Topp 11 Vetenskapsbaserade hälsofördelar med pumpafrön

Pumpa frön kan vara små, men de är fulla av värdefulla näringsämnen.

Äta bara en liten mängd av dem kan ge dig en stor mängd hälsosamma fetter, magnesium och zink.

På grund av detta har pumpafrön associerats med flera hälsofördelar.

Dessa inkluderar förbättrad hjärthälsa, prostata hälsa och skydd mot vissa cancerformer.

Dessutom kan dessa frön lätt införlivas i din kost.

Här är de 11 bästa hälsofördelarna med pumpa frön som stöds av vetenskapen.

AdvertisementAdvertisement

1. Full av värdefulla näringsämnen

Pumpa frön är ätliga frön av en pumpa. De är också kända som "pepita" - en mexikansk spansk term.

Till skillnad från hårda vita frön från en snidningspumpa har de flesta pumpa frön som köps från snabbköpet inte ett skal.

Dessa skalfria frön är plana och ovala i form och har en grön färg.

Det finns ungefär 151 kalorier i en ounce (28 gram) av skalfria pumpafrön, främst från fett och protein.

Dessutom innehåller en 1-oz (28 gram) servering (1):

Fiber: 1. 7 gram.
Karbohydrater: 5 gram.
Protein: 7 gram.
Fett: 13 gram (varav 6 är omega-6).
Vitamin K: 18% av RDI.
Fosfor: 33% av RDI.
Mangan: 42% av RDI.
Magnesium: 37% av RDI.
Järn: 23% av RDI.
Zink: 14% av RDI.
Koppar: 19% av RDI.

De innehåller också massor av antioxidanter och en anständig mängd fleromättade fettsyror, kalium, vitamin B2 (riboflavin) och folat.

Pumpa frön och fröolja innehåller också många andra näringsämnen som har visats ge hälsofördelar (2, 3).

Bottom Line: Pumpa frön är rika på antioxidanter, järn, zink, magnesium och många andra näringsämnen. En uns (28 gram) innehåller ca 151 kalorier.

2. Hög i antioxidanter

Pumpa frön innehåller antioxidanter som karotenoider och vitamin E (4, 5, 6).

Antioxidanter kan minska inflammation och skydda dina celler från skadliga fria radikaler. På grund av detta kan konsumtiva livsmedel som är rika på antioxidanter hjälpa till att skydda mot många olika sjukdomar (7).

Det anses att de höga halterna av antioxidanter i pumporfrön är delvis ansvariga för deras positiva hälsoeffekter.

I en studie reducerades inflammation när råttor med artrit fick pumpafröolja. Råttor som fick ett antiinflammatoriskt läkemedel upplevde negativa biverkningar, medan råttor som gavs pumpafröolja inte hade några biverkningar (8).

Bottom Line: Pumpa frön är fulla av antioxidanter som kan hjälpa till att skydda mot sjukdom och minska inflammation.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Kopplad till en minskad risk för vissa cancers

Dieter rik på pumpafrön har förknippats med lägre nivåer av mag-, bröst-, lung-, prostata- och tjocktarmscancer (5).

En stor observationsstudie visade att äta dem var associerad med minskad risk för bröstcancer hos postmenopausala kvinnor (9).

Andra studier tyder på att lignanerna i pumpafrön kan spela en nyckelroll vid förebyggande och behandling av bröstcancer (10).

Ytterligare teströrstudier fann att ett tillägg som innehöll pumpafrön hade potential att sakta ner tillväxten av prostatacancerceller (11, 12).

Bottom Line: Några bevis tyder på att pumpa frön kan bidra till att förhindra vissa cancerformer.

4. Förbättra prostata och blåsans hälsa

Pumpa frön kan hjälpa till att lindra symtomen på godartad prostatahyperplasi (BPH), ett tillstånd där prostatakörteln förstorar och kan orsaka problem med urinering.

Flera studier på människor fann att ätandet av dessa frön reducerade symptom som är associerade med BPH (13).

En studie av över 1 400 män tittade på effekterna av att konsumera pumpa frön på BPH. Efter ett år rapporterade män som fick dem rapporterade reducerade symptom och bättre livskvalitet (14).

Det finns också undersökningar som tyder på att pumpa frön eller deras produkter som tillskott kan hjälpa till att behandla symtom på en överaktiv blåsan.

En studie visade att ett tillägg på 10 gram pumpafrö extrakt förbättrade daglig urinfunktion hos 45 män och kvinnor med överaktiva blåsor (15).

Bottom Line: Pumpa frön kan minska symtomen på godartad prostataförstoring och en överaktiv blåsan.

AdvertisementAdvertisement

5. Mycket hög i magnesium

Pumpa frön är en av de bästa naturliga källorna till magnesium. Detta är viktigt eftersom magnesiumbrist är vanligt i många västerländska länder.

I USA hade omkring 79% av de vuxna ett magnesiumintag under den rekommenderade dagliga mängden (16).

Magnesium är nödvändigt för mer än 600 kemiska reaktioner i kroppen. Lämpliga magnesiumnivåer är viktiga för:

Kontroll av blodtryck (17).
Minskar risken för hjärtsjukdomar (18).
Forma och bibehålla friska ben (19).
Reglering av blodsockernivån (20, 21).

Bottom Line: Pumpa frön är en rik källa till magnesium. Friska magnesiumnivåer är viktiga för ditt blodtryck, hjärthälsa, benhälsa och blodsockernivåer.

