Varför är stekta livsmedel dåliga för dig?

Friterar är en vanlig matlagningsmetod som används över hela världen. Det används ofta av restauranger och snabbmatskedjor som ett snabbt och billigt sätt att laga mat.

Populära stekt mat inkluderar fisk, pommes frites, kycklingremsor och ostpinnar, även om du kan fritera nästan vad som helst.

Många gillar smaken av stekt mat. Men dessa livsmedel tenderar att vara höga i kalorier och transfett, så att äta många av dem kan ha negativa effekter på din hälsa.

Denna artikel förklarar varför kommersiellt stekt mat är dålig för dig och ger lite hälsosammare alternativ att överväga.

AnnonsAdvertisement

Stekt mat är högt i kalorier

Jämfört med andra matlagningsmetoder, ger friteringen mycket kalorier.

Till att börja med är stekta matlagningar typiskt belagda i smet eller mjöl före stekning. Vidare, när mat är stekt i olja, förlorar de vatten och absorberar fett, vilket ytterligare ökar deras kaloriinnehåll (1).

Generellt sett är stekta livsmedel betydligt högre i fett och kalorier än deras friterade motsvarigheter.

Till exempel innehåller en liten bakad potatis (100 gram) 93 kalorier och 0 gram fett, medan samma mängd (100 gram) pommes frites innehåller 319 kalorier och 17 gram fett (2, 3).

Som ett annat exempel innehåller en 100 gram filé med bakad torsk 105 kalorier och 1 gram fett, medan samma mängd djupfryst fisk innehåller 232 kalorier och 12 gram fett (4, 5).

Som du kan se, lägger kalorier snabbt upp när du äter stekt mat.

Sammanfattning Stekt mat innehåller mer kalorier än deras friterade motsvarigheter. Att äta många av dem kan öka ditt kaloriintag.

Stekt mat är vanligtvis hög i transfetter

Transfetter bildas när omättade fetter genomgår en process som kallas hydrering.

Livsmedelsproducenter hydrerar ofta fetter med högt tryck och vätgas för att öka hållbarhet och stabilitet, men hydrogenering uppstår också när oljor värms till mycket höga temperaturer under tillagningen.

Processen förändrar fettens kemiska struktur, vilket gör dem svåra för din kropp att bryta ner, vilket i slutändan kan leda till negativa hälsoeffekter.

Faktum är att transfetter associeras med ökad risk för många sjukdomar, inklusive hjärtsjukdomar, cancer, diabetes och fetma (6, 7, 8).

Eftersom stekta livsmedel kokas i olja vid extremt höga temperaturer, kommer de sannolikt att innehålla transfetter.

Dessutom kokas ofta stekta livsmedel i bearbetade grönsaker eller fröoljor, som kan innehålla transfetter före uppvärmning.

En amerikansk studie om sojabönor och canolaoljor fann att 0. 6-4. 2% av deras fettsyrainnehåll var transfetter (9).

När dessa oljor värms till höga temperaturer, t.ex. vid stekning, kan deras transfettinnehåll öka (10).

I själva verket fann en studie varje gång en olja återanvänds för stekning, ökar dess transfettinnehåll (11).

Det är emellertid viktigt att skilja mellan dessa artificiella transfetter och transfetter som förekommer naturligt i livsmedel som kött och mejeriprodukter.

Dessa har inte visat sig ha samma negativa effekter på hälsan som de som finns i stekt och bearbetad mat.

Sammanfattning Stekt mat kokas ofta i bearbetade grönsaker eller fröoljor. Vid uppvärmning kan dessa oljor bilda transfetter, som är förknippade med ett antal hälsoproblem, inklusive en ökad risk för flera sjukdomar.

Att äta stekta livsmedel kan öka risken för sjukdom

Flera studier på vuxna har funnit en koppling mellan att äta stekt mat och risken för kronisk sjukdom.

Generellt är det att äta mer stekt mat associeras med större risk att utveckla typ 2-diabetes, hjärtsjukdom och fetma (12).

