Järnintag för att förbättra atletisk prestanda

Varför är järn viktigt?

Höjdpunkter

Järn är ett essentiellt mineral som finns i varje cell i kroppen.
Anemi från låga halter av järn är ett av de vanligaste näringsbristerna i världen.
De bästa källorna till dietjärn är kokta bönor, linser, torkade frukter, ägg, kött och fisk.

Järn är ett essentiellt mineral som finns i alla celler i kroppen. Dess huvudsakliga roll är att transportera syre i blodet till vävnaderna. Järn säkerställer att våra muskler fungerar ordentligt. Det hjälper också kroppen att omvandla kolhydrater till energi under träning. Medan kroppen återhämtar sig från ansträngande övning hjälper järn till att producera nya celler, proteiner och hormoner som gör oss starkare.

Anemi från låga halter av järn är ett av de vanligaste näringsbristerna i världen. Kroppen kan inte producera järn på egen hand, så du måste konsumera tillräckliga mängder från maten du äter. Detta är särskilt viktigt om du leder en aktiv livsstil.

AnnonsAdvertisement

Symptom

Orsaker och symtom på järnbrist

Det är viktigt att se till att barn och ungdomar konsumerar tillräckligt med järn för korrekt fysisk och psykisk tillväxt. Äldre vuxna, de som donerar blod ofta, eller någon med gastrointestinala störningar som stör järnabsorption bör övervaka sitt järnintag. Kvinnor har speciell risk för järnbrist, särskilt i åldrarna 19-50 år, när de är menstruerade, gravid eller nyligen haft en bebis.

Järnbrist kan orsakas av lågt intag av järn, dålig absorption eller blodförlust. Över tiden, om kroppen inte kan bibehålla normala nivåer av järn, uppstår anemi.

Tecken på järnbristanemi kan inkludera:

konstant känsla av trötthet
kort uppmärksamhet och irritabilitet
minskad immunfunktion
huvudvärk
oregelbundna hjärtslag
hjärtsvikt

Annons

Atletisk prestation

Hur järnbrist påverkar idrottare

Våra kroppar förlorar små mängder järn genom svettning. Detta sätter uthållighetsutövare, som långdistanslöpare, med risk för järnbrist. Utan tillräckligt med järn, kan inte använda syre korrekt för att producera energi. Detta försvårar alla idrottares förmåga att konkurrera.

Ett vanligt problem för järnbristande idrottare är oförmågan att upprätthålla en stadig hjärtfrekvens under måttlig till kraftfull träning. Kvinnliga och vegetariska idrottsmän måste vara säkra på att äta välbalanserade måltider och snacks före och efter träning.

ReklamAdvertion

Kost

Ät en rikrik kost

För att möta de dagliga rekommendationerna för järn, bör du konsumera en mängd olika livsmedel. De bästa källorna till dietjärn är från kokta bönor, linser, torkade frukter, ägg, kött och fisk.Pumpa frön, chlorella och grönsaker som broccoli, spenat och kale är också utmärkta källor.

Järn är ett viktigt näringsämne som anges på matetiketter i snabbköpet. För att hjälpa dig att fatta bättre beslut, konsultera en lista med järnrika livsmedel. U. S. Institute of Medicine Panel på mikronäringsämnen rekommenderar att barn mellan åldrarna 1 och 8 konsumerar 7 till 10 mg per dag. Barn 9 och äldre bör konsumera 8 mg järn per dag. De mellan åldrarna 14-18 kräver 11-15 mg / dag, med flickor som kräver den högre delen av intervallet. Den genomsnittliga hane vuxen kräver endast 8 mg / dag. Kvinnor mellan 19 och 50 år bör emellertid konsumera 18 mg / dag - över dubbelt så mycket.

För att förbättra järnabsorptionen i kroppen, kombinera järnrika livsmedel med dem som är höga i vitamin C. Till exempel kan du lägga till färska jordgubbar eller äta en apelsin på morgonen tillsammans med en förstärkt spannmål. mängd järn. För lunch eller middag, prova en råkalsalad, toppad med C-vitaminrik skivad paprika, beströdd med pumpafrön och toppad med bakad lax. Om du upplever några av symtomen på järnbristanemi, kontakta din läkare för ytterligare råd och överväga att ändra din diet.