28 Hälsosamma mellanmål dina barn kommer att älska

Vuxna barn blir ofta hungriga mellan måltiderna.

Men många förpackade mellanmål för barn är extremt ohälsosamma. Dessa mellanmål är ofta fulla av raffinerat mjöl, tillsatta sockerarter och konstgjorda ingredienser.

Snacktid är ett utmärkt tillfälle att smyga lite extra näringsämnen i ditt barns kost.

Istället för mycket bearbetade mellanmål matar du ditt barns mage med hela mat som ger energi och näring.

Här är en lista över barnvänliga mellanmål som är både friska och läckra.

AdvertisementAdvertisement

1. Yoghurt

Yoghurt är ett utmärkt mellanmål för barn eftersom det är en bra källa till protein och kalcium. Kalcium är särskilt viktigt för barnens utvecklingsben (1).

Vissa yoghurt innehåller också levande bakterier, vilket gynnar matsmältningssystemet (2, 3).

De flesta yoghurt som marknadsförs till barn är höga i socker. I stället väljer du vanlig, fyllig yoghurt och sötar den med färsk frukt eller en duggregn honung.

Se till att du inte ger honung till spädbarn under 12 månader, eftersom de kan utveckla en allvarlig sjukdom som kallas botulism (4).

2. Popcorn

Du kan betrakta popcorn som en skräpmat, men det är faktiskt en näringsrik fullkornsmat.

Så länge du inte dricker det i ohälsosamma påfyllningar kan popcorn vara ett hälsosamt mellanmål för barn. Luftpopa din egen popcorn, dryp den med lite smör och strö lite riven parmesanost på toppen.

Var försiktig när du erbjuder popcorn till yngre barn, eftersom det kan vara en kvävningsrisk.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Selleri med jordnötsmör och russin

Selleri med jordnötssmör och russin, som ibland kallas "myror på en stock", är ett roligt sätt att få ditt barn att äta en grönsak.

Skär en selleri selleri i tre eller fyra stycken, spred sedan jordnötssmör inne i selleriet. Ordna några russin på toppen av jordnötssmöret.

Dessa tre livsmedel kombinerar en bra balans mellan kolhydrater, protein och fett.

4. Nötter

Nötter är höga i friska fetter, tillsammans med fibrer och antioxidanter. Dietfett är viktigt för att stödja tillväxten hos barn (5, 6).

Läkare brukade rekommendera nötter från barn på grund av risken för allergisk reaktion, men nyare bevis tyder på att introduktion av nötter i tidig ålder sänker risken för detta (7, 8, 9).

Nötter kan dock vara en kvävningsrisk, så se till att ditt barn kan hantera texturen innan du ger nötter som ett mellanmål.

AdvertisementAdvertisement

5. Trail Mix

Så länge ditt barn inte är allergiskt mot nötter är trail mix ett hälsosamt mellanmål för barn att äta på språng.

De flesta kommersiella spårblandningarna innehåller choklad godis, som är höga i socker, men du kan enkelt göra din egen spårblandning hemma.

För en hälsosammare version, blanda nötter, torkad frukt och en helkornspannmål.

Annonsering

6. Skivad päron med Ricottaost

Päron är en söt behandling och lätt för en liten att äta när de skärs i skivor. Päron är höga i fiber och fördelaktiga växtföreningar (10, 11).

Sprid varje skiva med ricottaost för att lägga till en god protein och kalciumkälla till ditt barns mellanmål.

AdvertisementAdvertisement

7. Stallost

Stallost är en fräsch och krämig ost som är mjukt nog för att ens spädbarn ska konsumera.

Stallost är rik på protein och är en bra källa till selen, vitamin B12 och kalcium. Vitamin B12 är viktigt för korrekt tillväxt och hjärnutveckling hos barn (12).

Du kan servera stuga ost självt, lägg den med färsk eller torkad frukt eller använd den som en krämig spridning på helvete toast.

8. Havregryn

Havregryn är en hälsosam frukost för barn, men det gör också ett bra mellanmål.

Havre är höga i löslig fiber, vilket ökar antalet goda bakterier i mag-tarmkanalen, tillsammans med andra hälsofördelar (13).

Hoppa över smaksatta paket av havregryn, som är höga i socker, och gör din havregryn med fullvalsad havre. Lägg till ett streck (1/8 av en tesked) kanel och några tärnade äpplen för sötma.

Om du gör havregryn med mjölk istället för vatten, kommer det att tillsätta lite extra protein och kalcium.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Ett oststycke

Ost består mestadels av protein och fett, och det är en bra källa till kalcium.

