Topp 15 kalciumrika livsmedel (många är icke-mejeriprodukter)

Du har mer kalcium i kroppen än något annat mineral, och det är mycket viktigt för hälsan.

Det utgör mycket av dina ben och tänder och spelar en roll i hjärt-kärlsjukdom, muskelfunktion och nervsignalering.

Det rekommenderade dagliga intaget av kalcium är 1 000 mg per dag för de flesta vuxna.

Det rekommenderas också att kvinnor över 50 år och alla över 70 år får 1, 200 mg per dag, medan barn i åldern 4-18 rekommenderas att få 1, 300 mg.

En stor andel av befolkningen får emellertid inte tillräckligt med kalcium från kosten (1).

De viktigaste matvarorna som är rik på kalcium är mejeriprodukter som mjölk, ost och yoghurt. Men många icke-mejerikällor är också höga i detta mineral.

Dessa inkluderar skaldjur, gröna grönsaker, baljväxter, torkad frukt, tofu och olika livsmedel som är starka med kalcium.

Här är 15 livsmedel som är rik på kalcium, varav många är icke-mejeriprodukter.

advertisementAdvertisement

1. Fröer

Fröer är små näringsmässiga kraftverk. Några av dem är höga i kalcium, inklusive vallmo, sesam, selleri och chia frön.

Till exempel har 1 matsked (15 gram) vallmofrön 126 mg eller 13% av RDI (2).

Fröer levererar även protein och friska fetter. Till exempel är chia frön en rik källa till växtbaserade omega-3 fettsyror (3).

Sesamfrön har 9% av RDI för kalcium i 1 matsked. De har också andra mineraler, inklusive koppar, järn och mangan (4).

Bottom Line: Flera typer av frön är bra källor till kalcium. Till exempel har 1 matsked vallmofrön 13% av RDI.

2. Ost

De flesta ost är utmärkta källor till kalcium. Parmesanost har mest, med 331 mg - eller 33% av RDI - per uns (28 gram) (5).

Mjukare ostar tenderar att ha mindre. En uns Brie levererar bara 52 mg, eller 5% av RDI. Många andra sorter faller i mitten, vilket ger cirka 20% av RDI (6, 7).

Som en extra bonus absorberas kalcium i mejeriprodukter lättare av kroppen än när det kommer från växtkällor.

Många sorters ost är också förpackade med protein, som stallost. Och åldrade, hårda ostar är naturligt låga i laktos, vilket gör dem enklare för personer med laktosintolerans att smälta.

Mejeri kan också ha ytterligare hälsofördelar. En ny studie tyder på att mejeriprodukter kan sänka risken för hjärtsjukdomar (8).

En annan studie visade att ätaost varje dag var kopplad till en lägre risk för metaboliskt syndrom, vilket ökar risken för hjärtsjukdom, stroke och typ 2-diabetes (9).

Men kom ihåg att full fet ost också är hög i fett och kalorier. De flesta ostar har också mycket natrium, vilket vissa människor är känsliga för.

Bottom Line: Parmesanost ger 33% av RDI av kalcium. Medan mycket fett och kalorier kan osten faktiskt sänka din risk för hjärtsjukdom.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Yoghurt

Yoghurt är en utmärkt kalciumkälla.

Många typer av yoghurt är också rik på levande probiotiska bakterier, som har olika hälsofördelar.

En kopp (245 gram) vanlig yoghurt innehåller 30% av RDI. Det innehåller också vitamin B2, fosfor, kalium och vitamin B12 (10).

Yoghurt med låg fetthalt kan vara ännu högre i kalcium, med 45% av RDI i en kopp (11).

Medan grekisk yoghurt är ett utmärkt sätt att få extra protein i din kost, levererar det mindre kalcium än vanlig yoghurt (12).

En studie kopplade till att äta yoghurt till bättre övergripande kostkvalitet och förbättrad metabolisk hälsa. Deltagare som åt yoghurt hade lägre risker för metaboliska sjukdomar, såsom typ 2-diabetes och hjärtsjukdomar (13).

Bottom Line: Yoghurt är en av de bästa källorna till kalcium, vilket ger 30% av RDI i en kopp. Det är också en bra källa till protein och andra näringsämnen.

