Vad gör kalium för kroppen? En detaljerad granskning

Kaliumens betydelse är starkt underskattad.

Detta mineral klassificeras som en elektrolyt eftersom det är mycket reaktivt i vatten. När det löses i vatten, producerar det positivt laddade joner.

Denna speciella egenskap gör att den kan leda elektricitet, vilket är viktigt för många processer i hela kroppen.

Intressant är en kaliumrik diet kopplad till många kraftfulla hälsoeffekter. Det kan bidra till att minska blodtrycket och vätskeretentionen, skydda mot stroke och förhindra osteoporos och njurstenar (1, 2, 3, 4).

Denna artikel ger en detaljerad översyn av kalium och vad det gör för din hälsa.

AnnonsAdvertisement

Vad är Kalium?

Kalium är det tredje rikaste mineralet i kroppen (5).

Det hjälper kroppen att reglera vätska, skicka nervsignaler och reglera muskelkontraktioner.

Omkring 98% av kalium i kroppen finns i dina celler. Av detta finns 80% i dina muskelceller, medan de andra 20% finns i dina ben, lever och röda blodkroppar (6).

En gång i kroppen, fungerar den som en elektrolyt.

När i vatten löses en elektrolyt i positiva eller negativa joner som har förmåga att leda elektricitet. Kaliumjoner bär en positiv laddning.

Din kropp använder denna el för att hantera en mängd olika processer, inklusive vätskebalans, nervsignaler och muskelkontraktioner (7, 8).

Därför kan en låg eller hög mängd elektrolyter i kroppen påverka många viktiga funktioner.

Sammanfattning: Kalium är ett viktigt mineral som fungerar som en elektrolyt. Det hjälper till att reglera vätskebalans, nervsignaler och muskelkontraktioner.

Det hjälper till att reglera vätskebalans

Kroppen är tillverkad av cirka 60% vatten (9).

40% av detta vatten finns i dina celler i en substans som kallas intracellulär vätska (ICF).

Resten återfinns utanför dina celler på områden som ditt blod, ryggmärgsvätska och mellan celler. Denna vätska kallas extracellulär vätska (ECF).

Intressant är mängden vatten i ICF och ECF påverkat av deras koncentration av elektrolyter, särskilt kalium och natrium.

Kalium är huvudelektrolyten i ICF, och det bestämmer mängden vatten i cellerna. Omvänt är natrium huvudelektrolyten i ECF, och det bestämmer mängden vatten utanför cellerna.

Antalet elektrolyter i förhållande till mängden vätska kallas osmolalitet. Under normala förhållanden är osmolaliteten samma inom och utanför cellerna.

Enkelt uttryckt, det finns en jämn balans mellan elektrolyter ute och inne i dina celler.

När osmolaliteten är ojämn, kommer emellertid vatten från sidan med färre elektrolyter att flytta in i sidan med mer elektrolyter för att utjämna elektrolytkoncentrationer.

Detta kan orsaka att cellerna krymper när vatten rör sig ut ur dem, eller sväller upp och spricker när vatten rör sig in i dem (10).

Därför är det viktigt att du förbrukar rätt elektrolyter, inklusive kalium.

Att upprätthålla god vätskebalans är viktig för optimal hälsa. Dålig vätskebalans kan leda till uttorkning, vilket i sin tur påverkar hjärtat och njurarna (11).

Att äta en kaliumrik diet och hålla hydratiserad kan hjälpa till att upprätthålla god vätskebalans.

Sammanfattning: Vätskebalansen påverkas av elektrolyter, främst kalium och natrium. Att äta en kaliumrik kost kan hjälpa dig att upprätthålla en god vätskebalans.

Kalium är viktigt för nervsystemet

Nervsystemet återställer meddelanden mellan din hjärna och kropp.

Dessa meddelanden levereras i form av nervimpulser och hjälper till att reglera dina muskelkontraktioner, hjärtslag, reflexer och många andra kroppsfunktioner (12).

Intressant är att nervimpulser genereras av natriumjoner som rör sig in i celler och kaliumjoner flyttar ut ur celler.

Jonens rörelse ändrar cellens spänning, vilket aktiverar en nervimpuls (13).

Tyvärr kan en droppe i kaliumnivåerna i blodet påverka kroppens förmåga att generera en nervimpuls (6).

Få tillräckligt med kalium från din kost kan hjälpa dig att upprätthålla en frisk nervfunktion.

Sammanfattning:

Detta mineral spelar en viktig roll för att aktivera nervimpulser i hela nervsystemet. Nerveimpulser hjälper till att reglera muskelkontraktioner, hjärtslag, reflexer och många andra processer. Kalium hjälper till att reglera muskel- och hjärtkontraktioner

Nervsystemet hjälper till att reglera muskelkontraktioner.