Hjärtsjukdom

Att äta stekt mat kan bidra till högt blodtryck, lågt "bra" HDL-kolesterol och fetma, som är alla riskfaktorer för hjärtsjukdomar (13, 14, 15, 16).

I själva verket fann två stora observationsstudier att de oftare människor åt stekt mat, desto större risk att de utvecklar hjärtsjukdomar (17).

En studie visade att kvinnor som åt en eller flera portioner av stekt fisk per vecka hade en 48% högre risk för hjärtsvikt jämfört med dem som konsumerade 1-3 portioner per månad (18).

Å andra sidan var ökat bakat eller broiled fiskintag associerat med en lägre risk.

En annan observationsstudie visade att en diet hög i stekt mat var förknippad med en signifikant högre risk för hjärtinfarkt (19).

Samtidigt var de som åt en kost som var hög i frukt och grönsaker vid en betydligt lägre risk.

Diabetes

Flera studier har visat att äta stekt mat ger dig en högre risk att utveckla typ 2-diabetes (20, 21).

En studie visade att personer som åt snabbmat mer än två gånger per vecka var dubbelt så sannolikt att utveckla insulinresistens jämfört med dem som åt det mindre än en gång i veckan (22).

Vidare fann två stora observationsstudier en stark koppling mellan hur ofta deltagarna åt stekt mat och risken för typ 2-diabetes.

De som konsumerar 4-6 portioner av stekt mat per vecka var 39% mer benägna att utveckla typ 2-diabetes jämfört med de som konsumerar mindre än en portion per vecka.

På samma sätt var de som åt ätit mat sju eller flera gånger i veckan 55% mer benägna att utveckla typ 2-diabetes jämfört med de som konsumerar mindre än en portion per vecka. (23).

Fetma

Stekt mat innehåller mer kalorier än deras icke-stekta motsvarigheter, så att äta många av dem kan öka kaloriintaget avsevärt.

Vidare indikerar studier att transfett i stekt mat kan spela en viktig roll i viktökning, eftersom de kan påverka hormonerna som reglerar aptit och fettförvaring (24).

En studie i apor fann att även om det inte fanns ytterligare kalorier ökade transfettförbrukningen avsevärt magenfett (25).

Således kan problemet vara typen av fett, snarare än mängden fett.

Faktum är att en observationsstudie som granskade dieter på 41 518 kvinnor över åtta år visade att ökat transfettintag med 1% resulterade i en viktökning på 1, 2 pund (0,54 kg) i normalvikt kvinnor.

Bland kvinnor som var överviktiga resulterade en 1% ökning av transfettintag i viktökning på 2,3 pund (1, 04 kg) under studiens gång (26).

Samtidigt ökade inte ökningen av monoättat och fleromättat fettintag med viktökning.

Oavsett om det beror på att stekt mat är hög i kalorier eller transfett, har flera observationsstudier visat en positiv koppling mellan dess intag och fetma (16, 27).

Sammanfattning

Personer som regelbundet konsumerar stekt mat kan ha högre risk att utveckla typ 2-diabetes, hjärtsjukdom och fetma. Det verkar som att ju högre ditt intag desto större är risken. Stekfoder kan innehålla skadlig akrylamid

Akrylamid är en giftig substans som kan bildas i livsmedel vid högtemperaturlagning, såsom stekning, rostning eller bakning.

Det bildas av en kemisk reaktion mellan sockerarter och en aminosyra som kallas asparagin.

Stärkelseformiga livsmedel som stekt potatisprodukter och bakverk har vanligtvis högre koncentrationer av akrylamid (28).

Djurstudier har funnit att det utgör en risk för flera typer av cancer (28, 29).

Men de flesta av dessa studier använde mycket höga doser akrylamid, från 1 000-100 000 gånger det genomsnittliga belopp som människor skulle utsättas för genom diet (30).

Medan en handfull mänskliga studier har undersökt akrylamidintag blandas bevisen.

