Natriumvätekarbonat Tillskott och övningsförmåga

Natriumvätekarbonat, även känd som bakpulver, är en populär hushållsprodukt.

Den har många användningsområden, allt från matlagning till rengöring och personlig hygien.

Natriumvätekarbonat kan emellertid också ge några intressanta hälsofördelar.

Många idrottsmän och idrottsmän använder det för att hjälpa dem att utföra under intensiv träning.

Denna detaljerade guide förklarar allt du behöver veta om natriumbikarbonat och träningsförmåga.

advertisementAdvertisement

Vad är natriumbikarbonat?

Natriumvätekarbonat har den kemiska formeln NaHCO3. Det är ett svagt alkaliskt salt som består av natrium- och bikarbonatjoner.

Natriumvätekarbonat är också känt som bakpulver, brödsoda, bikarbonat av läsk och matlagningsrör. Det finns vanligtvis i naturen, upplöst i mineralfjädrar.

Det är dock bäst erkänt som det vita, luktfria, brännbara pulvret du hittar i ditt lokala snabbköp.

Bottom Line: Natriumvätekarbonat är mest känt som bakpulver. Det är ett alkaliskt salt, lätt att hitta i sin vita pulverform i de flesta stormarknader.

Hur fungerar natriumbikarbonat?

För att förstå hur natriumbikarbonat fungerar, är det till hjälp först att förstå begreppet pH.

Hur pH påverkar träningsförmåga

I kemi är pH en skala som används för att betygsätta hur surt eller alkaliskt (grundläggande) en lösning är.

Ett pH av 7 O anses vara neutralt. Något som är lägre än 7. 0 är surt och allt ovanför det är alkaliskt.

Som människor är vårt pH naturligt nära neutral. Den ligger normalt runt 7. 4 i blod och 7. 0 i muskelceller.

Du fungerar bäst när din syra-alkaliska balans ligger nära detta mål, varför din kropp har olika sätt att behålla dessa nivåer.

Men vissa sjukdomar eller externa faktorer kan störa denna balans. En av dessa faktorer är intensiv träning, även kallad anaerob träning (1).

Under anaerob träning överstiger din kropps efterfrågan på syre det tillgängliga utbudet. Som ett resultat kan dina muskler inte förlita sig på syre för att producera energi.

Istället måste de byta till en annan väg - den anaeroba vägen.

Att skapa energi genom den anaeroba vägen ger mjölksyra. För mycket mjölksyra minskar dina muskelceller pH under den optimala 7. 0 (1).

Denna störda balans begränsar energiproduktionen och kan också minska musklernas förmåga att komma överens. Båda dessa effekter leder slutligen till trötthet, vilket minskar träningsförmågan (2, 3).

Hur Natriumvätekarbonat hjälper till att upprätthålla pH

Natriumvätekarbonat har ett alkaliskt pH på 8,4 och kan därför höja ditt blod pH något.

Högre blod pH gör att syra kan röra sig från muskelceller i blodet och återvänder sitt pH till 7.0. Detta gör det möjligt för musklerna att fortsätta kontrahera och producera energi (1, 4).

Forskare tror att detta är det primära sättet att natriumbikarbonat kan hjälpa dig att träna hårdare, snabbare eller längre (1, 2, 5).

Bottom Line: Natriumbikarbonat rensar syra ur muskelceller och hjälper till att återställa ett optimalt pH. Detta kan minska trötthet och öka prestanda.

Hur påverkar natriumbikarbonat sportprestanda?

Forskare har undersökt hur natriumbikarbonat påverkar träningspraxis i mer än 8 årtionden.

Inte alla studier publicerade hittills visar samma effekter, men majoriteten är överens om att det är fördelaktigt (5).

Natriumvätekarbonat är särskilt användbart för högintensiv träning som varar mellan 1 och 7 minuter och innebär stora muskelgrupper (2, 6, 7).

