Vad är din perfekta hjärtfrekvens? - Healthline

Hjärtfrekvens är antalet gånger ditt hjärta slår per minut. Du kan mäta det medan du är i vila (kallad "vilande hjärtfrekvens") och under träning (kallad "träningshastighet"). Din hjärtfrekvens är en av de mest tillförlitliga indikatorerna att du trycker dig tillräckligt hårt under träning.

Om du har diagnostiserats med hjärtsjukdom eller om din läkare har sagt att du har riskfaktorer för hjärt-kärlsjukdom, tala med en läkare innan du börjar mäta din hjärtfrekvens under träning. De kan berätta vilka övningar som är säkra och lämpliga för ditt skick och träningsnivå. De bestämmer också vad din hjärtfrekvens ska vara och om du behöver övervakas under fysisk aktivitet.

Det är bra att veta några grunder så att du är mer informerad när du talar med din läkare. Nedan är några viktiga saker att veta om din hjärtfrekvens.

Hur mäter hjärtfrekvensen

Mätning av hjärtfrekvensen är lika enkelt som att kontrollera din puls. Du kan hitta din puls i din handled, nacke eller bröst. Prova att mäta din radiella puls, som ligger på din handleden, precis under tummen.

För att mäta din hjärtfrekvens, tryck försiktigt på tipset på ditt index och mittfingrar över blodkärlen på din handled. Se till att du inte använder tummen, eftersom den har sin egen puls. Räkna de slag du känner för en hel minut. Du kan också räkna i 30 sekunder och multiplicera räkningen med två, eller räkna i 10 sekunder och multiplicera med sex.

Alternativt kan du använda en hjärtfrekvensmätare som bestämmer din hjärtfrekvens automatiskt. Du kan programmera det för att berätta när du är över eller under ditt målområde.

Börja med vila hjärtfrekvensen

Du bör testa din vilopuls innan du mäter din träningspuls. Den bästa tiden att testa din vilande hjärtfrekvens är första på morgonen innan du har kommit ur sängen och helst efter en god natts sömn.

Använd tekniken som beskrivits ovan, bestäm din vilopuls och registrera det här numret för att dela med din läkare. Du kan försöka kontrollera din vilopuls för några dagar i rad för att bekräfta att din mätning är korrekt.

Enligt American Heart Association (AHA) är den genomsnittliga vilopulsnivån mellan 60 och 80 slag per minut. Detta antal stiger dock med ålder och är vanligtvis lägre för personer med högre träningsnivåer.

Perfekt hjärtfrekvens för övning

När du har blivit koll på hjärtfrekvensmätning, kan du börja beräkna och övervaka din hjärtfrekvens. Om du använder den manuella metoden för hjärtfrekvensmätning, måste du sluta träna kort för att ta din puls.Om du använder en hjärtfrekvensmätare kan du fortsätta träningen medan du håller ögonen på din bildskärm.

Din läkare kan hjälpa dig att bestämma den bästa hjärtfrekvensen för dig, eller du kan använda allmänna riktlinjer för målzon för att bestämma din målränta utifrån din ålder. Enligt Centers for Disease Control and Prevention bör moderat intensitets träning vara närmare den låga delen av dessa områden. Den högre delen av intervallet bör endast reserveras för högintensiva, kraftfulla träningspass.

40 till 45 år: 88 till 153 slag per minut
50 till 55 år: 83 till 145 slag per minut
60 till 65 år: 78 till 136 slag per minut
70 år och uppåt: 75 till 128 slag per minut

Observera att vissa blodtrycksmedicin kan sänka din maximala hjärtfrekvens, vilket påverkar din målzonsats. Om du tar medicin för ditt hjärtsjukdom, fråga din läkare om du ska använda en lägre målzon.

Justera din aktivitetsnivå

När du har bestämt din perfekta hjärtfrekvens för motion, är det viktigt att du använder den här informationen för att hålla intensiteten på dina träningspassar i kontroll. Sakta ner din takt och ansträngningsnivå om din hjärtfrekvens under aktiviteten är högre än den ska baseras på din läkares anvisningar och riktlinjerna ovan. Om det är lägre, arbeta hårdare för att du ska få fördelarna med träningen.

Börja långsamt under de första veckorna med träning, med sikte på den nedre delen av din målzon. Du kan sedan bygga upp gradvis till den högre delen av din målzon. Med lite övning och vägledning från ditt vårdspersonal kommer du snart att kunna dra nytta av din träningsrutin genom att mäta din perfekta hjärtfrekvens.