Ser ut att leda ett starkare och hälsosammare liv? Anmäl dig till vårt nyhetsbrev Wellness Wire för alla typer av näring, fitness och wellness-visdom.

Om du har en snabb metabolism har du motsatt utmaning från många människor. Medan andra kan klaga på svårigheten och utmaningarna som går med att gå ner i vikt, har du svårt att hålla din vikt upp till en hälsosam nivå. Detta beror på att … Läs mer

Medan vissa tror att undervikt är ett bra problem att ha, är det faktum att de som är för tunna har större risk för ett antal hälsoproblem, bland annat:

Försvagad immunitet Systemer
Sämre återhämtningstider från sjukdom och kirurgi
Tendens mot frekventa infektioner
Problem med hår, hud och tänder
Störningar i hormonreglering
Känslighet för ortopediska skador och osteoporos vid tidig inlärning

För att lösa detta pussel och gå upp i vikt trots din snabba ämnesomsättning, kan du vidta åtgärder för att öka din muskelmassa. Samtidigt måste du öka din kaloriförbrukning samtidigt som du minskar din kaloriutgång.

Öka muskelmassan.

En viktig komponent i viktökning ökar utvecklingen av dina muskler. Styrketräning är det bästa sättet att bygga magert muskelvävnad, enligt McKinley Health Center vid University of Illinois.

Att träna med vikter är ett bra sätt att träna styrketräning, och du kan göra det enkelt på något lokalt gym. Syfte för ett balanserat lyftprogram som innehåller alla större muskelgrupper i bröstet, ryggen, buken, armarna och benen. Viktiga maskiner på de flesta gym kommer att låta dig inkludera övningar som:

Knappar i magen
Bicep-krullar
Tricep-förlängningar
Bänkpress
Benpress
Benkrullningar

Håll följande pekare i åtanke för dina styrketräning:

1. Lyft tre gånger i veckan.

Tre lyftningar per vecka hjälper dig att lägga till muskler i din ram. Var noga med att tillåta 48 timmar mellan sessionerna för att möjliggöra tillräcklig återhämtning. Till exempel, om du lyfter på måndagsmorgon, lyft inte igen till onsdag morgon.

2. Håll träningsvolymen låg.

För att undvika att äta extra kalorier, gör dina lyftningar så effektiva som möjligt. Syfta för mer fokuserade, intensiva träningspass med målet att driva dig hårdare under en kortare tid.

3. Använd högre vikt, lägre repetitioner.

Försök att lyfta så mycket i varje session som du bekvämt kan hantera. En bra tumregel är att försöka för tillräckligt med tyngdlyftning att tre till sex repetitioner av varje hiss blir tröttsam. Syfta för totalt två till tre uppsättningar, vila i 30 sekunder mellan varje uppsättning. Om du inte har tillgång till ett gym kan du använda handhållna vikter eller handledvikt i ditt hem. Om handhållna vikter inte är tillgängliga får du kreativitet. Försök använda 2 liter mjölk eller en burk med ärter.

4. Öka kaloriförbrukningen.

För att bygga muskler måste du konsumera mer kalorier än du bränner bort. Även om vissa kan frestas att vända sig till en specialiserad viktförstärkningsformel, kan du spara genom att konsumera dina extra kalorier genom vanlig mat. Friska kalori-täta livsmedel kommer att erbjuda en större kalorisk bang för din buck. Några förslag inkluderar:

Nötter och nötdämpare
Avokado
Hela ägget
Hela vete pasta
Hela korvbröd
Juicer och sportdrycker
Ostar
Hela mjölkprodukter < Undvik eller begränsa livsmedel och drycker som innehåller konstgjorda sötningsmedel, ofta kallade "ljus"
Undvik eller begränsa tomma kalorier, såsom de som finns i alkoholhaltiga drycker
5. Minska kaloriförbränning.

När du försöker gå upp i vikt, bör du skära ner på ytterligare fysiska aktiviteter och träningspass. Medan du borde behålla en baslinje av kardiovaskulär träning två eller tre gånger i veckan, håll sessioner korta (20 till 30 minuter) och behåll träningsintensiteten måttlig.

Fokusera på att koppla av mer än du brukar göra. Till exempel, sitta medan du äter måltider i stället för att stå eller ta tag i och äta på språng. Studier har visat att även fidgeting kan avsevärt öka kaloriförbränningen, så titta på dina vanor! Med lite uppmärksamhet på att stärka och driva din kropp korrekt, får du bättre chans att packa på kilo trots din snabba ämnesomsättning.

Skrivet av Healthline Editorial Team

Publicerad den 18 april 2013 Var den här sidan till hjälp? Ja Nej