Varför kasein är en av de bästa proteinerna du kan ta

Kasein är ett långsamt smältande mejeriprotein som folk ofta tar som tillägg.

Det släpper aminosyror långsamt, så folk tar ofta det före sängen för att hjälpa till med återhämtning och minska muskelavbrott medan de sover.

Flera studier har visat att det hjälper till att öka muskeltillväxten, tillsammans med massor av andra fördelar.

AnnonsAdvertisement

Som Whey, är kasein avled från mjölk

Mjölk innehåller två typer av proteiner - kasein och vassle. Kasein är 80% av mjölkproteinet, medan vassle är 20%.

Kaseinprotein digereras långsamt, medan vassleprotein digereras snabbt. Detta är en viktig skillnad mellan dessa två populära mjölkproteiner.

Liksom andra animaliska proteiner är kasein en komplett proteinkälla. Det betyder att det ger alla nödvändiga aminosyror som kroppen behöver för tillväxt och reparation (1).

Det innehåller också olika unika proteiner och bioaktiva föreningar, av vilka vissa har hälsofördelar (2, 3).

Det finns två huvudformer:

Micellar kasein: Detta är den mest populära formen och smälter långsamt.
Kaseinhydrolysat: Denna form är predigested och absorberas snabbt.

En 33 gram (1,16 ounce) skopa av standardkaseinproteinpulver innehåller 24 gram protein, 3 gram kolhydrater och 1 gram fett (4).

Det kan också innehålla olika mikronäringsämnen (som kalcium), men den exakta sammansättningen varierar beroende på varumärke.

Bottom Line: Kaseinprotein härrör från mjölk. Det är ett långsamt smältande protein som innehåller alla nödvändiga aminosyror som kroppen behöver.

Kasein är mycket känt för att smälta än Whey

Kasein är välkänt som ett "tidsläpp" -protein på grund av dess långsamma absorptionshastighet i tarmen.

Det betyder att det matar dina celler med aminosyror på en låg nivå över en lång tidsperiod.

Det kan hjälpa dina celler att syntetisera protein, även i tider då kroppen ofta kan bryta ner sina egna muskler för att mata sig, till exempel när du inte har ätit någon gång (5, 6).

Av denna anledning kallas den "anti-katabolisk" och hjälper till att minska muskelskada (7).

En studie testade matsmältningshastigheten genom att ge deltagarna antingen en kasein eller vassleproteinskaka. Forskare övervakade blodets aminosyrainnehåll, speciellt den viktigaste aminosyralucinen, i sju timmar efter intagandet (8).

Som du kan se nedan, fann de en snabbare och större spets från vassleprotein på grund av dess snabba absorptionshastighet. Trots en mindre inledande topp förblev kaseinnivåerna mer konsekventa med tiden.

I en annan studie gav forskare antingen vassle eller kaseinprotein och uppmätt därefter deras matsmältningsgrad genom att analysera cirkulerande nivåer av aminosyran, leucin, över en sju timmarsperiod.

De fann att cirkulerande nivåer av leucin steg 25% högre i vassleproteingruppen, vilket indikerar snabbare matsmältning (8).

Detta innebär att kaseingruppen minskar den totala mängden protein som bränns för bränsle under en sju timmarsperiod. Det betyder en förbättrad nettoproteinsaldo, en nyckelfaktor för muskeltillväxt och retention (9).

Bottom Line: Detta protein är anti-kataboliskt. Det minskar nedbrytningen av protein i kroppen på grund av sin långsamma matsmältningsgrad och en fortsatt försörjning av aminosyror till muskelceller.

Kaseinprotein är mycket effektivt för muskelväxt

Kroppsbyggare och idrottare har använt detta tillskott i årtionden.

Liksom andra animaliska proteiner innehåller den alla väsentliga aminosyror som din egen kropp inte kan producera naturligt. Viktigast, det ger en hög mängd leucin, som initierar muskelproteinsyntes (9, 10, 11).

Om du bara konsumerar en låg eller måttlig mängd protein kan det hjälpa dig att öka muskelväxten genom att öka ditt proteinintag (12).

En studie jämförde dem som tog kasein i två andra grupper. Ett konsumerat vassleprotein och det andra hade inget protein.

Forskarna fann att kaseingruppen upplevde dubbel muskeltillväxt och tredubblerade fettförlusten jämfört med placebogruppen. Kaseingruppen upplevde också mer fettförlust än vasslegruppen (13).

Det kan också förbättra långvarig muskelmassa genom att minska proteinfördelningen. Denna process sker dagligen när din kropp är låg på energi och aminosyror. Det accelereras under träning eller viktminskning (7, 8, 14).

Därför används kasein ofta på natten för att förhindra proteinuppdelning som kan uppstå, eftersom du går igenom en relativt lång period utan mat medan du sover.

I en studie bidrog en kaseinproteinskaka före sänggåendet till styrketräning men männa ökar typ 2-muskelfiberstorleken med 8,4 cm2 i tilläggsgruppen jämfört med 4,8 cm2 i träningsgruppen (15).

De fann också att kaseengruppen ökade styrkan i större utsträckning, eller omkring 20% mer än träningsgruppen.

