Varför Gut Microbiome är avgörande för din hälsa

Din kropp är full av trillioner bakterier, virus och svampar. De är kollektivt kända som mikrobiomen.

Medan vissa bakterier är förknippade med sjukdom, är andra faktiskt extremt viktiga för ditt immunsystem, hjärta, vikt och många andra hälsoaspekter.

Denna artikel fungerar som en guide till tarmmikrobiomen och förklarar varför det är så viktigt för din hälsa.

advertisementAdvertisement

Vad är Gut Microbiome?

Bakterier, virus, svampar och andra mikroskopiska levande saker kallas för mikroorganismer eller mikrober.

Trillionerna av dessa mikrober finns huvudsakligen i dina tarmar och på din hud.

De flesta mikrober i dina tarmar finns i en "ficka" i din tjocktarm som kallas cecum, och de kallas tarmmikrobiomen.

Även om många olika typer av mikrober bor i dig är bakterier mest studerade.

I själva verket finns det fler bakterieceller i kroppen än mänskliga celler. Det finns ungefär 40 biljoner bakterieceller i din kropp och bara 30 biljoner mänskliga celler. Det betyder att du är mer bakterier än mänskliga (1, 2).

Dessutom finns det upp till 1 000 bakteriearter i den humana tarmmikrobiomen, och var och en spelar en annan roll i kroppen. De flesta är extremt viktiga för din hälsa, medan andra kan orsaka sjukdom (3).

Sammanlagt kan dessa mikrober väga så mycket som 2-5 pund (1-2 kg), vilket är ungefär din hjärnans vikt. Tillsammans fungerar de som ett extra organ i din kropp och spelar en stor roll i din hälsa.

Sammanfattning: Tarmmikrobiomen refererar till alla mikrober i tarmarna, vilket fungerar som ett annat organ som är avgörande för din hälsa.

Hur påverkar din kropp?

Människor har utvecklats för att leva med mikrober i miljontals år.

Under den här tiden har mikrober lärt sig att spela mycket viktiga roller i människokroppen. I själva verket skulle det vara mycket svårt att överleva utan tarmmikrobiomen.

Tarmmikrobiomen börjar påverka din kropp när du är född.

Du utsätts först för mikrober när du passerar genom din mammas födelsekanal. Nya bevis tyder dock på att barn kan komma i kontakt med vissa mikrober medan de är inne i livmodern (4, 5, 6).

När du växer börjar din tarmmikrobiom att diversifiera, vilket innebär att det börjar innehålla många olika typer av mikrobiella arter. Högre mikrobiomiversitet anses vara bra för din hälsa (7).

Intressant är att maten du äter påverkar mångfalden i dina tarmbakterier.

När din mikrobiom växer påverkar den din kropp på ett antal sätt, inklusive:

• Digesting breast milk: Några av de bakterier som först börjar växa inuti barnens tarmar kallas Bifidobacteria <.De smälter de friska sockerarterna i bröstmjölk som är viktiga för tillväxten (8, 9, 10). Digesting fiber:
• Vissa bakterier smälter fiber, som producerar kortkedjiga fettsyror, som är viktiga för tarmhälsan. Fiber kan hjälpa till att förhindra viktökning, diabetes, hjärtsjukdomar och risken för cancer (11, 12, 13, 14, 15, 16, 17). Hjälper med att kontrollera ditt immunsystem:
• Tarmmikrobiomen styr också hur ditt immunsystem fungerar. Genom att kommunicera med immunceller kan tarmmikrobiomen styra hur din kropp svarar mot infektion (18, 19). Hjälpa kontrollhälsan:
• Ny forskning tyder på att tarmmikrobiomen också kan påverka centrala nervsystemet, vilket styr hjärnfunktionen (20). Därför finns det ett antal olika sätt på vilka tarmmikrobiomen kan påverka viktiga kroppsfunktioner och påverka din hälsa.

Sammanfattning:

Tarmmikrobiomen påverkar kroppen från födseln och hela livet genom att kontrollera matsmältningen av mat, immunsystem, centrala nervsystemet och andra kroppsliga processer. Gut Microbiome kan påverka din vikt

Det finns tusentals olika typer av bakterier i tarmarna, varav de flesta är till nytta för din hälsa.

Men att ha för många ohälsosamma mikrober kan leda till sjukdom.

En obalans av friska och ohälsosamma mikrober kallas ibland gutdysbios, och det kan bidra till viktökning (21).

