Varför är Fiber bra för dig? The Crunchy Truth
Innehållsförteckning:
- Enkeltfattigt är kostfiber oförstörbart kolhydrat som finns i livsmedel.
- Visste du att din kropp verkligen är bara 10% mänsklig?
- Det finns motstridiga bevis på huruvida fiber kan hjälpa människor att gå ner i vikt eller inte.
- Vad detta innebär är att de orsakar mindre piggar i blodsocker efter en kolhydrathaltig måltid (22).
- Vissa typer av fibrer kan minska blodkolesterolnivåerna.
- En av de främsta påstådda fördelarna med fiber är minskad förstoppning.
- Det finns en vanlig myt att fiber kan förhindra kolorektal cancer, vilket är den fjärde ledande orsaken till cancerdöd i världen (32).
- Hälsovinsten hos fiber är inte lika tydliga som du kanske tror, med tanke på hur entusiastiskt många näringsämnen rekommenderar att vi äter den.
"Ät mer fiber."
Hälso myndigheterna säger oss alltid att äta fiber.
De vill att vi ska ladda upp på frukt, grönsaker, hela korn och baljväxter … alla fiberrika livsmedel.
Gör detta, säger de, hjälper till att sänka kolesterol, lindra förstoppning och förhindra alla sorters sjukdomar.
Men den faktiska forskningen bygger inte upp många av dessa påståenden.
Även om fiber har några viktiga fördelar, visade sig många hälsopåståenden vara falska när de testades (1).
Fiber är definitivt överskattat, men det är fortfarande en viktig del av en hälsosam, riktig matbaserad diet. Låt mig förklara varför … Vad är Fiber?
Enkeltfattigt är kostfiber oförstörbart kolhydrat som finns i livsmedel.
Fiber delas upp i två kategorier baserat på löslighet i vatten:
Löslig fiber
- löses upp i vatten och kan metaboliseras av de "bra" bakterierna i tarmen. Olöslig fiber
- löses inte i vatten.
Det är viktigt att komma ihåg att det finns
många olika typer av fiber precis som det finns många olika typer av fetter. Vissa av dem har viktiga hälsofördelar, medan andra är mestadels värdelösa.
Det finns också mycket överlappning mellan lösliga och olösliga fibrer. Vissa olösliga fibrer kan smältas av de goda bakterierna i tarmarna och de flesta livsmedel innehåller
båda lösliga och olösliga fibrer.
Huvudskälet fiber är fördelaktigt, är det att det matar de "bra" bakterierna i tarmen
Visste du att din kropp verkligen är bara 10% mänsklig?
Bakterierna lever på huden, i munnen och näsan … men den stora majoriteten lever i tarmarna, i första hand tjocktarmen (2).
Det finns cirka 500 olika bakteriearter som lever i tarmarna, totalt antal omkring
100 biljoner. Bakterierna i tarmen är också kända som tarmfloran. Det här är inte dåligt … det finns ett ömsesidigt fördelaktigt förhållande mellan oss människor och bakterierna. Vi ger bakterierna skydd och skydd, men i stället tar de hand om några saker som människokroppen inte kan göra på egen hand.
Det finns många olika typer av bakterier … och bakterierna (olika arter) kan ha en dramatisk effekt på olika aspekter av hälsa, inklusive vikt, blodsockerkontroll, immunfunktion och till och med hjärnans funktion (3, 4, 5, 6, 7).
Men vad har det att göra med fiber?Tja … som andra organismer behöver bakterier äta. De behöver få energi från någonstans för att överleva och fungera.
Problemet är att de flesta kolhydrater, proteiner och fetter absorberas i blodet innan de gör det till tjocktarmen. Det finns inget kvar för tarmfloran.
Det här är fibersteg i … människor har inte enzymerna för att smälta fiber och därför når den stora tjockleken relativt oförändrad.
Däremot har tarmbakterierna enzymerna att smälta många av dessa fibrer.Detta är den viktigaste orsaken till att (vissa) dietfibrer är viktiga för hälsan. De matar de "goda" bakterierna i tarmen, fungerar som prebiotika (8).
På så sätt ökar de våra nivåer av de "bra" bakterierna, som kan ha olika positiva effekter på hälsan (9).
De vänliga bakterierna producerar näringsämnen för kroppen, inklusive kortkedjiga fettsyror som acetat, propionat och butyrat, varav butyrat verkar vara det viktigaste (10).
Dessa kortkedjiga fettsyror kan mata cellerna i tjocktarmen, vilket leder till minskad inflammation i tarmen och förbättringar i olika matsmältningssjukdomar som Irritable Towel Syndrome, Chrons sjukdom och ulcerös kolit (11, 12, 13).När bakterierna fermenterar fibern producerar de också gaser. Detta är anledningen till att högfibrer dieter kan orsaka flatulens och magbesvär, men det brukar gå bort med tiden som din kropp anpassar sig.
Bottom Line:Användning av tillräckliga mängder löslig fermenterbar fiber är mycket viktigt för optimal hälsa, eftersom det optimerar funktionen hos de vänliga bakterierna i tarmen.
