De vanligaste träningens 10 fördelar

Övning definieras som vilken rörelse som helst som gör att musklerna fungerar och kräver att din kropp brinner kalorier.

Det finns många typer av fysisk aktivitet, inklusive simning, springning, jogging, promenader och dans, för att nämna några.

Att vara aktiv har visat sig ha många hälsofördelar, både fysiskt och mentalt. Det kan till och med hjälpa dig att leva längre (1).

Här är de 10 bästa sätten som regelmässigt ökar din kropp och hjärna.

AdvertisementAdvertisement

1. Det kan göra att du känner dig lyckligare

Övning har visat sig förbättra ditt humör och minska känslan av depression, ångest och stress (2).

Det ger förändringar i hjärnans delar som reglerar stress och ångest. Det kan också öka hjärnans känslighet för hormonerna serotonin och noradrenalin, som lindrar känslor av depression (1).

Dessutom kan träning öka produktionen av endorfiner, som är kända för att ge positiva känslor och minska uppfattningen av smärta (1).

Dessutom har motion visat sig minska symtomen hos personer som lider av ångest. Det kan också hjälpa dem att vara mer medvetna om deras mentala tillstånd och öva distraktion från deras rädsla (1).

Intressant nog spelar ingen roll hur intensivt ditt träningspass är. Det verkar som om ditt humör kan dra nytta av motion, oavsett intensiteten i den fysiska aktiviteten.

Faktum är att en studie av 24 kvinnor som hade diagnostiserats med depression visade att träning av någon intensitet minskade signifikant känslor av depression (3).

Effekterna av motion på humör är så kraftfulla att man väljer att träna (eller inte) gör en skillnad i korta perioder.

En studie frågade 26 friska män och kvinnor som normalt utövas regelbundet för att fortsätta träna eller sluta träna i två veckor. De som slutade utöva erfarna ökningar i negativ humör (4).

Sammanfattning: Att träna regelbundet kan förbättra ditt humör och minska känslan av ångest och depression.

2. Det kan hjälpa till med viktminskning

Några studier har visat att inaktivitet är en viktig faktor i viktökning och fetma (5, 6).

För att förstå effekten av träning på viktminskning är det viktigt att förstå förhållandet mellan motion och energiutgifter.

Din kropp spenderar energi på tre sätt: digererar mat, tränar och underhåller kroppsfunktioner som ditt hjärtslag och andning.

Medan dieting minskar kaloriintaget sänker du din metabolism, vilket fördröjer viktminskning. Tvärtom har regelbunden motion visat sig öka din ämnesomsättning, vilket kommer att bränna mer kalorier och hjälpa dig att gå ner i vikt (5, 6, 7, 8).

Dessutom har studier visat att kombination av aerob träning med motståndsträning kan maximera fettförlust och underhåll av muskelmassa, vilket är viktigt för att hålla tyngden av (6, 8, 9, 10, 11).

Sammanfattning: Övning är avgörande för att stödja en snabb ämnesomsättning och bränna mer kalorier per dag. Det hjälper dig också att behålla din muskelmassa och viktminskning.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Det är bra för dina muskler och ben

Övning spelar en viktig roll för att bygga och bibehålla starka muskler och ben.

Fysisk aktivitet som tyngdlyftning kan stimulera muskelbyggnaden när den är kopplad till ett adekvat proteinintag.

Detta beror på att träning hjälper till att frigöra hormoner som främjar förmågan hos dina muskler att absorbera aminosyror. Detta hjälper dem att växa och minskar deras uppdelning (12, 13).

När folk åldras tenderar de att förlora muskelmassa och funktion, vilket kan leda till skador och funktionshinder. Att utöva regelbunden fysisk aktivitet är viktigt för att minska muskelförlusten och upprätthålla styrka när du ålder (14).

Träning bidrar också till att bygga bentätheten när du är yngre, förutom att hjälpa till att förhindra osteoporos senare i livet (15).

Intressant träning, som gymnastik eller löpning, eller odd-impact-sport, som fotboll och basket, har visat sig främja en högre bendensitet än idrottsgrenar som simning och cykling (16).

Sammanfattning: Fysisk aktivitet hjälper dig att bygga muskler och starka ben. Det kan också bidra till att förhindra osteoporos.

