Jordgubbar 101: Nutrition Fakta och hälsofördelar

Jordgubben, vetenskapligt känd som Fragaria ananassa, härrörde från Europa i 18th century.

Det är en hybrid av två vilda jordgubbsarter från Nordamerika och Chile.

Jordgubbar är ljusa röda i färg, har en saftig textur, en karakteristisk arom och en söt smak.

De är en utmärkt källa till vitamin C och mangan, och innehåller också anständiga mängder folat (B9) och kalium.

Jordgubbar är mycket rika på antioxidanter och växtföreningar, och kan ha fördelar för hjärthälsa och blodsockerkontroll (1, 2).

De brukar konsumeras råa och färska, men kan också användas i en mängd olika sylt, gelé, efterrätter och för livsmedelsaromer.

Nutrition Facts

Jordgubbar består huvudsakligen av vatten (91%) och kolhydrater (7,7%). De innehåller endast mindre mängder fett (0,3%) och protein (0,7%).

En kopp hel jordgubbar (150 gram) innehåller mindre än 50 kalorier.

Tabellen nedan innehåller information om alla huvudämnen i jordgubbar (3).

Nutrition Fakta: Jordgubbar, rå - 100 gram

Belopp
Kalorier	32
Vatten	91%
Protein	0. 7 g
Karbohydrater	7. 7 g
socker	4. 9 g
Fiber	2 g
Fett	O. 3 g
Mättad	0. 02 g
enomättad	0. 04 g
fleromättade	0. 16 g
Omega-3	0. 07 g
Omega-6	0. 09 g
Transfett	~

Karbohydrater

Färska jordgubbar är mycket höga i vatten, så deras totala karbhalt är mycket lågt (mindre än 12 gram kolhydrater per kopp).

De flesta karbohydraterna i dem kommer från enkla sockerarter, såsom glukos, fruktos och sackaros, men de innehåller också en anständig mängd fibrer.

Nätets smältbara kolhydratinnehåll är mindre än 6 gram för varje 100 gram jordgubbar.

Jordgubbar har ett glykemiskt indexvärde på 40, vilket är relativt lågt (4).

Detta innebär att jordgubbar inte ska leda till stora spikar i blodsockernivån och anses vara säkra för diabetiker.

Fiber

Cirka 26% av karbhalten i jordgubbar är i form av fibrer.

1 kopp jordgubbar ger 3 gram fiber, både lösligt och olösligt.

Kostfibrer är viktiga för att mata de vänliga bakterierna i tarmen och förbättra matsmältnings hälsan. De är också användbara för viktminskning, och kan hjälpa till att förhindra många sjukdomar (5, 6).

Bottom line: Jordgubbens kolhydrathalt består huvudsakligen av fibrer och enkla sockerarter. De värderar relativt lågt på det glykemiska indexet och bör inte orsaka stora spikar i blodsockernivån.

Vitaminer och mineraler

De vanligaste vitaminerna och mineralerna i jordgubbar anges nedan.

C-vitamin: Jordgubbar är en utmärkt källa till vitamin C, en antioxidant som är viktig för immunsystemet och hudens hälsa (7, 8).
Mangan: Ofta i stora mängder i hela korn, baljväxter, frukter och grönsaker är detta spårämne viktigt för många processer i kroppen (9).
Folat (B9): En av B-vitaminerna, viktiga för normal vävnadstillväxt och cellfunktion. Folat är särskilt viktigt för gravida kvinnor och äldre (10, 11, 12).
Kalium: Ett mineral som är involverat i många viktiga kroppsfunktioner, såsom reglering av blodtryck (13, 14).

Jordgubbar innehåller också järn, koppar, magnesium, fosfor, vitamin B6, vitamin K och vitamin E.

Bottom line: Jordgubbar är en bra källa till vitamin C, mangan, folat (B9) och kalium, och innehåller små mängder av flera andra vitaminer och mineraler.

Andra växtföreningar

Jordgubbar fylls med antioxidanter och fördelaktiga växtföreningar.

Pelargonidin: Huvudantocyanin i jordgubbar, ansvarig för sin färg (15).
Ellaginsyra: Finns i stora mängder i jordgubbar, ellaginsyra är en polyphenolantioxidant som kan ha många hälsofördelar (16).
Ellagitanniner: I samband med ellaginsyra omvandlas ellagitanniner till ellaginsyra i tarmen (16).
Procyanidiner: Antioxidanter, som vanligen finns i jordgubbs kött och frön, som kan ha goda hälsoeffekter (17, 18, 19).

Bottom line: Jordgubbar innehåller stora mängder av fördelaktiga växtföreningar och antioxidanter, såsom pelargonidin, ellaginsyra, ellagitanniner och procyanidiner.

Anthocyaniner

Mer än 25 olika antocyaniner har hittats i jordgubbar. Pelargonidin är den mest rikliga (15, 20).

Anthocyaniner är ansvariga för de ljusa färgerna på frukt och blommor.

De är vanligtvis koncentrerade i skinn av frukt, men bär (som jordgubbar) tenderar också att ha anthocyaniner i köttet.

Anthocyanininnehållet är vanligtvis proportionellt mot färgintensiteten, vilket ökar kraftigt när frukten mognar (21, 22).

Äta anthocyaninrika livsmedel har förknippats med många hälsofördelar, särskilt när det gäller hjärthälsa (23, 24).

Bottom line: Pelargonidin är huvudantocyanin i jordgubbar och orsakar sin ljusa röda färg. Anthocyaniner kan ha fördelar för hjärtas hälsa.

