Fitness: hur lång tid att komma i form

Om du någonsin har stannat på att titta på filmer på sen kväll har du säkert sett reklamfilmer som lovar mirakelens totala kroppsmakeoversättningar.

Du vet vilken typ. "Bara 30 minuter motion per dag, tre gånger i veckan, och du kan ha en helt riven kropp på så lite som sex veckor. "

AnnonsAdvertisement

Det låter bra, men sanningen är, det finns inget snabbt sätt att komma i form.

"Om ett gym, tränare eller klass lovar att göra alla dina drömmar omkom på sex veckor, springa - gå inte - i andra riktningen," New York-baserad certifierad personlig tränare Lisa Snow, ordförande för On the Mend Customized Fitness och Massage, berättade Healthline.

Även "naturliga" tränare kommer inte att se fitnessmirakel någon gång snart.

AnnonsNobody kommer att se ut som Vin Diesel över natten. Justin Fauci, Lean Muscle Project

"Vissa människor verkar lägga på muskler i en mycket snabbare takt än andra - även om ingen kommer att se ut som Vin Diesel över natten", säger Justin Fauci, en certifierad personlig tränare och medgrundare av Lean Muscle Project.

Om du tvivlar på att sex veckor inte räcker till för att passa, ta en titt på en studie från 2004 av forskare vid University of Wisconsin, La Crosse, som publicerades i The Journal of Strength och Conditioning Research.

AnnonsAdvertisement

Forskarna satte en grupp av 25 stillasittande män genom ett sex veckors träningsprogram - antingen tre 20-minuters kardiovaskulära sessioner varje vecka, eller tre 30-minuters intensiva träningsövningar med hög kroppsstyrka.

Ja, det låter mycket som de mirakelkampannonser.

En grupp paneldeltagare bedömde mänens utseende i början och slutet av studien baserat på bilder. Efter sex veckor var rankningarna oförändrade. Även mänens betyg av sina egna framträdanden var ungefär samma efter sex veckor.

Inte heller förbättrades objektiv tecken på konditionstryck i procent av kroppsfett, antal pushups och syreffektivitet under studiens gång.

Så om sex veckor inte räcker till för att komma i form, hur lång tid tar det?

AnnonsAdvertisement

Läs mer: Vilka övningar är bäst?

Tid beror på mål

Svaret på denna träningsfråga beror delvis på vad du menar med "i form".

"Hur lång tid det tar att se träningsresultatet varierar beroende på vad din mål är "Eliza Kingsford, chef för Wellspring Camps och författare till" Brain-Powered Weight Loss ", sa Healthline." Vill du förbättra tiden? Bli starkare? Gå ner i vikt? Lösa kroppsfett? Svaret på hur länge det är kommer att ta för att komma i form kommer att variera för var och en av dessa mål. "

Annons

En nybörjare som vill köra en 5K-race tar mindre tid att komma i form än någon som tränar för sin första maraton eller triathlon.Och de kommer behöva ett annat träningsprogram än någon som gör sig redo för en veckovis backpacking-resa.

Men i allmänhet börjar du känna bättre innan du ser stora träningsresultat.

AnnonsAdvertisement

"För någon som börjar, märker jag att inom två veckor kan de börja känna fördelarna med motion", berättade Healthline, Jamie Logie, en personlig tränare som kör Wellness Regained.

Det här kan innebära att du blir mindre andfådd när du klättrar trappor eller kör för att ta tunnelbanan. Eller att kunna leka med dina barnbarn på bakgården utan att bli trött.

Även om du kanske inte har en "rippad kropp" än, bör dessa små förändringar inte avfärdas.

Annons De mentala fördelarna med att bli aktiva är ännu viktigare än de externa förändringarna vi är alla så oroade över att se. Samantha Clayton, Herbalife

"De mentala fördelarna med att bli aktiva är ännu viktigare än de externa förändringarna vi är alla så oroade över att se," sa Healthy. Samantha Clayton, chef för Worldwide Fitness Education på Herbalife.

Detta inkluderar ökad motivation och förtroende för att fortsätta komma tillbaka till ditt träningspass tills du börjar se fysiska fördelar.

Om du har varit ute av form eller inte arbetar i 10 år - eller för alltid - tar det i allmänhet ungefär två månader att träna de flesta dagar i veckan för att komma till en måttlig nivå " New York-baserade Nikki Glor, skapare av NikkiFitness-videor, berättade Healthline.

Och om du tränar regelbundet kommer du över tiden att få ännu mer träningsförmåner.

"Vid sex till åtta veckor kan du definitivt märka några förändringar," säger Logie, "och om tre till fyra månader kan du göra en ganska bra översyn av din hälsa och träning. "

Styrspecifika resultat tar ungefär samma tid.

"För en klient som redan har en bra hjärtform, men bara vill lära sig att lyfta vikter på ett säkert sätt, är tre månader vanligtvis en rimlig tidsram," sa Snow.

Så hur länge tills du har en "rippad kropp"?