4. Det kan öka dina energinivåer.

Övning kan vara en riktig energiprojektor för friska människor, liksom de som lider av olika medicinska tillstånd (17, 18).

En studie visade att sex veckors regelbunden träning minskade trötthet för 36 friska personer som hade rapporterat uthållig trötthet (19).

Dessutom kan träning avsevärt öka energinivåerna för personer som lider av kronisk trötthetssyndrom (CFS) och andra allvarliga sjukdomar (20, 21).

Träning verkar faktiskt vara effektivare vid bekämpning av CFS än andra behandlingar, inklusive passiva terapier som avslappning och stretching eller alls ingen behandling (20).

Dessutom har träning visat sig öka energinivåerna hos personer som lider av progressiva sjukdomar, såsom cancer, hiv / aids och multipel skleros (21).

Sammanfattning: Att delta i regelbunden fysisk aktivitet kan öka dina energinivåer. Detta är sant även hos personer med uthållig trötthet och de som lider av allvarliga sjukdomar.

AdvertisementAdvertisement

5. Det kan minska risken för kronisk sjukdom

Brist på regelbunden fysisk aktivitet är en primär orsak till kronisk sjukdom (22).

Regelbunden motion har visat sig förbättra insulinkänsligheten, kardiovaskulär fitness och kroppssammansättning, men minskar blodtryck och blodfettnivåer (23, 24, 25, 26).

Däremot kan brist på regelbunden motion - även på kort sikt - leda till signifikanta ökning av magefett, vilket ökar risken för typ 2-diabetes, hjärtsjukdom och tidig död (23).

Därför rekommenderas daglig fysisk aktivitet att minska magefett och minska risken för att utveckla dessa sjukdomar (27, 28).

Sammanfattning: Daglig fysisk aktivitet är nödvändig för att bibehålla en hälsosam vikt och minska risken för kronisk sjukdom.

Annonsering

6. Det kan hjälpa hudhälsa

Din hud kan påverkas av mängden oxidativ stress i kroppen.

Oxidativ stress uppstår när kroppens antioxidantskydd inte fullständigt kan reparera den skada som fria radikaler orsakar till celler. Detta kan skada sina interna strukturer och försämra huden.

Även om intensiv och uttömmande fysisk aktivitet kan bidra till oxidativ skada kan regelbunden måttlig övning öka din kropps produktion av naturliga antioxidanter, vilket hjälper till att skydda celler (29, 30).

På samma sätt kan träning stimulera blodflödet och inducera hudceller anpassningar som kan hjälpa till att fördröja utseendet på hudens åldrande (31).

Sammanfattning: Lätt träning kan ge antioxidantskydd och främja blodflödet, vilket kan skydda din hud och fördröja tecken på åldrande.

AdvertisementAdvertisement

7. Det kan hjälpa din hjärnhälsa och minne

Övning kan förbättra hjärnans funktion och skydda minnes- och tänkande färdigheter.

Till att börja med ökar din hjärtfrekvens, vilket främjar flödet av blod och syre till din hjärna.

Det kan också stimulera produktionen av hormoner som kan öka tillväxten av hjärnceller.

Dessutom kan förmågan att motionera för att förhindra kronisk sjukdom översätta till fördelar för din hjärna, eftersom dess funktion kan påverkas av dessa sjukdomar (32).

Vanlig fysisk aktivitet är särskilt viktig hos äldre vuxna sedan åldrandet - kombinerat med oxidativ stress och inflammation - främjar förändringar i hjärnstruktur och funktion (33, 34).

Övning har visat sig orsaka att hippocampus, en del av hjärnan som är avgörande för minne och lärande, växer i storlek. Detta tjänar till att öka mental funktion hos äldre vuxna (33, 34, 35).

Slutligen har träning visat sig minska hjärnans förändringar som kan orsaka Alzheimers sjukdom och schizofreni (36).

Sammanfattning: Regelbunden motion förbättrar blodflödet till hjärnan och hjälper hjärnans hälsa och minne. Bland äldre vuxna kan det bidra till att skydda mental funktion.

8. Det kan hjälpa till med avkoppling och sömnkvalitet.

Regelbunden motion kan hjälpa dig att slappna av och sova bättre (37, 38).

När det gäller sömnkvaliteten stimulerar den energiutarmning som uppstår under träning rekuperativa processer under sömnen (38).

