Hur man får en snabb metabolism

Din ämnesomsättning är den kemiska motorn som håller dig vid liv.

Hastigheten vid vilken den körs varierar individuellt. De med långsam metabolism tenderar att ha mer kvarvarande bränsle (kalorier), som lagras som fett.

Å andra sidan, de som har en snabb ämnesomsättning bränner mer kalorier och är mindre benägna att samla mycket fett.

Detta är en recension av varför vissa människor har en snabb ämnesomsättning och hur du kan påskynda din ämnesomsättning för att bränna mer kalorier.

advertisementAdvertisement

Vad är ämnesomsättning?

Metabolism är en term som kollektivt hänvisar till alla kemiska processer i din kropp. Ju snabbare din ämnesomsättning desto mer kalorier behöver kroppen.

Det här är anledningen till att vissa människor kan äta mycket utan att gå ner i vikt, medan andra tycks behöva mindre att ackumulera fett.

"Metabolismens hastighet" är allmänt känd som metabolisk hastighet. Det är antalet kalorier du bränner under en viss tid, även känd som kaloriutgifter.

Metabolisk frekvens kan delas upp i flera kategorier:

• Basal metabolisk hastighet (BMR): Din ämnesomsättning när du sover eller vid djup vila. Det är den minsta metaboliska hastigheten som behövs för att hålla din kropp varm, lungorna andas, hjärtpumpning och hjärntippning.
• Vila metabolisk hastighet (RMR): Den minsta metaboliska hastigheten som krävs för att hålla dig levande och fungera i vila. I genomsnitt står det för upp till 50-75% av de totala kaloriutgifterna (1).
• Termisk effekt av mat (TEF): Antalet kalorier som brinner när kroppen smälter och bearbetar mat. Ökningen av metabolismhastigheten efter måltider utgör vanligen cirka 10% av de totala energiförbrukningen (2).
• Termisk effekt av träning (TEE): Antal kalorier som bränns under träning.
• Termogenes icke-träningsaktivitet (NEAT): Antalet kalorier som bränns under andra aktiviteter än motion. Detta inkluderar fidgeting, byte av hållning, stående och gå runt (3).

Sammanfattning: Metabolisk frekvens är också känd som kaloriutgifter. Det är antalet kalorier som används av kroppen under en viss tid.

Vilka faktorer påverkar ämnesomsättningen?

Många faktorer påverkar din metaboliska takt. För att nämna några inkluderar dessa:

• Ålder: Ju äldre du får desto långsammare blir din metaboliska takt. Detta är en av anledningarna till att människor tenderar att gå upp i vikt när de fyller (4).
• Muskelmassa: Ju större din muskelmassa desto mer kalorier du brinner (5).
• Kroppstorlek: Ju större du är desto mer kalorier brinner du (6).
• Omgivningstemperatur: När din kropp utsätts för kyla, behöver den förbränna mer kalorier för att förhindra att kroppstemperaturen faller (7).
• Fysisk aktivitet: Alla kroppsrörelser kräver kalorier.Ju mer aktiv du är desto mer kalorier kommer du att bränna. Din ämnesomsättning kommer att påskyndas i enlighet därmed (8).
• Hormonsjukdomar: Cushings syndrom och hypothyroidism sänker metabolismhastigheten och ökar risken för viktökning (9).

Sammanfattning: Flera faktorer påverkar ämnesomsättningen, eller antalet kalorier som bränns. Dessa inkluderar ålder, muskelmassa, kroppsstorlek och fysisk aktivitet.

AnnonsAdvertisementAdvertisement Är några människor födda med snabb metabolism?

Metabola räntor varierar mellan människor, även när de är nyfödda.

Med andra ord är vissa människor födda med en snabbare ämnesomsättning än andra.

Även om genetiken kan bidra till dessa skillnader, håller forskare inte överens om i vilken utsträckning de påverkar ämnesomsättning, viktökning och fetma (10, 11).

Intressant visar de flesta studier att överviktiga människor har en högre total och vilande metabolisk hastighet jämfört med normala personer (12, 13, 14, 15).

