Vegan Diet - En komplett guide för nybörjare

Den veganska kost har blivit mycket populär.

Allt fler människor har bestämt sig för att gå vegan av etiska, miljömässiga eller hälsoskäl.

När det är klart, kan en sådan diet resultera i olika hälsofördelar, inklusive en trimmerlinje och förbättrad blodsockerkontroll.

En diet som uteslutande bygger på växtfoder kan emellertid i vissa fall öka risken för brist på näringsämnen.

Den här artikeln är en detaljerad nybörjarguide för vegans diet. Det syftar till att täcka allt du behöver veta, så du kan följa en vegansk diet på rätt sätt.

Vad är Vegan Diet?

Veganism definieras som ett sätt att leva som försöker utesluta alla former av djurutnyttjande och grymhet, vare sig det gäller mat, kläder eller något annat syfte.

Av dessa skäl saknar den veganska kosten alla animaliska produkter, inklusive kött, ägg och mejeriprodukter.

Folk väljer att följa en vegansk diet av olika skäl.

Dessa sträcker sig vanligtvis från etik till miljöhänsyn, men de kan också härröra från en önskan att förbättra hälsan.

Bottom Line: En vegetarian diet omfattar inte alla animaliska produkter. Många väljer att äta detta sätt av etiska, miljömässiga eller hälsoskäl.

Olika typer av Vegan dieter

Det finns olika sorter av vegan dieter. De vanligaste inkluderar:

• Hela matens vegansk kost: En diet baserad på ett brett utbud av hela växtfoder som frukt, grönsaker, helkorn, baljväxter, nötter och frön.
• Vegan av vegetarisk mat: En vegansk diet baserad på råa frukter, grönsaker, nötter, frön eller växtfoder tillagas vid temperaturer under 48 ° C (1).
• 80/10/10: En vegetarisk mat vegan diet som begränsar fettrika växter som nötter och avokado och grundar sig främst på råa frukter och mjuka gröna istället. Också kallad den feta, rå-mat-veganskan eller fruktär diet.
• Stärkelseprocessen: En låg fetthalt med hög karbid vegan som liknar 80/10/10 men som fokuserar på kokta stärkelser som potatis, ris och majs istället för frukt.
• Rå till 4: En låg fetthaltadan inspirerad av 80/10/10 och Stärkelselösningen. Råvaror konsumeras till 4 p. m., med möjlighet till en kokt växtbaserad måltid till middag.
• Vegansk kostmad: En vegansk diet som saknar hela vegetabiliska livsmedel som är starkt beroende av mocka kött och ostar, pommes frites, veganerterter och andra tungt bearbetade veganmatar.

Även om det finns flera variationer av vegansk kost, skiljer sig mest vetenskaplig forskning sällan mellan olika typer av vegan dieter.

Därför gäller informationen i denna artikel som vegandieter som helhet.

Bottom Line: Det finns flera sätt att följa en vegansk diet, men den vetenskapliga forskningen skiljer sällan mellan olika typer.

Vegan dieter kan hjälpa dig att gå ner i vikt

Veganer tenderar att vara tunnare och ha ett lägre kroppsmassindex (BMI) än icke-veganer (2, 3).

Detta kan förklara varför ett ökande antal människor vänder sig till vegan dieter som ett sätt att förlora övervikt.

En del av de viktrelaterade fördelarna med vegans erfarenhet kan förklaras av andra faktorer än kost. Dessa kan inkludera hälsosammare livsstilsval, såsom fysisk aktivitet och andra hälsoprelaterade beteenden.

Men flera randomiserade kontrollerade studier, som kontrollerar dessa yttre faktorer, rapporterar att vegan dieter är mer effektiva för viktminskning än de dieter de jämförs med (4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11 12, 13).

Intressant nog fortsätter viktminskningsfördelen även när hela livsmedelsbaserade dieter används som kontrolldieter.

Dessa inkluderar dieter som rekommenderas av American Dietetics Association (ADA), American Heart Association (AHA) och National Cholesterol Education Program (NCEP) (4, 5, 6, 7).

Dessutom rapporterar forskare i allmänhet att deltagare på vegansk dieter förlorar mer vikt än de som följer kaloribegränsade dieter, även när de får äta tills de känner sig fulla (4, 8).

