Hur mycket kolesterol ska jag ha per dag?

Översikt

Läkare rekommenderade att du inte konsumerar mer än 300 mg dietkolesterol per dag (200 mg om du hade stor risk för hjärtsjukdom), men år 2015 ändrades dessa riktlinjer. Nu finns det inga specifika rekommenderade gränser för den mängd kolesterol du konsumerar från mat. Men det är fortfarande viktigt att uppmärksamma maten du äter för att hålla din kropps kolesterolnivåer i ett hälsosamt sortiment. Läkare rekommenderar nu att du begränsar mängden skadliga mättade fetter, transfetter och tillsatta sockerarter. Håll även koll på mängden kolesterol i maten du äter. Detta beror på att livsmedel som är höga i kolesterol tenderar att vara höga i mättade fetter.

Riktlinjens förändringar beror på att forskning har visat att kosttillskottets kolesterol inte är skadligt och inte bidrar till ökning av kroppens kolesterolnivåer. Kolesterol är en naturlig substans som produceras i din kropp och finns i djurbaserade livsmedel. Det är en vaxartad, fet substans som färdas genom blodbanan. Din kropp behöver kolesterol för att hjälpa till att bygga celler och producera vissa hormoner. Din kropp producerar allt kolesterol det behöver i lever och tarmar från fetter, socker och proteiner.

Men problem uppstår när man äter för många mättade och transfetter. Dessa orsakar att din lever producerar för mycket "dåligt" kolesterol, vilket blåser upp i blodkärlstopp. Av denna anledning rekommenderar experter i allmänhet att man undviker transfetter helt och hållet och begränsar mättade fetter till 10 procent eller mindre av ditt totala kaloriintag. För någon som äter 2 000 kalorier om dagen, skulle det vara 200 g eller mindre av mättade fetter per dag. Studier har också visat den negativa påverkan som tillsatta sockerarter har på kolesterol och ökad risk för hjärt-kärlsjukdom. American Heart Association rekommenderar inte mer än 6 teskedar eller 100 kalorier av tillsatt socker för kvinnor och 9 teskedar eller 150 kalorier för män.

Fortsätt läsa för att lära dig mer om riktlinjer för de rekommenderade nivåerna av kolesterol och fetter samt de livsmedel du ska se upp för.

AnnonsAdvertisement

Riktlinjer

Vad är riktlinjerna?

Dietrich Guidelines för amerikaner utarbetar följande dietrekommendationer för att hålla din kropps kolesterolnivåer låg:

Kolesterol	Ät så lite dietkolesterol som möjligt, men det finns inga specifika gränser
Mättad fetter	Begränsa till mindre än 10 procent av de kalorier du konsumerar per dag
Omättade fetter	Byt mättat fett med omättade fetter så ofta som möjligt - det finns ingen övre gräns för friska omättade fetter
Transfetter	Ät lite eller inget syntetiskt transfett

Läs mer om mättad vs.omättade fetter

Annons

Livsmedel

Mat för att äta och undvika hälsosamma kolesterolnivåer

Kolesterolet finns bara i djurbaserade livsmedel, inklusive:

• kött
• mejeriprodukter <999 > 999> äggulor (inte vita)
• smör
• Det finns inget kolesterol i livsmedel som:
• frukter

grönsaker

• korn < 999> Livsmedel som är höga i mättat fett och bör begränsas till:
• Vanligt (i stället för magert) köttfärs
• bakverk, t ex kakor och kakor

ost

• pizza
• glass
• bearbetade kött, till exempel korv
• pommes frites
• Livsmedel som innehåller ohälsosamma transfetter inkluderar:
• stekt mat
• förpackade livsmedel med "hydrogenerade oljor" i ingredienslistan

bakverk, som kakor, pajer och kakor

• margarin
• mikrovågs popcorn
• frosting
• Livsmedel som innehåller friska omättade fetter inkluderar:
• olivolja, jordnöts, canola, safflor och solrosoljor
• av ocados

mest nötter, men speciellt valnötter

• de flesta frön, inklusive solros, chia och hampfrön
• Här är några exempel på mat och ungefär hur mycket kolesterol och fetter du hittar i var och en:
• Mat
• Mängden kolesterol

