Förlora vikt: hur många kalorier ska jag äta per dag?

En hälsosam mängd kalorier

Snabba fakta

1. Kön, ålder och aktivitetsnivå påverkar ditt rekommenderade dagliga kaloriintag.
2. För att gå ner i vikt måste du äta färre kalorier än du bränner varje dag.
3. Var försiktig med någon diet som allvarligt begränsar vad du kan eller inte kan äta eller dricka.
4. Undvik dieter som dramatiskt begränsar hur många kalorier du konsumerar om du inte är under medicinsk övervakning.

Att äta för mycket under en längre tidsperiod kan ha allvarliga konsekvenser för din hälsa. Enligt Centers for Disease Control and Prevention (CDC) är andelen amerikanska vuxna 20 år eller äldre som är överviktiga eller överviktiga har ökat till 71 procent. Att vara överviktig eller överviktig kan öka risken för sjukdomar som:

• hjärtsjukdom
• högt blodtryck
• diabetes
• sömnapné
• gallblåsersjukdom

En av nycklarna till att gå ner i vikt är att konsumera färre kalorier än du bränner. Men hur vet du om du äter för mycket eller för lite?

AnnonsAdvertisement

Kalorier

Hur många kalorier ska du äta?

Förenta staternas Department of Agriculture (USDA) rekommenderar följande dagliga kaloriintag:

Person	Kalorier per dag
Kvinnor, 19-51 år	1, 800-2, 400
Män, 19-51 år gammal	2, 200-3 000
Barn och ungdomar, 2-18 år	1, 000-3, 200

Antalet kalorier som rekommenderas av USDA varierar beroende på kön, ålder och aktivitetsnivå. Människor som leder mer aktiv livsstil eller de som vill gå ner i vikt kommer att behöva konsumera mer kalorier.

Vägledning om att välja hälsosam mat som uppfyller dina dagliga kaloribehov finns på USDA: s webbplats ChooseMyPlate. LEDARE

Annons

Viktminskning

Viktminskning

Om du vill gå ner i vikt är svaret enkelt, åtminstone teoretiskt. Du måste äta färre kalorier än du använder varje dag.

När du har hittat din rekommenderade kalorinivå, drar du ungefär 500 kalorier, vilket möjliggör cirka en kilo per vecka viktminskning. Men var försiktig; dieter som främjar mycket kaloriintag, vanligtvis under 800 till 1 000 kalorier per dag, kan ha stora negativa biverkningar, såsom:

• förstoppning
• illamående
• diarré
• trötthet

Rapid viktminskning kan också orsaka gallstenar. Risken är särskilt hög för kvinnor.

För att hjälpa dig att bestämma hur många kalorier du äter, hålla reda på vad du äter varje dag. Gör en lista i en anteckningsbok eller använd en av de många gratis kalorieräknare som finns tillgängliga online, till exempel den som tillhandahålls av USDA. Kom ihåg att äta en hälsosam balans av:

• frukter
• grönsaker
• korn
• protein
• mjölk
• hälsosam fett

Begränsa mängden tillsatt socker du äter varje dag.

Annonsering

Tips

Saker att se upp för

Medan mat som ätas i stora mängder kan få dig att överträffa ditt kalorimål, kan vissa vara svårare att portion kontroll än andra.Livsmedel som är höga i fett eller socker, och de som smälter snabbt, kan leda till överkonsumtion. Livsmedel som följande kan snabbt lägga till tum i din midja om portioner inte övervakas:

• läsk
• bearbetade korn som pasta och högsockerkorn
• ost
• stekt mat
• salladsdressing

För att försäkra dig om att du inte oavsiktligt äter något högt i kalorier, kolla näringsetiketten på baksidan av förpackningen. Var uppmärksam på serveringsstorleken.

Undvik att äta mat som innehåller mycket "tomma kalorier. "Dessa är typiskt mat som är höga i fett och sockerarter, men innehåller lite eller inga andra näringsämnen. Kolla in dessa tips från USDA för att lära dig mer om tomma kalorier.

När du äter ute på en restaurang, fråga om näring och kaloriinformation om maten på menyn. Och kom ihåg, du behöver inte slutföra allt på din tallrik. Du kan alltid ta resterna hem för att munch senare.

Annons

Dieter

Var smart om dieting

Crash dieter är mycket kalori dieter som syftar till snabb viktminskning. De är naturligt obalanserade och kan faktiskt orsaka långsiktiga hälsoproblem. Dessa hälsohänsyn innefattar:

• undertrycka ditt immunsystem
• sakta ner din ämnesomsättning
• orsakar uttorkning
• undernäring
• permanenta hjärtproblem, om det görs flera gånger

Rengöring kan också vara farligt om det görs för en förlängd tid, säg längre än tre till fem dagar. Dessa är ofta flytande baserade dieter. Exempelvis förbrukar personer på Master Cleanse ingenting annat än en blandning av följande ämnen i flera dagar:

• vatten
• citronsaft
• lönnsirap
• cayenne pepper

Rengöringar baseras på felaktigt antagande att kroppen behöver hjälp att bli av med toxiner. Inte bara är dessa dieter ineffektiva, de kan också vara farliga. Enligt American Heart Association fann en ny studie att yo-yo dieting ökade risken för hjärtattacker hos kvinnor med 3,5 gånger. Tyngdcykler ökade också risken att dö från hjärt-kärlsjukdomar med 66 procent.

Var försiktig med allt som allvarligt begränsar vad du kan och inte kan äta eller dricka, eller dramatiskt begränsar hur många kalorier du konsumerar. Det bästa sättet att gå ner i vikt är att gå ner i vikt långsamt, vilket enligt CDC betyder högst ett eller två pund per vecka. Tänk på hur lång tid det tog dig att gå ner i vikt. Det tar vanligen dig samma tid eller längre för att förlora den.

Annonsering

Takeaway

Takeaway

Antalet dagliga kalorier som din kropp kräver beror på olika faktorer, inklusive din genetik, kön, ålder, vikt, kroppssammansättning och aktivitetsnivå. USDA ger en lista över rekommenderade dagliga kalorier för män, kvinnor och barn i alla åldrar och aktivitetsnivåer. Om du försöker gå ner i vikt måste du konsumera färre kalorier än du använder. Om du bestämmer dig för att följa en viss diet, var försiktig om det allvarligt begränsar dina matval eller antalet kalorier du kan konsumera.