Den naturliga tendensen att äta färre kalorier på en vegansk diet kan orsakas av ett högre kostfiberintag, vilket kan få dig att känna sig fylligare.

Bottom Line: Vegans dieter verkar mycket effektiva för att hjälpa människor att naturligt minska mängden kalorier de äter, vilket resulterar i viktminskning.

Vegan dieter, blodsocker och typ 2-diabetes

Att anta en vegansk diet kan hjälpa till att hålla blodsockret i kontroll och typ 2-diabetes i sjön.

Flera studier visar att veganer dra nytta av lägre blodsockernivåer, högre insulinkänslighet och upp till 78% lägre risk att utveckla typ 2-diabetes än icke-veganer (14, 15, 16, 17).

Dessutom sänker vegan dieter blodsockernivån upp till 2,4 gånger mer än dieter rekommenderas av ADA, AHA och NCEP (5, 6, 18).

En del av fördelen kan förklaras av det högre fiberintaget, vilket kan störa blodsockersvaret. En vegansk kosts viktminskningseffekter kan ytterligare bidra till förmågan att sänka blodsockernivåerna (4, 6, 9, 10).

Bottom Line: Vegans dieter verkar särskilt effektiva för att förbättra markörer av blodsockerkontroll. De kan också sänka risken för att utveckla typ 2-diabetes.

Vegan dieter och hjärthälsa

En vegansk diet kan hjälpa till att hålla ditt hjärta frisk.

Observationsstudier Rapporten Veganer kan ha upp till 75% lägre risk för att utveckla högt blodtryck och 42% lägre risk att dö av hjärtsjukdomar (16, 19).

Randomiserade kontrollerade studier - guldstandarden i forskning - lägg till bevisen.

Flera rapporterar att vegan dieter är mycket effektivare för att minska blodsockret, LDL och totalt kolesterol än dieter de jämförs med (4, 5, 9, 20, 21).

Dessa effekter kan vara särskilt fördelaktiga eftersom minskning av blodtryck, kolesterol och blodsocker kan minska risken för hjärtsjukdomar med upp till 46% (22).

Bottom Line: Vegan dieter kan förbättra hjärthälsan. Det krävs emellertid fler högkvalitativa studier innan starka slutsatser kan dras.

Andra hälsofördelar med Vegan Dieter

Vegan dieter är kopplade till en rad andra hälsofördelar, inklusive fördelar för:

• Cancerrisk: Veganer kan dra nytta av en 15% lägre risk för att utvecklas eller dö från cancer (20).
• Artrit: Vegans dieter verkar särskilt effektiva för att minska symptomen på artrit som smärta, ledvullnad och morgonstyvhet (23, 24, 25).
• Njurfunktion: Diabetiker som ersätter kött för växtprotein kan minska risken för dålig njurefunktion (26, 27, 28, 29, 30, 31).
• Alzheimers sjukdom: Observationsstudier visar att aspekter av den veganska kosten kan bidra till att minska risken för att utveckla Alzheimers sjukdom (32, 33).

Tänk på att de flesta studier som stöder dessa fördelar är observativa. Detta gör det svårt att avgöra om den veganska kosten direkt orsakade fördelarna.

Randomiserade kontrollerade studier behövs innan starka slutsatser kan göras.

Bottom Line: En vegansk diet kopplas till flera andra hälsofördelar. Men mer forskning behövs för att bestämma orsakssamband.

Mat som ska undvikas

Veganer undviker att äta några animaliska livsmedel, liksom alla livsmedel som innehåller ingredienser som härrör från djur. Dessa inkluderar:

• Kött och fjäderfä: Nötkött, lamm, fläsk, kalvkött, häst, organkött, vildkött, kyckling, kalkon, gås, anka, vaktel, etc.
• Fisk och skaldjur: <999 > Alla typer av fisk, ansjovis, räkor, bläckfisk, kammusslor, bläckfisk, musslor, krabba, hummer etc. Mejeri:
• Mjölk, yoghurt, ost, smör, grädde, glass etc. Ägg:
• Från kycklingar, vaktlar, strutsar, fisk, etc. Biprodukter:
• Honung, bipollen, royal gelé, etc. Djurbaserade ingredienser:
• Valle, kasein, laktos, äggvita albumen, gelatin, cochineal eller karmin, isinglas, shellak, L-cystein, animaliskt härledda vitamin D3 och fisk-härledda omega-3-fettsyror. Bottom Line:

Veganer undviker att konsumera djurkött, animaliska biprodukter eller livsmedel som innehåller en ingrediens från animaliskt ursprung. Livsmedel att äta

Hälsoskadliga veganer ersätter animaliska produkter med växtbaserade ersättningar, som:

Tofu, tempeh och seitan:

• Dessa ger ett mångsidigt proteinrikt alternativ till kött, fisk, fjäderfä och ägg i många recept. Legumes:
• Livsmedel som bönor, linser och ärter är utmärkta källor till många näringsämnen och fördelaktiga växtföreningar. Spiring, fermentering och korrekt matlagning kan öka näringsintagandet (34). Nötter och nötter:
• Särskilt oförgrenade och oroade sorter, som är bra källor till järn, fiber, magnesium, zink, selen och vitamin E (35). Frön:
• Särskilt hampa, chia och linfrö, som innehåller en bra mängd protein och fördelaktiga omega-3-fettsyror (36, 37, 38). Calcium-befästa plantemjölk och yoghurt:
• Dessa hjälper veganer att uppnå sina rekommenderade kalciumintag. Opt för sorter också befästa med vitaminerna B12 och D när det är möjligt. Alger:
• Spirulina och chlorella är goda källor till fullständigt protein.Andra sorter är bra källor till jod. Näringsjäst:
• Detta är ett enkelt sätt att öka proteinhalten i veganskrätter och lägga till en intressant ostliknande smak. Välj eventuellt vitamin B12-befästa sorter. Hela korn, flingor och pseudocerealer:
• Dessa är en stor källa till komplexa kolhydrater, fibrer, järn, B-vitaminer och flera mineraler. Spelt, teff, amarant och quinoa är speciellt högproteinalternativ (39, 40, 41, 42). Spirade och fermenterade växtfoder:
• Ezekielbröd, tempeh, miso, natto, surkål, pickles, kimchi och kombucha innehåller ofta probiotika och vitamin K2. Spiring och fermentering kan också bidra till att förbättra absorptionen av mineral (34, 43). Frukt och grönsaker:
• Båda är bra mat för att öka ditt näringsintag. Leafy greener som bok choy, spenat, kale, watercress och senap gröna är särskilt höga i järn och kalcium. Bottom Line:

Dessa minimalt bearbetade växtfoder är bra tillägg till något veganskylskåp eller skafferi. Risker och hur man minimerar dem

Gynnar en välplanerad kost som begränsar förädlade livsmedel och ersätter dem med näringsrika i stället är viktigt för alla, inte bara veganer.

Som sagt, de som följer dåligt planerade vegan dieter är särskilt utsatta för vissa näringsbrister.

Studier visar faktiskt att veganer har högre risk att ha otillräckliga blodnivåer av vitamin B12, D-vitamin, långkedja omega-3s, jod, järn, kalcium och zink (44, 45, 46, 47, 48, 49, 50, 51, 52, 53, 54, 55, 56).

Att inte få tillräckligt med dessa näringsämnen är oroande för alla, men det kan utgöra en särskild risk för dem med ökade krav, som barn eller kvinnor som är gravida eller ammar.

Din genetiska smink och sammansättningen av dina tarmbakterier kan också påverka din förmåga att härleda de näringsämnen du behöver från en vegansk diet.

Ett sätt att minimera sannolikheten för brist är att begränsa mängden bearbetad vegansk mat du konsumerar och välja näringsrika växtföda istället.

Berättade livsmedel, särskilt de som berikats med kalcium, vitamin D och vitamin B12, bör också göra ett dagligt utseende på din tallrik.

Vidare bör veganer som vill förbättra sin absorption av järn och zink försöka smaka, spruta och laga mat (34).

