Sojabönor 101: Nutrition Fakta och hälsoeffekter

Sojabönor eller sojabönor (Glycine max) är en typ av köttfärs, infödd i östra Asien.

De är en viktig del av asiatiska dieter och har konsumeras i tusentals år. Idag odlas de främst i Asien och Syd- och Nordamerika.

I Asien äts sojabönor heligt, men i västländer är mycket bearbetade sojaprodukter mycket vanligare.

Olika sojaprodukter finns tillgängliga, inklusive sojamjöl, sojaprotein, tofu, sojamjölk, sojasås och sojabönolja.

Sojabönor innehåller antioxidanter och fytonäringsämnen som har kopplats till olika hälsofördelar, samtidigt som det har hänt oro för negativa effekter.

Nutrition Facts

Bortsett från vatten består sojabönor huvudsakligen av protein, men innehåller också bra mängder kolhydrater och fett.

Tabellen nedan innehåller information om alla grundläggande näringsämnen i sojabönor.

Nutrition Fakta: Sojabönor, kokta, kokta - 100 gram

Mängd
Kalorier	173
Vatten	63%
Protein	16. 6 g
Carbs	9. 9 g
Socker	3 g
Fiber	6 g
Fett	9 g
Mättat	1. 3 g
Enomättad	1. 98 g
fleromättade	5. 06 g
Omega-3	0. 6 g
Omega-6	4. 47 g
Transfett	~

Sojaprotein

Sojabönor är bland de bästa källorna till växtbaserat protein.

Proteinhalten i sojabönor varierar mellan 36 och 56% av den torra vikten (1, 2, 3).

En kopp kokta sojabönor (172 g) innehåller cirka 29 gram protein (4).

Näringsvärdet av sojaprotein är bra, även om kvaliteten inte är så hög som animaliskt protein (5).

Huvudtyperna av protein i sojabönor är glycinin och conglycinin, vilket utgör cirka 80% av det totala proteininnehållet (3). Dessa proteiner kan utlösa allergiska reaktioner hos vissa människor (6).

Konsumtion av sojaprotein har kopplats till en blygsam minskning av kolesterolnivåerna (7, 8, 9).

Sojabönor innehåller också bioaktiva proteiner, såsom lektin och lunasin, som kan ha cancer mot cancer (10).

Bottom Line: Sojabönor är en väldigt rik källa till växtbaserat protein, vilket gör dem ideala för vegansk dieter.

Soy Fat

Sojabönor är rika på fett.

Faktum är att sojabönor klassificeras som oljeväxter och används ofta för att göra sojabönolja.

Fettinnehållet är cirka 18% av torrvikten, huvudsakligen fleromättade och monoättrade fettsyror, med små mängder mättat fett (11).

Den övervägande typen av fett i sojabönor är linolsyra, som står för cirka 50% av det totala fettinnehållet.

Bottom Line: Som en bra fettkälla används sojabönor vid produktion av sojabönolja.

Karbohydrater

Med låg karbohydrater är hela sojabönor mycket låga på det glykemiska indexet (12), vilket är ett mått på hur livsmedel påverkar ökningen av blodsockret efter en måltid.

Det låga glykemiska indexet gör sojabönor särskilt lämpliga för personer med diabetes.

Fibrer

Sojabönor innehåller en rättvis mängd av både lösliga och olösliga fibrer.

De olösliga fibrerna är huvudsakligen alfa-galaktosider, såsom stachyos och raffinos. Dessa fibrer kan orsaka flatulens och diarré hos känsliga individer (13, 14).

Alpha-galaktosider hör till en klass fibrer som kallas FODMAPs, vilket kan förvärra symtomen på irritabelt tarmsyndrom (IBS) (15).

Trots obehagliga biverkningar hos vissa människor anses soluble fibrer i sojabönor generellt vara friska.

De fermenteras av bakterier i tjocktarmen, vilket leder till bildandet av kortkedjiga fettsyror, såsom butyrat, vilket kan förbättra kolons hälsa och minska risken för koloncancer (16, 17).

Bottom Line: Sojabönor är låga i kolhydrater, men ganska höga i fiber. Fibern är bra för kolon hälsa, men kan orsaka matsmältningsproblem hos vissa människor.

Vitaminer och mineraler

Sojabönor är en bra källa till olika vitaminer och mineraler.