Ellagitanniner och Ellaginsyra

Jordgubbar rankas konsekvent bland de bästa källorna till fenoliska antioxidanter, med nivåer upp till 2-11 gånger större än andra frukter (25, 26, 27).

Ellagitanniner och ellaginsyra utgör en stor del av dessa antioxidanter i jordgubbar (28).

De har fått stor uppmärksamhet och har knutits till många hälsofördelar. Detta inkluderar kämpande bakterier och hjälper till att förebygga cancer (29, 30, 31).

Den främsta ellagitannin i jordgubbar är sanguiin H-6 (1).

Bottom line: Ellagitanniner och ellaginsyra är mycket kraftfulla antioxidanter som finns i jordgubbar. De har knutits till många hälsofördelar.

Hälsofördelar med jordgubbar

Konsumtionen av bär har förknippats med minskad risk för många kroniska sjukdomar (31, 32, 33).

Jordbrukskonsumtion kan förbättra hjärthälsan, sänka blodsockernivån och hjälpa till att förebygga cancer.

Hjärthälsa

Kardiovaskulär sjukdom (hjärtsjukdom) är den vanligaste orsaken till dödsfall över hela världen.

Studier har funnit samband mellan bär, eller bärantocyaniner, och förbättrad kardiovaskulär hälsa (21, 34, 35, 36).

Stora observationsstudier, som inkluderade tusentals människor, har kopplat bärkonsumtion med lägre risk för hjärtrelaterade dödsfall (37, 38, 39).

Enligt en studie av medelålders personer med väletablerade riskfaktorer för hjärt-kärlsjukdomar kan bär öka HDL-kolesterol, sänka blodtrycket och förbättra blodplättarnas funktion (40). Jordgubbar kan också förbättra blodantioxidantstatus, minska oxidativ stress, hämma inflammation, förbättra kärlfunktionen, förbättra blodlipidprofilen och minska skadlig oxidation av LDL-kolesterol (21, 23, 41, 42, 43, 44).

På senare tid har effekterna av frystorkade jordgubbsuppslag på typ 2-diabetes eller metaboliskt syndrom studerats intensivt, främst hos överviktiga eller överviktiga individer.

En signifikant minskning av flera större riskfaktorer observerades efter 4-12 veckors tillskott. Detta inkluderar LDL-kolesterol, inflammatoriska markörer (C-reaktivt protein) och oxiderade LDL-partiklar (45, 46, 47, 48, 49).

Bottom line:

Jordgubbar kan minska risken för hjärtsjukdomar genom att förbättra kolesterolprofilen, sänka blodtrycket och minska inflammation och oxidativ stress. Förordningen om blodsocker

När kolhydraterna smälts bryts de ner i enkla sockerarter, som sedan släpps ut i blodet.

Med ökad blodsockernivå börjar kroppen att utsöndra insulin, vilket berättar att cellerna tar upp sockret från blodet och använder det för bränsle eller förvaring.

Obalans i blodsockerreglering, eller kostvanor som är höga i livsmedel som leder till stora piggar i blodsocker, förknippas med ökad risk för fetma, typ 2-diabetes och kardiovaskulär sjukdom (50, 51, 52).

Jordgubbar verkar sakta ner glukosdjupningen och minska spikar i både glukos och insulin efter en kolhydratrik måltid jämfört med en kolhydratrik måltid utan jordgubbar (53, 54, 55, 56).

Detta innebär att jordgubbar kan vara särskilt användbara för förebyggande av metaboliskt syndrom och typ 2-diabetes.

Bottom line:

Jordgubbar kan sakta ner matsmältningen av kolhydrater och minska spikar i både blodsocker och insulinnivåer. Cancerprevention

Cancer är en allvarlig sjukdom som kännetecknas av okontrollerad tillväxt av onormala celler, bortom deras normala gränser.

Cancerbildning och progression är ofta kopplad till oxidativ stress och kronisk inflammation (57, 58).

Ett antal studier tyder på att bär kan bidra till att förebygga flera typer av cancer genom deras förmåga att bekämpa oxidativ stress och inflammation (59, 60, 61).

Jordgubbar har visat sig hämma tumörbildning i en djurmodell av oral cancer och hos levercancerceller från människor (62, 63).

Jordbærens skyddande effekter kan drivas av ellaginsyra och ellagitanniner, som har visat sig hämma tillväxten av cancerceller (64, 65).

Mer mänsklig forskning behövs för att förbättra förståelsen av jordgubbarnas effekter på cancer.

Bottom line:

Djur- och provrörstudier antyder att jordgubbar kan bidra till att skydda mot flera typer av cancer. Biverkningar

Jordgubbar tolereras vanligtvis väl, men allergi är ganska vanligt.

Jordgubbar som odlas i skyddade miljöer (som växthus) kan innehålla mer pesticidrester än jordgubbar odlade i det öppna (66, 67, 68).

Jordgubballergi

Jordgubballergi är ganska vanligt, särskilt hos små barn.

Jordgubbar innehåller ett protein som kan korsreagera och orsaka symtom hos personer som är känsliga för björkpollen eller äpplen, som kallas pollenmatallergi (69, 70, 71). Vanliga symtom innefattar klåda eller stickningar i munnen, nässelfeber, huvudvärk, svullnad av läppar, ansikte, tunga och hals eller andningssvårigheter i svåra fall (72).

Det allergiframkallande proteinet antas vara kopplat till de röda antocyaninerna. Färglösa vita jordgubbar tolereras vanligtvis väl av allergiska individer (73).

Bottom line:

Jordgubballergi är ganska vanlig, särskilt bland barn. Personer som är känsliga för björkpollen, eller har äppelallergi, kan uppleva allergiska symptom efter att ha konsumerat jordgubbar.