Hur är sojasås och är det dåligt för dig?

Sojasås är en mycket smaklig ingrediens gjord av jästa sojabönor och vete.

Den härrörde från Kina och har använts i matlagning i över 1 000 år.

Idag är det en av världens mest kända sojaprodukter. Det är en häftämne i många asiatiska länder och används över hela världen.

Sättet som det produceras kan variera avsevärt, vilket medför betydande förändringar i smak och struktur samt hälsorisker.

Denna artikel undersöker hur sojasås produceras och dess potentiella hälsorisker och fördelar.

AnnonsAdvertisement

Vad är sojasås?

Sojasås är ett saltvätskekondiment som traditionellt produceras genom att jästa sojabönor och vete.

Det är tänkt att det härrör från en kinesisk produkt som heter "chiang " över 3 000 år sedan. Liknande produkter utvecklades i Japan, Korea, Indonesien och över Sydostasien.

Det kom först till Europa på 1600-talet genom holländska och japanska handelar (1, 2).

Ordet "soja" kommer från det japanska ordet för sojasås, "shoyu". "Faktum är att sojabönan själv namngavs från sojasås (1).

De fyra grundläggande ingredienserna i sojasås är sojabönor, vete, salt och jäsningsmedel som mögel eller jäst.

Regionala sorter av sojasås kan ha varierande mängder av dessa ingredienser, vilket resulterar i olika färger och smaker.

Sammanfattning Sojasås är en salt konditori framställd genom jäsning av sojabönor och vete. Det härrörde från Kina och produceras nu i många asiatiska länder.

Hur är det gjort?

Många olika typer av sojasås finns tillgängliga. De kan grupperas baserat på deras produktionsmetoder, regionala variationer, färg och smakskillnader.

Traditionell produktion

Traditionell sojasås tillverkas genom att blötlägga sojabönor i vatten och rosta och krossa vete. Sedan blandas sojabönorna och vete med en odlingsform, oftast Aspergillus och lämnas i två till tre dagar för att utvecklas.

Sedan tillsättes vatten och salt och hela blandningen lämnas i en jäsningstank i fem till åtta månader, men vissa typer kan åldras längre.

Under jäsning agerar enzymer från formen på sojaprodukterna och veteproteinerna, som gradvis bryts ner i aminosyror. Stärkelsen omvandlas till enkla sockerarter, sedan fermenteras till mjölksyra och alkohol.

När åldringsprocessen är klar läggs blandningen på tyg och pressas för att frigöra vätskan. Denna vätska pastöriseras sedan för att döda några bakterier. Slutligen flaskas det (3, 4).

Högkvalitets sojasås använder endast naturlig jäsning. Dessa sorter är ofta märkta "naturligt bryggd."Ingredienslistan innehåller vanligtvis bara vatten, vete, soja och salt.

Sammanfattning Traditionell sojasås tillverkas med en blandning av sojabönor, rostat vete, mögel och saltvatten, som är åldrat i fem till åtta månader. Den resulterande mosen pressas sedan, och sojasåsvätskan pastöriseras och flaskas.

Kemisk produktion

Kemisk produktion är en mycket snabbare och billigare metod för att göra sojasås. Denna metod kallas sur hydrolys, och det kan producera sojasås om några dagar istället för många månader.

I denna process upphettas sojabönor till 176 ° F (80 ° C) och blandas med saltsyra. Denna process bryter ner proteinerna i sojabönorna och vete.

Den resulterande produkten är emellertid mindre attraktiv när det gäller smak och arom, eftersom många ämnen som produceras under traditionell jäsning saknas. Därför tillsätts extra färg, smak och salt (4).

Dessutom ger denna process några oönskade föreningar som inte finns i naturligt fermenterad sojasås, inklusive vissa cancerframkallande ämnen (2).