Dessutom verkar de flesta förbättringar inträffa i slutet av ett träningspass. Till exempel har en ny studie visat en 1. 5-sekunders prestationsförbättring under de senaste 1 000 meter av en 2,000 meter lång roddhändelse (8).

Resultaten är liknande för cykling, spridning, simning och lagsporter (6, 9, 10).

Fördelarna kan emellertid variera från person till person. De kan också bero på typen av aktivitet, kön, personlig tolerans och utbildningsnivå (2, 6, 9, 10, 11, 12).

Slutligen har bara några få studier undersökt hur natriumbikarbonat påverkar uthållighetsträning, och inte av dem alla förmåner (13, 14, 15).

Mer forskning behövs för att utforska detta ämne innan rekommendationer kan göras.

Bottom Line:

Natriumvätekarbonat kan bidra till att förbättra prestanda i senare skeden av högintensiv träning. Men mer forskning behövs. Hur påverkar intervallträning?

Intervallträning är när en person växlar mellan intensiv och mindre intensiv träning under en enda session.

Några exempel på denna typ av träning inkluderar former av löpning, cykling, rodd, simning, olympisk tyngdlyftning och CrossFit.

Studier som tittade på denna typ av övning visade att natriumbikarbonat hjälpte till att förhindra minskningar i prestanda (2, 16, 17).

Detta ledde generellt till övergripande förbättringar av 1. 7-8% (18, 19, 20, 21).

Intervallträning är mycket vanlig i många sporter, och studier visar att natriumbikarbonatintag kan gynna judo, simning, boxning och tennis (22, 23, 24, 25).

Slutligen kan förmågan hos natriumbikarbonat att hjälpa dig att trycka igenom de sista stadierna i ditt träningspass kan också förbättra dina träningsresultat.

Exempelvis hade deltagare som tagit natriumbikarbonat under ett 8-veckors intervallutbildningsprogram cyklats för 133% längre vid slutet av studietiden (26).

Bottom Line:

Natriumvätekarbonat förbättrar sannolikt kroppens förmåga att utföra under intervallträning, vilket kan gynna prestanda i många sporter. AnnonsAdvertisement

Effekter av natriumbikarbonat på muskelstyrka och samordning

Natriumvätekarbonat kan också bidra till att öka styrkan.

I en studie upplevde erfarna viktlifter som tagit natriumbikarbonat 60 minuter före ett träning möjlighet att göra ytterligare 6 knep i sina första tre uppsättningar (27).

Detta föreslår att natriumbikarbonat kan förbättra prestanda, särskilt i början av en session (27).

Dessutom kan natriumbikarbonat också gynna muskelkoordinering.

Till exempel fann en studie att det bidrog till att behålla tennisspelarnas svängningsnoggrannhet. En annan studie hittade liknande fördelar för boxarehålprecisionen (24, 28).

Dessa resultat tyder på att natriumbikarbonat kan få effekter på hjärnan, men mer forskning behövs för att räkna ut exakt hur detta fungerar.

Bottom Line:

Natriumvätekarbonat kan förbättra muskelkoordinationen och öka styrkan. Det kan också öka antalet tunga repeteringar du kan göra på gymmet. Annons

Andra hälsofördelar med natriumbikarbonat

Natriumvätekarbonat kan också gynna din hälsa på andra sätt. Till exempel:

Minskar halsbränna:

• Natriumvätekarbonat är en vanlig ingrediens i antacida, som ofta används för att minska halsbränna och behandla magsår (29, 30). Främjar tandhälsa:
• Tandkräm innehållande natronblod verkar ta bort plack mer effektivt än tandkräm utan det (31). Förbättrar responsen på cancerbehandling:
• Natriumvätekarbonat kan bidra till att förbättra responsen på kemoterapi. Det finns dock inga mänskliga studier på detta (32, 33, 34). Sänker njursjukdom:
• Natriumvätekarbonatbehandling hos personer med njursjukdom kan bidra till att fördröja nedsatt njurfunktion (35). Kan lindra insektsbett:
• Användning av bakpulver och vattenpasta till insektsbett kan minska klåda. Inga vetenskapliga studier har dock genomförts. Bottom Line:

