Hälsosam kost för depression

Översikt

En av nycklarna till en hälsosam kropp gör rätt matval. Att äta en kost rik på frukt, grönsaker, fullkorn, baljväxter, mager matfett och magert kött, fågel och fisk kan gå långt för att sänka risken för fysiska hälsoproblem.

Visste du att näringsrika livsmedel också kan skydda din mentala hälsa? Även om inget enda näringsämne eller ätplan kan bota depression, är god övergripande näring avgörande för ditt mentala välbefinnande. Att äta mat som är rik på viktiga vitaminer, mineraler, komplexa kolhydrater, protein och fettsyror är nyckeln till att hålla din hjärna i gott skick.

advertisementAdvertisement

Viktiga näringsämnen

Viktiga näringsämnen

Din hjärna, som andra organ, svarar på vad du äter och dricker. Det behöver flera vitaminer, mineraler och andra näringsämnen att hålla sig frisk. Om du berövar din hjärna av dessa väsentliga näringsämnen kan den inte fungera ordentligt. Detta kan öka din risk för psykiska problem.

Vitaminer och mineraler

Vitaminer och mineraler spelar en nyckelroll i din hjärnhälsa. Vitaminer som är särskilt viktiga för din hjärna är:

• vitamin C
• vitamin D
• B-vitaminer

För att fungera korrekt beror din hjärna också på mineraler, såsom:

• magnesium
• selen
• zink

Komplexa kolhydrater

Kolhydrater tjänar några syften när det gäller att närma din hjärna. På den mest grundläggande nivån beror din hjärna på glukos för energi. Detta enkla socker härrör från kolhydrater i din kost. Kolhydrater bidrar också till att stimulera din hjärnans produktion av den känsla-bra neurotransmittorn serotonin.

I stället för att snacka på sötsaker och bearbetade korn, välj komplexa kolhydrater, såsom de som finns i:

• frukt och grönsaker
• fullkornsprodukter
• baljväxter

Din kropp omvandlar dessa kolhydrater till glukos långsammare än enkla kolhydrater, som finns i bearbetade sockerarter och korn. Som ett resultat ger komplexa kolhydrater ett stabilt och konsekvent flöde av bränsle till din hjärna.

Aminosyror

Aminosyror är byggstenarna av protein. De är viktiga för din hjärnans produktion av neurotransmittorer. Dessa är en typ av kemisk budbärare som bär signaler mellan dina nervceller.

Serotonin är till exempel en neurotransmittor som är ansvarig för känslor av tillfredsställelse. Den är gjord av aminosyran tryptofan. Dopamin är en neurotransmittor som hjälper dig att känna dig motiverad. Det härledas från aminosyran fenylalanin. Din kropp absorberar dessa aminosyror från mat i din kost.

Fettsyror

Fettsyror är också kritiska för din hjärnhälsa. En stor del av din hjärna består av fett, inklusive omega-3 och omega-6 fettsyror.Din kropp kan inte göra dessa essentiella fettsyror på egen hand. Istället absorberar den dem från mat du äter.

Det är bäst att få en jämn balans mellan omega-3 och omega-6 fettsyror i din kost. Tyvärr innehåller den typiska västerländska kosten alltför stora mängder omega-6-fettsyror och otillräckliga mängder omega-3-fettsyror.

Vatten

Ett slutligt viktigt näringsämne för din hjärna är vatten. Det utgör den största delen av din hjärnmassa. Även mild uttorkning kan leda till psykiska symtom, såsom irritabilitet och förlust av koncentration.

Annonsera Mat för att äta

Mat för att äta

För att hjälpa din hjärna att fungera korrekt, äta en mängd olika livsmedel som är rika på väsentliga näringsämnen, inklusive:

• C-vitamin: citrusfrukter, löv gröna grönsaker och andra frukter och grönsaker
• D-vitamin: lax, torsk, räkor, ägg och starkt mjölk, juice och spannmålsprodukter
• B-vitaminer: rött kött, fisk, ägg, mejeriprodukter, och gröna grönsaker grönsaker
• magnesium, selen och zink: nötter, frön, helkorn, gröna grönsaker och fisk
• komplexa kolhydrater: fullkornsbröd och spannmål, brunt ris, quinoa, hirs, baljväxter och stärkelse grönsaker, potatis, majs, ärtor och vinterkvash
• tryptofan: magert rött kött, fjäderfä, ägg och bönor
• fenylalanin: magert rött kött, kyckling, ägg, mjölkprodukter, sojabönor och frön
• omega -3 fettsyror: lax, öring, tonfisk, bönor, valnötter, broccoli, blomkål, spenat, cantaloupe, chia och hampfrön och canola och linfröolja
• omega-6 fettsyror: fjäderfä, ägg, korn och vegetabiliska oljor

Annons för att undvika Mat för att undvika

Försök att undvika eller begränsa dessa livsmedel och drycker:

koffeinerade drycker, som te, kaffe och läsk

• alkoholhaltiga drycker
• sockerföda livsmedel
• friterad mat
• raffinerad och bearbetad mat
• Många raffinerade och bearbetade livsmedel, söta livsmedel och friterad mat är höga i kalorier och låga i hjärnan hälsosamma näringsämnen. Att äta för många av dem kan öka risken för fysiska och psykiska problem.

Annonsering

Takeaway

Takeaway

Äta hälsosamt är viktigt för inte bara din fysiska hälsa utan också ditt mentala välbefinnande. Innehåller ett brett utbud av frukter, grönsaker, fullkorn, lättmjölkade mejeriprodukter och magert kött, fjäderfä och fisk i din kost kan hjälpa dig att hålla dig frisk och energisk. Tillsammans med att träna regelbundet och få tillräckligt med sömn, kan man äta en välbalanserad diet med underverk för ditt mentala välbefinnande.