• Molybden: Sojabönor är rika på molybden, ett viktigt spårämne, som främst finns i frön, spannmål och baljväxter (18).
• Vitamin K1: Formen av vitamin K som finns i baljväxter är känd som phyllokinon. Det spelar en viktig roll vid blodkoagulering (19).
• Folat: En av B-vitaminerna, även känd som vitamin B9 eller folsyra. Det har olika olika funktioner i kroppen och anses vara särskilt viktigt under graviditeten (20).
• Koppar: Kosttillskott av koppar är ofta låg i västpopulationer. Kopparbrist kan ha negativa effekter på hjärthälsan (21).
• Mangan: Ett spårämne som finns i de flesta livsmedel och dricksvatten. Mangan absorberas dåligt från sojabönor på grund av deras höga fettsyrahalt (22).
• Fosfor: Sojabönor är en bra källa till fosfor, ett essentiellt mineral som är rikligt i västerländsk kost.
• Tiamin: Även känd som vitamin B, spelar tiamin en viktig roll i många kroppsfunktioner.

Bottom Line: Sojabönor är en bra källa till flera vitaminer och mineraler, inklusive vitamin K1, folat, koppar, mangan, fosfor och tiamin.

Andra växtföreningar

Sojabönor är rika på olika bioaktiva växtföreningar.

• Isoflavoner: En familj av antioxidantpolyfenoler med olika hälsoeffekter. Ofta kallad fytoöstrogener (23).
• Fytinsyra: Finns i alla växtfrön, nedsätter fytinsyra (fytat) absorptionen av mineraler, såsom zink och järn. Det kan minskas genom kokning, spiring eller jäsning av bönorna (24).
• Saponiner: En av huvudklassen av växtföreningar i sojabönor (25). Sojasaponiner har visat sig minska kolesterol hos djur (26).

Bottom Line: Sojabönor är en rik källa till olika bioaktiva växtföreningar. Dessa inkluderar isoflavoner, saponiner och fytinsyra.

Isoflavoner

Av alla phytonutrienterna i sojabönor är isoflavoner värda att nämna.

Sojabönor innehåller högre mängder isoflavoner än andra vanliga livsmedel (27).

Isoflavoner är unika fytonäringsämnen som liknar det kvinnliga könshormonet, östrogen. Faktum är att de tillhör en familj av ämnen som kallas fytoöstrogener (växtostrogener).

Huvudtyperna av isoflavoner i soja är genistein (50%), daidzein (40%) och glycitin (10%) (23).

Vissa människor har en speciell typ av tarmbakterier som kan omvandla daidzein till equol, ett ämne som anses ansvara för många av de positiva hälsoeffekterna av sojabönor.

Människor som är så kallade equol-producenter förväntas dra nytta av sojakonsumtion än de som inte är (28).

Andelen equol-producenter är högre i asiatiska populationer och bland vegetarianer än i den västra befolkningen (29, 30).

Bottom Line: Isoflavoner är en av de viktigaste växtföreningarna i sojabönor, som ansvarar för många av deras hälsoeffekter.

Hälsofördelar med sojabönor

Liksom de flesta hela livsmedel har sojabönor ett antal positiva hälsoeffekter.

Förebyggande av bröst- och prostatacancer

Cancer är en av de ledande orsakerna till döden i det moderna samhället.

Äta sojaprodukter har kopplats till ökad bröstvävnad hos kvinnor (31, 32, 33), vilket ökar risken för bröstcancer hypotetiskt.

Men de flesta observationsstudierna indikerar att konsumtion av sojaprodukter kan minska risken för bröstcancer (34, 35).

Studier indikerar också en skyddande effekt mot prostatacancer hos män (36, 37, 38).

Ett antal sojabönkomponenter kan vara ansvariga för potentiella cancerpreventionella effekter. Dessa inkluderar isoflavoner, lectin och lunasin (39, 40).

Exponering för isoflavoner tidigt i livet kan vara särskilt skyddande mot bröstcancer senare i livet (41, 42).

Tänk på att alla mänskliga studier om detta ämne är så kallade observationsstudier. De tyder på en samband mellan sojakonsumtion och cancer, men visar inte orsakssamband.

Bottom Line: Sojabönor innehåller ett antal växtföreningar som kan bidra till att förebygga bröst- och prostatacancer.

Lättnad av menopausala symptom

Klimakteriet är perioden i en kvinnas liv när menstruationen slutar.

Det är ofta förknippat med obehagliga symtom, som svettning, heta blinkningar och humörsvängningar, effekter som orsakas av en ökning av östrogenhalten.

Intressant nog är asiatiska kvinnor, särskilt japanska kvinnor, mindre benägna att uppleva symtom relaterade till klimakteriet än västerländska kvinnor.

Kostvanor, såsom den högre konsumtionen av sojamatar i Asien, kan förklara denna skillnad.

Studier visar att isoflavoner, en familj av fytoöstrogener som finns i sojabönor, kan lindra symtomen på klimakteriet (43, 44).

Sojaprodukter påverkar inte alla kvinnor på detta sätt. Soja verkar bara vara effektiv i så kallade equol-producenter, kvinnor som har en typ av tarmbakterier som kan omvandla isoflavoner till equol.