Forskare har påpekat att detta beror på att överviktiga människor har större mängder muskler för att hjälpa till med extra vikt (15, 16, 17).

Studier tyder dock på att överviktiga människor har högre metaboliska hastigheter, oberoende av hur mycket muskelmassa de har (18, 19).

I motsats till detta visar andra studier att tidigare obese människor i genomsnitt har en 3-8% lägre metabolisk frekvens än de som aldrig har varit överviktiga (10, 20).

En sak är tydlig - inte alla är skapade lika när det gäller metabolismen.

Det mesta av denna variation beror på människors ålder, liksom deras miljö och beteende. Men genetikens roll i dessa individuella skillnader behöver studeras ytterligare.

Sammanfattning:

Metaboliska satser varierar beroende på individ, även bland spädbarn. Det är dock oklart hur mycket av denna variation beror på genetiken. Metabolisk anpassning

Metabolisk anpassning, även känd som adaptiv termogenes eller "svältläge", kan också spela en viktig roll i utvecklingen av fetma.

Svältläget är kroppens svar på ett kaloriunderskott. När din kropp inte får tillräckligt med mat försöker den kompensera genom att minska dess metabolism och antalet kalorier som det brinner.

I vilken utsträckning metabolisk hastighet minskar under kaloribegränsning och viktminskning är mycket varierande mellan individer (21, 22, 23, 24).

Denna metaboliska avmattning är mer uttalad hos vissa människor, särskilt de som är överviktiga. Ju större avmattningen är desto svårare är det att gå ner i vikt genom att banta eller fasta (21, 25, 26).

Sårläget påverkas troligen delvis av genetik, men tidigare försök med tyngdförlust eller fysisk kondition kan också spela en roll (27, 28).

Sammanfattning:

Metabolisk anpassning eller svältläge är när metabolisk hastighet saktar ner under en kalori-reducerad diet eller en snabb. Det varierar mellan människor och tenderar att vara mer uttalat bland obese individer. AnnonsAdvertisement

Kan du öka din ämnesomsättning för att gå ner i vikt?

Viktminskning handlar inte bara om att äta färre kalorier. Effektiva viktminskningsprogram innehåller också strategier för att påskynda ämnesomsättningen.

Lyckligtvis finns det flera sätt att göra det här. Nedan finns åtta enkla metoder.

1. Flytta din kropp

All kroppsrörelse bränner kalorier. Ju mer aktiv du är, desto högre blir din metaboliska takt.

Till och med mycket grundläggande aktivitet, som att ställa upp regelbundet, gå runt eller göra hushållsuppgifter, gör en stor skillnad på lång sikt.

Denna ökning i ämnesomsättning är tekniskt känd som termometes utan övningsaktivitet (NEAT).

I allvarligt överviktiga individer kan NEAT utgöra en betydande del av den dagliga kaloriutgiften på grund av den extra börda de måste bära runt (3, 29).

Det finns flera sätt på vilka du kan öka din NEAT. Om du spenderar mycket tid sitter här är några strategier:

Stå upp regelbundet och gå runt

• Ta trappan när det är möjligt
• Gör hushållsuppgifter
• Fidget, till exempel studsar dina ben eller tappar dina fingrar
• Tugga kalorifria tuggummi (30)
• Använd en stående skrivbord (31)
• Om du har ett skrivbordssystem kan du använda ett stående skrivbord öka antalet kalorier du bränner med 16%).

En annan studie visade att utgifterna en eftermiddag stod brände extra 174 kalorier jämfört med sittande (33).

Även till synes obetydliga aktiviteter som typing kan öka din metaboliska takt med 8% jämfört med ingenting (32).

På samma sätt kan fidgeting göra en signifikant skillnad (34).

En studie visade att personer som satt rörlösa i 20 minuter ökade sina kaloriförbrukningar med 4% jämfört med när de låg orörliga. Däremot fidgeting samtidigt sittande ökade kalori utgifter med en hel 54% (35).