I Japan anses sojasås som bryggs i en ren kemisk process inte anses vara såsås och kan inte märkas som sådan. Det kan emellertid blandas med traditionell sojasås för att sänka kostnaderna.

I andra länder kan kemiskt framställd sojasås säljas som-är. Det här är ofta typen sojasås som du hittar i de små paket som ges med matlagning.

På etiketten anges "hydrolyserat sojaprotein" eller "hydrolyserat vegetabiliskt protein" om det innehåller kemiskt framställd sojasås.

Sammanfattning Kemiskt framställd sojasås tillverkas genom att hydrolysera sojaproteiner med syra och värme. Denna metod är snabb och billig, men den resulterande sojasås smakar sämre, innehåller några giftiga föreningar och kan kräva extra färger och smaker.

Regionala skillnader

I Japan finns det många olika typer av sojasås.

• Mörk sojasås: Även kallad "koikuchi shoyu", det här är den vanligaste typen som säljs i Japan och utomlands. Den är rödbrun och har en stark arom (2, 3, 5).
• Ljus sojasås: Även kallad "usukuchi", detta är gjord av fler sojabönor och mindre vete, och det har ett ljusare utseende och mildare arom (2, 3, 5).
• Tamari: Tillverkad av mestadels sojabönor med 10% eller mindre vete, saknar arom och är mörkare i färg (3, 5).
• Shiro: Gjord nästan endast med vete och mycket få sojabönor, det är mycket lätt i färg (3).
• Saishikomi: Gjord genom att bryta ner sojabönorna och vete med enzymer i en lösning av ouppvärmd sojasås i stället för saltvatten. Den har en tyngre smak, och många tycker om det som en doppsås (2, 3, 5).

I Kina är tamari-stilen sojabönor-bara sojasås den vanligaste typen.

Men idag är en mer modern produktionsmetod vanligast. Sojamjöl och vetekli jäsas i bara tre veckor istället för flera månader. Denna metod resulterar i en mycket annorlunda smak jämfört med traditionellt producerad sojasås (2, 3, 6).

Kinesiska sojasåsar är ofta listade som "mörka" eller "lätta" på engelska. Mörk sojasås är tjockare, äldre och sötare och används i matlagning. Ljus sojasås är tunnare, yngre och saltare, och används oftare vid doppning av såser.

I Korea liknar den vanligaste typen sojasås den mörka koikuchi-typen i Japan.

Men det finns också en traditionell koreansk sojasås som heter hansik ganjang. Den tillverkas endast av sojabönor och används främst i sopp- och grönsaksrätter (3).

I sydostasiatiska länder som Indonesien, Malaysia, Filippinerna, Singapore och Thailand produceras tamari-stilsåsen, men många lokala variationer finns (2).

Andra sorter inkluderar såser som är förtjockade med socker, till exempel kecap manis i Indonesien, eller de med tillagda extra smaker, som räksåsås i Kina.

Sammanfattning Det finns en stor mängd sojasauser i Asien, var och en med olika ingredienser, smaker och aromer. Den vanligaste typen är japansk mörk soja, kallad koikuchi shoyu, som är gjord av naturligt jäst vete och sojabönor.

Nutritionens innehåll av sojasås

Nedan är näringsfördelningen för 1 msk (15 ml) av traditionellt jäsad sojasås (7).

Kalorier:

• 8 Kolhydrater:
• 1 gram Fett:
• 0 gram Protein:
• 1 gram Natrium:
• 902 mg < Detta gör den hög i salt, vilket ger 38% av det rekommenderade dagliga intaget (RDI). Medan sojasås har en relativt hög mängd protein och kolhydrater i volym, är det inte en betydande källa till dessa näringsämnen. Dessutom resulterar fermenterings-, åldrings- och pastöriseringsprocesserna i en mycket komplex blandning av mer än 300 ämnen som bidrar till arom, smak och färg av sojasås (3, 4).