Mättat fettmängd

Mängden transfett	Mängden omättade fetter	1 stort ägg	186mg	1. 6g
0g	2. 7g	1/4 pund 95% magert nötkött	70mg	2. 5g
0. 3g	2. 5g	1/4 pund 70% magert nötkött	88mg	13. 3g
2. 1 g	16. 8g	6oz hudlösa kycklingbröst	124mg	1g
0. 01G	1. 9g	1 msk saltat smör	31mg	7. 3g
0. 5g	3. 4g	1 msk extra jungfruolja	0mg	2g
0g	11. 5g	1 kopp vaniljglass	58mg	9g
Ingen information	4. 5g	1 kopp yoghurt med låg fetthalt	15 mg	2. 5g
Ingen information	1. 1g	3oz okokt räka	137mg	0. 1g
0g	0. 2g	1 avokado	0mg	4. 3g
0g	23. 4g	1/2 kopp vanliga valnötter	0mg	3. 1g
0g	28. 1g	Alla ovanstående värden kommer från USDA: s nationella näringsämnesdatabas. Dessa är bara några exempel på de relativa mängderna kolesterol och fetter som finns i din mat.	Tips	Var uppmärksam på de mättade och transfetterna på dina matetiketter, samt tillsatta sockerarter. Ju mindre av dessa du konsumerar desto bättre. Högst 10 procent av dina dagliga kalorier ska komma från mättade fetter.

Oroa dig inte för att äta tillräckligt med kolesterol. Din kropp gör tillräckligt med om du förbrukar det.

Ät mer friska, omättade fetter. Prova att byta smör med extra jungfruolja i matlagning, köp mager köttstycken och mellanmål på nötter och frön i stället för pommes frites eller bearbetade mellanmål.

• Fortsätt läsa: 11 kolesterolreducerande matar
• AnnonseringAdvertisement
• Så här läser du näringsetiketter

Vad man ska leta efter näringsetiketter

Näringslabel på livsmedel berättar hur mycket av varje näringsämne eller fett är i objektet baserat på den rekommenderade serveringsstorleken.Antalet och procentsatserna är skrivna för en diet med 2 000 kalorier. Du hittar en etikett på baksidan av förpackade, konserverade eller flaskiga artiklar som säger "Nutrition Facts. "

Så här läser du etiketten ordentligt: ​​

Först uppmärksamma serveringsstorleken som anges direkt under den fetstil" Nutrition Facts "-bokstaven. Informationen nedan är listad för serveringsstorleken, vilket kanske inte är hela behållaren. Till exempel kan en serveringsstorlek vara 1/2 kopp eller 18 kakor. I mitten av 2018 bör de flesta livsmedelsproducenterna ha uppdaterat sina näringsetiketter för att inkludera en mer realistisk serveringsstorlek och eventuellt en andra kolumn som visar värdena per totalt paket eller enhetsenhet.

Nästa ser du kaloriräkningen för det betalda beloppet, inklusive antalet kalorier som kommer från fett.

På den högra sidan av etiketten står det procentuella dagliga värdet för dig vilken procentandel varje fett eller näringsämne i den specifika maten representerar, baserat på en daglig diet med 2 000 kalorier. Över 20 procent anses vara hög och 5 procent eller under anses vara låg.

• Totalt fett, mättat fett, kolesterol och natrium listas först. Dessa är de värden du vill begränsa och övervaka noggrant.
• Kolhydrater, dietfibrer, socker och protein är grupperade andra. Du vill se till att du äter mycket fiber varje dag för att hålla kolesterol i kontroll. "Extra sockerarter" kommer att listas på de uppdaterade näringsetiketterna.
• Vitaminer och mineraler listas förra. Dessa är näringsämnen som du vanligtvis vill ha mer av.
• Slutligen ser du en fotnot som berättar hur mycket av varje listat näringsämne du ska sikta på om du äter en kost på 2 000 eller 2 500 kalorier varje dag.
• Att veta vad du ska leta efter och var på din matpaket är ett viktigt steg för att hålla dina kolesterolnivåer låga och ditt hjärta frisk.
• Lär dig de rekommenderade kolesterolnivåerna efter ålder »