Regelbunden motion rekommenderas starkt för alla som vill gå ner i vikt eller förbättra sin hälsa. Men även lätta aktiviteter som att gå runt, göra hushållsuppgifter eller fidgeting kan ge dig en fördel på lång sikt.

Sammanfattning:

Ju mer du flyttar din kropp, desto större blir din metaboliska takt. Om du har ett skrivbordsjobb kan du förbättra din ämnesomsättning genom att gå regelbundet, tuggummi eller använda en stående skrivbord. 2. Gör högintensiva träningar

En av de mest effektiva träningsformerna är träning med hög intensitet, även känd som högintensitetsintervallträning (HIIT).

HIIT är när träning innebär snabba och väldigt intensiva aktiviteter, som sprints eller snabba uppstart.

Det förhöjer din ämnesomsättning, även efter träningens slut - en effekt som heter "efterbränning" (36, 37, 38).

Sammanfattning:

Högintensitetsintervallträning är ett av de mest effektiva sätten att öka din metaboliska hastighet och bränna mer kalorier. 3. Styrketräning

Ett annat utmärkt sätt att påskynda din metaboliska takt är att styrka tåg (39, 40).

Förutom den direkta effekten av själva övningen, främjar övningsövningar tillväxten av muskelmassa.

Mängden muskel du har är direkt associerad med din metaboliska takt. Till skillnad från fettmassa ökar muskelmassan väsentligt antalet kalorier du brinner i vila (5, 41).

En studie visade att det var 11 minuter i dygnet, tre gånger per vecka, som gjorde en genomsnittlig ökning på 7,4% vid vilande metabolisk hastighet efter ett halvår. Detta översattes till ytterligare 125 kalorier brända per dag (40).

Äldre ålder är allmänt associerad med muskelförlust och droppar i metabolisk takt, men regelbunden styrka kan delvis motverka denna negativa effekt (42, 43).

På liknande sätt resulterar en kaloriereducerad, viktminskningsdiet ofta i förlusten av muskelmassa och minskar metabolisk hastighet. Återigen kan styrketräning bidra till att förhindra denna nedgång (44, 45).

I själva verket visade en studie på överviktiga kvinnor att man utförde styrketräning på en kalorifattig diet med 800 kalorier dagligen förebyggda minskningar i muskelmassa och metabolisk hastighet jämfört med dem som inte tränade eller bara gjorde aerob träning (46).

Sammanfattning:

Styrketräning kan öka metabolismhastigheten genom att främja tillväxten av muskelmassa. Det kan till och med motverka droppe i metabolisk hastighet i samband med åldrande och lågt kalori dieter. 4. Ät protein

Äta tillräckliga mängder protein är viktigt om du vill bygga eller behålla din muskelmassa. Men diet protein har också andra viktiga egenskaper.

All mat leder till en tillfällig ökning av ämnesomsättningen, känd som termisk effekt av mat (TEF). Emellertid är denna effekt mycket starkare efter att ha ätit protein än efter att ha ätit kolhydrater eller fett (47).

I själva verket ökar proteinet metabolisk hastighet med 20-30%, medan kolhydrater och fett orsakar en 3-10% ökning eller mindre (48).

Denna ökning av kaloriutgifterna kan bidra till att öka viktminskning eller förhindra viktåtervinning efter en viktminskning diet (49, 50, 51).

TEF är högst på morgonen, eller under de första timmarna efter att du vaknat. Av denna anledning kan en stor andel av dina dagliga kalorier tidigt på dagen maximera effekten (52, 53).

Att äta höga mängder protein kan också bidra till att motverka förlusten av muskelmassa och avmattning av metabolisk hastighet i samband med viktminskning (54, 55, 56).

Sammanfattning:

Att äta tillräckliga mängder protein är viktigt för att öka eller bibehålla din muskelmassa och metabolism. 5. Stäva inte dig själv

Medan du äter mindre är en viktig viktminskningsmetod är det att äta för lite oftast kontraproduktivt på lång sikt.

Saken är att kaloribegränsning orsakar en minskning av din metaboliska hastighet eller antalet kalorier som bränns.

