Diabetisk-vänlig dagligvaruförteckning: Do's and Don'ts

Diabetes och kost: Vad är anslutningen? »

När du har diabetes, bryter din kropp inte ner maten för att använda som energi som den ska. Från och med 2014 uppskattar Centers for Disease Control and Prevention (CDC) att cirka 29 miljoner amerikaner har diabetes. En stor majoritet av dessa människor har typ 2-diabetes.

AnnonsAdvertisement

Om inte hanteras effektivt kan diabetes orsaka hälso komplikationer. Vanliga hälsokomplikationer inkluderar:

• njursjukdom som leder till njursvikt
• nerv- och kärlsjukdom som leder till extremt amputation
• ögonsjukdom som leder till blindhet

Den goda nyheten är att viktminskning och motion kan har visat en enorm potential för att förebygga, behandla och i vissa fall reversera typ 2-diabetes.

Att upprätthålla en diabetesvänlig kost är mer komplex än att bara skära kolhydrater. Låt inte det skrämma dig. Det är lätt att följa en diabetesvänlig diet, speciellt om du blir van med att planera måltiden.

annonsering

Planera framåt

Planera dina måltider före tid kan kosta dig flera minuter på kort sikt, men du kommer skörda belöningen senare. Om du redan har bestämt vad du gör varje natt och har ditt kylskåp fyllt, är du så mycket närmare en hälsosam måltid. Att komma in i en rutin med måltidsplanering kan rädda din kropp från läskiga hälsokomplikationer och spara också din plånbok eftersom du kommer att hoppa över den här avtagningen och de impulsköp som finns i mataffären.

Är du osäker på var du ska börja? Allt som krävs är ett engagemang för att komma på rätt väg, säger Toby Smithson, MS, RDN, LDN, CDE, en talesman för Nutrition and Dietetics Academy och författare till "Diabetes Meal Planning and Nutrition for Dummies. "

AnnonsAdvertisement

Välj en dag där du kan lägga åt ett par timmar för måltidsplanering. Detta kan vara en helgdag eller annan arbetsdag. Om du har barn, leta efter en dag när du inte behöver köra dem över hela staden för olika aktiviteter.

För att komma igång, skriv först en meny för veckan. Scour Pinterest eller din favorit foodie bloggar för idéer. Skriv ner en inköpslista när du går. Sedan träffar mataffären med din lista som en guide.

För att förkorta processen ytterligare, överväg att använda en planeringswebbplats som Plan To Eat. Webbplatser och appar som det här låter dig spara och kategorisera recept från vilken webbplats, blogg, kokbok eller måltidsplan som helst. Det skapar också automatiskt en livsmedelsbutiklista för dig.

7 Bästa ställen att hitta diabetes-vänliga recept »

När du har gjort det i flera veckor får du en bra databas med recept som du tycker om. Det blir lättare att göra din plan eftersom du kommer att kunna spendera mindre tid sourcing recept.Det är självklart en bra idé att lägga till nya recept, så du blir inte uttråkad.

AnnonsAdvertisement

Om du inte kan göra matlagning dagligen, gör du en paus. Prova att laga mat i bulk när du kan. Gör dubbelt så mycket som en måltid och äter resterna en natt eller till lunch. Du kan också leta efter måltider som är lätta att frysa. Detta gör att du kan frysa överflödig mat och ha måltider redan avsatt för kommande veckor.

Vad man ska ta tag i

När du sammanställer dina måltidsplaner för veckan, använd dessa do's och inte hitta de bästa matvarorna för dig som är både goda och diabetesvänliga.

Frukt och grönsaker

Här är din chans att bli galen! Varje frukt och grönsaker erbjuder sina egna näringsämnen och hälsofördelar.

Annons

Försök välja frukt och grönsaker i olika färger. Inkludera dem i varje måltid och mellanmål. Nonstarchy grönsaker är de lägsta i kalorier och kolhydrater. Några stora nonstarchy grönsaker inkluderar:

• broccoli
• blomkål
• gröna bönor
• aubergine
• sparris
• selleri
• salladgröns
• Brysselkål
• morötter
• courgette < 999> Du måste räkna kolhydraterna i dina frukter och stärkelse grönsaker precis som du skulle för någon annan matgrupp. Det betyder inte att du behöver undvika dem. Var noga med att mängden du äter passar in i din övergripande måltidsplan.

Annonserbjudande

Shelley Wishnick, RD, CDN, CDE, en dietist och klinisk näringskoordinator vid Mount Sinai Diabetes Center rekommenderar att personer med diabetes håller sig till en servering frukt per måltid, eftersom även naturliga sockerarter kan orsaka blodsocker ökar. Ta en halv banan, en frukt, storleken på din näve, eller en 1/2 kopp av din favoritfrukt hackad upp.

När du handlar efter frukt och grönsaker, leta efter val som är säsong för att spara lite pengar. Shopping för livsmedel som är säsong kan också vara ett bra sätt att prova nya frukter och grönsaker.

Kött och skaldjur

Välj fet fisk för hjärtas hälsa och hjärnskydd. Fisk som innehåller omega-3-fettsyror, som lax eller sardiner, är ett bra alternativ eftersom omega-3-fettsyror stöder ett hälsosamt hjärta. Försök att planera minst två portioner fisk varje vecka.

Annons

Gå mager när det gäller andra kött. Kyckling eller kalkonbröst är bra alternativ. Skjut för 3-ounce betjäningsstorlekar. Syfta att passa tre portioner magert kött i din måltidsplan varje vecka.