4. Sardiner och konserverad lax

Sardiner och konserverad lax är fyllda med kalcium tack vare sina ätliga ben.

En sardiner av 75 gram (92 gram) ger 35% av RDI, och 3 uns konserverad lax med ben har 21% (14, 15).

Dessa fet fisk ger också högkvalitativa protein- och omega-3-fettsyror, som är bra för ditt hjärta, hjärna och hud (16, 17).

Medan skaldjur kan innehålla kvicksilver, har mindre fiskar som sardiner låga nivåer. Inte bara det, både sardiner och lax har höga nivåer av selen, ett mineral som kan förebygga och reversera kvicksilver toxicitet (18).

Bottom Line: Sardiner och konserverad lax är fantastiska hälsosamma val. En burk sardiner ger dig 35% av RDI för kalcium.

AdvertisementAdvertisement

5. Bönor och linser

Bönor och linser är höga i fiber-, protein- och mikronäringsämnen.

De har också massor av järn, zink, folat, magnesium och kalium.

Vissa sorter har också anständiga mängder kalcium.

Vinge bönor toppar dock diagrammet. En enda kopp kokta vingebönor har 244 mg eller 24% av RDI (19).

Vitbönor är också en bra källa, med en kopp kokta vita bönor som ger 13% av RDI. Andra sorter av bönor och linser har mindre, allt från omkring 4-6% av RDI per kopp (20, 21, 22).

Intressant är att bönor krediteras med att vara en av anledningarna till att växtrika dieter är så hälsosamma. Forskning tyder på att bönor kan bidra till att minska LDL (de "dåliga") kolesterolnivåerna och minska risken för typ 2-diabetes (23).

Bottom Line: Bönor är mycket näringsrika och en kopp kokta vingebönor levererar 24% av RDI för kalcium.

Annonsering

6. Almanter

Av alla nötter är mandlar den högsta i kalcium. En uns mandel, eller cirka 22 nötter, levererar 8% av RDI (24).

Mandelar ger också 3 gram fiber per uns, samt friska fetter och protein.De är en utmärkt källa till magnesium, mangan och vitamin E.

Ätnötter kan hjälpa till att sänka blodtryck, kroppsfett och andra riskfaktorer för metabolisk sjukdom (25).

Bottom Line: Mandel är hög i näringsämnen som friska fetter, protein, magnesium och andra. En uns, eller 22 nötter, levererar 8% av RDI för kalcium.

AdvertisementAdvertisement

7. Whey Protein

Whey protein finns i mjölk och har studerats omfattande för sina hälsofördelar.

Det är en utmärkt proteinkälla och full av snabbt uppdelade aminosyror (26).

Flera studier har kopplat vallerika dieter till viktminskning och förbättrad blodsockerkontroll (26).

Whey är också exceptionellt rik på kalcium. En 1 ounce (28 gram) vassleproteinpulverisolat innehåller 200 mg eller 20% av RDI (27).

Bottom Line: Vassleprotein är en exceptionellt hälsosam proteinkälla. En skopa vassleproteinpulver har 20% av RDI för kalcium.

8. Några Leafy Greens

Mörka bladiga gröna är otroligt friska, och några av dem är höga i kalcium.

Gröna grönsaker som innehåller goda mängder inkluderar collardgrönsaker, lammkvarter, spenat och kale.

Till exempel har en kopp kokta grönsaker 266 mg - en fjärdedel av den mängd du behöver på en dag (28).

Observera att vissa sorter är höga i oxalater. Dessa är naturligt förekommande föreningar som binder till kalcium, vilket gör att det inte är tillgängligt för din kropp.

Spenat är en av dem. Så även om det har mycket kalcium, är det mindre tillgängligt än kalcium i lågoxalatgrönsaker, som kale och collard greener.

Bottom Line: Några mörka bladgröna är rik på kalcium. En kopp kokta grönsaker innehåller 25% av dina dagliga behov.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Rabarber

Rabarber har mycket fiber, vitamin K, kalcium och mindre mängder andra vitaminer och mineraler.

Den innehåller prebiotisk fiber som kan främja friska bakterier i magen (29).

Som spenat är rabarber hög i oxalater, så mycket av kalciumet absorberas inte. En studie visade att endast en fjärdedel av den absorberades från rabarber (30).