En granskning fann en blygsam association mellan dietary akrylamid hos människor och njure, endometrial och äggstockscancer (31).

Andra studier tyder på att kost akrylamid hos människor inte är relaterad till risken för någon typ av vanlig cancer (32, 33).

Sammanfattning

Djurstudier tyder på att kostintag av akrylamid kan öka risken för flera typer av cancer, men det behövs mer studier på människor för att säkert säga. AnnonsAdvertisement

Säkrare stekt oljor och alternativa matlagningsmetoder

Om du gillar smaken av stekta matar, överväg att laga dem hemma med hjälp av hälsosammare oljor eller alternativa stekningsmetoder.

Friska oljor

Den typ av olja som används för stekning påverkar kraftigt hälsoriskerna i samband med stekta livsmedel. Vissa oljor kan tåla mycket högre temperaturer än andra, vilket gör dem säkrare att använda.

I allmänhet består oljor som består mest av mättade och enkelomättade fetter mest stabila vid uppvärmning.

Kokosolja, olivolja och avokadoolja är bland de hälsosamma.

Kokosolja:

• Över 90% av fettsyrorna i kokosnötolja är mättade, vilket gör det väldigt motståndskraftigt mot värme.Faktum är att studier har visat att även efter åtta timmars kontinuerlig fritering försämras kvaliteten inte (34). Olivolja:
• Olivolja innehåller för det mesta enkelomättade fetter, vilket gör den relativt stabil för hög temperaturkokning. En analys visade att olivolja kan användas i en frityrkokare i upp till 24 timmar innan en betydande mängd oxidation börjar inträffa (35). Avokadoolja:
• Sammansättningen av avokadoolja liknar den för olivolja. Det har också en extremt hög värmetolerans, vilket gör det till ett bra val för friteringen. Användning av dessa hälsosammare oljor kan minska några av riskerna med att äta stekta livsmedel.

ohälsosamma oljor

Matoljor som innehåller en hög mängd fleromättade fetter är mycket mindre stabila och kända för att bilda akrylamid vid hög värme (36).

Kornolja

Sesamolja

• Solrosolja
• Safflorolja
• Kornolja
• Sojabönolja
• Bomullsfröolja
• Kornolja
• Sesamolja
• Druvfröolja
• Risbranolja

Dessa oljor bearbetas och upp till 4% av deras fettsyrahalt är transfetter före stekning (37).

Tyvärr brukar de vanligtvis användas av restauranger, eftersom de tenderar att vara billigare. Inte bara bör du undvika dessa oljor för fritering, du borde försöka undvika dem helt och hållet.

Alternativ till traditionell stekning

Du kanske också vill överväga några alternativa matlagningsmetoder, inklusive:

• Stekpannor: Denna metod innebär att baka matar vid en mycket hög temperatur (450 ° F eller 232 ° C), vilket gör att mat kan bli krispiga med liten eller ingen olja.
• Luftstegning: Du kan också "steka" mat i en varmluftsfrysare. Dessa maskiner arbetar genom att cirkulera extremt varm luft kring mat. Matvarorna slutar krispiga på utsidan och mycket fuktig på insidan, liknar traditionellt stekt mat, men använder 70-80% mindre olja.

Sammanfattning Kokosolja, olivolja och avokadoolja är bland de hälsosammaste oljorna för att steka mat. Du kan också prova stekpannor eller stekpannor, vilket ger liknande resultat med mycket liten olja.

Annons

Bottom Line

Konsumtion av livsmedel stekt i instabila eller ohälsosamma oljor kan ha flera negativa hälsoeffekter.

Att äta dem regelbundet kan faktiskt ge dig en högre risk att utveckla sjukdomar som diabetes, hjärtsjukdomar och fetma.

Därför är det troligtvis bäst att undvika eller allvarligt begränsa ditt intag av kommersiellt stekt mat.

Lyckligtvis finns det flera andra matlagningsmetoder och hälsosammare fetter du kan använda istället.