Kolesterol i fisk: Vad du borde veta

Okej, så kolesterol är dåligt och att äta fisk är bra, eller hur? Men vänta - innehåller inte några fisk kolesterol? Och är inte något kolesterol bra för dig? Låt oss försöka räta ut det här.

Innehåller fisk kolesterol?

För att börja, är svaret ja - all fisk innehåller lite kolesterol. Men låt inte det skrämma dig. Olika sorters skaldjur innehåller olika mängder kolesterol och många innehåller fetter som faktiskt kan hjälpa dig att hantera dina kolesterolnivåer.

advertisementAdvertisement

Men innan vi kommer in i vilken fisk som har fett, låt oss prata lite om kolesterol.

Förstå kolesterol

Kolesterol är ett fettämne som produceras av din lever och är närvarande i alla dina celler. Det hjälper dig att bearbeta vitamin D, bryta ner mat och göra hormoner.

Det finns två huvudtyper av kolesterol: LDL, eller "dåligt" kolesterol och högdensitetslipoprotein (HDL) eller "bra" kolesterol. Du vill inte ha förhöjda nivåer av LDL-kolesterol eftersom det kan ackumuleras i dina blodkärl, blockera blodflödet och orsaka blodproppar. Dessa problem kan leda till allvarliga problem som hjärtinfarkt eller stroke.

reklam

Höga nivåer av HDL-kolesterol är dock bra, eftersom HDL-kolesterol hjälper till att transportera LDL-kolesterol ut ur dina artärer.

De nationella hälsovårdsinstituten rekommenderade tidigare följande hälsosamma kolesterolnivåer:

Totalt kolesterol:

mindre än 200 milligram per deciliter (mg / dL) LDL-kolesterol ("dåligt"):
mindre än 100 mg / dL HDL-kolesterol ("bra"):
60 mg / dL eller högre

Dessa riktlinjer uppdaterades 2013 i USA, och LDL-kolesterolmålet avlägsnades på grund av otillräckliga bevis. Europeiska unionen använder fortfarande LDL-mål.

Mat och kolesterolnivåer

De livsmedel du äter påverkar dina kolesterolnivåer, liksom hur mycket du tränar, din genetik och din vikt. Alla livsmedel som innehåller kolesterol kommer att tillsätta lite kolesterol till din blodomlopp, men de viktigaste dietisterna är mättade och transfetter. Dessa fetter ökar dina LDL-nivåer och sänker dina HDL-nivåer. American Heart Association föreslår att konsumera mindre än 7 procent av dina kalorier från mättat fett och mindre än 1 procent från transfetter.

Enomättade och fleromättade fetter betraktas däremot som "friska" fetter. De adderar till ditt totala feta gram men orsakar ingen ökning av LDL-kolesterolnivåer.

Är det ok att äta fisk om du tittar på ditt kolesterol?

Om kostförändringar ingår i din övergripande plan att sänka LDL-kolesterolhalterna är fisk ett bra alternativ.Medan all fisk innehåller lite kolesterol, är många höga i omega-3-fettsyror. Dessa är viktiga kostfetter som faktiskt kan hjälpa dig att upprätthålla hälsosamma kolesterolnivåer genom att sänka triglyceridnivåerna. De kan också hjälpa till att öka dina HDL-nivåer.

Din kropp kan inte göra viktiga omega-3-fettsyror, så du måste få dem från maten du äter. Omega-3 är viktiga för en mängd olika kropps- och hjärnfunktioner och är även tänkta att påverka stämning och smärta. Lax, öring och tonfisk samt valnötter och linfrö är alla bra källor till omega-3-fettsyror.

AnnonsAdvertisement

Dessutom är de flesta fisken låga i mättade och transfetter, och många innehåller inga transfetter alls.

Allt detta sa kanske du undrar om räkor, som innehåller 161 mg kolesterol i en 3-ounce servering. Om du har höga kolesterolnivåer, kan din läkare råda dig att undvika räkor. Om så är fallet bör du följa din läkares rekommendationer. Men kom ihåg att forskning har visat att ökningen av HDL-nivåer från att äta räkor kan överväga risken från ökningen av LDL-nivåer. Läs mer om det i den här artikeln om räkor, kolesterol och hjärthälsa.

Hur jämför fisken?

Nedan finns några fisk att överväga att inkludera i din kost. Varje portion är 3 ounces, och all statistik utgår från fettberedning, som broiling eller grillning. Friterande din fisk skulle definitivt lägga till fett och kolesterol. Om du sauté fiskar, använd en olja som är låg i mättat fett, till exempel avokadoolja.

Annons

Lax, sockeye, kokt med torr värme, 3 oz.

Kolesterol:

52 mg Mättat fett:

O. 8 g Transfett:

0. 02 g Total fetthalt:

4. 7 g Näringsljus:

Lax är en stor källa till omega-3 fettsyror, vilket hjälper hjärnans funktion förutom att balansera kolesterolnivåerna och sänka blodtrycket.

Räkor, kokta, 3 oz

Kolesterol:

161 mg Mättat fett:

0. 04 g Transfett:

0. 02 g Total fetthalt:

0. 24 g Näringsljus:

Räkor är en av Amerikas mest populära skaldjur. Det är en hälsosam källa till protein, vilket ger 20 gram för var 3 ounces. Det hälsosammaste sättet att laga räkor är att ånga eller koka det.

Tilapia, kokt med torr värme, 3 oz.

Kolesterol:

50 mg Mättat fett:

0. 8 g Transfett:

0. 0 g Total fetthalt:

2. 3 g Näringsljus:

Tilapia är prisvärd och lätt att förbereda. Det är också en bra källa till kalcium, som stöder ben och tandhälsa.

Torsk, kokt med torr värme, 3 oz.

Kolesterol:

99 mg Mättat fett:

O. 3 g Transfett:

0. 0 g Total fetthalt:

1. 5 g Näringsljus:

Torsk är en dyrare fisk, men håller sig bra i soppor och grytor. Det är en bra källa till magnesium, vilket bidrar till benstruktur och energiproduktion.

Vitvit tonfisk i vatten, 1 burk

Kolesterol:

72 mg Mättat fett:

1. 3 g Transfett:

0.0 g Total fetthalt:

5. 1 g Näringsljus:

Konserverad tonfisk är ett bra alternativ för en smörgås eller gryta. Det är en utmärkt källa till det energi-givande vitaminet B-12.

Forell (blandade arter), kokta med torr värme, 3 oz.

Kolesterol: 63 mg Mättat fett:

1. 2 g Transfett:

0. 0 g Total fetthalt:

7. 2 g Näringsljus:

Forell är en annan bra källa till omega-3-fettsyror. Det ger också fosfor, vilket hjälper dina njurar att filtrera bort avfall.

Hur mycket fisk ska jag äta?

American Heart Association rekommenderar att människor äter fisk minst två gånger per vecka. De föreslår en servering på 3,5 gram, helst fisk som är hög i omega-3-fettsyror, såsom lax, sill eller öring.

Det finns viss oro över att gravida kvinnor får för mycket kvicksilver från fisken som de äter. Gravida kvinnor bör begränsa konsumtionen av tonfisk till en 6-ounce som serveras tre gånger i månaden, och begränsa torsk till sex portioner i månaden, enligt National Resources Defense Council.

AnnonsAdvertisement

Ta bort