Ändrade blodkaliumnivåer kan dock påverka nervsignaler i nervsystemet, försvagning av muskelkontraktioner.

Både låga och höga blodnivåer kan påverka nervimpulser genom att ändra nervcellerna (6, 14).

Mineralet är också viktigt för ett hälsosamt hjärta, eftersom dess rörelse in och ut ur celler hjälper till att upprätthålla en regelbunden hjärtslag.

När blodets nivåer i mineralen är för höga kan hjärtat bli dilaterat och släckt. Detta kan försvaga dess sammandragningar och ge ett onormalt hjärtslag (8).

På samma sätt kan låga nivåer i blodet också förändra hjärtslaget (15).

När hjärtat inte slår ordentligt, kan det inte effektivt pumpa blod till hjärnan, organ och muskler.

I vissa fall kan hjärtarytmi eller ett oregelbundet hjärtslag vara dödligt och leda till plötslig död (16).

Sammanfattning:

Kaliumhalter har en signifikant effekt på muskelkontraktioner. Ändrade nivåer kan orsaka muskelsvaghet, och i hjärtat kan de orsaka oregelbunden hjärtslag. AnnonsAdvertisement

Hälsofördelar med kalium

Konsumtion av en kaliumrik diet är knuten till många imponerande hälsofördelar.

Kan hjälpa till att minska blodtrycket

Högt blodtryck påverkar nästan en av tre amerikaner (17).

Det är en riskfaktor för hjärtsjukdomar, den främsta orsaken till dödsfall över hela världen (18).

En kaliumrik kost kan minska blodtrycket genom att hjälpa kroppen att avlägsna överskott av natrium (18).

Höga natriumnivåer kan höja blodtrycket, särskilt för personer vars blodtryck redan är högt (19).

En analys av 33 studier visade att när patienter med högt blodtryck ökade kaliumintaget minskade deras systoliska blodtryck med 3. 49 mmHg medan deras diastoliska blodtryck minskade med 1, 96 mmHg (1).

I en annan studie med 1 285 deltagare i åldern 25-64 år fann forskare att personer som åt mest kalium hade minskat blodtrycket jämfört med personer som åt det minsta.

De som konsumerade mest hade systoliskt blodtryck som var 6 mmHg lägre och diastoliskt blodtryck som var 4 mmHg lägre, i genomsnitt (20).

Kan skydda mot stroke

En stroke uppstår när blodflödet saknas i hjärnan. Det är dödsorsaken för mer än 130 000 amerikaner varje år (21).

Flera studier har funnit att man äter en kaliumrik kost kan hjälpa till att förebygga stroke (1, 22).

I en analys av 33 studier inklusive 128, 644 deltagare fann forskare att personer som åt mest kalium hade en 24% lägre risk för stroke än de som åt minst (1).

Dessutom fann en analys av 11 studier med 247, 510 deltagare att personer som åt mest kalium hade en 21% lägre risk för stroke. De fann också att äta en diet rik på detta mineral var kopplad till en minskad risk för hjärtsjukdom (22).

Kan hjälpa till att förebygga osteoporos

Osteoporos är ett tillstånd som kännetecknas av ihåliga och porösa ben.

Det är ofta kopplat till låga halter av kalcium, ett viktigt mineral för benhälsa (23).

Intressant visar studier att en kaliumrik diet kan bidra till att förebygga osteoporos genom att minska hur mycket kalcium kroppen förlorar genom urinen (24, 25, 26).

I en studie av 62 friska kvinnor i åldern 45-55 konstaterade forskare att personer som åt mest kalium hade den största totala benmassan (2).

I en annan studie med 994 friska premenopausala kvinnor fann forskare att de som åt mest kalium hade mer benmassa i rygg och höftben (27).

Kan hjälpa till att förhindra njursten

Njurstenar är klumpar av material som kan bildas i koncentrerad urin (28).

Kalcium är ett vanligt mineral i njurstenar, och flera studier visar att kaliumcitrat sänker kalciumhalterna i urinen (29, 30).

På detta sätt kan kalium hjälpa till att bekämpa njurstenar.

Många frukter och grönsaker innehåller kaliumcitrat, så det är lätt att lägga till din kost.

I en fyraårig studie på 45, 619 män fann forskare att de som brukade mest kalium dagligen hade 51% lägre risk för njurstenar (3).