Denna effekt kallas "svältsvaret" eller metabolisk anpassning. Det är kroppens sätt att avvärja potentiell svält och död.

Forskning visar att konsekvent att äta mindre än 1 000 kalorier leder dagligen till en signifikant minskning av ämnesomsättningen som uppstår efter att viktminskningens kost är över (57, 58, 59).

Undersökningar hos överviktiga personer tyder på att svältreaktionen kan minska antalet kalorier som bränns avsevärt.Exempelvis föreslår en studie denna avmattning i metabolisk hastighet reservdelar upp till 504 kalorier per dag (60, 61).

Intressant är att intermittent fastning minimerar denna effekt (62, 63).

Sammanfattning:

Hållbar kaloribegränsning saktar ner din metaboliska takt. Denna effekt har kallats "svältsvaret". ” 6. Dricksvatten

Det behöver inte vara komplicerat att tillfälligt öka din metaboliska takt. Det är så enkelt att gå en promenad eller dricka ett glas kallt vatten.

Många studier visar att dricksvatten leder till en ökning av antalet kalorier som bränns, en effekt som kallas vatteninducerad termogenes (64, 65, 66).

Drickande kallt vatten har en ännu större effekt än varmt vatten, eftersom det kräver att kroppen värmer upp den till kroppstemperaturen.

Studier om detta fenomen har gett varierande resultat. Omkring 16 ounces (en halv liter) kallt vatten kan orsaka var som helst mellan en 5-30% ökning av antalet kalorier som bränns i 60-90 minuter efteråt (64, 66, 67, 68).

Det verkar som att öka din vattenförbrukning också är bra för din midja. Flera studier visar att dricka 34-50 ounces (1-1,5 liter) vatten dagligen kan leda till betydande viktminskning över tiden (64, 69).

Du kan maximera fördelarna med dricksvatten före måltider, eftersom det också fyller dig och minskar kaloriintaget (70).

Sammanfattning:

Att dricka mer vatten förbättrar din metabolism och kan även orsaka viktminskning över tiden. Kallt vatten är det mest effektiva. 7. Dricka koffeinhaltiga drycker

Även om vanligt vatten är bra på egen hand, är koffeinhaltiga drycker med lågt kaloriinnehåll, som kaffe eller grönt te, också användbara.

Kontrollerade studier visar att dricker koffeinhaltiga drycker kan tillfälligt öka din metaboliska hastighet med 3-11% (71, 72, 73, 74).

Denna effekt är emellertid mindre hos överviktiga människor, såväl som äldre. Dessutom kan krydda kaffedrycker ha byggt upp ett motstånd mot dess effekter (75, 76).

För viktminskning är sockerfria drycker som vanligt svart kaffe bäst. Som vatten kan kallt kaffe vara ännu mer fördelaktigt.

Sammanfattning:

Dricker koffeinhaltiga drycker kan tillfälligt öka din metaboliska takt. 8. Få bra sömn

Att få otillräcklig sömn är inte bara dålig för din allmänna hälsa, det kan också sakta ner din metabolism och öka risken för viktökning (77, 78).

En studie visade att metabolisk hastighet minskade med 2,6% när friska vuxna sov i endast fyra timmar per natt i fem dagar i rad (77).

En annan fem veckors studie visade att vidvarad sömnstörning tillsammans med oregelbundna sömntider minskade vilande metabolisk hastighet med 8% i genomsnitt (78).

Följaktligen har brist på sömn associerats med ökad risk för viktökning och fetma (79, 80, 81, 82).

Sammanfattning:

Brist på sömn och dålig sömnkvalitet kan undertrycka din metaboliska takt. För en hälsosam ämnesomsättning bör du sikta på att få tillräckligt med sömn av hög kvalitet. Annons

Ta hem meddelande

Även om din basala metaboliska hastighet är i stor utsträckning utanför din kontroll finns det olika sätt att öka antalet kalorier du bränner.

Strategierna som nämns i den här artikeln kan ge dig en stor fördel i din kamp mot bulgen.