Hur intermittent fastande kan hjälpa dig att gå ner i vikt

Det finns många olika sätt att gå ner i vikt.

En som har blivit populär de senaste åren kallas intermittent fasting (1).

Detta är ett sätt att äta som innebär regelbunden kortvarig fasthet.

Fasta i korta perioder hjälper människor att äta färre kalorier, och hjälper också till att optimera vissa hormoner relaterade till viktkontroll.

Det finns flera olika intermittenta fasta metoder. Tre populära sådana är:

1. 16/8 Metoden: Hoppa över frukost varje dag och äta under ett 8-timmars matningsfönster, till exempel från 12.00 till 8.00.
2. Eat-Stop-Eat: Gör en eller två 24-timmars fastighet varje vecka, till exempel genom att inte äta middag från middag en dag till middag nästa dag.
3. 5: 2 Diet: Ät bara 500-600 kalorier på två dagar i veckan, men äta normalt de övriga 5 dagarna.

så länge du inte kompenserar genom att äta mycket mer under de icke-fasta perioderna, kommer dessa metoder att leda till minskat kaloriintag och hjälpa dig att gå ner i vikt och magefett (2, 3).Annonsintervju

Hur intermittent fasta påverkar dina hormoner

Kroppsfett är kroppens sätt att lagra energi (kalorier).

När vi inte äter något, förändras kroppen flera saker för att göra den lagrade energin mer tillgänglig.

Detta har att göra med förändringar i nervsystemet, liksom en stor förändring i flera viktiga hormoner.

Här är några av de saker som förändras i din ämnesomsättning när du snabbt:

• Insulin: Insulin ökar när vi äter. När vi snabbt, minskar insulin dramatiskt (4). Lägre nivåer av insulin underlättar fettförbränning.
• Mänskligt tillväxthormon (HGH): Halten av tillväxthormon kan höjas under en snabb och öka så mycket som 5 gånger (5, 6). Tillväxthormon är ett hormon som bland annat kan hjälpa till med fettförlust och muskelhöjning (7, 8, 9).
• Norepinefrin (noradrenalin): Nervsystemet skickar norepinefrin till fettcellerna, vilket gör att de bryter ner kroppsfett i fria fettsyror som kan brännas för energi (10, 11).

Intressant, trots vad de 5-6 måltiderna om dagen skulle ha tro på, kan kortfristig faktiskt öka fettförbränning.

Två studier har visat att fasta i ca 48 timmar ökar metabolismen med 3 6-14% (12, 13). Fasta perioder som är längre kan dock undertrycka metabolism (14).

Bottom Line: Kortfristig fastning leder till flera förändringar i kroppen som gör det lättare för fettförbränning. Detta inkluderar minskat insulin, ökat tillväxthormon, förbättrad epinefrinsignalering och en liten ökning av ämnesomsättningen.

Intermittent Fasting hjälper dig att minska kalorier och gå ner i vikt

Den främsta orsaken till att intermittent fasta fungerar för viktminskning är att det hjälper dig att äta färre kalorier.

Alla de olika protokollen innebär att måltiderna hoppa över fasta perioder. Om du inte kompenserar genom att äta mycket mer under ätperioden, kommer du att ta i färre kalorier.

Enligt en nyhetsstudie från 2014 kan intermittent fastning leda till betydande viktminskning. I den här studien visade sig intermittent fastande minska kroppsvikt med 3-8% under en period av 3-24 veckor (2).

När man undersökte vikten av viktminskning förlorade människor omkring 0. 55 pund (0,25 kg) per vecka med intermittent fasta, men 1,65 pund (0,75 kg) per vecka med fasta dagar (2).

Människor förlorade också 4-7% av midjemåttet, vilket indikerar att de förlorade magefett.

Dessa resultat är mycket imponerande, och de visar att intermittent fastning kan vara ett användbart tyngdförlusthjälpmedel.

Allt som sägs går fördelarna med intermittent fastning långt bortom bara viktminskning. Det har också många fördelar för metabolisk hälsa, och kan till och med bidra till att förebygga kronisk sjukdom och öka livslängden (15, 16).

Även om kalorieräknningen i allmänhet inte är nödvändig vid intermittent fastning, är viktminskningen för det mesta medierad av en övergripande minskning av kaloriintaget.