På samma sätt fann forskare i en 12-årig studie på 91, 731 kvinnor att de som konsumerade mest kalium dagligen hade en 35% lägre risk för njurstenar (31).

Det kan minska vattenretentionen

Vattenretention sker när överflödig vätska byggs upp i kroppen.

Historiskt har kalium använts för att behandla vattenretention (32).

Studier tyder på att ett högt kaliumintag kan bidra till att vattenretentionen minskar genom att öka urinproduktionen och minska natriumhalterna (4, 33, 34).

Sammanfattning:

En kaliumrik kost kan minska blodtrycket och vätskeretentionen, skydda mot stroke och förhindra osteoporos och njurstenar. Annons

Kaliumkällor

Kalium är rikligt i många hela livsmedel, särskilt frukt, grönsaker och fisk.

De flesta hälsomyndigheter är överens om att få 3, 500-4, 700 mg kalium dagligen verkar vara den optimala mängden (35, 36).

Här är hur mycket kalium du kan få från att äta en matris på 100 gram som är rik på detta mineral (37).

Bettgrönsaker, kokta:

• 909 mg Yams, bakad:
• 670 mg Pinto bönor, kokta:
• 646 mg Vita potatisar, bakade:
• 544 mg Portobello svamp, grillad:
• 521 mg Avokado:
• 485 mg Sötpotatis, bakad:
• 475 mg Spenat kokt:
• 466 mg < Kale: 447 mg
• Lax kokad: 414 mg
• Bananer: 358 mg
• Ärter kokta: 271 mg
• Å andra sidan, över-the-counter kosttillskott är inte ett bra sätt att öka ditt kaliumintag. I många länder begränsar livsmedelsmyndigheterna kalium i receptfria tillskott till 99 mg, vilket är mycket mindre än det belopp du kan få från bara en portion kaliumrika hela livsmedel ovanför (38).

Den här gränsen på 99 mg är sannolikt eftersom många studier har visat att höga doser kalium från kosttillskott kan skada tarmen och till och med leda till dödsfallet vid hjärtsarytmi (38, 39, 40).

Men människor som lider av kaliumbrist kan få recept från sin läkare för ett högre dostillskott.

Sammanfattning:

Kalium finns i en mängd olika frukter, grönsaker och fisk som lax. De flesta hälsovårdsmyndigheter föreslår att man får 3, 500-4, 700 mg kalium dagligen.

Konsekvenser av för mycket eller för lite kalium Mindre än 2% av amerikanerna uppfyller USA: s rekommendationer för kalium (41).

Ett lågt kaliumintag kommer emellertid sällan att orsaka brist (42, 43).

Istället uppstår brister oftast när kroppen plötsligt förlorar för mycket kalium. Det kan hända med kronisk kräkningar, kronisk diarré eller i andra situationer där du har tappat mycket vatten (44).

Det är också ovanligt att få för mycket kalium. Även om det kan hända om du tar för många kaliumtillskott, finns det inga starka bevis för att friska vuxna kan få för mycket kalium från mat (45).

Överskott av blodkalium uppstår oftast när kroppen inte kan ta bort mineralen genom urinen. Därför påverkar det oftast personer med dålig njurefunktion eller kronisk njursjukdom (46).

Dessutom kan särskilda populationer behöva begränsa kaliumintaget, inklusive de med kronisk njursjukdom, de som tar blodtrycksmedicin och äldre, eftersom njurfunktionen normalt avtar med åldern (47, 48, 49).

Det finns dock några bevis på att det tar farligt att ta för många kaliumtillskott. Deras lilla storlek gör dem lätt att överdosera (39, 40).

Förbrukning av för mycket kosttillskott på en gång kan övervinna njurens förmåga att ta bort överskott av kalium (50).

Det är dock viktigt att du får tillräckligt med kalium dagligen för optimal hälsa.

Detta gäller särskilt för äldre, eftersom högt blodtryck, stroke, njursten och osteoporos är vanligare hos äldre.

Sammanfattning:

Kaliumbrist eller överskott förekommer sällan genom kosten. Trots detta är upprätthållandet av ett tillräckligt kaliumintag viktigt för din övergripande hälsa.

Bottom Line

Kalium är en av de viktigaste mineralerna i kroppen. Det hjälper till att reglera vätskebalans, muskelkontraktioner och nervsignaler.

Dessutom kan en högkaliumdiet bidra till att minska blodtrycket och vätskeretentionen, skydda mot stroke och förhindra osteoporos och njurstenar.

Tyvärr får mycket få människor tillräckligt med kalium. För att få mer i din kost, konsumera mer kaliumrika livsmedel, som betor, grönsaker, spenat, kale och lax.