Användningen av strykgrytor och kokkärl för att laga mat, att undvika te eller kaffe med måltider och kombinera järnrika livsmedel med en källa av C-vitamin, kan dessutom öka järnabsorptionen (57).

Dessutom kan tillsats av tång eller jodiserat salt till kosten hjälpa veganer att nå sitt rekommenderade dagliga intag av jod (58).

Slutligen kan omega-3-innehållande livsmedel, särskilt de som innehåller hög alfa-linolensyra (ALA), hjälpa kroppen att producera långkedjiga omega-3-ämnen, såsom eicosapentaensyra (EPA) och docosahexaensyra (DHA).

Livsmedel som är höga i ALA inkluderar chia, hampa, linfröer, valnötter och sojabönor. Det är dock en debatt om huruvida denna omvandling är effektiv nog för att möta de dagliga behoven (59, 60).

Därför kan ett dagligt intag av 200-300 mg EPA och DHA från ett algeroljetillskott vara ett säkrare sätt att förhindra låga nivåer (61).

Bottom Line:

Veganer kan ha ökad risk för vissa brister i näringsämnena. En välplanerad vegansk kost som innehåller näringsrika hela och starka livsmedel kan bidra till att ge tillräckliga näringsnivåer. Tillägg att överväga

Vissa veganer kan ha svårt att äta tillräckligt med näringsrika eller starka livsmedel ovan för att möta deras dagliga behov.

I detta fall kan följande tillskott vara särskilt fördelaktiga:

Vitamin B12:

• Vitamin B12 i cyanokobalaminform är den mest studerade och verkar fungera bra för de flesta (62). D-vitamin:
• Välj D2 eller Vegan D3-former som de som tillverkas av Nordic Naturals eller Viridian. EPA och DHA:
• Hämtat från algerolja. Järn:
• Bör endast kompletteras vid en dokumenterad brist. Förtäring av mycket järn från kosttillskott kan orsaka hälsokomplikationer och förhindra absorption av andra näringsämnen (63). Jod:
• Ta ett tillägg eller tillsätt 1/2 tesked jodiserat salt till din diet dagligen. Kalcium:
• Kalcium absorberas bäst när det tas i doser på 500 mg eller mindre åt gången. Att ta kalcium samtidigt som järn eller zinktillskott kan minska absorptionen (57, 64). Zink:
• Intaget i zinkglukonat eller zinkcitratformer. För att inte tas samtidigt som kalciumtillskott (64). Bottom Line:

Veganer som inte kan uppfylla sina rekommenderade näringsintag genom mat eller förstärkta produkter ensam bör överväga att ta kosttillskott. En meny för Veganprov för en vecka

För att komma igång, här är en enkel plan som täcker en veckans värd för veganmål:

Måndag

Frukost:

• Vegansk frukostsmörgås med tofu, sallad, tomat, gurkmeja och en växt-mjölk chai latte. Lunch:
• Spiraliserad zucchini och quinoa sallad med jordnötsdressing. Middag:
• Röd linse och spenat dal över vildt ris. Tisdag

Frukost:

• Kvällsvin med frukt, berikad växtmjölk, chia frön och nötter. Lunch:
• Seitan surkålsmörgås. Middag:
• Pasta med en linsbolognese sås och en salladsalad. Onsdag

Frukost:

• Mango och spenatsmoothie gjord med berikad växtmjölk och en banan-linfrö-valnötmuffin. Lunch:
• Bakad tofu smörgås med en sida av tomatsallad. Middag:
• Veganskille på en säng av amarant. Torsdag

Frukost:

• Hela korvskivor med hasselnötssmör, banan och en yoghurt med berikad växt. Lunch:
• Tofu nudelsoppa med grönsaker. Middag:
• Jacka sötpotatis med sallad, majs, bönor, cashewnötter och guacamole. Fredag ​​

Frukost:

• Vegan kikärter och lökomelett och en cappuccino gjord med berikad växtmjölk. Lunch:
• Vegan tacos med mangoananas salsa. Middag:
• Tempeh stirra med bok choy och broccoli. Lördag

Frukost:

• Spenat och krypterad tofuomslag och ett glas befäst mjölk. Lunch:
• Kryddad röd lins, tomat- och kalsoppa med fullkornsbröd och hummus. Middag:
• Veggie sushi rullar, miso soppa, edamame och wakame sallad. Söndag

Frukost:

• Kikärtpannkakor, guacamole och salsa och ett glas fortifierad apelsinjuice. Lunch:
• Tofu vegansk quiche med en sida av sauterade senapsgrönsaker. Middag:
• Veganskallrullar. Kom ihåg att variera dina proteinkällor och grönsaker under hela dagen, eftersom alla ger olika vitaminer och mineraler som är viktiga för din hälsa.