Annonsering

6. Kan förbättra hjärthälsa

Pumpa frön är en bra källa till antioxidanter, magnesium, zink och fettsyror, som alla kan hjälpa till att hålla ditt hjärta frisk (22).

Djurstudier har också visat att pumpafröolja kan bidra till att minska högt blodtryck och höga kolesterolnivåer.

Det här är två viktiga riskfaktorer för hjärtsjukdomar (23, 24).

En studie av 35 postmenopausala kvinnor fann att pumpafröolja kompletterar reducerat diastoliskt blodtryck med 7% och ökade det "bra" HDL-kolesterolet med 16% under en 12-veckorsperiod (25).

Andra studier tyder på att det kan vara kväveoxidenzymerna i pumpafröolja som är ansvariga för dess positiva effekter på hjärthälsan (26).

Kväveoxid hjälper till att expandera blodkärlen, förbättra blodflödet och minska risken för placktillväxt i artärerna.

Bottom Line: Näringsämnen i pumpafrön kan hjälpa till att hålla ditt hjärta frisk genom att minska blodtrycket och öka det goda kolesterolet.

AdvertisementAdvertisement

7. Kan sänka blodsockernivån

Djurstudier har visat att pumpa, pumpafrön, pumpafröpulver och pumpajuice kan minska blodsockret (27, 28).

Detta är särskilt viktigt för personer med diabetes, som kan kämpa för att kontrollera sina blodsockernivåer.

Flera studier har funnit att kosttillskott med pumpajuice eller fröpulver minskar blodsockernivåerna hos personer med typ 2-diabetes (28).

Den höga magnesiumhalten i pumpafrön kan vara ansvarig för dess positiva effekt på diabetes.

En observationsstudie med över 127 000 män och kvinnor fann att dieter rik på magnesium var associerade med en 33% lägre risk för typ 2-diabetes hos män och en 34% lägre risk hos kvinnor (29).

Mer forskning behövs för att bekräfta denna positiva effekt på blodsockernivån.

Bottom Line: Pumpa frön kan hjälpa till att minska blodsockernivån för personer med typ 2-diabetes. Men mer forskning behövs.

8. Mycket hög i fiber

Pumpa frön är en bra källa till kostfiber. Hela frön ger 5,2 gram fiber i en enda 1-oz (28 gram) servering.

Pumpkärnor med skalet borttagna innehåller 1. 7 gram fiber per uns. Dessa är de gröna pumpa frön som finns i de flesta stormarknader.

En diet hög i fiber kan främja god matsmältnings hälsa.

Dessutom har dieter med hög fiber associerats med minskad risk för hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes och fetma (30).

Bottom Line: Hela pumpafrön är en utmärkt fiberkälla. Dieter med hög fiberhalt är förknippade med många hälsofördelar, inklusive minskad risk för hjärtsjukdomar, diabetes och fetma.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Kan förbättra spermkvaliteten

Låga zinknivåer är förknippade med minskad spermiekvalitet och ökad risk för infertilitet hos män (31).

Eftersom pumpafrön är en rik källa till zink, kan de bidra till att förbättra spermkvaliteten.

Bevis från en studie hos möss tyder på att de också kan bidra till att skydda människors spermier från skador som orsakas av kemoterapi och autoimmuna sjukdomar (32).

Pumpa frön är också höga i antioxidanter och andra näringsämnen som kan bidra till hälsosamma testosteronnivåer och förbättra övergripande hälsa.

Tillsammans kan alla dessa faktorer dra nytta av fertilitetsnivåer och reproduktiv funktion, särskilt hos män.

Bottom Line: Den höga zinkhalten i pumpafrön kan bidra till att förbättra spermkvaliteten och fertiliteten hos män.

10. Kan hjälpa till att förbättra sömn

Om du har problem med att sova, kanske du vill äta några pumpa frön före sängen.De är en naturlig källa till tryptofan, en aminosyra som kan hjälpa till att främja sömn.

Förbrukning av cirka 1 gram tryptofan dagligen antas bidra till att förbättra sömnen (33).

Du skulle dock behöva äta cirka 7 oz (200 gram) pumpa frön för att få det nödvändiga 1 gram tryptofan.

Zinket i dessa frön kan också hjälpa till att konvertera tryptofan till serotonin, som sedan övergår till melatonin, det hormon som reglerar din sömncykel.

Dessutom är pumpafrön en utmärkt källa till magnesium. Lämpliga magnesiumnivåer har också associerats med bättre sömn (34).

Några små studier har funnit att ett magnesiumtillskott förbättrad sömnkvalitet och total sömntid hos personer med låga magnesiumnivåer (35, 36).

Bottom Line: Pumpa frön är en bra källa till tryptofan, zink och magnesium, som alla bidrar till att främja god sömn.

11. Lätt att lägga till din kost

Om du vill uppleva fördelarna med pumpafrön, är de lätt att införliva i din kost.

I många länder är de ett populärt mellanmål som kan ätas antingen rå eller rostad, saltad eller osaltad.

Förutom att äta dem ensamma kan du lägga dem till smoothies eller till grekisk yoghurt och frukt.

Du kan införliva dem i måltider genom att sprinkla dem i sallader, soppor eller spannmål. Vissa människor använder pumpa frön i bakning, som en ingrediens för sött eller salta bröd och kakor.

Men som med många frön och nötter innehåller de fytinsyra, vilket kan minska biotillgängligheten för vissa näringsämnen du äter.

Om du äter regelbundet fröer och nötter kanske du vill suga eller groa dem för att minska fettsyrahalten. Att rosta dem kan också hjälpa till.