Bra fetter mot dåliga fetter: allt du behöver veta

När det gäller kost, får fett en dålig rap. En del av detta är berättigat, eftersom vissa typer av fett - och den fettliknande substansen kolesterol - kan spela en roll i hjärt-kärlsjukdom, diabetes, cancer och fetma.

Men inte alla fetter skapas lika. Vissa fetter är bättre för dig än andra, och kan till och med bidra till att främja god hälsa. Att veta skillnaden kan hjälpa dig att bestämma vilka fetter som ska undvikas, och vilka att äta i måttlighet.

advertisementAdvertisement

Fat Facts

Forskning fortsätter att utvecklas på dietfett, men vissa fakta är tydliga. Dietfett - även känt som fettsyror - finns i livsmedel från både växter och djur. Vissa fetter har kopplats till negativa effekter på hjärthälsan, men andra har visat sig ge betydande hälsofördelar.

Fett är lika viktigt för din kost som protein och kolhydrater är i att bränna din kropp med energi. Vissa kroppsfunktioner är också beroende av närvaron av fett. Till exempel behöver vissa vitaminer fett för att lösa upp i blodet och ge näringsämnen. Men överskott av kalorier från att äta för mycket fett av någon typ kan leda till viktökning, enligt Stanford Hospital och Clinics.

Alla livsmedel och oljor innehåller en blandning av fettsyror, men den övervägande typen av fett som de innehåller är det som gör dem "bra" eller "dåliga". "

Annons

Vad är dåliga fetter?

Två typer av fetter - mättat fett och transfett - har identifierats som potentiellt skadliga för ditt hjärta. De flesta av de livsmedel som innehåller dessa typer av fetter är fasta vid rumstemperatur, såsom:

• smör
• margarin
• förkortning
• biff eller fläskfett

Både mättat fett och transfett bör undvikas eller ätas mycket sparsamt.

AnnonsAdvertisement

Exempel på Bad Fats

Mättat Fett

Denna typ av fett är främst djurbaserad och finns i fetma kött och mejeriprodukter. Några typiska källor för mättade fetter inkluderar:

• fettdelar av nötkött, fläsk och lamm
• mörkt kycklingkött och fjäderfähud
• högfettiga mejeriprodukter (mjölk, smör, ost, gräddfil, glass)
• tropiska oljor (kokosolja, palmolja, kakaosmör)
• lard

Övermättat mättat fett har visat sig öka blodkolesterolhalten och lågdensitetslipoprotein (LDL) nivåer, vilket kan öka din risk för hjärtat sjukdom och möjligen typ 2-diabetes, speciellt i kombination med en diet hög i raffinerad kolhydrater.

Transfett

Kortför "transfettsyror", transfett framträder i livsmedel som innehåller delvis hydrerade vegetabiliska oljor. Dessa är de värsta fett för dig. Du kan hitta transfett i:

• stekt mat (pommes frites, munkar, friterad snabbmat)
• margarin (sticka och badkar)
• vegetabilisk förkortning
• bakverk (kakor, kakor, bakverk)
• bearbetade mellanmålsmedel (kakor, mikrovågspopcorn)

Liksom mättat fett kan transfett höja LDL-kolesterol, även känt som "dåligt" kolesterol.Transfett kan också undertrycka nivåer med hög densitet lipoprotein (HDL) eller "bra" kolesterol. Transfett kan därför öka risken för hjärtsjukdom tredubbling högre än mättat fettintag.

Vad är bra fetter?

Enomättat fett och fleromättat fett betraktas som mer "hjärt-friska" fetter, som du bör inkludera i din kost i måttlig utsträckning. Livsmedel som främst innehåller dessa hälsosammare fetter tenderar att vara flytande när de är vid rumstemperatur, såsom vegetabilisk olja.

AnnonsAdvertisement

Mat med goda fetter

Enomättad fett

Denna typ av fett är närvarande i en mängd olika livsmedel och oljor. Forskning har konsekvent visat att äta livsmedel som innehåller monoättat fett kan förbättra din blodkolesterolnivå och minska din risk för kardiovaskulär sjukdom. Dessa livsmedel inkluderar:

• nötter (mandel, cashewnötter, jordnötter, pekannötter)
• vegetabiliska oljor (olivolja, canolaolja, jordnötsolja)
• jordnötssmör och mandelsmör
• avokado

fleromättat fett < 999> Växtbaserade livsmedel och oljor är den främsta källan till detta fett. Som omättat fett kan fleromättat fett minska din risk för hjärtsjukdom genom att sänka blodkolesterolnivåerna.

En viss typ av detta fett, som kallas omega-3-fettsyror, har visat sig vara särskilt fördelaktigt för ditt hjärta. Omega-3 verkar inte bara minska risken för kranskärlssjukdom, men kan också bidra till att sänka blodtrycksnivåerna och skydda mot oregelbundna hjärtslag. Följande typer av feta fisk innehåller omega-3-fettsyror:

Annons

lax

• sill
• sardiner
• öring
• Du kan också hitta omega-3 i linfrö, valnötter och canola olja, även om dessa innehåller en mindre aktiv form av fettet än fisken gör.

Förutom omega-3-fettsyror kan du hitta fleromättat fett i följande livsmedel, som innehåller omega-6-fettsyror:

AnnonsAdvertisement

tofu

• rostade sojabönor och sojamötsmör <999 > valnötter
• frön (solrosfrön, pumpafrön, sesamfrön)
• vegetabiliska oljor (majsolja, safflorolja, sesamolja, sojabönolja, solrosolja)
• mjuk margarin (vätska eller badkar)
• Vissa margariner innehåller transfetter om de är gjorda med hydrerade ingredienser, så se till att du alltid väljer icke-hydrogenerade versioner. Märkningslagen tillåter livsmedelsföretag att runda ner till noll och påstå "inga transfetter" eller "nollgram transfetter" trots att de fortfarande innehåller hydrerade oljor, så ignorera marknadsföringspaketet och läs alltid ingredienslistan.
• Hälsosam fett är en viktig del av din kost, men det är fortfarande viktigt att mäta din konsumtion av dem, eftersom alla fetter är höga i kalorier. Försök ersätta ohälsosamma fetter med friska fetter när det är möjligt.

För det första jobba med att minska mat i din kost som är hög i mättat fett och transfetter. Gör sedan ett försök att införliva livsmedel som innehåller enkelomättade och fleromättade fetter. Det är en strategi som hjälper ditt hjärta och förbättrar livskvaliteten.