"Om du är konsekvent om att träna och banta på ett helt år, och du var inte signifikant överviktig till att börja med", säger Fauci, "sedan efter ett år kan du förvänta dig att du har en magert, muskulös kroppsbyggnad med en synlig sex pack. "

Läs mer: Topp träningstrender»

Passar på att tävla

Inte alla gillar att passa bara för att få passform.

För dem finns det några antal utomhusrace att välja mellan - 5K eller 10K löpande racer, maraton, halvmaraton eller 100 mil cykelturer.

Det finns också triatloner, tuffa mudder, superspartaner och andra hinderävlingar för människor som gillar variation.

Med denna typ av specifikt träningsmål är det ännu viktigare att inte rusa i form.

"Om du förbereder dig för ett evenemang eller en tävling, var snäll och förberedd", sa James Shapiro, en certifierad personlig tränare med New York-baserad Primal Power, Healthline."Om du planerar att delta i en uthållighet händelse som den spartanska rasen och aldrig har kört fem miles, är det dags att börja tre till fyra månader innan. Våra kroppar blir starkare, men du vill springa förbi mållinjen, inte krypa för att komma dit. "

Det finns många träningsprogram som hjälper dig att komma i form för dessa tävlingar, men förväntar dig att spendera minst två månader på träningsutbildning, klocka mil tre till sex dagar varje vecka.

Den extra tiden kommer att vara värt, speciellt för nybörjare.

I en studie i 2007 i European Journal of Applied Physiology sättade forskare en grupp utbildade vuxna genom ett nio månader långt och långlivat maratonutbildningsprogram.

Vid slutet av studien hade personer i programmet ökat sin kardiovaskulära träning - VO2 max - med 24 procent och deras körhastighet med 29 procent.

Även om du föredrar icke-konkurrenskraftiga utomhusaktiviteter som backpacking, kajakpaddling eller mountainbike, räknar du med att sätta fasta mil för att komma i form.

"Vi finner att det tar ungefär fyra till fem fulla dagar med backpacking för att komma in i vandringsform," sa Steve Silberberg, ägare av Massachusetts-baserade Fitpacking Weight Loss Backpacking Adventure Vacations, Healthline.

Dessa är fulla åtta timmars dagar, bakåt och bakåt, med en fullt lastad förpackning. Det kan låta skrämmande, men många nybörjare har gått denna väg tidigare.

"Många kan komma direkt från soffan och börja backpacka," sa Silberberg. "Den andra dagen är den tuffaste eftersom den första dagens entusiasm har avtagit och du har redan ömma fötter och muskler. "

Läs mer: Bästa tiden på dagen att träna»

Faktorer som påverkar träning

Dessa är naturligtvis allmänna riktlinjer.

Många saker längs vägen kan påskynda eller sakta ner dina framsteg.

"Hur passar du är när du kommer igång är en faktor som jag personligen sett påverkar människors individuella resultat tidslinje," sade Clayton.

Den typ av träning du väljer spelar också roll och det kommer att påverka dig annorlunda om du är nybörjare eller kommer av en sjukdom eller skada.

"Om du inte är bekväm med träning eller kanske är försiktig på grund av en skada, kommer du att få olika resultat från att gå i 90 minuter per dag än någon som redan är van vid träning och bestämde sig för att prova HIIT [High Intensity Interval Training] program ", säger Kingsford.

Nybörjare kan dock utvecklas snabbare, helt enkelt för att de börjar lägre ner i träningsstegen och kräver mindre motion för att utmana sin kropp.

"Nybörjare ser enorma hopp i styrka över hela linjen varje vecka med rätt träning," sade Fauci.

Naturligtvis bestämmer du vad du lägger ut i ett träningsprogram vad du får ut av det.

Om du bara känner dig bekväm att träna på en nivå sex, kommer du att få olika resultat än någon som trivs på en nivå nio, säger Kingsford.

I en studie i Journal of the American Medical Association 2007 placerade forskare stillasittande, överviktiga eller överviktiga kvinnor i tre grupper - utöva 50 procent, 100 procent eller 150 procent av den rekommenderade energinivå.

Kvinnor som arbetade på högsta intensitetsnivå såg en 8 procent förbättring av deras kardiovaskulära träning efter sex månader. De på lägsta intensitetsnivå såg en ökning med 4 procent i fitness.

En 8 procent ökning i träning verkar inte som mycket, men om du har varit inaktiv länge kan det vara enormt.

Om du växlar upp intensiteten ännu mer får du snabbare resultat.

"Vi ser fitnessresultat från våra studenter inom cirka två veckor," sa Tina Angelotti, fitnesschef på Krav Maga Worldwide, Healthline. "Våra studenter arbetar på mycket höga nivåer i våra Krav Maga självförsvar, fitness och kamp klasser. "

Om du är nybörjare eller nybörjare med högre intensitet, kanske du behöver arbeta upp till den här nivån.

"Om du arbetar för hårt för tidigt riskerar du skada eller slutar från stressen," sa Clayton. "Men om du inte arbetar tillräckligt hårt så kommer du inte se resultat. Så hitta din balans och vet att frisk och fit är inte en tävling eller en destination. "

Läs mer: Vad man ska äta efter hjärtkroppen för att återuppbygga muskeln»

Komma ur form

När din träningsrutin blir vana, kommer du troligen att upptäcka att det är lättare att hålla fast vid det.

