19 Livsmedel som är höga i stärkelse

Kolhydrater kan delas in i tre huvudkategorier: socker, fiber och stärkelse.

Stärkelse är den vanligaste konsumerade typen av karb och en viktig energikälla för många människor. Kornkorn och rotfrukter är vanliga källor.

Stärkelse klassificeras som komplexa kolhydrater, eftersom de består av många sockermolekyler som förenas.

Traditionellt har komplexa kolhydrater betraktats som hälsosammare alternativ. Hela matstärkelse sänder gradvis socker till blodet, snarare än att blodsockernivån snabbt spetsar (1).

Blodsockerspikar är dåliga eftersom de kan lämna dig trött, hungrig och längtar efter mer kolhydrater (2, 3).

Men många av de stärkelser som människor äter idag är mycket raffinerade. De kan faktiskt få dina blodsockernivåer att spika snabbt, även om de klassificeras som komplexa kolhydrater.

Det beror på att mycket raffinerade stärkelser har avlägsnats från nästan alla sina näringsämnen och fibrer. Enkelt uttryckt innehåller de tomma kalorier och ger liten näringsförmån.

Många studier har också visat att att äta en diet rik på raffinerad stärkelse är kopplad till en högre risk för diabetes typ 2, hjärtsjukdom och viktökning (4, 5, 6, 7).

Denna artikel innehåller 19 livsmedel som är starka i stärkelse.

advertisementAdvertisement

1. Kornmjöl (74%)

Kornmjöl är en typ av grovmjöl som framställs genom slipning av torkade majskärnor. Det är naturligt glutenfritt, vilket betyder att det är säkert att äta om du har celiaki.

Även om majsmjöl innehåller vissa näringsämnen är den mycket hög i kolhydrater och stärkelse. En kopp (159 gram) innehåller 126 gram kolhydrater, varav 117 gram (74%) är stärkelse (8).

Om du väljer majsmjöl väljer du en helkorn i stället för en de-germed sort. När majsmjöl är avgödd, förlorar den vissa fibrer och näringsämnen.

Sammanfattning: Cornmeal är ett glutenfritt mjöl gjord av torkad majs. En kopp (159 gram) innehåller 117 gram stärkelse, eller 74 viktprocent.

2. Rice Krispies Cereal (72. 1%)

Rice Krispies är en populär spannmål av skivat ris. Det här är helt enkelt en kombination av puffad ris och sockerpasta som bildas i de krispiga risformerna.

De är ofta förstärkta med vitaminer och mineraler. En 1 ounce (28 gram) servering innehåller över en tredjedel av dina dagliga behov för tiamin, riboflavin, folat, järn och vitaminer B6 och B12.

Med detta sagt är Rice Krispies mycket bearbetade och otroligt hög i stärkelse. En 1 ounce (28 gram) servering innehåller 20. 2 gram stärkelse, eller 72. 1 viktprocent (9).

Om Rice Krispies är en häftklammer i ditt hushåll, överväg att välja ett hälsosammare frukostalternativ. Du kan hitta några friska spannmål här.

Sammanfattning: Rice Krispies är en populär spannmål med ris och befästad med vitaminer och mineraler.De innehåller 20. 2 gram stärkelse per uns eller 72. 1 viktprocent.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Pretzels (71. 3%)

Pretzels är ett populärt mellanmål högt i raffinerad stärkelse.

En standardbetjäning av 10 skrynkliga vredningar (60 gram) innehåller 42. 8 gram stärkelse, eller 71. 3 viktprocent (10).

Tyvärr göres pretzels ofta med raffinerat vetemjöl. Denna typ av mjöl kan orsaka blodsockernor och lämna dig trötthet och hungrig (11).

Ännu viktigare är att ofta blodsockertoppar kan minska din kropps förmåga att sänka blodsockret effektivt och kan även leda till typ 2-diabetes (12, 13, 14).

Sammanfattning: Pretzels är ofta gjorda med raffinerat vete och kan göra ditt blodsockerspets snabbt. En 60 grams betjäning av 10 pretzelvridningar innehåller 42. 8 gram stärkelse, eller 71. 4 viktprocent.

4-6: Mjöl (68-70%)

Mjöl är mångsidiga bakningsingredienser och en pantryklammer.