Equol har föreslagits att ansvara för många av de goda hälsoeffekterna av sojakonsumtion.

Dagligt intag av 135 mg isoflavoner i en vecka, motsvarande 68 g sojabönor per dag, minskade menopausala symptom endast hos equol-producenter (45).

Traditionellt har hormonterapier använts som behandling för menopausala symptom. Idag används isoflavon-tillskott i stor utsträckning som en alternativ behandling (46).

Bottom Line: Att äta sojabönor kan hjälpa till att lindra symptomen på klimakteriet.

Benhälsa

Osteoporos är ett tillstånd som kännetecknas av minskad bentäthet och ökad risk för frakturer, särskilt hos äldre kvinnor.

Konsumtion av sojaprodukter kan minska risken för osteoporos hos kvinnor som har genomgått klimakteriet (47, 48).

Dessa fördelaktiga effekter verkar vara orsakade av isoflavoner (49, 50, 51, 52).

Bottom Line: Sojabönor kan minska risken för osteoporos hos postmenopausala kvinnor.

Biverkningar och personliga problem

Även om sojabönor har ett antal hälsofördelar måste vissa personer begränsa konsumtionen av sojaprodukter eller helt undvika dem.

Bekämpning av sköldkörtelfunktion

Det finns bekymmer att hög konsumtion av sojaprodukter kan undertrycka sköldkörtelfunktionen hos vissa människor och bidra till hypotyroidism (53).

Sköldkörteln är en stor körtel som reglerar tillväxten och styr den hastighet där kroppen utbränner energi.

Studier visar att isoflavoner, som finns i sojabönor, kan undertrycka bildandet av sköldkörtelhormoner hos både djur och människor (54, 55).

En japansk studie på 37 vuxna rapporterade symptom relaterade till undertryckt sköldkörtelfunktion efter att ha ätit 30 gram sojabönor varje dag i 3 månader.

Symptomen inkluderade obehag, sömnighet, förstoppning och sköldkörtelförstoring, som alla försvann efter studien hade upphört (56).

I en annan studie undertryckte isoflavontillskott (16 mg) varje dag i 2 månader sköldkörtelfunktionen hos 10% av de vuxna med mild hypotyreoidism.

Mängden isoflavoner som konsumeras var ganska liten eller motsvarande 8 gram sojabönor per dag (55, 57).

Men de flesta studier hos friska vuxna har inte hittat någon signifikant samband mellan sojakonsumtion och förändringar i sköldkörtelfunktionen (58, 59, 60).

En metaanalys av 14 studier visade inga signifikanta negativa effekter av sojabönans konsumtion på sköldkörtelfunktion hos friska vuxna, medan barn som föddes med sköldkörtelhormonbrist (medfödd hypotyreoidism) ansågs ha risk (58).

Kort sagt kan regelbunden konsumtion av sojaprodukter eller isoflavontillskott leda till hypothyroidism hos känsliga individer, särskilt hos de med en underaktiv sköldkörteln till att börja med.

Bottom Line: Sojaprodukter kan undertrycka sköldkörtelfunktion hos predisponerade individer.

Flatulens och diarré

Liksom de flesta andra bönor innehåller sojabönor olösliga fibrer, främst raffinos och stachyos, vilket kan orsaka flatulens och diarré hos känsliga individer (13, 14).

Även om de inte är ohälsosamma, kan dessa biverkningar av sojabönkonsumtion vara obehagliga.

Tillhör en klass av fibrer som kallas FODMAPs, raffinos och stachyos kan förvärra symtomen på irritabelt tarmsyndrom (IBS) (15), en vanlig matsmältningsstörning.

Om du har IBS kan det vara en bra idé att undvika eller begränsa konsumtionen av sojabönor.

Bottom Line: Hög konsumtion av sojabönor kan orsaka flatulens och diarré hos vissa människor.

Soja Allergi

Matallergi är ett vanligt tillstånd som orsakas av en skadlig immunreaktion mot vissa komponenter i livsmedel.

Sojallergi utlöses av sojaproteiner, glycinin och conglycinin, som finns i de flesta sojaprodukter (6).

Även om sojabönor är en av de 8 vanligaste allergiframkallande livsmedlen är sojallergi relativt ovanligt hos både barn och vuxna (61, 62).

Bottom Line: Vissa människor är allergiska mot sojabönor och behöver undvika dem helt och hållet.

Sammanfattning

Sojabönor är höga i protein och är också en anständig källa till både karbohydrater och fett.

De är en rik källa till olika vitaminer, mineraler och fördelaktiga växtföreningar, som isoflavoner.

Av denna anledning kan sojabönor minska risken för bröst- och prostatacancer och lindra symtomen på klimakteriet.

På den negativa sidan kan de orsaka magproblem och undertrycka sköldkörtelfunktion hos predisponerade individer.