FODMAP 101: En detaljerad nybörjarguide

Matsmältningsfrågor är otroligt vanliga.

Det är inte förvånansvärt att de saker vi lägger i våra bäckar kan ha stor inverkan på vad som händer där inne.

Detta leder oss till det aktuella ämnet, FODMAPs.

Dessa är små kolhydrater som finns i vissa livsmedel, inklusive vete och bönor.

Studier visar starka kopplingar mellan FODMAPs och matsmältningssymtom som gas, uppblåsthet, magbesvär, diarré och förstoppning.

Low-FODMAP dieter kan ge märkliga fördelar för personer med vanliga matsmältningsstörningar.

AnnonsAdvertisement

Vad FODMAP är och varför du bör bry dig

FODMAP står för " Fermenterbara oligo-, di-, monosackarider och polyoler " (1).

I mänskliga termer är dessa kortkedjiga kolhydrater som vissa människor inte kan smälta.

Istället når de tarmens bortre ände där tarmbakterierna ligger.

Tarmbakterierna använder sedan dessa kolhydrater för bränsle, som producerar vätgas och orsakar alla typer av matsmältningssymptom.

FODMAPs drar också vätska i tarmarna, vilket kan orsaka diarré.

Även om inte alla är känsliga för FODMAPs, är detta mycket vanligt bland personer med irritabel tarmsyndrom eller IBS (2).

Omkring 14% av amerikanska personer har IBS, varav de flesta är odiagnostiserade, så konsekvenserna av detta är massiva (3).

Vanliga FODMAPs inkluderar:

• Fructose: Ett enkelt socker som finns i många frukter, grönsaker och tillsatta sockerarter.
• Laktos: Ett kolhydrat som finns i mejeriprodukter som mjölk.
• Fructans: Finns i många livsmedel, inklusive glutenkorn som vete, stavat, råg och korn.
• Galaktaner: Finns i stora mängder i baljväxter.
• Polyoler: Sockeralkoholer som xylitol, sorbitol, maltitol och mannitol. De finns i vissa frukter och grönsaker, och används ofta som sötningsmedel.

Bottom Line: FODMAP står för "Fermentable Oligo, Di, Monosackarider och Polyoler." Dessa är små kolhydrater som många inte kan smälta.

Vad händer när vi äter dem?

Stärkelse, det vanligaste kolhydratet i kosten, består av mycket långa kedjor av glukosmolekyler.

FODMAPs är dock vanligen "kortkedjiga" kolhydrater.

Det betyder att de bara är 1, 2 eller några socker kopplade ihop.

För vissa personer passerar dessa kolhydrater genom de flesta tarmarna oförändrade.

När de når den bortre änden, används de som bränsle (fermenterad) av tarmbakterierna som bor där.

Detta är vanligtvis inte en dålig sak, och faktiskt är det hur dietfibrer matar in de vänliga gutbakterierna, vilket leder till alla möjliga fördelar.

De vänliga bakterierna tenderar emellertid att producera metan, medan bakterierna som matas på FODMAPs producerar väte, en annan typ av gas (4).

När de producerar väte kan detta leda till flatulens (gas), uppblåsthet, magskramper, smärta och förstoppning.

Många av dessa symtom är orsakade av tarmarnas utarmning, vilket också kan göra att magen ser större ut (5).

FODMAPs är också "osmotiskt aktiva", vilket innebär att de kan dra vatten i tarmen och bidra till diarré.

Bottom Line: I vissa individer är FODMAPs dåligt uppsläckta, så de hamnar upp i tarmens bortre ände. De drar vatten i tarmen och får fermenteras av väteproducerande tarmbakterier.

Fördelarna med en Low-FODMAP Diet

Low-FODMAP-kosten har mestadels studerats hos patienter med irritabel tarmsyndrom (IBS).

Detta är en vanlig matsmältningsstörning som innefattar symtom som gas, uppblåsthet, magskramper, diarré och förstoppning.

IBS har ingen väldefinierad orsak, men det är välkänt att vad människor äter kan få en signifikant effekt (6, 7). Stress kan också vara en stor bidragsgivare (8).

Enligt en del undersökningar kan cirka 75% av IBS-patienterna dra nytta av en låg-FODMAP-diet (9, 10).

I många fall upplever de

större symtomminskningar och imponerande förbättringar i livskvaliteten (11). En diet med låg FODMAP kan också vara till nytta för andra funktionella gastrointestinala störningar (FGID), ett begrepp som omfattar alla typer av matsmältningsproblem (1).

Det finns också några bevis på att det kan vara användbart för personer med inflammatoriska tarmsjukdomar (IBD) som Crohns sjukdom och ulcerös kolit (12).

Som du kanske nu inser, är FODMAPs implicerade i stort sett alla de vanligaste matsmältningssymtom och störningar.

Om du är intolerant kan fördelarna med en låg-FODMAP-diet inkludera (9, 10):

Mindre gas.

1. Mindre uppsvällande.
2. Mindre diarré.
3. Mindre förstoppning.
4. Mindre smärta i magen. Dieten kan också orsaka olika psykologiska fördelar, eftersom dessa matsmältningsstörningar är kända för att orsaka stress och är starkt kopplade till psykiska störningar som ångest och depression (13).
5. Bottom Line:

Low-FODMAP-kosten kan leda till förbättringar hos de flesta patienter med irritabelt tarmsyndrom. Det minskar också symtom i olika andra matsmältningsstörningar.