Dessa inkluderar alkoholer, sockerarter, aminosyror som glutaminsyra, liksom organiska syror som mjölksyra (3, 4).

Mängden av dessa substanser förändras väsentligt beroende på basbeståndsdelarna, mögelstammen och produktionsmetoden (3, 4).

Det är dessa föreningar i sojasås som ofta är kopplade till hälsorisker och fördelar.

Sammanfattning

Sojasås är hög i salt, vilket ger 38% av RDI i 1 matsked. Den innehåller mer än 300 föreningar som bidrar till smak och arom. Dessa föreningar kan också vara förenade med hälsorisker och fördelar.

Vad är hälsoriskerna? Hälsohänsyn tas ofta upp med avseende på sojasås, inklusive dess saltinnehåll, närvaron av cancerframkallande föreningar och specifika reaktioner på komponenter som MSG och aminer.

Det är högt i natrium

Sojasås är högt i natrium, allmänt känt som salt, vilket är ett viktigt näringsämne som kroppen behöver för att fungera korrekt.

Höga intag av natrium är dock kopplade till ökat blodtryck, särskilt i saltkänsliga människor, och kan bidra till risken för hjärtsjukdomar och andra sjukdomar som magkancer (8, 9, 10, 11).

Att reducera ditt natriumintag resulterar i själva verket i en blygsam minskning av blodtrycket och kan ingå i en behandlingsstrategi för personer med högt blodtryck (12, 13, 14, 15).

Det är emellertid inte klart om minskningen direkt minskar incidensen av hjärtsjukdom hos friska människor (13, 16, 17, 18).

De flesta dieterorganisationerna rekommenderar ett intag på 1, 500-2, 300 mg natrium per dag, i syfte att minska risken för högt blodtryck (12, 19, 20, 21).

En matsked sojasås bidrar med 38% av dagens RDI. Samma mängd bordssalt skulle dock bidra med 291% av RDI för natrium (7, 22).

För dem som vill minska sitt natriumintag, har saltreducerade sojasås, som innehåller upp till 50% mindre salt än de ursprungliga produkterna, utvecklats (2).

Trots dess höga natriumhalt kan sojasaus fortfarande vara en del av en hälsosam kost, speciellt om du begränsar bearbetad mat och för det mesta konsumerar färska, hela livsmedel med gott om frukt och grönsaker.

Om du begränsar ditt saltintag, prova en saltminskad sort eller använd bara mindre.

Sammanfattning

Sojasås är hög i natrium, vilket är förknippat med ökad risk för högt blodtryck. Det är emellertid lägre i natrium än bordsalt, och natrium-reducerade sorter är tillgängliga. Sojasås kan ingå som en del av en hälsosam kost rik på hela livsmedel.

Kan vara hög i MSG Mononatriumglutamat (MSG) är en smakförstärkare. Det finns naturligt i vissa livsmedel och används ofta som livsmedelstillsats (23).

Det är en form av glutaminsyra, en aminosyra som bidrar signifikant till umami-smaken hos livsmedel. Umami är en av de fem grundläggande smakerna i mat, som ofta finns i vad som kallas "smaklig" mat (24, 25).

Glutaminsyra produceras naturligt i sojasås under jäsning och anses vara en viktig bidragsyter till dess tilltalande smak. Dessutom tillsätts MSG ofta till kemiskt framställd sojasås för att förbättra smaken (2, 5, 26, 27).

I 1968 blev MSG associerad med ett fenomen som kallas "kinesiskt restaurangsyndrom. "

Symptom inkluderade huvudvärk, domningar, svaghet och hjärtklappning efter att ha ätit kinesisk mat, som ofta är hög i MSG (23, 24).

En översyn av 2015 av alla studier hittills på MSG och huvudvärk fann emellertid inte betydande bevis för att MSG orsakar huvudvärk (23, 24, 28).

Därför är förekomsten av glutaminsyra eller till och med tillsatt MSG i sojasås sannolikt ingen anledning till oro.