Bottom Line:

Precis som vassle, har kasein upprepade gånger visat sig öka muskeltillväxten och styrkan i kombination med motståndsträning. Det kan också hjälpa till med fettförlust. Kasein kan ha andra imponerande fördelar för din hälsa

Några preliminära studier har visat att kasein kan ha andra imponerande fördelar, bland annat:

Antibakteriella och immunfördelar:

Vissa cellstudier tyder på att det kan ge antibakteriella och immunfördelar och minska högt blodtryck (2, 16). Triglyceridnivåer:
En studie hos 10 överviktiga individer fann att det minskade triglyceridhalterna efter en måltid med 22% (17). Reduktion av fria radikaler:
Några av peptiderna i kaseinproteinpulver kan ha antioxidantverkningar och bekämpa uppbyggnaden av skadliga fria radikaler (2, 18, 19). Fettförlust:
En 12-veckors träningsstudie visade att den genomsnittliga fettförlusten bland personer som tog tillägget var tre gånger större än i en placebogrupp (13). Bottom Line:

Även om fler humanstudier behövs, visar initiala studier att kasein kan förbättra hälsoaspekter, som att sänka triglycerider och hjälpa till med viktminskning. AnnonsAdvertisement

Har det några skadliga biverkningar?

Myten att hög proteinintag orsakar ohälsa har blivit debunked många gånger.

Direktstudier och recensioner har påpekat att det inte finns några negativa effekter hos friska individer.

Det enda undantaget är de med

nuvarande njure eller leversjukdom, som kan behöva begränsa proteinintaget (20, 21, 22). Om du tar 1-2 skott av kasein per dag, är det mycket osannolikt att du kommer att få några märkbara biverkningar, än mindre seriösa.

Som sagt är vissa människor allergiska mot kasein eller intolerant mot laktos, vilket ofta finns i små mängder med tillägget.

Andra människor kan bli uppblåsta eller uppleva andra matsmältningssymtom, men detta beror på individen.

Liksom vassle är kaseinprotein mycket säkert för konsumtion. Som diskuterats ovan kan det till och med ha några imponerande långsiktiga fördelar för din hälsa.

Bottom Line:

Liksom de flesta proteinkällor är det säkert för regelbunden konsumtion och kan till och med ge långsiktiga hälsofördelar. Annons

A1 vs A2 Controversy

Olika typer av kor producerar lite olika kaseinproteiner.

Ett av proteinerna i kasein (kallat beta-kasein) finns i flera former. Mest mjölk innehåller en blandning av A1 och A2 beta-kasein, medan mjölken av vissa raser innehåller endast A2 beta-kasein.

Vissa observationsforskningar har börjat koppla A1 beta-kasein till hälsoproblem som typ 2 diabetes och hjärtsjukdomar (23, 24, 25).

Observationsforskningen är dock långt ifrån slutgiltig och belyser endast föreningar som tenderar att vara opålitliga i näring. Andra studier på A1-beta-kasein finner inga skadliga effekter (26, 27).

Forskningen och debatten om beta-kasein A1 och A2 fortsätter, men för närvarande är det förmodligen inte något du behöver oroa dig för. Om du är bekymrad kan du läsa mer i den här artikeln här.

Bottom Line:

Vissa observationsstudier visar hälsoproblem från att konsumera A1 beta-kasein, men forskningen är långt ifrån avgörande. AnnonsAdvertisement

Hur man kompletterar med kasein och maximerar fördelarna

Kaseinproteinpulver är en högkvalitativ proteinkälla som också är mycket bekväm.

Om du tar det före eller efter en träning, är det vettigt att använda en snabbare digererande form som kaseinhydrolysat - eller du kan helt enkelt ta vassleprotein.

De flesta som kompletterar med kasein tar det före sängen.

Till exempel kan du äta 1-2 skopor (25-50 gram) kaseinproteinpulver blandat med vatten. Du kan helt enkelt lägga kasein och vatten i en skakflaska och blanda den så, eller i en blandare med lite is.

Du kan också lägga den i en skål och rör den med vatten tills det blir en puddingliknande konsistens och lägg sedan den i frysen i 5 minuter.Sedan smakar det lite som glass eller frost, speciellt med smak som choklad eller vanilj.

Som sagt kan du också få mycket kasein från naturliga mejeriprodukter. Mjölk, naturlig yoghurt och ost är mycket höga i detta protein.

Populära sätt att få mycket mjölkprotein utan alltför många kalorier är att äta stallost eller en naturlig naturlig yoghurt med hög proteinhalt.

Bottom Line:

Kaseinprotein har många användningsområden och kan användas dagligen för att öka ditt totala proteinintag. Det kan vara bäst att ta det före sängen, eller om du går för långa perioder utan mat. Ta hem meddelande

Kasein är ett långsamt smältande protein som kan öka muskeltillväxten och hjälpa till med återhämtning efter träning.

Att ta det kan förbättra din hälsa, och öka ditt totala dagliga proteinintag. Detta är en viktig faktor i viktminskning och muskeltillväxt.

Försök ta 1-2 skott av kaseinproteinpulver eller ett stort glas mjölk före sänggåendet för att förbättra återhämtningen och minska proteinfördelningen.

Vid slutet av dagen är kasein en mycket underrated källa av kvalitetsprotein. Du kommer inte bli besviken om du försöker.

Mer om protein:

10 Bevisbaserade hälsofördelar med väteprotein