Natriumbikarbonat kan bidra till att förbättra matsmältningen, tandhälsan och klåda från insektsbett. Det kan också gynna patienter med njursjukdom eller de som genomgår kemoterapi. AnnonsAdvertisement

Tillägg och doseringsinstruktioner

Natriumvätekarbonattillskott finns i kapsel- eller tablettform.

Du kan också köpa den som vanligt bakpulver.

De förväntade fördelarna förblir desamma, oavsett vilket tilläggsformulär du väljer.

De flesta studier är överens om att en dos av 90-135 mg per kilo (200-300 mg / kg) kroppsvikt ger fördelar och det ska tas 60-90 minuter före träning (5).

När man tar natriumbikarbonat så nära träning kan det orsaka magproblem för vissa människor. Om detta är fallet, överväg att börja med en mindre dos, till exempel 45-68 mg / lbs (100-150 mg / kg).

Det kan också vara bra att ta din dos tidigare än 90 minuter före träning.

Exempelvis visade en studie att det var lika effektivt att ta 90-135 mg / kg (180-300 mg / kg) 180 minuter innan träningen var lika, men minskade mageproblem (36).

Du kan också minska biverkningarna genom att ta det med vatten eller en måltid (11).

Slutligen kan uppdelningen av din natriumbikarbonatdos i 3 eller 4 mindre doser och sprida dem över dagen också bidra till att förbättra din tolerans.Tänk bara på att effekterna endast varar upp till 24 timmar efter den sista dosen (37, 38).

Bottom Line:

Natriumvätekarbonat finns i pulver, piller eller kapselform. Doseringar på 90-135 mg / kg (200-300 mg / kg) ska tas upp till 3 timmar före träning eller som 3 eller 4 mindre doser sprids över dagen. Säkerhet och biverkningar

Natriumvätekarbonat anses vara säkert när det tas i de doser som rekommenderas ovan.

Större doser kan kraftigt öka blodets pH. Detta är farligt och kan störa din hjärtrytm och orsaka muskelspasmer (39, 40).

När natriumbikarbonat blandas med magsyra producerar det dessutom gas. Detta kan orsaka buksmärta, uppsvällning, illamående, diarré och kräkningar (1, 41).

Inte alla kommer att uppleva dessa biverkningar. Svårighetsgraden av symtomen kan variera beroende på det antal som tas och personliga känslighet (42, 43).

Förbrukning av natriumbikarbonat kan också öka dina natriumnivåer i blodet, vilket kan öka blodtrycket hos vissa människor.

Dessutom kan stora mängder natrium göra din kropp kvar i vatten. Medan ökad hydrering kan vara användbar för de som utövar värmen, kan det vara ofördelaktigt för dem som konkurrerar i viktkategori-sport (5).

Slutligen rekommenderas inte natriumbikarbonat för kvinnor som är gravid eller ammar. Det föreslås inte heller för personer med hjärtsjukdom, njureproblem eller en historia av elektrolytstörningar som aldosteronism eller Addisons sjukdom.

Bottom Line:

Intag av natriumbikarbonat anses generellt säkert när det tas i rekommenderade doser. Det kan dock orsaka obehagliga biverkningar och rekommenderas inte för alla. AnnonseringAdvertisement

Ta hem meddelande

Att använda natriumbikarbonat är ett säkert och pålitligt sätt att öka träningsförmågan, speciellt i högintensitets- och intervallaktiviteter.

Det kan också öka styrkan och hjälpa till att upprätthålla koordinering i trötta muskler. Med detta sagt, fungerar detta tillägg inte för alla. Det enda sättet att ta reda på om det kommer att fungera för dig är att prova.