Den ultimata "Deskercise" rutinen: Stretch för kontoret

Är ditt arbete orsakat fysisk smärta?

Arbetsrelaterade problem är inte bara begränsad till tung tillverkning eller konstruktion. De kan förekomma i alla typer av industrier och arbetsmiljöer, inklusive kontorsytor. Forskning visar att repetitiv rörelse, dålig hållning och att stanna i samma position kan orsaka eller förvärra muskuloskeletala störningar.

Att stanna på ett ställe medan du gör repetitiva rörelser är typiskt för ett skrivbord. En analys av arbetsmarknadsutvecklingen under de senaste 50 åren visade att minst 8 av 10 amerikanska arbetstagare är skrivbordskartor.

nacke och axelvärk

• fetma
• muskuloskeletala störningar
• stress
• ryggmärg
• karpaltunnel
• Enligt Mayo Clinic kan mer än fyra timmar per dygns skärmtid öka risken för dödsorsaker med 50 procent. Det finns också en 125 procent risk för hjärt-kärlsjukdom.

Den goda nyheten är att rörelse eller stretching är en byggbar vana. Till att börja med kan du ställa in en timer för att påminna dig om att ta en snabb promenad eller sträcka. Om du trycks för tiden finns det även vissa sträckor du kan göra på ditt skrivbord. Bläddra ner för handledningen om att träna upp datorns kinks.

Kom ihåg att andas normalt i sträcken och håll aldrig andan. Med varje sträckning kan du finna dig själv mer flexibel. Gå inte längre än det är bekvämt.

advertisementAdvertisement

Arms

Sträcker ut dina armar

Triceps sträcker

Höj din arm och böj den så att din hand når motsatt sida.

1. Använd din andra hand och dra armbågen mot huvudet.
2. Håll i 10 till 30 sekunder.
3. Repetera på andra sidan.
4. Räckvidden eller latissimussträckningen

Förläng varje arm över huvudet.

1. Nå till motsatt sida.
2. Håll i 10 till 30 sekunder.
3. Repetera på andra sidan.
4. Överkroppen och armsträckningen

Lås händerna ihop över huvudet med palmer vända utåt.

1. Skjut upp dina armar och sträcker sig uppåt.
2. Håll posen i 10 till 30 sekunder.
3. Överkroppen

Sträcker ut din torso

Skulder eller pectoralis sträcka

Kläm händerna bakom ryggen.

1. Skjut bröstet utåt och höja hakan.
2. Håll posen i 10 till 30 sekunder.
3. Framåtsträckning

Denna sträckning är också känd som rhomboid övre eller övre ryggsträckan.

Kläm dina händer framför dig och låt huvudet vara i linje med dina armar.

1. Tryck framåt och håll i 10 till 30 sekunder.
2. Torso-sträckning eller trunkrotation

Håll fötterna stadigt på marken och vända framåt.

1. Vrid överkroppen i armens riktning som vilar på din stols baksida.
2. Håll pose i 10 till 30 sekunder.
3. Upprepa på andra sidan.
4. Tips: Andas ut som du lutar in i sträckan för ett större rörelseområde.

ReklameAdvertisement

Ben

Sträcker ut benen och knäna

Flex-stretch i höft och knä

Kram ett knä åt gången och dra det mot bröstet.

1. Håll posen i 10 till 30 sekunder.
2. Alternate.
3. Hamstrings stretch

Återstående sittande, förläng ett ben utåt.

1. Nå ut mot tårna.
2. Håll i 10 till 30 sekunder.
3. Repetera på andra sidan.
4. Var noga med att göra det här benet åt gången, eftersom det kan orsaka problem med att göra den här övningen med båda benen.

Huvud och axlar

Huvud och axelsträckor

Axelhäftning

Höj båda axlarna samtidigt upp mot öronen.

1. Släpp dem och upprepa 10 gånger i varje riktning.
2. Halssträckor

Koppla av och luta huvudet framåt.

1. Rulla långsamt mot ena sidan och håll i 10 sekunder.
2. Upprepa på andra sidan.
3. Koppla av igen och lyft din haka tillbaka till startpositionen.
4. Gör det tre gånger för varje riktning.
5. Övre fällsträcka

Dra försiktigt huvudet mot varje axel tills en lätt stretch känns.

1. Håll posen i 10 till 15 sekunder.
2. Alternativ en gång på varje sida.
3. AnnonsAdvertisement

Fördelar

Visste du?

En översyn av sträckprogram på arbetsplatser visade att sträckningen förbättrade rörelser, rörelse och spänningsavlastning. Forskning tyder också på att periodisk arbetsplatssträckning kan minska smärta med upp till 72 procent. Och vissa studier visar att lite motion på arbetsdagen kan lindra både fysisk och psykisk stress.

Även om forskning om stretching på arbetsplatsen fortfarande är begränsad, fann en ny studie att vilopauser kan minimera obehag utan att äventyra produktiviteten.

Annons

Förflyttning

Andra sätt att flytta

Alla dessa sträckor är produktiva. Målet är att flytta i ny position hela dagen för att undvika repetitiva sträckskador. Enligt Harvard School of Public Health kan fysisk aktivitet - även under korta perioder - förbättra ditt humör. Du kan uppleva fördelar med att:

stå upp medan du är på telefon eller äta lunch

• få ett flexibelt stående skrivbord så att du kan ändra din position
• gångavstånd under snabba möten
• gå upp från din plats varje timme och gå runt på kontoret
• Fråga din chef eller personalavdelning om ergonomiska möbler. Du kan också ladda ner StretchClock, en pausåterhämtningsapp, som varnar dig varje timme för att gå upp och flytta runt lite. De tillhandahåller även icke-svettningsövningar, om du inte kan lämna ditt skrivbord.

Läs mer: Hantera arbetsrelaterad stress »