Flera välkända studier har visat att tarmmikrobiomen skilde sig helt mellan identiska tvillingar, varav en var överviktig och varav en var frisk. Detta visade att skillnader i mikrobiomen inte var genetiska (22, 23).

Intressant, i en studie, när mikrobiomen från den överviktiga tvillingen överfördes till möss, fick de större vikt än de som hade fått mikrobiomen hos den magra tvillingen, trots att båda grupperna åt samma diet (22).

Dessa studier visar att mikrobiom dysbios kan spela en roll i viktökning.

Lyckligtvis är probiotika bra för en hälsosam mikrobiom och kan hjälpa till med viktminskning. Trots det tyder studier på att effekterna av probiotika på viktminskning är förmodligen ganska små, medan människor förlorar mindre än 2,2 pund (1 kg) (24).

Sammanfattning:

Tarmdysbios kan leda till viktökning, men probiotika kan eventuellt återställa tarmhälsan och hjälpa till att minska vikt.

Det påverkar tarmhälsa Mikrobiomen kan också påverka tarmhälsan och kan spela en roll i tarmsjukdomar som irritabel tarmsyndrom (IBS) och inflammatorisk tarmsjukdom (IBD) (25, 26, 27).

Uppsvällning, kramper och buksmärta som människor med IBS-erfarenhet kan bero på dysbios. Detta beror på att mikroberna producerar mycket gas och andra kemikalier, vilket bidrar till symtomen på obehag i tarmarna (28).

Men vissa friska bakterier i mikrobiomen kan även förbättra hälsan i magen.

Vissa

Bifidobakterier

och Lactobacilli, som finns i probiotika och yoghurt, kan hjälpa till att täta mellanrum mellan tarmceller och förebygga läckande tarmsyndrom. Dessa arter kan också förhindra att bakterier orsakar bakterier stannar i tarmväggen (29, 30). Faktum är att vissa probiotika som innehåller

Bifidobacteria

och Lactobacilli kan minska symtomen på IBS (31). Sammanfattning: En hälsosam tarmmikrobiom kontrollerar tarmhälsan genom att kommunicera med tarmcellerna, smälta vissa livsmedel och förhindra att bakterier orsakar sjukdomar klibbar i tarmmuren.

AnnonsenAdvertisement Gut Microbiome kan dra fördel av hjärthälsa

Intressant kan gutmikrobiomen även påverka hjärthälsan (32).

En nyligen genomförd studie på 1 500 personer fann att tarmmikrobiomen spelade en viktig roll för att främja "bra" HDL-kolesterol och triglycerider (33).

Vissa ohälsosamma arter i tarmmikrobiomen kan också bidra till hjärtsjukdomar genom att producera trimetylamin-N-oxid (TMAO).

TMAO är en kemikalie som bidrar till blockerade artärer, vilket kan leda till hjärtinfarkt eller stroke.

Vissa bakterier inom mikrobiomen omvandlar kolin och L-karnitin, vilka båda är näringsämnen som finns i rött kött och andra djurbaserade livsmedelskällor, till TMAO, potentiellt ökande riskfaktorer för hjärtsjukdomar (34, 35, 36).

Andra bakterier inom tarmmikrobiomen, särskilt

Lactobacilli, kan dock bidra till att minska kolesterol när de tas som probiotiska (37). Sammanfattning: Vissa bakterier inom tarmmikrobiomen kan producera kemikalier som kan blockera artärer och leda till hjärtsjukdomar. Men probiotika kan hjälpa till att sänka kolesterol och risken för hjärtsjukdomar.

Annonsen Det kan hjälpa till med kontrollen av blodsocker och sänka risken för diabetes

Tarmmikrobiomen kan också bidra till att kontrollera blodsockret, vilket kan påverka risken för typ 1 och 2 diabetes.

En ny studie undersökte 33 spädbarn som hade en genetiskt hög risk att utveckla typ 1-diabetes.

Det konstaterades att mikrobiomens mångfald sjönk plötsligt före starten av typ 1-diabetes. Det visade också att nivåer av ett antal ohälsosamma bakteriearter ökade strax innan typ 1-diabetes inträffade (38).

En annan studie visade att även när människor åt exakt samma livsmedel kunde blodsockret variera mycket. Detta kan bero på de typer av bakterier i deras tarmar (39).

Sammanfattning:

Tarmmikrobiomen spelar en roll vid kontroll av blodsocker och kan också påverka starten av typ 1-diabetes hos barn.

AnnonsAdvertisement Det kan påverka hjärnhälsa

Tarmmikrobiomen kan till och med gynna hjärnhälsan på flera sätt.

