Tai Chi för seniorer: Förbättra balans och stabilitet

Tai Chi är en gammal kinesisk rörelsepraxis som ger deltagarna ett antal hälsofördelar. För seniorer i synnerhet kan hälsofördelarna vara betydande. Det beror på att det fokuserar på muskelkontroll, stabilitet, balans och flexibilitet.

Om det inte intresserar dig, anser du att det handlar om chi (mer traditionellt stavat qi och uttalat "chee"). Chi översätts till "livsenergi". "Det betyder att öva tai chi kan leda till mer energi, speciellt för dem med degenerativa eller kroniska hälsofrågor.

advertisementAdvertisement

Tai Chi rutin för seniorer

Den subtila rörelsen i din kropp i alla de rörelser som anges nedan hjälper dig att öka balansen.

Ställningarna i denna rutin kan också göras i en stol. Men om du kan, är det bättre att göra dem stående. För mer stöd kan du alltid stå bakom en stol och hålla på ryggen.

uppvärmnings

Denna uppvärmning hjälper till att förbättra balansen och arbeta med benmusklerna. Det kommer också att öppna upp dina spinal energi kanaler och vitalisera ditt nervsystem.

Annons

Ben Warmup

1. Stå med benen något bredare än höjdavståndet, med en liten böj i knäna. Långsamt vänja dig att flytta din vikt från vänster till höger. Din armar kan vila vid din sida; dina händer kan vara på dina höfter. Du kan också vila dina händer på en stol tillbaka för stöd.
2. Långsamt och med kontroll, skift din vikt på ett ben och stödja cirka 70 procent av din vikt på det benet. Byt sedan till det andra benet.
3. Upprepa minst 3 gånger.

Torso Twists

1. När du har gjort benet uppvärmt några gånger, återgå till mitten för att börja vrida din torso. För den här rörelsen, lägg händerna på dina höfter för att hjälpa dig att känna hur mycket du vänder - du vill inte vända från höfterna. Snarare vill du vända från torso.
Expert Tips: Du kommer inte att räta ut benet du flyttar din vikt från. Detta är en mycket liten, subtil rörelse. Om ditt ben börjar räta eller om foten börjar rulle till sidan, lindra lite igen. Du kommer att andas in när du flyttar mer till ett ben och utandas när du återvänder till mitten.
2. Ta djupt andas och känna att din ryggrad växer längre. När du andas ut, vrid försiktigt bara din torso. Dina höfter kommer naturligtvis att flytta med din torso lite, men det här är en vridning mot din ryggrad. Dina knän borde ligga över dina anklar. De borde vara lika böjda. Det här är mycket subtilt, men de små rörelserna fungerar faktiskt din kärna. Detta ökar din kärnstabilitet.
3. Låt din andedräkt guide hur snabbt du rör dig här. Vrid minst 5 gånger på båda sidor.

Håll upp himmelen

Detta är en underbar rörelse för matsmältning, andning och sträcker din bukregion.Detta kommer att hjälpa till med kärnstabilitet. Det stärker också och sträcker ryggen.

1. Stå i samma neutrala ställning som uppvärmningen, steg din vänstra fot så hög som möjligt (de kan vara närmare om du är bekväm med den), dina händer vilar på dina sidor. Håll dina händer ihop från dig, handflatorna vänd nedåt, dina fingertoppar pekar in mot varandra och dina armar så raka som du bekvämt kan få dem.
2. Titta på dina händer och fortsätt att göra det när du andas in försiktigt och börja böja armarna rakt ut framför dig och upp tills de ligger över huvudet.
3. När du andas ut, släpp dina handleder så att dina handflator är vända ner när du låter dina armar försiktigt böja ner till dina sidor, som en fågel som klappar på sina vingar.
4. Upprepa minst 5 gånger.

Ritning av bågen

Detta öppnar bröstet och lungorna och stimulerar hjärtat och cirkulationen. Det hjälper också till att bygga styrka i armar, axlar, bröst och ben.

AnnonsAdvertisement

1. Steg ut med din högra fot, något bredare än axelbredd. Titta mot höger med huvudet och torso, som den snäva vridningen från tidigare.
2. Gör dina händer i lösa nävar och andas in som du lyfter båda armarna till brösthöjd ut till höger. Din högra arm kommer självklart att nå lite längre än vänster, sedan du är vänd.
3. När du andas ut, dra vänster armbåge tillbaka, lyft din högra tumme och pekfingret mot himlen (pekar upp), och böj knäna, hugga så djupt som du bekvämt kan.
4. Se bortom den bakåtvända "L" du skapar med din högra hand. Inhäla här och andas ut när du släpper ner händerna, räta ut benen och lätta tillbaka till neutral.
5. Repetera på andra sidan.
6. Repetera detta minst 3 gånger på varje sida.

Penetrerande himmel och jord

Detta är en utmärkt axelsträcka. Det hjälper energiflödet genom lederna och ökar cirkulationen till dina organ. Det stimulerar och sträcker också kroppens framsida.

1. När du har ritat bågen, sätt din vänstra fot in igen. Fötterna ska vara avstånd från varandra. Resta dina händer mot dina sidor.
2. När du andas in lyfter du båda händerna palms upp, fingertopparna pekar in mot varandra, till brösthöjd. När du kommer dit, slappna av och andas kort.
3. När du andas in, skicka din högra handflata upp ovanför huvudet. Skicka din vänstra handpalm ner, tillbaka till bäckenet.
4. När du andas ut, dra tillbaka dem för att mötas och hålla dem i kroppens mittlinje. När du andas in, byt rörelsen, din vänstra hand stiger och din högra hand sänker.
5. Upprepa denna rörelse åtminstone 8 gånger när du andas långsamt med kontroll.

The Takeaway

Practicing tai chi flera gånger i veckan kan erbjuda ett antal hälsosamma fördelar för seniorer. Var noga med att se din läkare innan du börjar någon ny träningsrutin.