Vissa typer av fibrer kan hjälpa dig att gå ner i vikt
Det finns motstridiga bevis på huruvida fiber kan hjälpa människor att gå ner i vikt eller inte.
Vissa fibrer binder vatten i tarmarna, vilket kan sakta absorbera näringsämnen och öka känslan av fullhet (14).Det finns faktiskt några studier som visar att ökad kostfiber kan orsaka viktnedgång genom att automatiskt minska kaloriintaget (15, 16).
Detta beror dock på typen av fiber. Vissa typer har ingen effekt på vikt (17), medan vissa lösliga fibrer kan ha en signifikant effekt (18, 19, 20).
Bottom Line:
Vissa typer av fibrer kan orsaka viktminskning genom att öka känslan av fullhet och leda till minskat kaloriintag.
Fiber kan minska blodsockerns spikar efter en högkarb måltid Livsmedel som har fiber i dem tenderar att ha ett lägre glykemiskt index (21).
Vad detta innebär är att de orsakar mindre piggar i blodsocker efter en kolhydrathaltig måltid (22).
Detta kan vara viktigt … men bara om du äter en hög-carb diet. I dessa fall kan fibern minska sannolikheten för att kolhydraterna suger blodsockret till skadliga nivåer.
Men egentligen … om du har blodsockerproblem, skulle det vara mycket mer meningsfullt att bara hoppa över kolhydraterna istället för att försöka minimera skadorna med hjälp av fiber.
Bottom Line:
Livsmedel som innehåller fiber har ett lägre glykemiskt index och orsakar mindre piggar i blodsocker än livsmedel som är låga i fiber.
Fiber kan minska kolesterolet, men effekten är inte enorm
Vissa typer av fibrer kan minska blodkolesterolnivåerna.
Effekten är dock inte så imponerande som du kanske tror.En översyn av 67 kontrollerade studier visade att 2-10 gram löslig fiber per dag minskade totalt kolesterol med 1, 7 mg / dl och LDL-kolesterol med 2,2 mg / dl i genomsnitt (23).
Men detta beror också på typen av fiber och vissa studier har visat imponerande minskningar av kolesterol med ökat fiberintag (24, 25, 26).
Om detta har några meningsfulla effekter på lång sikt är det inte känt, men många observationsstudier visar att människor som äter mer fiber har lägre risk för hjärtsjukdomar (27).
Bottom Line:Vissa typer av fibrer kan minska kolesterolnivån, även om effekten inte är så stor i genomsnitt.
Vad om fiber och förstoppning?
En av de främsta påstådda fördelarna med fiber är minskad förstoppning.
Fiber hävdas hjälpa till med att absorbera vatten, öka större delen av avföringen och påskynda rörelsen av avföring genom tarmen.Med tanke på hur nästan varje vårdpersonal anser att fiber kan hjälpa till med förstoppning, skulle du tro att det fanns starka bevis bakom det.
Resultaten är dock faktiskt ganska motstridiga (28, 29).
Några studier visar att tillsats av fibrer kan förbättra symtomen på förstoppning, men andra studier visar att
bort
fiber förbättrar förstoppning. I en studie av 63 individer med kronisk förstoppning, på en låg
-fiber diet fixade faktiskt deras problem … de personer som var kvar på en fiberfiberdiet såg ingen förbättring (30). Enligt en granskning av 6 studier kan löslig fiber hjälpa till med förstoppning, medan olöslig fiber har ingen effekt (31). Därför anser jag att det är tveksamt att rekommendera fibrer till alla med förstoppning. Det kan hjälpa vissa människor, men det kan göra saker värre för andra.
Bottom Line:
Beviset på fiber som hjälper till med förstoppning är överraskande svag och studierna håller inte med. Detta verkar bero på individen, liksom typen av fiber.
Det finns inga bevis för att fiber skyddar mot kolorektal cancer
Det finns en vanlig myt att fiber kan förhindra kolorektal cancer, vilket är den fjärde ledande orsaken till cancerdöd i världen (32).
Det fanns några inledande studier som visade att fiber var associerad med en lägre risk för kolorektal cancer, men studier av högre kvalitet har inte hittat någon länk (33).Fiber kan överskattas, men det har fortfarande viktiga hälsofördelar
Hälsovinsten hos fiber är inte lika tydliga som du kanske tror, med tanke på hur entusiastiskt många näringsämnen rekommenderar att vi äter den.
Det är dock helt sant att fiberrika livsmedel tenderar att vara hälsosammare än livsmedel med låga fibrer.Men det beror på att fiber med hög fiber tenderar att vara hela, obearbetade livsmedel
… som är hälsosamma av många andra skäl. Den rekommenderade mängden 25-38 gram fiber per dag kan vara överdriven. Det finns inga bevis på att man äter mindre fiber än det som har några skadliga effekter.
Därför tror jag inte att det finns någon anledning att fylla på hela korn eller baljväxter för att få mer fiber i din kost … att äta gott om grönsaker (och kanske lite frukt) borde vara mer än tillräckligt.
Vid slutet av dagen verkar fiber vara överskattad.
Men fiber är fortfarande en väsentlig del av en hälsosam kost … om bara för att skära de små killarna i tarmarna som är så viktiga för vår kropps optimala funktion.