De kommer i många olika sorter, såsom sorghum, hirs, vete och raffinerat vetemjöl. De är också generellt höga i stärkelse.

4. Hirsmjöl (70%)

Hirsmjöl är gjord av att mala frön av hirs, en grupp mycket näringsrika forntida korn.

En kopp (119 gram) hirsmjöl innehåller 83 gram stärkelse, eller 70 viktprocent.

Hirsemjöl är också naturligt glutenfri och rik på magnesium, fosfor, mangan och selen (15).

Pärlhirs är den mest odlade typen av hirs. Även om pärlhirs är väldigt näringsrik, finns det några bevis på att det kan störa sköldkörtelfunktionen. Effekterna hos människor är dock oklara, så fler studier behövs (16, 17, 18).

5. Sorghumflour (68%)

Sorghum är ett näringsrikt gammalt korn som är grundat för att göra sorghummjöl.

En kopp (121 gram) sorghummjöl innehåller 82 gram stärkelse, eller 68 viktprocent. Även om det är högt i stärkelse, är sorghum mjöl ett mycket bättre val än de flesta typer av mjöl.

Det beror på att det är glutenfritt och en utmärkt källa till protein och fiber. En kopp innehåller 10 gram protein och 8 gram fiber (19).

Dessutom är sorghum en bra källa till antioxidanter. Studier har visat att dessa antioxidanter kan bidra till att minska insulinresistensen, minska blodkolesterol och kan ha cancer mot cancer (20, 21, 22).

6. Vitmjöl (68%)

Helkornsvete har tre huvudkomponenter. Det yttre skiktet är känt som kli, bakterien är kornets reproduktiva del, och endospermen är dess matförråd.

Vitt mjöl görs genom att strippa hela vete av sin kli och bakterie, som är fylld med näringsämnen och fiber (23).

Detta lämnar bara endospermen, som pulveriseras i vitt mjöl. Det är generellt lågt i näringsämnen och innehåller oftast tomma kalorier (24).

Dessutom ger endospermen vit mjöl ett högstärkelsehalt. En kopp (120 gram) vitt mjöl innehåller 81. 6 gram stärkelse, eller 68 viktprocent (25).

Sammanfattning: Hirsemjöl, sorghummjöl och vitt mjöl är populära mjöl med liknande stärkelsehalt.Av gänget är sorghum det hälsosamma, medan vit mjöl är ohälsosamt och bör undvikas.

AdvertisementAdvertisement

7. Saltine Crackers (67. 8%)

Salt- eller sodakryckare är tunna, fyrkantiga krackar som är gjorda med raffinerat vetemjöl, jäst och natron. Människor äter vanligtvis dem tillsammans med en skål med soppa eller chili.

Även om saltkakor är låga i kalorier, är de också låga i vitaminer och mineraler. Dessutom är de mycket höga i stärkelse.

Till exempel innehåller en servering av fem standard saltkakor (15 gram) 11 gram stärkelse, eller 67. 8 viktprocent (26).

Om du gillar crackers, välj dem som är gjorda med 100% fullkorn och frön.

Sammanfattning: Även om saltkakor är ett populärt mellanmål, är de låga näringsämnen och höga stärkelser. En servering av fem standard saltkakor (15 gram) innehåller 11 gram stärkelse, eller 67. 8 viktprocent.

Annonsering

8. Havre (57. 9%)

Havre är bland de hälsosammaste korn du kan äta.

De ger en bra mängd protein, fiber och fett, liksom en mängd olika vitaminer och mineraler. Detta gör havre ett utmärkt val för en hälsosam frukost.

Vidare har studier visat att havre kan hjälpa dig att gå ner i vikt, minska blodsockernivån och minska risken för hjärtsjukdomar (27, 28, 29).

Men även om de är en av de hälsosammaste matvarorna och ett utmärkt komplement till din kost, är de också höga i stärkelse. En kopp havre (81 gram) innehåller 46. 9 gram stärkelse, eller 57. 9 viktprocent (30).

Sammanfattning: Havre är ett utmärkt frukostval och innehåller ett stort utbud av vitaminer och mineraler. En kopp (81 gram) innehåller 46. 9 gram stärkelse, eller 57. 9 viktprocent.

