Memorial Day Fitness: Komma i form på 30 dagar

Minnesdagen är inte för långt bort.

Det betyder att du har en månad för att komma i form före oofficiellt sommarstart.

AnnonsAdvertisement

Det kanske inte verkar som mycket tid, men lägg inte upp löparskorna än.

"Formas på 30 dagar kräver disciplin, men det är möjligt," sa Healthline. "Dempsey Marks, en fitnessexpert och skapare av PreGame Fit-programmet.

Så vad tar det för att komma i form om 30 dagar?

Annons

Det beror på var du kommer ifrån.

"När du arbetar på ett kortsiktigt mål att komma i form måste du veta din utgångspunkt och din tidigare erfarenhet," sa James Shapiro, en certifierad personlig tränare med New York-baserad Primal Power, Healthline.

AnnonsAdvertisement

Oavsett om du är nybörjare, en helgkrigare eller en långtidssportsman bestämmer du vilket träningsprogram som passar dig bäst. Och hur "passar" du kan få på en månad.

Läs mer: Hur lång tid tar det för att komma i form? »

Kupong till passform på 30 dagar

Om du är ny att träna eller kommer på en lång paus, föreslår Shapiro att du börjar med ett kardiovaskulärt program.

Kör eller jog 20 till 30 minuter varannan dag. Du kan också göra andra måttliga intensitetsaktiviteter som att gå snabbt, simma eller cykla.

Efter din kardio träning, gör tre till fyra uppsättningar av kroppsvikt övningar som squats, pushups, lunges, burpees eller ryska vridningar.

advertisementAdvertisementExercise program för nybörjare

• Jog 20-30 minuter varannan dag.
• Lägg i kroppsvikt övningar.
• Ta upp yoga.

"Du behöver en vilodag mellan dessa dagar", säger Shapiro, "men du kan vara aktiv genom att ta upp yoga för att minska stress, öka blodflödet och arbeta med din flexibilitet. "

Efteråt lägger du långsamt i styrketräning. Detta kommer att öka din ämnesomsättning och hjälpa till att bränna mer fett och kalorier.

Om du har tillgång till ett gym, föreslår Shapiro att du gör tre till fyra uppsättningar styrkaövningar, med 12 till 16 repetitioner per uppsättning. Detta kan inkludera rörelser som bröstpressar, latpallar, rader och benpressar.

Annons

Om du inte har ett gym i närheten kan en personlig tränare hjälpa dig att utveckla ett styrka program som du kan göra hemma med kroppsviktiga övningar, hantlar och kettlebells.

Läs mer: Vilka övningar är bäst? »

AnnonsAdvertisement

Hög intensitetsintervallträning

För snabba resultat rekommenderar Marks helkroppsstyrkningsövningar och intensivintervallträning.

Exempel på högintensitetsintervallträning

• 60 sekunders sprängor med måttliga och kraftfulla övningar i 30 minuter
• sprints blandade med två minuters gång i 15-25 minuter

"Denna typ av rutin kommer att förbättras aerob kapacitet och bygga muskler så att du uppnår två mål på en gång, säger Marks - skulpterar dina muskler och brinner fett.

Hög intensitetsintervallträning växlar kraftfull träning med måttliga tränings- eller viloperioder. Detta kan ge dig bra resultat även med kortare träning.

Annons

Markerar föreslår att man strävar efter tre dagar i veckan med hög intensitetsintervallträning, med en ledig dag i mellan.

Det fungerar så här: Alternativ 30 till 60 sekunder med måttlig träning med 30 till 60 sekunder kraftig träning. Upprepa denna cykel i 20 till 30 minuter. Personlig tränare och fitnessinstruktör Ashley Pitt sa att denna typ av träning kan göras på en löpband - hon föreslår en minuts "all-out" sprints följt av två minuters gångavstånd, totalt 15 till 25 minuter.

"Du kan också göra högknipplöpningar eller burpee-intervaller om du inte har en löpband tillgänglig", säger Pitt, skapare av den hälsosamma livsstilsbloggen Lady Goes West, till Healthline.

Högintensitetsintervallträning används av idrottare på alla nivåer för att kunna träna sig till nästa nivå. Med modifiering kan det till och med fungera för nybörjare.

"Om du inte är en löpare eller bara har börjat i din träningsrutin," säger Pitt, "kan du göra super intens kraft genom att svänga dina armar och inte hålla på löpbandet och följa samma intervallmönster. "

För den kraftfulla delen av cykeln, öka gånghastigheten eller löpbandet lutning.

Du kan också träna på ett spår eller trottoar, med kullar eller trappor som lutning.

En annan kort, men intensiv träning är kretsutbildning - en snabb mix av hjärt och vikt.

"Den största faktorn i kretsutbildning är minskningen av viloperioden," sa Shapiro. "Mer volymen av upprepningar och ett sänkt viloperiod resulterar i en ökning av prestanda. "

Läs mer: 5 träningspass som ger dig efterbränningseffekten.

Uppge ditt spel

Om du redan tränar regelbundet kanske du vill välja en sak att arbeta på för månaden.

Justin Fauci, en certifierad personlig tränare och medgrundare av Lean Muscle Project, föreslår att man fokuserar på "en speciell prestationsbarriär som du inte helt har kunnat bryta igenom och ställa in ett specifikt mätbart mål. "

Det här kan innebära att bänken pressar 10 pund mer än vanligt eller rakar två minuter av din två mil körtid.

Avancerat träningsplan

Välj ett mål för månaden.