Dessutom ökar kroppstemperaturen som uppträder under träning att förbättra sömnkvaliteten genom att hjälpa till att falla under sömnen (39).

Många studier om effekten av övning i sömn har nått liknande slutsatser.

En studie visade att 150 minuters måttlig kraftig aktivitet per vecka kan ge upp till 65% förbättring av sömnkvaliteten (40).

En annan visade att 16 veckors fysisk aktivitet ökade sömnkvaliteten och hjälpte 17 personer med sömnlöshet att sova längre och djupare än kontrollgruppen. Det hjälpte dem också att känna sig mer energiska under dagen (41).

Det förefaller dessutom vara bra för äldre, som tenderar att bli drabbade av sömnstörningar (41, 42, 43).

Du kan vara flexibel med den typ av träning du väljer. Det verkar som att antingen aerob träning ensam eller aerob träning kombinerad med motståndsträning kan även bidra till sömnkvalitet (44).

Sammanfattning: Regelbunden fysisk aktivitet, oavsett om det är aerob eller en kombination av aerob och motståndsträning, kan hjälpa dig att sova bättre och känna dig mer energi under dagen.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Det kan minska smärta

Kronisk smärta kan vara försvagande, men träning kan faktiskt hjälpa till att minska det (45).

Faktum är att rekommendationen för behandling av kronisk smärta i många år var vila och inaktivitet. Nya studier visar emellertid att träning hjälper till att lindra kronisk smärta (45).

En översyn av flera studier tyder på att motion hjälper deltagare med kronisk smärta att minska deras smärta och förbättra livskvaliteten (45).

Flera studier visar att träning kan hjälpa till att kontrollera smärta som är förknippad med olika hälsotillstånd, inklusive kronisk ryggsmärta, fibromyalgi och kronisk mjukvävnad axelstörning, för att nämna några (46).

Dessutom kan fysisk aktivitet också öka smärtstoleransen och minska smärtuppfattningen (47, 48).

Sammanfattning: Motion har gynnsamma effekter på smärtan som är förknippad med olika förhållanden. Det kan också öka smärtstoleransen.

10. Det kan främja ett bättre sexliv

Motion har visat sig öka sexkörningen (49, 50, 51).

Att delta i regelbunden träning kan stärka hjärt-kärlsystemet, förbättra blodcirkulationen, tonmusklerna och öka flexibiliteten, som alla kan förbättra ditt sexliv (49, 51).

Fysisk aktivitet kan förbättra sexuell prestanda och sexuell njutning, samt öka frekvensen av sexuell aktivitet (50, 52).

En grupp kvinnor på 40-talet observerade att de upplevde orgasmer oftare när de införde mer ansträngande övning, som sprints, boot camps och vikt träning, i deras livsstil (53).

Bland männa som rapporterade mer träningstimmar per vecka hade också en grupp av 178 friska män högre sexuella funktionspoäng (50).

En studie visade att en enkel rutin på en sex minuters promenad runt huset hjälpte 41 män att minska deras erektil dysfunktionssymptom med 71% (54).

En annan studie utförd av 78 stillasittande män visade hur 60 minuters gång per dag (i genomsnitt tre och en halv dag i veckan) förbättrade sitt sexuella beteende, inklusive frekvens, tillräcklig funktion och tillfredsställelse (55).

Vidare visade en studie att kvinnor som lider av polycystiskt äggstockssyndrom, som kan minska könsträckan, ökade sexkörningen med regelbunden motståndsträning i 16 veckor (56).

Sammanfattning: Övning kan bidra till att förbättra sexuell lust, funktion och prestanda hos män och kvinnor. Det kan också bidra till att minska risken för erektil dysfunktion hos män.

Bottom Line

Motion erbjuder otroliga fördelar som kan förbättra nästan alla aspekter av din hälsa från insidan.

Regelbunden fysisk aktivitet kan öka produktionen av hormoner som gör att du känner dig lyckligare och hjälper dig att sova bättre.

Det kan också förbättra hudens utseende, hjälpa dig att gå ner i vikt och hålla av, minska risken för kronisk sjukdom och förbättra ditt sexliv.

Om du övar en viss sport eller följer riktlinjen om 150 minuters aktivitet per vecka, kommer du oundvikligen att förbättra din hälsa på många sätt (57).