Livsmedel hög i FODMAPs Här är en lista över några vanliga livsmedel och ingredienser som är höga i FODMAPs (1, 14):

Frukt:

Äpplen, äppelmos, aprikoser, björnbär, boysenberries, körsbär, konserverad frukt, datum, fikon, päron, persikor, vattenmelon.

• Sötningsmedel: Fruktos, honung, majssirap med hög fruktos, xylitol, mannitol, maltitol, sorbitol.
• Mejeriprodukter: Mjölk (från kor, getter och får), glass, de flesta yoghurt, gräddfil, mjuka och färska ostar (stuga, ricotta etc) och vassleproteintillskott.
• Grönsaker: Kronärtskockor, sparris, broccoli, rödbetor, bröstspirar, kål, blomkål, vitlök, fänkål, läckor, svamp, okra, lök, ärter, sjalottor.
• Legumes: Bönor, kikärter, linser, röda njurbönor, bakade bönor, sojabönor.
• Vete: Bröd, pasta, de flesta frukostflingor, tortillor, våfflor, pannkakor, kex, kex.
• Andra korn: Bygg och råg.
• Dryck: Öl, starka viner, läskedrycker med majssirap med hög fruktos, mjölk, sojamjölk, fruktjuicer.
• AnnonsAdvertisement Mat du kan äta på en Low-FODMAP Diet

Tänk på att syftet är inte att helt eliminera FODMAPs eftersom det är extremt svårt.

Helt enkelt

minimerar

dem anses vara tillräckliga för att minska matsmältningssymptom. Dessa livsmedel är okej att äta på en låg-FODMAP-diet (1, 14): Alla kött, fisk och ägg, förutom om de har tillsatt högfodmap-ingredienser som majssirap av vete eller hög fruktos.

Alla fetter och oljor.

• De flesta örter och kryddor.
• Nötter och frön:
• Mandlar, cashewnötter, jordnötter, macadamianötter, pinjenötter, sesamfrön (inte pistaschötter, som är höga i FODMAPs).
• Frukt: Bananer, blåbär, cantelope, grapefrukt, druvor, kiwi, citroner, lime, mandariner, meloner (utom vattenmelon), apelsiner, passionfrukt, hallon, jordgubbar.
• Sötningsmedel: Maplesirap, melass, stevia och mest artificiella sötningsmedel.
• Mejeriprodukter: Laktosfria mejeriprodukter och hårda ostar (inklusive brie och camembert).
• Grönsaker: Alfalfa, paprikor, bok choy, morötter, selleri, gurkor, aubergine, ingefära, gröna bönor, kale, sallad, gräslök, oliver, parsnips, potatis, rädisor, spenat, vårlök), squash, sötpotatis, tomater, rovor, yams, vattenkastanjer, kucchini.
• Korn: Corn, havre, ris, quinoa, sorgum, tapioka.
• Dryck: Vatten, kaffe, te, etc.
• Som du kan se finns det ett brett utbud av hälsosamma och näringsrika livsmedel som du kan äta på en låg-FODMAP-diet. Dessa listor är emellertid inte definitiva och det kan finnas andra livsmedel som är antingen höga eller låga i FODMAPs som inte är listade.

Om du undrar om en viss mat, försök leta efter "[matnamn] fotkartor" på Google, som "vitlökskartor" (utan citat).

Annons

Hur man gör en Low-FODMAP Diet

Många konsumerade livsmedel är höga i FODMAPs.

Det rekommenderas generellt att helt eliminera alla FODMAP-livsmedel i en period av några veckor.

Denna diet fungerar inte om du bara eliminerar några högfoodmap-livsmedel, men inte andra. Du måste undvika dem alla.

Om FODMAPs är orsaken till dina problem, kan du uppleva lättnad på så lite som några dagar.

Efter några veckor kan du lägga till några av dessa livsmedel, bara en i taget. Då kan du ta reda på vilken av dem som orsakade dina symtom.

Om du upptäcker att en viss typ av mat verkligen orsakar kaos på din matsmältning, kanske du vill permanent undvika den maten.

Detta kan vara ganska komplicerat att göra på egen hand, och det rekommenderas att söka råd från en läkare eller dietist som är utbildad vid tillämpningen av en låg-FODMAP-diet.

Detta kan också bidra till att förebygga onödiga kostbegränsningar, eftersom vissa tester kan hjälpa dig att avgöra om du också behöver undvika fruktos och / eller laktos.

Bottom Line:

Det rekommenderas att eliminera alla High-FODMAP-livsmedel under en period av några veckor, och sedan återinföra några av dem, en i taget. Det är bäst att göra detta med hjälp av en kvalificerad sjukvårdspersonal.

AnnonsAdvertisement Ta hem meddelande

Det är viktigt att komma ihåg att FODMAPs inte är "dåliga".

Många av de livsmedel som innehåller FODMAPs anses vara mycket hälsosamma.

Människor som inte är FODMAP intoleranta ska INTE gå på en låg-FODMAP-diet. Det är absolut meningslöst, och kan till och med vara skadligt.

För vissa människor är FODMAPs en ren energikälla, eller kan fungera som andra prebiotiska fibrer, vilket hjälper till att stödja vänliga bakterier i tarmen.

Men för människor som verkligen har FODMAP-intolerans matar de

fel

typen av bakterier och hjälper dem att orsaka alla möjliga symtom. Om du har problem med matsmältningsbesvär som orsakar problem i ditt liv, bör FODMAPs vara på din lista över de flesta misstänkta. Även om en diet med låg FODMAP inte kan eliminera alla matsmältningsproblem är chansen mycket hög att det kan leda till stor fördel.