För det första kan vissa bakteriearter hjälpa till att producera kemikalier i hjärnan som kallas neurotransmittorer. Serotonin är till exempel en antidepressiv neurotransmittor som oftast görs i tarmen (40, 41).

För det andra är tarmen fysiskt kopplad till hjärnan genom miljoner nerver.

Därför kan tarmmikrobiomen också påverka hjärnans hälsa genom att hjälpa till att kontrollera de meddelanden som skickas till hjärnan genom dessa nerver (42, 43).

Ett antal studier har visat att personer med olika psykiska störningar har olika bakteriearter i deras tarmar jämfört med friska människor. Detta tyder på att tarmmikrobiomen kan påverka hjärnhälsan (44, 45).

Det är emellertid oklart om detta helt enkelt beror på olika kostvanor och livsstilsvanor.

Ett litet antal studier har också visat att vissa probiotika kan förbättra symptomen på depression och andra psykiska sjukdomar (46, 47).

Sammanfattning:

Tarmmikrobiomen kan påverka hjärnhälsan genom att producera hjärnkemikalier och kommunicera med nerver som ansluter till hjärnan.

Hur kan du förbättra din Gut Microbiome? Det finns många sätt att förbättra din gutmikrobiom, inklusive:

Ät ett brett utbud av livsmedel:

Detta kan leda till en mångsidig mikrobiom som är en indikator på god hälsa. I synnerhet innehåller baljväxter, bönor och frukt mycket fiber och kan främja tillväxten av friska

• Bifidobacteria (48, 49, 50, 51). Ät jäsad mat: Fermenterade livsmedel som yoghurt, surkål och kefir innehåller alla friska bakterier, främst
• Lactobacilli , och kan minska mängden sjukdomsframkallande arter i tarmen (52). Begränsa ditt intag av artificiella sötningsmedel: Några bevis har visat att artificiella sötningsmedel som aspartam ökar blodsockret genom att stimulera tillväxten av ohälsosamma bakterier som
• Enterobacteriaceae i tarmmikrobiomen (53). Ät prebiotiska livsmedel: Prebiotika är en typ av fiber som stimulerar tillväxten av friska bakterier. Prebiotiska rika livsmedel inkluderar kronärtskockor, bananer, sparris, havre och äpplen (54).
• Amning i minst sex månader: Amning är mycket viktigt för utvecklingen av tarmmikrobiomen. Barn som ammar i minst sex månader har mer fördelaktiga
• Bifidobacteria än de som är flaskfodrade (55). Ät helkorn: Hela korn innehåller mycket fiber och fördelaktiga kolhydrater som beta-glukan, som smälts av magebakterier för att dra nytta av vikt, cancerrisk, diabetes och andra sjukdomar (56, 57).
• Prova en växtbaserad diet: Vegetarisk diet kan hjälpa till att minska nivåerna av sjukdomsframkallande bakterier som
• E. coli , såväl som inflammation och kolesterol (58, 59). Ät mat rik på polyfenoler: Polyfenoler är växtföreningar som finns i rött vin, grönt te, mörk choklad, olivolja och fullkorn. De bryts ner av mikrobiomen för att stimulera sund bakteriell tillväxt (60, 61).
• Ta ett probiotiskt tillskott: Probiotika är levande bakterier som kan hjälpa till att återställa tarmen till ett hälsosamt tillstånd efter dysbios. De gör detta genom att "reseeding" det med friska mikrober (62).
• Ta endast antibiotika vid behov: Antibiotika dödar många dåliga och goda bakterier i tarmmikrobiomen, vilket möjligen bidrar till viktökning och antibiotikaresistens. Således, ta bara antibiotika när det är medicinskt nödvändigt (63).
• Sammanfattning: Ät ett brett utbud av fibrer med höga fibrer och fermenterade medel stöder en hälsosam mikrobiom.Att ta probiotika och begränsande antibiotika kan också vara fördelaktigt.

The Bottom Line Din tarmmikrobiom består av trillioner bakterier, svampar och andra mikrober.

Tarmmikrobiomen spelar en mycket viktig roll i din hälsa genom att hjälpa dig att kontrollera matsmältningen och dra nytta av ditt immunsystem och många andra hälsoaspekter.

En obalans mellan ohälsosamma och friska mikrober i tarmarna kan bidra till viktökning, högt blodsocker, högt kolesterol och andra sjukdomar.

För att stödja tillväxten av friska mikrober i din tarmen, äta en mängd olika frukter, grönsaker, helkorn och fermenterade livsmedel.