Studier som jämnar intermittent fastande och kontinuerlig kaloribegränsning visar ingen skillnad i viktminskning om kalorier matchas mellan grupper.

Bottom Line: Intermittent fastande är ett bekvämt sätt att begränsa kalorier utan att medvetet försöka äta mindre. Många studier visar att det kan hjälpa dig att gå ner i vikt och magefett.

AnnonseringAdvertisementAdvertisement

Intermittent Fasting kan hjälpa dig att hålla dig på muskel när dieting

En av de värsta bieffekterna av dieting är att kroppen tenderar att brinna musklerna såväl som fett (17).

Intressant nog finns det några studier som visar att intermittent fastning kan vara fördelaktigt för att hålla fast i musklerna samtidigt som man förlorar kroppsfett.

I en studie genomförde intermittent kaloribegränsning en liknande mängd viktminskning som kontinuerlig kaloribegränsning, men med en mycket mindre reduktion i muskelmassa (18).

I kaloribegränsningsstudierna var 25% av viktförlusten muskelmassa jämfört med endast 10% i de intermittenta kaloribegränsningsstudierna (18).

En studie hade deltagarna äter samma mängd kalorier som tidigare, utom i bara en stor måltid på kvällen. De förlorade kroppsfett och ökade deras muskelmassa, tillsammans med en mängd andra fördelaktiga förändringar i hälsomarkörer (19).

Det fanns dock vissa begränsningar för dessa studier, så ta fynden med ett saltkorn.

Bottom Line: Det finns några tecken på att intermittent fastning kan hjälpa dig att hålla kvar på mer muskelmassa när dieting jämfört med standard kaloribegränsning.

Intermittent Fasting gör hälsosam matning enklare

Enligt min mening är en av de främsta fördelarna med intermittent fastning enkelheten i den.

Jag gör personligen 16/8-metoden, där jag bara äter under ett visst foderfönster varje dag.

Istället för att äta 3+ måltider per dag äter jag bara 2, vilket gör det mycket enklare och enklare att behålla min hälsosamma livsstil.

Den enda bästa "kosten" för dig är den du kan hålla fast vid på lång sikt. Om intermittent fastning gör det lättare för dig att hålla dig till en hälsosam kost, har detta uppenbara fördelar för långsiktigt hälso- och viktminskning.

Bottom Line: En av de främsta fördelarna med intermittent fastande är att det gör det enklare att äta hälsosamt. Detta kan göra det lättare att hålla sig till en hälsosam diet på lång sikt.

AnnonsAdvertisement

Hur man lyckas med ett intermittent fast protokoll

Det finns flera saker du behöver tänka på om du vill gå ner i vikt med intermittent fastande:

1. Matkvalitet: De livsmedel du Ät är fortfarande viktigt. Försök att äta mestadels hela livsmedel med en ingrediens.
2. Kalorier: Kalorier räknas fortfarande. Försök att äta "normalt" under de icke-fasta perioderna, inte så mycket att du kompenserar för kalorierna du missade genom att fasta.
3. Konsistens: Samma som med någon annan viktminskning metod måste du hålla fast vid det under en längre tid om du vill att den ska fungera.
4. Tålamod: Det kan ta din kropp lite tid att anpassa sig till ett intermittent fastprotokoll. Försök att vara förenlig med ditt måltidsschema och det blir enklare.

De flesta av de populära intermittenta fastprotokollen rekommenderar även styrketräning. Detta är mycket viktigt om du vill bränna mestadels kroppsfett medan du håller dig på muskeln.

I början är kaloriräkning generellt inte nödvändigt med intermittent fastande. Men om din viktminskning stallar då kaloriräkning kan vara ett användbart verktyg.

Bottom Line: Med intermittent fastning behöver du fortfarande äta hälsosamt och behålla ett kaloriunderskott om du vill gå ner i vikt. Att vara konsekvent är helt avgörande, och styrketräning är viktig.

Annons

Ta hem meddelande

Vid slutet av dagen kan intermittent fastning vara ett användbart verktyg för att gå ner i vikt.

Detta orsakas främst av en minskning av kaloriintaget, men det finns också några fördelaktiga effekter på hormoner som spelar in.

Intermittent fasta är inte för alla, men kan vara mycket fördelaktigt för vissa människor.

Denna artikel innehåller mycket mer information om intermittent fasting: Intermittent Fasting 101 - The Ultimate Beginner's Guide.