ÖVningar för överviktiga människor: lätt att träna

Det är allmänt känt att vuxna som är fysiskt aktiva är hälsosamma och med mycket mindre risk att utveckla kroniska sjukdomar, oavsett vilken vikt de har. Men för de miljontals amerikaner som är klassificerade som överviktiga och som är stillasittiga, kan tanken att börja ett träningsprogram av något slag vara särskilt skrämmande - och med goda skäl. För personer som bär extra vikt kan vissa övningar vara för smärtsamma eller fysiskt obehagliga att utföra.

advertisementAdvertisement

Den goda nyheten är att det finns sätt för stillasittande överviktiga människor att lindra in i en vanlig träningsrutin så att de kan njuta av fördelarna med fitness och förbättrad hälsa.

Hur mycket träning behöver du?

American Heart Association (AHA) rekommenderar minst 150 minuter varje vecka med måttlig träning, eller 75 minuter varje vecka med kraftfull träning. Det kan brytas ner i 30 minuters träning, fem dagar i veckan.

För en överviktig nybörjare kan det verka som mycket. Men det är viktigt att du ser denna rekommendation som ett mål som du kan arbeta med. Om du fysiskt inte kan slutföra 30 minuters träning i veckan, gör vad du kan och bygg upp mot 30 minuter dagligen över tiden. Faktum är att tre anfall på 10 minuters träning per dag ger upp till samma kaloriförbrukning som en kontinuerlig 30 minuter.

Annons

I början beror det inte ens om dina övningar är så korta att de inte bidrar väsentligt till brännskador. Allt som betyder något i början är att du gör vad du kan göra. Så börjar du förbereda din kropp för längre träningspass i framtiden.

Du kommer fortfarande att uppleva fördelarna med fitness om du bryter de 30 minuterna i två eller tre grupper på 10 till 15 minuter under hela dagen. När du börjar ska du inte låta dig hänga på klockan. I stället fokusera på att välja en aktivitet som du tycker om och som kan passa in i ditt schema minst tre till fem dagar i veckan.

AnnonsAdvertisement

För att öka dina chanser att lyckas hålla sig till ditt program, försök att schemalägga det för samma tid varje dag, till exempel på morgonen eller direkt efter jobbet. Tanken är att upprepa beteendet tills det blir en vana.

Vilken typ av övning ska du försöka?

Enligt AHA är någon form av fysisk aktivitet som träning så länge du flyttar din kropp och bränner kalorier.

Ett av de bästa sätten att närma sig detta är att prova något du tycker om. Du är mycket mer benägna att hålla fast vid något om du gillar vad du gör, även när det är utmanande. Här är aktiviteter du kan försöka lindra i en vanlig träningsrutin.

Walking

Medan AHA nämner aktiviteter som klättra trappor och jogging, är ett av de enklaste och mest effektiva sätten att lätta på en hälsosammare livsstil att börja gå.

Det är inte bara gratis, det är en liten effekt som du kan göra nästan var som helst, inifrån eller ut. För morbid överviktiga människor kan det vara svårt att gå. Men det är möjligt med hjälp. Även gå långsamt kommer bränna ytterligare kalorier när du bär extra vikt, eftersom du utövar mer energi att flytta din kropp.

AnnonsAvgift

Vatten aerobic

Träning i vattnet kan ha flera fördelar.

Vatten hjälper till att stödja din kroppsvikt, vilket gör att du känner dig lättare. Det minskar också påverkan på dina leder, vilket innebär att smärtan du kan kännas i dina höfter eller knän från att flytta på marken är praktiskt taget obefintlig när du står i vattnet.

Överväg att anmäla dig till en grupptävlingsklass i din lokala pool. Du kan också försöka lära dig några enkla motståndsövningar som kan utföras i vattnet.

Annons

Stationär cykel

Den sittande, stationära cykeln - även kallad liggande cykel - har ryggstöd som gör det till ett bra val för överviktiga människor.

Några överviktiga människor saknar en stark bukkärna, vilket gör det svårt att sitta på en upprätt stationär cykel. Sitta cyklar är också mindre stressiga på nedre ryggraden, vilket är ett vanligt klagomål för personer som bär extra vikt.

AnnonseringAdvertion

Att ta med både promenader och ridning på sittande stationära cyklar är ett bra sätt att rikta sig till olika muskler i underkroppen.

Tips för framgång

Erkänna att leva en hälsosam livsstil är en skicklighet och en vana, så närma dig dina mål för hälsa och träning, som om du skulle ha någon annan ny färdighet du vill behärska. Du vill göra positiva förändringar i din livsstil som kommer att vara obestämd och det kan ta lite försök och fel, såväl som engagemang.

• Fokusera på vad du kan göra idag och bli inte avskräckt genom att fokusera på vad du ännu inte kan göra. När din träning förbättras blir du positivt överraskad av de nya alternativen som kommer upp för träning du tycker är roligt och utmanande.
• Bygg ett supportnätverk av vänner, familj eller medarbetare. Det är roligare att träna med en vän och du kommer också att ha fördelen av ansvarighet.
• Håll reda på dina aktiviteter för att fortsätta bygga positiva vanor.