Justera ditt träningspass för att möta det målet.

• Prova olika övningar som boxning, plyometrics eller däckflipping.
• När du har bestämt dig för ett mål för månaden, omstrukturerar du ditt träningsprogram för att få dig dit.
• "Detta kommer att göra dig mycket mer fokuserad när du tränar", säger Fauci ", och du kan hitta dig själv återinvesterad av din träningsplan igen eftersom du har dina synpunkter på ett visst mål som ska uppnås inom en viss tidsperiod. "

Avancerade idrottsmän eller viktlifter - de som har varit konsekventa i fyra eller fem år -" kommer inte att se enorma styrkor vinster inom en månad, "sa Shapiro", så fokusera på din träningsvolym i stället för intensiteten i vikt du pressar."

Shapiro sa att denna grupp också kan dra nytta av rörelser som bygger kraft. För en kardio träning, försök boxning istället för traditionella aktiviteter som jogging eller cykling.

Du kan också lägga till plyometrics - explosiva rörelser som box hopp och plyo pushups - till dina träningspass. Eller införliva andra kraftrörelser, t.ex. att använda en släde eller snurrare eller göra tunga däckflipar.

Läs mer: 3 viktiga gluteus medius övningar »

Fastställande av realistiska mål

Det bästa sättet att få resultat i en månad är att vara realistiskt vad du kan uppnå.

Ett misstag som nybörjare gör är att sätta ett mål när det gäller vikt, inte fitness, som "Jag kommer att förlora 5 pund vid Memorial Day. "

Detta kan komma tillbaka.

"Det är mycket vanligt för nybörjare att kunna bygga muskler och förlora fett samtidigt," säger Fauci, "och efter en hel månad att göra en regelbunden träningspass, blir de lika viktiga - även om de är i betydligt bättre form än när de började. "

Att bygga [en träning] vana är det första steget att få den typ av långsiktiga träningsresultat som de flesta människor verkligen vill ha. Justin Fauci, certifierad personlig tränare

I slutet av månaden kan detta "misslyckande" avskräcka personer från att fortsätta träna.

Nybörjare kan också förvänta sig för mycket av träningen, som att vilja förlora 20 pund och ha sex-pack abs i en månad.

Fauci föreslår att nybörjare fokuserar mindre på fysiska resultat tidigt och mer på deras beteenden.

Istället för att ställa in ett mål med "Jag kommer att förlora 5 pund på 30 dagar," försök "Jag gör mitt bästa för att slutföra fyra träningspass varje vecka för nästa månad. "

Förskjutning av fokus som detta, säger Fauci, gör målet mer uppnåeligt - det enda sättet att misslyckas är att inte ens försöka. Det tar också ut lite av trycket för att vara perfekt.

"Jag tycker särskilt om dessa typer av mål för nybörjare är att de flesta nya tränare ännu inte har utvecklat sig vana att utöva," säger Fauci, "och att bygga vanan är det första steget att få den typen av långvariga konditionstest som de flesta vill ha. "

Läs mer: Fungerar 5-minuters träningspassar verkligen? »

Bor och äta bättre

Fitnessexperter är överens om att bränslet du lägger in i kroppen har stor inverkan på din nivå av träning och prestanda.

Att äta friskare kan i sig "radikalt ändra en persons kroppsfettprocent och upprätthålla mager kroppsmassa", sa Shapiro.

Det innebär att skära ut raffinerad och snabbmat, äta mer färskvaror - särskilt frukt och grönsaker - och hitta en balans mellan näringsämnen.

"Bara att eliminera sodavatten, godis och alkohol från din kost kommer att platta din mage," sade Marks.

Bara att eliminera sodavatten, godis och alkohol från din diet kommer att platta din mage. Dempsey Marks, fitnessexpert

Hon föreslår också att du strävar efter att få 60 procent av dina kalorier från kolhydrater, 20 procent från proteiner och 20 procent från fetter.

Och drick mycket vatten.

"Ju mer vatten desto bättre," sade Pitt. "Håll dig extra hydratiserad och din hud kommer att se bättre ut, du kommer bli mindre hungrig och du kommer även att känna dig mer flexibel, eftersom vattnet håller musklerna och ligamenten lösare. "

Du kan till och med dra nytta av att äta middag tidigare och inte äta igen förrän på morgonen - sätta" snabbt "tillbaka till frukost.

"Genom att avsluta din ätning med 7 p. m., Säger Pitt, "du kommer att ge din kropp en chans att återställa varje natt, över en god natts sömn, och du kommer att vakna med en smalare mage. "

En del av fördelarna kommer från att skära bort den sinnlösa sena kvällsmatningen framför TV: n. Men äta middag tidigare kommer också få dig till sängs tidigare.

"En månad är definitivt en rimlig tid att se tydliga resultat när det gäller fitness. Justin Fauci, certifierad personlig tränare

"De bästa tiderna att sova varje natt är under mörkret", säger Pitt, "siktar så att vara i sängen av 10 s. m. och upp runt 6 a. m. med solen. "

Om du vill gå ner i vikt, bli starkare eller öka din prestanda under nästa månad, det finns ingen bättre tid att börja än just nu.

Trettio dagar kommer att flyga, men om du är fokuserad kan du uppnå stora resultat.

"Även om det är fysiskt omöjligt att gå från övervikt och out of shape för att se ut som en Mäns hälsovårdsmodell vid Memorial Day, säger Fauci," en månad är definitivt en rimlig tid för att se tydliga resultat när det gäller träning. ”