Hur kreatin hjälper dig att få muskel och styrka

Kreatin är det mest effektiva tillskottet för ökad muskelmassa och styrka (1).

Det är ett grundläggande tillägg i bodybuilding och gymnasiet (2).

Forskning som kompletterar kreatin kan fördubbla din styrka och luta muskelvinster jämfört med träning ensam (3).

Denna artikel tar en detaljerad titt på effekterna av kreatin på styrka, kraft och muskelmassa.

advertisementAdvertisement

Kreatin förbättrar energiproduktion

Adenosintrifosfat (ATP) är den mest grundläggande formen av energi i kroppens celler. Det spelar en grundläggande roll i ämnesomsättning och muskelfunktion.

Tyvärr kan du bara lagra tillräckligt med ATP i 8-10 sekunder med intensiv träning. Därefter måste din kropp producera nya ATP för att matcha kraven på aktiviteten (4).

Utövande med maximal intensitet kräver mer ATP per sekund än din kropp kan producera (5).

Detta är en anledning till att du bara kan sprinta i full fart i några sekunder. Din kropps ATP-energi går helt enkelt ut.

Kreatintillskott ökar kroppens butiker av fosfokreatin, som används för att producera nya ATP under intensiv träning (5).

Faktum är att bara en 6-dagars kreatinbelastning följt av en underhållsdos på 2 gram per dag kan höja din muskelbutik drastiskt, vilket visas i diagrammet nedan (5, 6).

Den extra kreatinen i dina muskler kan sedan användas för ATP-produktion, vilket ger en liten mängd extra energi före trötthetssätt.

Bottom Line: Kreatin kan ge ytterligare ATP-energi, vilket är viktigt för maximal kraft- och styrbaserad verksamhet.

Kreatin har andra fördelar för muskelfunktionen

Förutom kreatins roll i ATP-energiproduktion kan det också förbättra muskelcellernas funktion på andra sätt (7).

Ett exempel är en ökning av vatteninnehållet i dina muskelceller, vilket är känt som cellvolymisering eller svullnad (8).

Det kan också öka IGF-1, ett nyckelhormon för muskeltillväxt (9).

Dessa förändringar utlöser flera processer som leder till bildandet av nya proteiner, vilket skapar ny muskelmassa (7, 10).

Kreatin kan också hjälpa dig att minska muskelavbrott och behålla muskler under träning. Detta kan resultera i en större mängd muskler på lång sikt (11).

En annan långsiktig nytta av kreatin är förmågan att utföra fler övningar eller upprepningar och lyfta tyngre vikter per träningspass (12).

Även om detta inte kan göra skillnad om en vecka, är den totala vikten av vikt som är en nyckelfaktor för långvarig muskeltillväxt (12).

Diagrammet nedan visar förändringar i storleken av olika typer av muskelfibrer efter kreatintillskott (13).

Bottom Line: Kreatin kan orsaka många förändringar inom muskelceller, signalerar din kropp för att bygga nya muskelproteiner och öka muskelmassan.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Creatine Förbättrar styrka och kraft

ATP-energi är den viktigaste bränslekällan för högintensiv träning.

Eftersom kreatin kan öka fosfokreatinivåerna och därigenom öka ATP-energiproduktionen, är det ett av få tillskott som upprepade gånger visat sig öka styrkan och kraften (14).

En 4 veckors studie hittade en 17% förbättring i cykelprints, en ökning på 18 lb (8 kg) i bänkpress 1-rep max och 20% högre arbetsbelastning med lägre vikt (3).

Som du kan se i diagrammet nedan ökade 10 veckor med att ta kreatintillskott också drastiskt kraftig halveringskraft (15).

En annan studie utvärderade både gym och fitnessbaserade markörer av effektutgång.

Efter 9 veckor av att ta kreatin, upplevde division 1-fotbollsspelare följande förbättringar i prestanda (16):

• Bänkpress (1 rep max): 5. 2% ökning
• Kraftrengöring (1 rep max): 3. 8% ökning
• Squat (1 rep max): 8. 7% ökning
• Hög intensitet anaerob toppkraft: 19. 6% ökning
• Hög intensitet anaerob kapacitet: 18. 4% ökning

De flesta studierna på kreatin har funnit positiva effekter. En stor recension fann en genomsnittlig förbättring på 5% i styrka och kraft (17).