Men en skada, sjukdom eller ens liv kan enkelt spåra dina träningspass.

"Livsförhållandena kommer alltid att kasta dig av din plan vid en tidpunkt", Rob Williams, tränare och tränare för EAS Sports Nutrition ", men desto viktigare är att komma tillbaka till ditt program och vara i det länge springa. "

Ofta är kardiovaskulär träning den första att gå.

"Om du är välutbildad och bestämmer dig för att ta en paus från träning, kommer din cardio att vara den första och snabbast att minska. Det kommer att sjunka betydligt efter bara några veckors inaktivitet, "Tyler Spraul, en certifierad styrka och konditioneringsspecialist och huvudtrenaren på Exercise. com, sa Healthline.

Enligt American College of Sports Medicine kan fysiologiska förändringar - som blodlipoproteiner, förmåga att använda glukos för energi och kroppssammansättning - ske en eller två veckor efter att du slutat träna.

En 1984-studie i Journal of Applied Physiology: Respiratory, Environmental and Exercise Physiology fann också att när uthållighetsutövare slutade träna, minskade deras VO2 max med 7 procent inom de första 21 dagarna av inaktivitet.

Ju längre och mer konsekvent du har tränat och tränat, desto mindre påverkar en paus på dig. Rob Williams, EAS Sports Nutrition

Detta stabiliserades efter 56 dagar utan träning. Och efter 84 dagars inaktivitet hade idrottarna fortfarande en högre VO2 max än människor som aldrig tränat.

Muskelstyrkan kan vara längre under en paus.

En 2000 studie inom medicin och vetenskap inom idrott och motion fann att ungdomar förlorade bara 8 procent av sin styrka efter 31 veckors inaktivitet. Äldre människor förlorade 14 procent av sin styrka under den tiden.

Största delen av förlusten av styrka inträffade mellan 12 och 31 veckor.

Även små raster kan inte påverka din totala styrka framsteg.

I en studie 2011 i klinisk fysiologi och funktionell bildbehandling uppnådde nybörjare som tog en treveckorsavbrott mitt i ett 15-veckors bänkpressprogram liknande resultat vid slutet av studien som nybörjare som arbetade hela vägen genom.

Så snart du bygger en grund av styrka, blir den med dig.

"När du genomgår motståndsträning ändrar du permanent din kropps fysiologi - även om du slutar träna under långa perioder, säger Fauci. "Detta gör processen att återhämta styrka och storlek efter en lång paus från gymmet mycket snabbare. "

Detta är lika sant för total fitness.

"Alla kommer att vara annorlunda när det gäller att se resultat efter en paus från att träna," säger Williams, "men ju längre och mer konsekvent du har jobbat och tränat, desto mindre påverkar en paus kommer att ha på dig. "

Läs mer: Aerobic vs anaerob träning för viktminskning»

Minimering av förluster under pauser

Den goda nyheten är att du kan minimera konditionstörningar under en paus genom att fortsätta träna på någon nivå, även om det är mindre än vad du gjorde tidigare.

Enligt ACSM kan du behålla din nuvarande nivå av styrka, prestanda och hälsofördelar med "så lite som en enda session per vecka med måttlig till intensiv träning. "

Vad du väljer att ta dig igenom en paus beror på dina omständigheter.

Om du slutade träna, eftersom livet kom i vägen, kan du behöva klämma i fysisk aktivitet vart du än kan - träna kroppsviktiga motståndsövningar under dagen, ta trappan istället för hissen eller cykla till jobbet.

Om du är skadad kan du behöva ändra dina träningspassar väsentligt.

"Jag uppmuntrar studenter som behandlar en skada - beroende på skadans allvar - att fortsätta att träna, men vi ändrar uppenbarligen deras träning runt den skadade kroppsdelen", säger Angelotti. "Till exempel kan en elev med axelskada fortfarande komma och träna sin underkropp så att de inte blir helt avkorkade. "

Det är också viktigt att du arbetar med en läkare eller fysioterapeut för att utveckla ett program som kommer att hålla dig aktiv, men låter din kropp fortfarande läka.

Människor som kommer tillbaka från en skada också "behöver lära sig att lita på den skadade leden igen", sa Snow. "Att fästa den oskadade sidan i månader eller år efter examen från terapi ökar bara risken för en ny skada någon annanstans i kroppen. "

Om du har varit inaktiv i flera veckor är det ofta säkrast att börja färskt - arbeta med din nuvarande nivå av fitness och hälsa, inte var du var före pausen.

Och för det behöver du mycket tålamod, det slag som fick dig i form i första hand.

"Efter att ha fött min första son tog det mig fyra månader att komma tillbaka för att passa och efter triplets tog det mig 18 månader," sa Clayton."Det handlar om ett steg i taget och låter din kropp anpassa sig långsamt - det här är ofta det bästa och mest hållbara tillvägagångssättet. ”