Jill Weisenberger, M. S., R. D., C. D. E., en dietist och författare till "The Overworked Person's Guide to Better Nutrition", rekommenderar bacon och vissa korv. Dessa livsmedel erbjuder inte mycket protein och kan vara höga i natrium och fett. Du kanske vill överväga att begränsa dina röda kött totalt. De har kopplats till koloncancer, ett tillstånd som människor med diabetes kan ha en ökad risk för utveckling.

Annons Annonsering

Pusselvatten

Daglig diabetes tips

Vill du rädda din kropp från läskiga hälsokomplikationer och spara pengar genom att undvika nattliga takeout?Ta tid en gång i veckan för att planera dina middagar i förväg. Även om det kan kosta dig några minuter på kort sikt, kommer du att skörda belöningar för länge. Har du egna måltidsidéer? Dela dem med oss!

• Benjaminfamiljen innehåller bönor, jordnötter, ärter och linser. Syfte för en till två 1/2-kopps portioner per dag. Även om dessa livsmedel är rika på kolhydrater, är de en av de högsta fiberkällorna du kan äta, och de ger utmärkt växtprotein. Välj dina favoriter. Du kan inkludera alla baljväxter du gillar i din kost eftersom de är lika noga i näringsämnen.

Mejeri

Skjut för två till tre feta doser per dag. Vissa studier tyder på att yoghurt är bra för personer med diabetes och kan hjälpa till att förhindra det för de som är i riskzonen. Grekisk yoghurt kan vara ett bättre alternativ än andra yoghurt eftersom det är högre i protein och lägre i kolhydrater än traditionell yoghurt. Stugaost är en annan stor låg-carb alternativ som också är hög i protein.

Bara akta dig för tillsatta sockerarter i yoghurt. De kan gömma sig i smakämnen och tillsatser, som granola eller kakor. Sammantaget är alternativ som är lägre i kalorier, tillsatt socker och mättat fett bättre för dem med diabetes.

Osötad soja, lin, mandel eller hampmjölk och yoghurt som framställs av dem kan ge protein samtidigt som kolhydrathalten minimeras.

Frysta livsmedel

Du kan även lägga på frukt och grönsaker här också! Läs näringsämnenet för att undvika produkter med många tillsatser, socker eller natrium. Dessa är alltid praktiska att hålla på lager eftersom de håller längre tid än färskvaror och kan vara bra för att spara tid när du drar tillsammans middag i en nypa.

När du är hankering för något sött, behöver du inte helt gräva efterrätt. Restriktiva dieter är inte en bra långsiktig lösning och kan ofta göra mer skada än bra. Istället vara smart om vad du äter Håll dig till enkeldisternaturer och lagra endast frysen med en typ i taget. Detta hjälper dig att undvika för mycket frestelse.

Frysta fiskar och räkor är andra bra val. De är snabba att laga mat och hålla längre än färska versioner, säger Weisenberger. Hon gillar dessa för att dra ihop en hälsosam måltid på en hektisk dag.

Frukostflingor och snacks

Du är bättre att begränsa bearbetade livsmedel när du kan, men det är inte alltid möjligt. Oavsett om det är frukostflingor, crackers eller snackbarar, kommer vissa nyckelord att hjälpa dig att hitta alternativ som är bättre för dig. I allmänhet kolla förpackningen för dessa ord:

fullkorn

• helvete
• groddkorn
• hög fiber
• Wishnick rekommenderar att man väljer mat med minst tre gram dietfibrer och mindre än åtta gram av socker per portion.

I stället för att köpa mycket bearbetade mellanmål, överväga att nå för några nötter istället. Förutom hjärtsjukdomar kan vissa nötter, som mandlar, till och med bidra till att öka insulinkänsligheten. Det är en bra sak för personer med diabetes.

Diabetes och mandel: Vad du behöver veta »

Korn

För många kolhydrater kan orsaka blodsockerspikar.Du vill vara extra försiktig med dessa val. Oavsett om du tittar på bröd eller pasta, välj hela korn för bättre hälsa. Läs etiketter för betjäningsstorlekar och totala kolhydrater. Det är lätt att övervinna dessa livsmedel.

Minst hälften av dina korn borde vara hela, och du borde ha ungefär två till tre portioner per dag. När du bestämmer ut serveringsstorleken, kom ihåg att en servering är en skiva bröd eller 1/2 kopp kokt havremjöl eller annat spannmål.

När du väljer fullkorn, överväga dessa livsmedel, som tar längre tid att smälta och behålla dina begär:

majs

• havre
• bovete
• quinoa
• Du hittar kanske bakverk och Produkter gjorda av mjöl, till och med helmjölsmjöl, kommer att orsaka ditt blodsocker att spika. Om så är fallet, leta efter helkorn som är minimalt bearbetade och i hela sin matform.

Konserverade varor

Konserverade frukter och grönsaker är andra bra val när färska inte är genomförbara. Som med frysta livsmedel måste du se upp för tillsatta sockerarter och natrium. Välj frukter i juice, inte sirap, och leta efter lågnatriumgrönsaker.

Konserverade bönor erbjuder en mängd protein och fiber, vilket kan hjälpa dig att hålla dig fullare längre.

Kost som medicin

För diabetiker är kost din kropps bästa naturmedicin. Eftersom mat kan direkt påverka ditt blodsocker, se till att maten har en positiv effekt på ditt blodsocker genom att välja klokt, säger Wishnick.

Enkelt uttryckt är raffinerade kolhydrater och högbehandlade eller söta livsmedel ofta lika med förhöjda blodsocker. Håll dig till en balanserad kost av hela korn, fibermat, mager proteiner och friska fetter. Det hjälper dig att behålla stabila blodsocker. Det kan till och med öka dina energinivåer och hjälpa dig att behålla eller till och med gå ner i vikt.