Varför är Trans Fats dåligt för dig? Den störande sanningen

Det finns mycket oenighet i näring.

Men en av de få saker som människor faktiskt håller på med är transfettens ohälsosamma natur.

Lyckligtvis har konsumtionen av dessa hemska fetter minskat de senaste åren och årtiondena.

Men vi äter fortfarande alltför mycket av dem, vilket har olika skadliga hälsoeffekter.

Denna artikel tar en detaljerad titt på transfetter … vad de är, varför de är så dåliga för dig och hur man undviker dem.

Vad är transfetter?

Transfett eller transfettsyror är en form av omättat fett.

Till skillnad från mättade fetter, som inte har några dubbelbindningar, har omättade fetter minst en dubbelbindning i sin kemiska struktur.

Denna dubbelbindning kan antingen vara i "cis" eller "trans" -konfigurationen, som avser positionen av väteatomer runt dubbelbindningen.

I grund och botten betyder "cis" "samma sida", vilket är den vanligaste strukturen. Men transfetter har väteatomer på motsatta sidor, vilket kan vara ett problem.

Fotokälla.

Faktum är att "trans" är latin för "på motsatt sida", därav namnet trans fat.

Denna kemiska struktur antas vara ansvarig för många hälsofrågor.

Bottom Line: Transfetter är omättade fetter med en specifik kemisk struktur, där väteatomer är på motsatta sidor av dubbelbindningen.

Naturliga vs konstgjorda transfetter

Naturliga Transfett har varit en del av den mänskliga kostvanen sedan vi började äta kött och mejeri från idisslare djur (som nötkreatur, får och getter).

Även känd som transfett från transplantat, de är helt naturliga, bildade när bakterier i djurets mage smälter gräs.

Dessa transfetter utgör normalt 2-5% av fettet i mejeriprodukter och 3-9% av fettet i nötkött och lamm (1, 2).

Mjölk och köttätare behöver emellertid inte vara oroliga.

Flera granskningsstudier har dragit slutsatsen att ett måttligt intag av transfettfett från idisslare inte verkar vara skadligt (3, 4, 5).

Det mest kända trombocytfettet är konjugerad linolsyra (CLA), som antas vara fördelaktig för många och ofta konsumeras som ett tillägg (6, 7, 8, 9).

Den finns i relativt stora mängder i mjölkfett från gräsmatade kor, vilket är extremt hälsosamt och kopplat till minskad risk för hjärtsjukdomar (10, 11).

Men … samma positiva saker kan INTE sägas om konstgjorda transfetter, annars kända som industriella transfetter eller hydrogenerade fetter.

Dessa fetter skapas genom att pumpa vätemolekyler i vegetabiliska oljor. Detta förändrar oljans kemiska struktur, förvandlar den från en vätska till en fast substans (12).

Denna process innefattar högtryck, vätgas, en metallkatalysator och är mycket äckligt … det faktum att någon anser dem lämpliga för konsumtion är förvirrande.

Efter att de har hydrerats har vegetabiliska oljor en mycket längre hållbarhet och är fasta vid rumstemperatur, med en konsistens som liknar mättade fetter.

Även om människor har konsumerat naturliga transplantatfetter i mycket lång tid, är detsamma inte sant för artificiella transfetter … som är allvarligt skadliga.

Bottom Line: Naturliga transfetter finns i vissa animaliska produkter och är inte skadliga. Konstgjorda transfetter framställs genom att "hydrera" vegetabiliska oljor i en hård kemisk process.

Transfett och hjärtfallsrisk

Under de senaste decennierna har det skett många kliniska studier som studerar transfetter.

I dessa kliniska prövningar matades människor transfetter (från hydrerade vegetabiliska oljor) i stället för andra fetter eller kolhydrater.

Hälsopåverkan utvärderades genom att titta på kända riskfaktorer för hjärtsjukdomar, som kolesterol eller lipoproteiner som bär kolesterol runt.

Byte av kolhydrater (1% kalorier) med transfetter ökar signifikant LDL (det "dåliga") kolesterolet, men ökar inte HDL (det "bra") kolesterolet.

Men de flesta andra fetter tenderar att öka både LDL och HDL-kolesterol (13).

På liknande sätt ökar ersättningen av andra fetter i kosten med transfetter signifikant total / HDL-kolesterolförhållandet och påverkar lipoproteinerna negativt (ApoB / ApoA1-förhållandet), båda viktiga riskfaktorerna för hjärtsjukdomar (14).

Men … detta går utöver bara riskfaktorer, vi har också många observationsstudier som kopplar transfett till en ökad risk för hjärtsjukdom i sig (15, 16, 17, 18).

Bottom Line: Både observationsstudier och kliniska prövningar har visat att transfetter väsentligt ökar din risk för hjärtsjukdom.

Insulinkänslighet och typ II-diabetes

Relationen mellan transfetter och diabetesrisk är inte helt klar.

En stor studie av över 80 000 kvinnor fann att de som konsumerade de mest transfetterna hade en 40% högre risk för diabetes (19).

Två andra liknande studier hittade emellertid inget samband mellan transfettintag och diabetes (20, 21).

Flera kontrollerade studier hos människor har också tittat på transfetter och viktiga diabetesriskfaktorer, såsom insulinresistens och blodsockernivåer.

Resultatet har tyvärr varit inkonsekvent … vissa studier tycks visa skada, medan andra inte visar någon effekt (22, 23, 24, 25, 26).

Som sagt har flera djurstudier funnit att stora mängder transfetter leder till negativa effekter på insulin och glukosfunktion (27, 28, 29, 30).

