Hur många kalorier finns i ett kilo kroppsfett?

Kalorier är energin i mat.

De bränner allt du gör, från att sova och köra ett maraton.

Kalorier kan komma från kolhydrater, fett och protein.

Din kropp kan använda dem för att bränna arbete direkt, eller förvara dem för senare användning.

Vissa kalorier kan lagras som glykogen (kolhydrater), men majoriteten lagras som kroppsfett.

Denna artikel förklarar hur många kalorier som finns i ett kilo kroppsfett.

Det diskuterar också 500-kaloriunderskottets myt och presenterar några verktyg för att förutsäga realistisk viktminskning.

AnnonsAdvertisement

Vad är kroppsfett?

Låt oss ta en stund att definiera vad vi menar med kroppsfett.

För det första är kroppsfett inte bara rent fett.

Rent fett har mycket hög energiinnehåll, eller cirka 9 kalorier per gram. Detta uppgår till ca 4, 100 kalorier per pund rent fett.

Kroppsfett är inte bara rent fett. Kroppsfett består av fettceller, som kallas adipocyter, som också innehåller vissa vätskor och proteiner förutom fett.

Därför kommer kaloriinnehållet i kroppsfett att vara lite mindre än kaloriinnehållet i rent fett (1, 2).

Bottom Line: Kroppsfett blandas med vätska och protein. Därför är dess sammansättning och kaloriinnehåll inte detsamma som rent fett.

Innehåller ett kilo kroppsfett 3 500 kalorier?

År 1958 drog en vetenskapsman med namnet Max Wishnofsky slutsatsen att kaloriekvivalenten av ett kilo kroppsvikt som förlorats eller erhölls var 3 500 kalorier (3).

Han baserade sin slutsats på det vetenskapliga bevis som fanns tillgängligt vid den tiden. Decennier senare har hans resultat citerats tusentals gånger i media och vetenskaplig litteratur (4, 5, 6, 7).

Det är i grunden allmänt känt att ett kilo kroppsfett innehåller 3 500 kalorier. Men är det verkligen sant? Låt oss försöka ta reda på det.

Vi använder allmänt accepterade värden för denna beräkning. En del undersökningar visar emellertid små variationer (3).

I allmänhet kan vi anta att:

• Ett pund är 454 gram.
• Rent fett innehåller 8. 7-9. 5 kalorier per gram.
• Kroppsfettvävnad är 87% fet.

Med hjälp av dessa värden kan vi dra slutsatsen att ett kilo kroppsvikt faktiskt innehåller var som helst från 3, 436 till 3, 752 kalorier.

Det är emellertid viktigt att notera att dessa beräkningar är baserade på gammal forskning.

Några av studierna visar att kroppsfettvävnad innehåller bara 72% fett. Olika typer av kroppsfett kan också innehålla varierande mängder fett.

Bottom Line: Ett kilo kroppsfett kan innehålla var som helst mellan 3, 436 och 3, 752 kalorier, ungefär uppskattat. Det är en vanlig myt att om du äter 500 färre kalorier varje dag eller 3 500 färre kalorier i veckan kommer du att förlora en kilo fett varje vecka.

Detta skulle motsvara totalt 52 pund på ett år.

Verkligheten är dock väldigt annorlunda.

Mängden 500 kalorier underskott

signifikant

överskattar den potentiella viktminskningen som kan uppnås över en tidsperiod (8, 9, 10).

Denna uppskattning verkar fungera ganska bra på kort sikt, för måttlig viktminskning hos överviktiga och obese människor. Men det faller sönder på lång sikt, och sätter folk upp för misslyckande och besvikelse. Vad den här myten misslyckas med är kroppens svar på förändringarna i kroppssammansättning och kost (8). När du minskar kaloriintaget, svarar din kropp genom att du bränner färre kalorier. Du börjar flytta runt mindre, och kroppen blir effektivare. Det gör samma mängd arbete, men använder färre kalorier än tidigare (11).

Du kan också förlora muskelmassa tillsammans med fettet, vilket också gör att du bränner färre kalorier.

Detta kallas ofta svältläge, även om den tekniska termen är "adaptiv termogenes" (12).

Viktminskning är inte en linjär process och sänks vanligtvis med tiden (13).

Bottom Line:

Kostnaden för 500 kalorier underskattar potentialen för viktminskning. Det tar inte hänsyn till förändringar i kroppssammansättningen och en minskning av kalorier som bränns.

Bättre verktyg för att förutse viktminskning

Idag finns det appar och elektroniska verktyg som kan ge en bättre och mer realistisk bedömning av din förväntade viktminskning. Body Weight Planner, utvecklad av National Institute of Health, ger kalorinivåer för både viktminskning och underhåll.

Det tar hänsyn till hur kost och motion bidrar till viktminskning, liksom hur din kropp svarar på minskat kaloriintag. Den har en enorm mängd matematiska beräkningar bakom det (8).

Ett annat bra verktyg för att förutspå viktminskning är Single Subject Weight Change Predictor, utvecklad av Pennington Biomedical Research Center.

Med detta verktyg kan du också beräkna viktminskning, baserat på kostintag och träning.

Bottom Line:

Regeln om 500 kalorier underskott är inte ett realistiskt sätt att förutse viktminskning. Bättre verktyg finns för att förutse viktminskning över en tidsperiod.

Viktminskning är inte bara fettförlust

När du försöker gå ner i vikt, det du verkligen vill bli av med är kroppsfett - både under huden och runt organen. Tyvärr är viktminskningen inte nödvändigtvis lika med fettförlust. En ovälkommen bieffekt av att gå ner i vikt är förlusten av muskelmassa (14).

Den goda nyheten är att det finns några sätt att minimera förlusten av muskelmassa.

Du kan:

Lyftvikter:

Studier visar att motståndsträning kan vara oerhört användbart för att förhindra förlust av muskelmassa när du förlorar vikt (15, 16, 17).

Ät mycket protein:

Med ett högt proteinintag är din kropp mycket mindre sannolikt att bryta ner musklerna för energi (18, 19, 20).

• Båda dessa strategier är också användbara för att förhindra en minskning av kalorier som brinner när du går ner i vikt. Bottom Line:
• Tyngdlyftning och högt proteinintag kan hjälpa till att förhindra muskelförlust för personer som försöker gå ner i vikt. De kan också hjälpa till att förhindra en minskning av mängden kalorier som du bränner. Annons

Ta hem meddelande

Ett kilo kroppsfett kan innehålla var som helst från 3, 436 till 3, 752 kalorier. Det är dock en myt att bara äta 500 färre kalorier per dag (3 500 per vecka) orsakar viktminskning på ett pund.

Detta kan fungera på kort sikt, men kroppen kommer snart att anpassas genom att du bränner färre kalorier. Av denna anledning sänks viktminskningen över tiden.