Bottom Line:

Du kan äta en mängd olika goda växtbaserade måltider på en vegansk kost. Hur man äter Vegan på restauranger

Att äta som vegan kan vara utmanande.

Ett sätt att minska stress är att identifiera veganvänliga restauranger i förväg genom att använda webbplatser som Happycow eller Vegguide. Appar som VeganXpress och Vegman kan också vara till hjälp.

När du äter på en icke-vegansk anläggning, försök att skanna menyn online på förhand för att se vilka veganalternativ de kan ha för dig.

Ibland kan kocken ordna något speciellt för dig när du ringer i förväg. Detta tillåter dig att anlända till restaurangen som är säker på att du får något förhoppningsvis mer intressant än en salladsalad att beställa.

När du väljer en restaurang på flugan, var noga med att fråga om deras veganalternativ så fort du går in, helst innan du sitter.

Om du är osäker väljer du etniska restauranger. De brukar ha rätter som är naturligt veganvänliga eller kan lätt ändras för att bli så. Mexikanska, thailändska, Mellanöstern, etiopiska och indiska restauranger tenderar att vara bra alternativ.

En gång i restaurangen, försök att identifiera de vegetariska alternativen på menyn och fråga om mejeriet eller ägget kan avlägsnas för att göra den rättvisa veganvänliga.

En annan enkel åtgärd är att beställa flera vegetariska aptitretare eller sidrätter för att göra en måltid.

Bottom Line:

Att vara väl förberedd gör att du kan minska stressen när du äter som en vegan. Hälsosam Vegan Snacks

Snacks är ett utmärkt sätt att hålla dig energisk och hålla hungern i bukt mellan måltiderna.

Några intressanta, bärbara veganalternativ inkluderar:

Färsk frukt med en nötsmörsdocka

• Hummus och grönsaker
• Näringsjäst sprutad på popcorn
• Rostade kikärter
• Nötter och fruktstänger <999 > Trail mix
• Chia pudding
• Hembakade muffins
• Hela vete pita med salsa och guacamole
• Spannmål med växtbaserad mjölk
• Edamame
• Spannmål och cashewnötter i hela kornet
• A växt-mjölk latte eller cappuccino
• Torkade tång snacks
• När du planerar ett veganskt mellanmål, försök välja fiber- och proteinrika alternativ som kan hjälpa till att hålla hungern borta.
• Bottom Line:

Dessa bärbara, fiberrika, proteinrika veganska snacks är lämpliga alternativ för att minimera hungern mellan måltiderna.

Vanliga frågor Här är några vanliga frågor om veganism.

1. Kan jag bara äta rå mat som vegan?

Absolut inte.Även om vissa veganer väljer att göra det, är rå veganism inte för alla. Många veganer äter kokt mat, och det finns ingen vetenskaplig grund för att du bara ska äta råa livsmedel.

2. Kommer jag att gå ner i vikt för att byta till en vegansk kost?

En vegansk kost som betonar näringsrika, hela växtföda och gränser som behandlas kan hjälpa dig att gå ner i vikt.

Som nämns i avsnittet om viktminskning ovan, tenderar vegan dieter att hjälpa människor att äta färre kalorier utan att medvetet begränsa sin matintag.

Som sagt, när det matchas för kalorier, är vegan dieter inte mer effektiva än andra dieter för viktminskning (65).

3. Vad är det bästa mjölkutbytet?

Det finns många växtbaserade mjölkalternativ till komjölk. Sojaprodukter och hampvarianter innehåller mer protein, vilket gör dem mer fördelaktiga för dem som försöker hålla sitt proteinintag högt.