Mest anmärkningsvärt var en 6-årig studie om apor som fann att en högtransfettdiet (8% kalorier) orsakade insulinresistens, bukfetma (magefett) och förhöjd fruktosamin, en markör för högt blodsocker (31).

Bottom Line: Det är möjligt att transfetter orsakar insulinresistens och typ II-diabetes, men resultaten från mänskliga studier blandas.

Transfett och inflammation

Överflödig inflammation antas vara en av de ledande förarna i många kroniska, västerländska sjukdomar.

Detta inkluderar hjärtsjukdomar, metaboliskt syndrom, diabetes, artrit och många andra.

Det har skett tre kliniska prövningar som undersöker förhållandet mellan transfetter och inflammation.

Två fann att transfetter ökar inflammatoriska markörer som IL-6 och TNF alfa när de ersätter andra näringsämnen i kosten (32, 33).

Den tredje studien ersatte smör med margarin och fann ingen skillnad (34).

I observationsstudier är transfetter kopplade till ökade inflammatoriska markörer, inklusive C-Reactive Protein, särskilt hos personer som har mycket kroppsfett (35, 36).

När man tittar på bevisen verkar det ganska klart att transfett är en viktig förare av inflammation … vilket kan leda till alla möjliga problem.

Bottom Line: Kliniska studier och observationsstudier visar att transfetter ökar inflammation, särskilt hos personer som är överviktiga eller överviktiga.

Blodkärl och cancer

Transfett antas skada inre blodkärlens inre, som kallas endotelet.

När mättade fetter ersattes med transfetter i en 4 veckors studie sänktes HDL-kolesterolet med 21% och artärernas förmåga att dilatera försämrades med 29% (37).

Markörer för endoteldysfunktion ökade också när transfetter ersatte kolhydrater och enomättade fetter (38).

Tyvärr har mycket få studier tittat på föreningen mellan transfetter och cancer.

I sjuksköterskorsjukvården var intaget av transfetter före klimakteriet associerat med ökad risk för bröstcancer efter klimakteriet (39).

Men två granskningsstudier har kommit fram till att cancerlänken är mycket svag. Inga övertygande föreningar har hittills observerats (40).

Bottom Line: Transfett kan skada innerfodret i dina blodkärl vilket orsakar tillstånd som kallas endoteldysfunktion. Effekten på cancerrisk är mindre klar.

Transfetter i modern kost

Växerade vegetabiliska oljor (den största källan till transfetter) är billiga och har en lång hållbarhetstid.

Av denna anledning finns de i alla slags moderna bearbetade livsmedel.

Lyckligtvis, för att regeringarna och hälsoorganisationerna runt om i världen har sprungit på transfetter, har konsumtionen minskat de senaste åren.

År 2003 konsumerade den genomsnittliga amerikanska vuxna 4,6 gram konstgjorda transfetter per dag. Detta har nu minskats till 1, 3 gram per dag (41, 42).

I Europa befanns Medelhavsländerna ha de lägsta intaget av transfetter. Detta kan delvis förklara deras låga risk för kardiovaskulär sjukdom (43, 44).

FDA beslutade nyligen att avlägsna GRAS (generellt erkänd som säker) för transfetter, även om dessa studier har varit ute i många år.

Men även om konstgjord transfettförbrukning är lägre än tidigare är den fortfarande alldeles för hög och bör minskas till noll .

Bottom Line: Förbrukningen av transfetter har minskat betydligt de senaste åren. Nuvarande intag är dock fortfarande tillräckligt hög för att orsaka skada.

Hur man undviker transfetter

Stora förbättringar har gjorts de senaste åren, även om transfetter fortfarande finns i många bearbetade livsmedel.

I USA kan tillverkarna märka sina produkter "transfettfria" så länge det finns mindre än 0,5 gram transfett per portion.

Du kan se hur några "transfettfria" kakor snabbt kan ge upphov till skadliga mängder.

Se till att du undviker transfetter, läs etiketter. Ät inte mat som har orden "hydrerad" eller "delvis hydrerad" på ingredienslistan.

Tyvärr är det inte tillräckligt att läsa etiketter i alla fall. Vissa bearbetade livsmedel (som vanliga vegetabiliska oljor) kan innehålla transfetter, utan någon indikation på etiketten eller ingredienslistan.

En amerikansk studie som analyserade köpta sojabönor och canolaoljor visade att 0. 56% till 4. 2% av fetterna var transfetter, utan någon indikation på förpackningen (45).

För att undvika transfetter är det bästa du kan göra att eliminera bearbetade livsmedel från din kost.

Välj äkta smör i stället för margarin och olivolja eller kokosnötsolja i stället för skadliga vegetabiliska oljor … och gör tid för hemlagade måltider i stället för snabbmat.

Ta hem meddelandet

Störtande (naturliga) transfetter från animaliska produkter är säkra.

Men industrialiserade (konstgjorda) transfetter från bearbetade livsmedel är rent giftiga .

Studier har starkt kopplat artificiella transfetter till hjärt-kärlsjukdomar, inklusive hjärtsjukdomar.

Förbrukningen är också associerad med långvarig inflammation, insulinresistens och typ II-diabetesrisk, särskilt för personer som är överviktiga eller överviktiga.

Även om mängden transfetter i den moderna kosten har gått ner är det genomsnittliga intaget fortfarande farligt högt.

Tyvärr kan etiketterna på skräpmat och bearbetade vegetabiliska oljor inte alltid lita på. Många "transfettfria" produkter innehåller fortfarande transfetter.

Du har blivit varnad.