Bottom Line: Creatine förbättrar många aspekter av styrka och kraft. Den genomsnittliga ökningen kan vara cirka 5%.

Kreatin hjälper dig att få muskel

Det finns bara några juridiska tillägg som direkt kan lägga till muskelmassa i kombination med träning (14).

Av dessa är kreatin det mest effektiva och har det mest vetenskapliga stödet (1, 14).

En översyn av 250 studier jämförde de mest populära muskelbyggnadstillskotten, som visas i diagrammet nedan. Kreatin gav den största fördelen av dem alla (14).

En 8-veckors studie visade att kreatin ökade muskelmassan när den tillsattes till en träningsplan. Styrkan på bänkpressen förbättrades, tillsammans med en minskning av myostatin, vilket är ett protein som hämmar muskelcelltillväxten (18).

Dessutom har kreatin fördelar för både nybörjare och avancerade tyngdlyftare.

En studie bland välutbildade idrottsmän konstaterade att kreatin tillsatte 5,6 kg muskelmassa, 11 kg till bicepkrullen och 32 kg till benpressen (1 rep max) (19).

Forskning har visat kreatintillskott kan också hjälpa kvinnor att tona upp eller öka styrkan. En studie hos kvinnor fann en 60% större ökning av mager massa jämfört med en grupp som endast styrkt träning (20).

Vidare rapporterade en översyn av över 150 studier en genomsnittlig ökning av mager kroppsmassa med 2% och en minskning med 3,2% i kroppsfett för kreatin (21).

Bottom Line: Nuvarande forskning tyder på att kreatin, i kombination med viktträning, är det enskilt mest effektiva tillägget för tillsats av muskelmassa.

AnnonseringAdvertisement

Hur man tar kreatin för maximala vinster

Creatine finns i flera olika former. Medan de nyare versionerna av kreatin visar fördelaktiga resultat är de inte mer effektiva än kreatinmonohydrat (1, 22).

Till dess att mer forskning har gjorts på dessa nya versioner är kreatinmonohydrat sannolikt det mest effektiva och billigaste alternativet tillgängligt.

De flesta studier använder en laddningsstrategi med hög dos, vilket snabbt kan öka din kreatinhalt i muskler. Även om detta inte är nödvändigt, hjälper det dig att skörda fördelarna med kreatin efter några dagar (1).

För att ladda med kreatin, ta fyra 5-grams portioner under dagen om 5-7 dagar. Ta sedan 3-5 gram per dag för att behålla dina muskelkreatinbutiker (1).

De fördelar du får från kreatin beror också på dina nuvarande kreatinmuskelbutiker. Diagrammet nedan visar de varierade nivåerna före och efter tillägget hos 16 personer (23).

De med redan kreativa butiker kan få mindre eller obetydliga fördelar från de extra tillskott. Men med låg kreatinbutiker kan man se stora förbättringar (1).

Mindre mängder kreatin kan också erhållas från livsmedel, såsom rött kött. Detta föreslår vegetarianer eller någon som bara äter små mängder kött kan få ännu större fördelar (23).

Även om långsiktigt kreatintillskott är säkert för friska individer kan det inte vara lämpligt för personer med njurproblem eller andra relaterade sjukdomar (22).

Bottom Line: Det vanligaste doseringsprotokollet är en 5-7 dagars laddningsfas med ca 20 gram kreatin per dag, uppdelad i 4 doser. Detta följs med en underhållsdos på 3-5 gram per dag.

Annons

Ska du ta kreatin?

Som med de flesta tillskott visar forskning att en liten andel människor inte får någon nytta av att använda kreatin.

Det kan vara mest fördelaktigt för vegetarianer, veganer och de som inte äter mycket animaliskt protein.

Och även om kreatin är det första träningstillägget, kommer det bara att ge fördelar om du konsekvent följer en förnuftig tränings- och näringsplan.

Om du regelbundet tågar och ser till att lägga till muskler, kan kreatinsuppskrifter ge snabbare resultat samtidigt som du förbättrar träningsförmågan.

Här är en mycket detaljerad artikel om kreatin: Kreatin 101 - Vad är det och Vad gör det?