AdvertisementAdvertisement

9. Helt mjöl (57,8%)

Jämfört med raffinerat mjöl är helmjölsmjöl närmare och lägre i stärkelse. Detta gör det till ett bättre alternativ i jämförelse.

Till exempel innehåller 1 kopp (120 gram) helmjölsmjöl 69 gram stärkelse, eller 57,8 viktprocent (31).

Även om båda typerna mjöl innehåller en liknande mängd totala kolhydrater, har helvete mer fiber och är näringsrikare. Detta gör det till ett mycket hälsosammare alternativ för dina recept.

Sammanfattning: Helmjölsmjöl är en stor källa till fiber och näringsämnen. En enda kopp (120 gram) innehåller 69 gram stärkelse, eller 57,8 viktprocent.

10. Instant Noodles (56%)

Instant nudlar är en populär bekvämlighetsmat eftersom de är billiga och enkla att göra.

De är emellertid mycket bearbetade och är generellt låga näringsämnen. Dessutom är de vanligtvis höga i fett och kolhydrater.

Exempelvis innehåller ett enda paket 54 gram kolhydrater och 13. 4 gram fett (32).

De flesta karbohydrater från snabbnudlar kommer från stärkelse. Ett paket innehåller 47. 7 gram stärkelse, eller 56 viktprocent.

Dessutom har studier visat att personer som konsumerar snabbnudlar mer än två gånger per vecka har högre risk för metaboliskt syndrom, diabetes och hjärtsjukdom.Detta verkar vara särskilt sant för kvinnor (33, 34).

Sammanfattning: Instant nudlar är mycket bearbetade och mycket höga i stärkelse. Ett paket innehåller 47. 7 gram stärkelse, eller 56 viktprocent.

AnnonsAdvertisementAdvertisement

11-14: Bröd och brödprodukter (40. 2-44. 4%)

Bröd och brödprodukter är vanliga stapelmatvaror runt om i världen. Dessa inkluderar vitbröd, bagels, engelska muffins och tortillor.

Men många av dessa produkter är gjorda med raffinerat vetemjöl och har ett högt glykemiskt indexvärde. Det betyder att de snabbt kan spika blodsockret (11).

11. Engelska Muffins (44. 4%)

Engelska muffins är en platt, cirkulär typ av bröd som ofta rostat och serveras med smör.

En vanlig storlek muffin innehåller 23. 1 gram stärkelse, eller 44. 4 viktprocent (35).

12. Bagels (43. 6%)

Bagels är en vanlig brödprodukt som har sitt ursprung i Polen.

De har också hög stärkelse, vilket ger 38,8 gram per medelstor bagel eller 43,6 viktprocent (36).

13. Vitt bröd (40. 8%)

Som raffinerat vetemjöl framställs vitt bröd nästan uteslutande från endospermen av vete. I sin tur har den ett högt stärkelseinnehåll.

Två skivor vitt bröd innehåller 20. 4 stärkelse, eller 40. 8 viktprocent (37).

Vitt bröd är också lågt i fiber, vitaminer och mineraler. Om du vill äta bröd, välj alternativet helkorn istället.

14. Tortillas (40. 2%)

Tortillor är en typ av tunt, plattt bröd av majs eller vete. De härstammar i Mexiko.

En enda tortilla (49 gram) innehåller 19,7 stärkelse, eller 40. 2 viktprocent (38).

Sammanfattning: Bröd finns i många olika former, men är vanligtvis höga i stärkelse och bör begränsas i din kost. Brödprodukter som engelska muffins, bagels, vitt bröd och tortillas innehåller cirka 40-45 viktprocent stärkelse.

15. Shortbread Cookies (40. 5%)

Shortbread cookies är en klassisk skotsk behandling. De tillverkas traditionellt med tre ingredienser - socker, smör och mjöl.

De är också mycket höga i stärkelse, med en enda 12 grams kaka innehållande 4,8 g stärkelse, eller 40. 5 viktprocent (39).

Dessutom var försiktig med kommersiella shortbread cookies. De kan innehålla konstgjorda transfetter, som är kopplade till högre risker för hjärtsjukdomar, diabetes och magefett (40, 41).

Sammanfattning: Kakor med smörbröd är höga i stärkelse, innehållande 4,8 g stärkelse per kaka eller 40. 5 viktprocent. Du bör begränsa dem i din kost eftersom de är höga i kalorier och kan innehålla transfetter.

