuden i en tyg först. Medan det kan vara frestande att sova med en värmepanna hela natten för att lindra ryggvärk, undvik att göra detta. Du kan lätt brinna din hud om skyddsduken glider bort.

2. Överväga akupunktur

Enligt det nationella institutet för neurologiska störningar och stroke kan den gamla kinesiska övningen av akupunktur vara effektiv för behandling av måttlig kronisk nackstörning. Medan denna övning av att införa små, smala nålar i kroppen för att återställa energiflödet kan verka skrämmande först kan akupunktur stimulera frisättningen av smärtstillande kemikalier i kroppen.

Annonsering

3. Tänk på ditt arbetsområde

Om du jobbar på ett skrivbordsarbete hela dagen, kanske du har några områden på din arbetsstation tack för dina ryggsmärtor. Utvärdering av ditt utrymme för att göra det mer ergonomiskt (ryggvänligt) kan hjälpa dig att uppleva smärtlindring och minska smärta. Om du tänker på din arbetsyta för att få tillbaka lättnad börjar du med att placera dina viktigaste arbetsredskap.

Viktiga objekt. Om ofta använda föremål är för långt borta från armens räckvidd kan det resultera i upprepad vridning som kan påverka din nacke.För att undvika detta, behåll saker du använder mest inom räckhåll. Detta kan inkludera din telefon, häftapparat, pennor, anteckningar eller något annat som regelbundet används. Om något är för stort eller tungt för att hålla dig nära ditt tangentbord, placera det där du måste stå för att få det att hjälpa dig att motstå striden att vrida.
Din stol. Din stol ska vara i en höjd där dina fötter vilar helt och jämnt på golvet. Knappen bör också vara jämn med dina höfter. Om ryggstödet i din skrivbordsstol inte stötar din rygg tillräckligt, kanske du vill köpa en liten ländryggspudde eller en handduk för att placera i din nedre ryggkurva.
Din dataskärm. Om du tittar för högt eller för lågt på din bildskärm kan det påverka din kroppshållning och därmed bidra till ländryggsmärta. Din skärm ska vara ungefär en arm längd bort från din stol med den övre delen av skärmen bara en liten del under ögonhöjd.

En ergonomisk skrivbord är sällan nog. Du måste också gå upp ofta och ta gångavbrott för att lindra muskelspänning.

AdvertisementAdvertisement

4. Ät för benhälsa

En hälsosam diet är viktig av flera orsaker när du har smärta i ryggen. För det första kan du äta bra hjälpa dig att upprätthålla en hälsosam vikt. Överdriven lägger extra på din nacke och lägger till din smärta. För det andra kan en diet som är hög i viktiga näringsämnen bidra till att främja bentillväxt och hålla dina ben starka. Dessa måste ha näringsämnen är:

Kalcium. Mat med hög kalcium inkluderar mejeriprodukter, som yoghurt, mjölk, ost, fryst yoghurt och glass. Om du inte (eller kan inte) äta mejeri, är vissa livsmedel berikade med kalcium, såsom spannmål, apelsinjuice, havregryn och nondairy mjölkar. Veggies som collard greens, kale, bok choy och broccoli har också kalcium.
Fosfor. Livsmedel som är höga i fosfor är också mejeriprodukter, inklusive ost, mjölk, kesost, glass, pudding och yoghurt. Andra livsmedel med fosfor inkluderar: bakade bönor, njurebönor, svarta bönor, kli, kli, ostron, sardiner och mörka colas.
Vitamin D. Livsmedel som är höga i D-vitamin inkluderar torskleverolja, svärdfisk, lax, berikad mjölk, sardiner, ägg och befästade spannmål.

5. Sova smartare

Sova i ett besvärligt läge kan orsaka att du har ont när du vaknar. Det bästa sovläget för ryggmärg kan ligga på din sida med knäna nära din bröstkorg (även känd som fostrets position). Att lägga en kudde eller två mellan benen, medan du sover på din sida, hjälper till att minska stressen på din nedre del. Sova på en för mjuk madrass kan också orsaka ryggmärta. En fastare madrass är bäst.

6. Prova yoga

Enligt en studie publicerad i Annals of Internal Medicine finns det starka bevis på att yoga kan få en kortvarig effekt på behandling av ryggmärgsreaktioner. Yoga innebär långsamma, kontrollerade rörelser för att sträcka och stärka kroppen. Denna övningsform främjar också stressavlastning, vilket kan bidra till att minska spänningen som du vanligen kan hålla i din rygg.

Barnets pose är en yogaposition som är särskilt fördelaktig för ryggen. För att utföra Barns Pose, börja på alla fyra, dra sedan tillbaka, vila på botten på fötterna. Armarna borde förlängas med händerna på golvet. Detta skapar en sträcka i din nedre del. Håll det här stället i 30 sekunder och återgå till startpositionen. Upprepa fem gånger.

Utsikter

Sår i ryggen kan vara ett kroniskt och försvagande tillstånd. Små, dagliga åtgärder kan antingen hjälpa till eller förvärra ditt obehag. Genom att vidta åtgärder för att stärka, sträcka och skydda ryggen, kan du helst stoppa eller sakta ner smärta.

AnnonserAvgift

Men svåra fall av ryggsmärta kan inte alltid lösas genom förändringar i livsstilen. Om din ryggmärta stör din förmåga att utföra vardagliga aktiviteter, prata med din läkare.