Sammanfattning

MSG och dess fria form, glutaminsyra, är en viktig del av den tilltalande umami smaken av sojasås. Även om MSG en gång var tänkt att orsaka huvudvärk, föreslår nya recensioner att detta inte är fallet.

Kan innehålla cancerframkallande substanser En grupp giftiga ämnen som kallas kloropropanoler kan framställas vid matförädling, inklusive produktion av sojasås.

En typ, känd som 3-MCPD, finns i syrahydrolyserat vegetabiliskt protein, vilket är den typ av protein som finns i kemiskt framställd sojasås (29, 30).

Djurstudier har funnit att 3-MCPD är en giftig substans. Det visade sig skada njurarna, minska fertiliteten och orsaka tumörer (29, 30).

På grund av dessa problem fastställde Europeiska unionen en gräns på 0, 02 mg 3-MCPD per kg (2 kg) sojasaus. I USA är gränsen högre vid 1 mg per kg (30, 31, 32).

Detta motsvarar en laggräns på 0. 032-1. 6 mcg per matsked sojasås, beroende på var du bor.

Under de senaste åren har undersökningar av sojasåsimport över hela världen, däribland i USA, Storbritannien, Australien och Europa, hittat produkter betydligt över gränserna, med upp till 1, 4 mg per matsked (876 mg per kg), vilket resulterar i produktåterkallelser (30, 31, 33).

Övergripande är det säkrare att välja naturligt jäsad sojasås, som har mycket lägre nivåer eller ingen 3-MCPD alls.

Sammanfattning

Kemiskt producerad sojasås innehåller ett giftigt ämne som kallas 3-MCPD. Över hela världen har det förekommit flera återkallelser av sojasåsprodukter som överstiger säkra gränser för ämnet. Det är bäst att hålla fast vid naturligt jäsad sojasås.

Innehåller aminer Aminer är naturligt förekommande kemikalier som finns i växter och djur.

De finns ofta i högre koncentrationer i äldre livsmedel, som kött, fisk, ostar och vissa kryddor (34).

Sojasås innehåller signifikanta mängder aminer, inklusive histamin och tyramin (3, 35).

För mycket histamin är känt för att orsaka toxiska effekter när de ätas i stora mängder. Symtom inkluderar huvudvärk, svettning, yrsel, klåda, utslag, magproblem och förändringar i blodtryck (34, 36).

Det har faktiskt föreslagits att vissa rapporter om sojasausallergi kan bero på en histaminreaktion (37).

För de flesta människor verkar de andra aminerna i sojasås inte orsaka problem. Vissa människor kan dock vara känsliga för dem. Detta diagnostiseras vanligtvis genom en övervakad elimineringsdiet. Symtom på intolerans inkluderar illamående, huvudvärk och utslag (34).

Om du är känslig för aminer och upplever symtom efter att ha ätit sojasås, kan det vara bättre att undvika det.

Dessutom måste personer som tar en läkemedelsklass som kallas monoaminoxidashämmare (MAOI), begränsa deras tyraminintag och bör undvika sojasås (38, 39).

Sammanfattning

Människor som är känsliga för aminer, inklusive histamin, kanske vill minska sitt intag av sojasås eller undvika det helt. Om du tar MAOI bör du undvika sojasås på grund av dess tyramininnehåll.

Innehåller vete och gluten Många människor är inte medvetna om att sojasås kan innehålla både vete och gluten. För personer med veteallergier eller celiaki kan detta vara problematiskt.

Studier har funnit att både sojaprodukter och veteallergener försämras fullständigt i sojasåsens jäsningsprocess. Om du är osäker på hur din sojasås har producerats kan du inte vara säker på att den är fri från allergener (40).

Den japanska sojasås tamari anses ofta som ett vete- och glutenfritt sojasåsalternativ.Även om detta kan vara sant, kan vissa typer av tamari fortfarande vara gjorda med vete, men med mindre mängder än vad som används i andra typer av sojasås (3).