Oavsett vilken mjölk du väljer, se till att den är berikad med kalcium, vitamin D och om möjligt vitamin B12.

4. Veganer tenderar att äta mycket soja. Är det dåligt för dig?

Sojabönor är stora källor till växtbaserat protein. De innehåller en rad vitaminer, mineraler, antioxidanter och fördelaktiga växtföreningar som är kopplade till olika hälsofördelar (66, 67, 68, 69, 70).

Soja kan dock undertrycka sköldkörtelfunktion hos predisponerade individer och orsaka gas och diarré hos andra (71, 72).

Det är bäst att välja minimalt bearbetade sojaprodukter som tofu och edamame och begränsa användningen av sojabaserade mocka kött.

Fermenterade sojaprodukter som tempeh och natto är speciellt fördelaktiga, eftersom jäsning bidrar till att förbättra absorptionen av näringsämnen (34).

5. Hur kan jag ersätta ägg i recept?

Chia och linfrö är ett bra sätt att ersätta ägg i bakning. För att ersätta ett ägg, blanda helt enkelt en matsked chia eller malda linfrö med tre matskedar varmvatten och låt det vila tills det gelas.

Mashed bananer kan också vara ett bra alternativ till ägg i vissa fall.

Scrambled tofu är ett bra vegan alternativ till äggröra. Tofu kan också användas i en mängd olika äggbaserade recept, allt från omeletter till frittatas och quiches.

6. Hur kan jag se till att jag får tillräckligt med protein?

Veganer kan se till att de uppfyller sina dagliga proteinbehov genom att inkludera proteinrika växtfetter i sina dagliga måltider.

Kolla in den här artikeln för en djupare titt på de bästa källorna till växtprotein.

7. Hur kan jag se till att jag får tillräckligt med kalcium?

Kalciumrika livsmedel inkluderar bok choy, kale, senapsgreen, rovfrukter, vattenkryddor, broccoli, kikärter och kalcium-set-tofu.

Fortifierade växtmjölkar och juice är också ett bra sätt för veganer att öka sitt kalciumintag.

RDA för kalcium är 1 000 mg per dag för de flesta vuxna och ökar till 1, 200 mg per dag för vuxna över 50 år (73).

Några hävdar att veganer kan ha något lägre dagliga krav på grund av brist på kött i deras kostvanor. Inte mycket vetenskapligt bevis kan hittas för att stödja eller motsätta sig detta krav.

Men nuvarande studier visar att veganer som konsumerar mindre än 525 mg kalcium varje dag har en ökad risk för benfrakturer (55).

Därför bör veganerna sträva efter att förbruka minst 525 mg kalcium per dag.

8. Ska jag ta ett vitamin B12-tillskott?

Vitamin B12 finns vanligtvis i djurfoder. Vissa växtfoder kan innehålla en form av detta vitamin, men det är fortfarande diskussion om huruvida denna form är aktiv för människor (74, 75, 76, 77, 78, 79, 80).

Trots cirkulerande rykten finns det inga vetenskapliga bevis för att stödja otvättad produktion som en pålitlig källa till vitamin B12.

Det dagliga rekommenderade intaget är 2. 4 mcg per dag för vuxna, 2,6 mcg per dag under graviditeten och 2,8 mcg per dag vid amning (81).

Vitamin B12-befästa produkter och kosttillskott är de enda två tillförlitliga formerna av vitamin B12 för veganer.

Tyvärr verkar många veganer misslyckas med att konsumera tillräckligt med vitamin B12 för att möta deras dagliga behov (82, 83, 84).

Om du inte kan uppfylla dina dagliga krav genom användning av vitamin B12-befästa produkter, bör du definitivt överväga att ta ett vitamin B12-tillskott.

Ta hem meddelande

Personer kan välja vegetarianer av etiska, miljömässiga eller hälsoskäl.

När det är gjort rätt kan den vegetariska kosten vara lätt att följa och kan ge olika hälsofördelar.

Som med någon diet, visas dessa fördelar bara om du är konsekvent och bygger din kost kring näringsrika växtfoder snarare än tungt bearbetade.

Veganer, särskilt de som inte kan uppfylla sina dagliga näringsbehov genom diet ensam, bör överväga kosttillskott.