16. Ris (28. 7%)

Ris är den vanligaste konsumerade stapelmat i världen (42).

Den är också hög i stärkelse, speciellt i sin okokta form. Till exempel innehåller 3,25 gram (100 gram) okokt ris 80. 4 gram kolhydrater, varav 63,6% är stärkelse (43).

När riset är kokt faller dock stärkelsehalten dramatiskt.

I närvaro av värme och vatten absorberar stärkelsemolekyler vatten och svullnad.Så småningom bryter denna svullnad bindningarna mellan stärkelsemolekyler genom en process som kallas gelatinisering (44).

Därför innehåller 3 5 uns kokt ris endast 28 7% stärkelse, eftersom kokt ris bär mycket mer vatten (45).

Sammanfattning: Ris är det vanligast förekommande häftämnet i världen. Den innehåller mindre stärkelse när den kokas, eftersom stärkelsemolekylerna absorberar vatten och bryts ner under kokningsprocessen.

Annonsering

17. Pasta (26%)

Pasta är en typ av nudel som vanligtvis är gjord av durumvete. Den kommer i många olika former, till exempel spaghetti, makaroner och fettuccine, för att bara nämna några.

Som ris, har pasta mindre stärkelse när den kokas eftersom den gelatiniserar i värme och vatten. Till exempel innehåller torr spaghetti 62. 5% stärkelse, medan kokad spaghetti innehåller endast 26% stärkelse (46, 47).

Sammanfattning: Pasta kommer i många olika former. Den innehåller 62. 5% stärkelse i torr form och 26% stärkelse i sin kokta form.

18. Corn (18. 2%)

Corn är en av de mest konsumerade spannmålspornen. Den har också högsta stärkelsehalt bland hela grönsaker (48).

Till exempel innehåller 1 kopp (141 gram) majskärnor 25. 7 gram stärkelse, eller 18. 2 viktprocent.

Även om det är en stärkelsehaltig grönsak, är majs väldigt näringsrik och ett bra komplement till din kost. Den är särskilt rik på fibrer, liksom vitaminer och mineraler som folat, fosfor och kalium (49).

Sammanfattning: Även om majs är hög i stärkelse är det naturligt högt i fiber, vitaminer och mineraler. En kopp (141 gram) majskärnor innehåller 25. 7 gram stärkelse, eller 18. 2 viktprocent.

19. Potatis (18%)

Potatis är otroligt mångsidig och en häftmat i många hushåll. De är ofta bland de första livsmedel som kommer att tänka på när man tänker på stärkelseföda.

Intressant innehåller inte potatis lika mycket stärkelse som mjöl, bakverk eller spannmål, men innehåller mer stärkelse än andra grönsaker.

Till exempel innehåller en medelstor bakad potatis (138 gram) 24,8 stärkelse, eller 18 viktprocent.

Potatis är en utmärkt del av en balanserad kost eftersom de är en stor källa till vitamin C, vitamin B6, folat, kalium och mangan (50).

Sammanfattning: Även om potatis har hög stärkelse jämfört med de flesta grönsaker, är de också rik på vitaminer och mineraler. Därför är potatis fortfarande en utmärkt del av en balanserad kost.

Annons

Bottom Line

Stärkelse är den viktigaste kolhydraterna i kosten och en stor del av många häftiga livsmedel.

I moderna dieter tenderar livsmedel som är starka i stärkelse att vara mycket raffinerade och avlägsnas av fiber och näringsämnen. Dessa livsmedel inkluderar raffinerat vetemjöl, bagels och majsmjöl.

För att upprätthålla en hälsosam kost, syfta till att begränsa ditt intag av dessa livsmedel.

Dieter med hög raffinerade stärkelser är kopplade till en högre risk för diabetes, hjärtsjukdomar och viktökning. Dessutom kan de få blodsockret att spika snabbt och sedan falla kraftigt.

Detta är särskilt viktigt för personer med diabetes och prediabetes, eftersom deras kroppar inte effektivt kan ta bort socker från blodet.

Å andra sidan bör hela, obearbetade stärkelsekällor som sorghummjöl, havre, potatis och andra som anges ovan inte undvikas. De är bra källor till fiber och innehåller en mängd vitaminer och mineraler.