Det är viktigt att kontrollera ingredienslabeln för vete och leta efter sojasausprodukter som är specifikt märkta som glutenfria. De flesta stora märkena har en glutenfri sort.

När du äter ute, är det bäst att dubbelklicka på vilket varumärke sojasås som restaurangen lagar mat och fråga om de har en glutenfri sort.

Om du är osäker kan det vara bättre att välja en maträtt som inte kokas med sojasås.

Sammanfattning

Sojasås innehåller vete och gluten, och även tamari-typen kan fortfarande innehålla lite vete. Om du är allergisk mot vete eller har celiaki, leta efter glutenfri sojasås och kontrollera alltid ingredienslistan.

Soyasaus är också kopplad till några hälsofördelar Forskning på sojasås och dess komponenter har funnit några potentiella hälsoeffekter, bland annat:

Kan minska allergier:

76 patienter med säsongsallergier tog 600 mg en sojasåskomponent per dag och visade förbättrade symtom. Mängden de förbrukas motsvarar 60 ml sojasås per dag (40, 41).

Främjar matsmältningen:

• En sojasåsbuljong gavs till 15 personer, vilket resulterade i ökad magsaftutsöndring, liknande de nivåer som kan uppstå efter intag av koffein. Ökad magsaftutsöndring är tänkt att hjälpa matsmältningen (42). Gut hälsa:
• Vissa isolerade sockerarter i sojasås har visat sig ha en positiv prebiotisk effekt på vissa typer av bakterier som finns i tarmen. Detta kan vara till nytta för tarmhälsan (43). Källa till antioxidanter:
• Mörk sojasås har visat sig innehålla flera starka antioxidanter. Det är oklart vad fördelarna kan vara hos människor, men en studie fann positiva effekter på hjärthälsan (44, 45, 46, 47). Kan främja immunsystemet:
• Två studier visade att ge möss polysackarider, en typ av kolhydrat som finns i soja, förbättrade immunsystemsvar (48, 49). Kan ha cancer mot cancer:
• Flera experiment på möss har visat sojasås kan ha cancer- och tumörhämmande effekter. Mer forskning behövs för att se om dessa effekter också är närvarande hos människor (44, 50). Kan minska blodtrycket:
• Vissa sorter av sojasås, såsom saltminskad eller koreansk ganjang, har visat sig minska blodtrycket hos möss. Studier på människor behövs fortfarande (44, 51, 52). Det bör noteras att mycket av denna forskning endast har gjorts hos djur eller mycket små studier hos människor och använt stora doser sojasaus eller dess komponenter.
• Därför, medan vissa av dessa resultat låter lovande, är det för tidigt att säga huruvida sojasås kan bidra med verkligt betydande hälsoeffekter när den konsumeras på den nivå som finns i den genomsnittliga kosten. Sammanfattning

Forskning på sojasås har funnit lovande potentiella hälsoeffekter, inklusive för immunsystemet, hälsan, cancer och blodtryck.Men eftersom de flesta studier har använt djur eller små provstorlekar behövs mer forskning på människor.

Annons

Bottenlinjen Sojasås är ett smakligt smakämne som används i ett brett utbud av rätter och rätter.

Den kan framställas genom naturlig jäsning eller kemisk hydrolys. Varje produktionsmetod leder till ganska olika smak- och hälsoprofil.

Äta sojasås kan innebära vissa hälsorisker. De värsta av dessa är emellertid förknippade med kemiskt producerade sorter och kan undvikas genom att använda naturligt fermenterad sojasås.

Sojasås kan också ha vissa hälsofördelar, men mer forskning behövs för att bekräfta om de gäller för människor.

Sammantaget, liksom de flesta livsmedel, kan sojasås åtnjutas i mått som en del av en hälsosam kost.