Å andra sidan är kalciumtalet för rabarber ganska högt. Så även om du bara absorberar en fjärdedel av det, är det fortfarande 87 mg per kopp tillagad Rabarber (31).

Bottom Line: Rabarber har massor av fiber, K-vitamin och andra näringsämnen. Kalciumet får inte absorberas fullt, men siffrorna är fortfarande höga.

10. Förstärkt mat

Ett annat sätt att få kalcium är genom starka livsmedel.

Vissa typer av spannmål kan leverera upp till 1 000 mg (100% av RDI) per portion, och det är innan du lägger till mjölk.

Men kom ihåg att din kropp inte kan absorbera allt detta kalcium på en gång och det är bäst att sprida ditt intag hela dagen (32).

Mjöl och majsmjöl kan också förtäras med kalcium. Därför innehåller vissa bröd, tortillor och crackers stora mängder av det.

Bottom Line: Kornbaserade livsmedel kan förtäras med kalcium.Läs etiketten för att ta reda på hur mycket som ingår i starka livsmedel.

11. Amaranth

Amaranth är en pseudocereal som är super näringsrik.

Det är en bra källa till folat och mycket hög i vissa mineraler, inklusive mangan, magnesium, fosfor och järn.

En kopp kokad amarantkorn levererar 116 mg kalcium, eller 12% av RDI (33).

Amaranthblad innehåller ännu mer, vid 28% av RDI per kokad kopp. Bladen har också mycket stora mängder vitamin A och C (34).

Bottom Line: Amarantens frön och löv är väldigt näringsrika. En kopp kokad amarantkärnan ger 12% av RDI av kalcium.

Annonsering

12. Edamame och Tofu

Edamame är sojabönor i pallen.

En kopp edamam har 10% av RDI av kalcium. Det är också en bra källa till protein och levererar allt ditt dagliga folat i en enda portion (35).

Tofu som har beretts med kalcium har också exceptionellt höga mängder. Du kan få 86% av RDI av kalcium i bara en halv kopp (36).

Bottom Line: Tofu och edamam är båda rik på kalcium. Bara en halv kopp tofu beredd med kalcium har 86% av RDI.

13. Fortified Drinker

Även om du inte dricker mjölk, kan du fortfarande få kalcium från starka icke-mejeriprodukter.

En kopp fortifierad sojamjölk har 30% av RDI.

Dess 7 gram protein gör det den icke-mjölkmjölk som är mest näringsmässigt lik köksmjölk (37).

Andra typer av nöt- och fröbaserade mjölk kan vara befästa med ännu högre nivåer.

Förstärkning är dock inte bara för icke-mejeriprodukter. Apelsinjuice kan också befästas, vilket ger upp till 50% av RDI per kopp (38).

Bottom Line: Mjölk och apelsinjuice kan förtäras med kalcium. En kopp förstärkt apelsinjuice kan ha 50% av RDI.

14. Figs

Torkade fikon är rika på antioxidanter och fibrer.

De har också mer kalcium än andra torkade frukter. I själva verket innehåller torkade fikon 5% av RDI i en uns (28 gram) (39).

Dessutom ger fikon anständiga mängder kalium och vitamin K.

Bottom Line: Torkade fikon innehåller mer kalcium än andra torkade frukter. En ounce har 5% av dina dagliga behov för detta mineral.

Annonsering

15. Mjölk

Mjölk är en av de bästa och billigaste kalciumkällorna.

En kopp mjölk har 276-352 mg, beroende på om det är hel eller icke fet mjölk. Kalcium i mejeri absorberas också bra (40, 41).

Mjölk är dessutom en bra källa till protein, vitamin A och vitamin D.

Mjölk är en annan utmärkt källa till kalcium, vilket ger 327 mg per kopp (42).

Bottom Line: Mjölk är en bra källa till väl absorberat kalcium. En kopp mjölk ger mellan 27% och 35% av RDI.

Ta hem meddelande

Kalcium är ett viktigt mineral som du inte får tillräckligt med.

Medan mejeriprodukter tenderar att vara störst i det finns det många andra bra källor - varav många är växtbaserade.

Du kan enkelt möta dina kalciumbehov genom att äta från den här varierande förteckningen över livsmedel.