Studier har visat att ätost och andra mejeriprodukter är förenade med bättre övergripande kostkvalitet. Fullmatad mejerivaror bidrar väsentligt till ett barns näringsbehov för kalcium, magnesium, vitamin A och vitamin D (14, 15, 16, 17).

Ost ger barn protein av hög kvalitet, vilket är nödvändigt för en riktig tillväxt. Protein hjälper också dem att känna sig fulla mellan måltiderna (18, 19).

Intressant har vissa studier visat att barn som äter ost är mindre benägna att få hålrum (20, 21).

10. Veggie Pita Pocket

Vissa föräldrar tycker att det är svårt att få sina barn att äta grönsaker. Men om du gör det kul för dem, är de mer benägna att prova grönsakerna.

Sprid lite hummus i en helvete pitoficka och skär upp gröna grönsaker, som morötter, gurkor, sallad och paprika. Låt ditt barn välja några grönsaker och fylla pita.

Veggies laddas med viktiga vitaminer och mineraler, och många barn äter inte tillräckligt med dem (22).

11. Fruit Smoothie

En fruktsmoothie är ett bra sätt att packa mycket näringsämnen i ett litet mellanmål.

Du kan också lägga till grönsaker till en smoothie. Med fruktens sötma kan barn inte ens inser att de är där inne.

Använd hela, färska ingredienser i din smoothie och undvik fruktjuice, som är hög i socker.

Det finns otaliga kombinationer du kan försöka, men här är ett smoothie recept för att komma igång:

Berry Smoothie

Ingredienser:

• 2 koppar färsk spenat
• 2 koppar frusna bär > 1 kopp vanlig yoghurt
• 1 kopp helmjölk eller mandelmjölk
• 1 matsked honung
• Vägbeskrivning: Lägg till alla ingredienser i en mixer och blanda tills den är jämn.Gör fyra portioner.

Annonsering

12. Hårdkokta ägg

Håll hårdkokta ägg i kylskåpet för ett snabbt högprotein mellanmål för dina barn.

Ägg är mycket näringsrika och ett utmärkt mellanmål för barn. De ger högkvalitativt protein och flera vitaminer och mineraler, inklusive vitamin B12, riboflavin och selen (23, 24).

Ägg innehåller också lutein och zeaxanthin, två karotenoider som är fördelaktiga för ögons hälsa (25).

Dessutom är de en av de bästa matkällorna för kolin, ett vitamin som är nödvändigt för korrekt hjärnans utveckling (26, 27).

13. Banana Havrekakor

Hemlagade banankakor är ett hälsosamt mellanmål för barn och de smakar som en behandling.

Dessa kakor får sin sötma från mosade bananer, snarare än raffinerat socker. Raffinerade sockerarter är förknippade med hälsoproblem hos barn, till exempel ökade riskfaktorer för hjärtsjukdomar, barndomsfetma och typ 2-diabetes (28, 29, 30).

Banana Havrekakor

Ingredienser:

3 mogna bananer, mashed

• 1/3 kopp kokosolja
• 2 koppar valsad havre
• 1/2 kopp mini chokladflis eller torkad frukt
• 1 tesked vanilj
• Vägbeskrivning:

Blanda alla ingredienser tillsammans i en skål. Placera skedblandningar av cookieblandningen på ett smurt kakan och baka i 15-20 minuter vid 350 ° F (ca 175 ° C).

14. Raisin Snack Packs

Raisiner är torkade druvor. De innehåller nästan alla näringsämnen som finns i färska druvor, men i ett mindre paket.

Raisiner innehåller en anständig mängd järn, vilket är ett näringsämne som många barn inte får nog av. Kroppen kräver en tillräcklig mängd järn för att transportera syre genom kroppen (31, 32).

Dessutom innehåller russin växtföreningar, inklusive oleanolsyra, som kan skydda ett barns tänder från håligheter genom att hindra bakterier från att klibba på tänderna (33, 34).

Snackpaket med Raisin är ett enkelt grepp och gå-mellanmål som är mycket hälsosammare än de flesta bekvämlighetsmatar.

Annonsering

15. Turkiet och Avokado Roll-Up

En kalkon- och avokadoupprullning är ett lätt att äta, hälsosamt mellanmål.

Turkiet är en bra källa till protein, som är ansvarig för att bygga och reparera vävnader i kroppen. Protein är också mycket satiating, vilket kan hjälpa barnen att känna sig full mellan måltiderna (19).

Och avokado är fulla av hjärt-friska fetter, tillsammans med fibrer, folat, vitaminer C och K, pantotensyra, kalium och flera antioxidanter (35).

För att göra en kalkon- och avokado-rulle, först skala och skiv en avokado. Kasta försiktigt skivorna i limejuice för att förhindra brunning. Kasta en bit kalkon runt varje avokadosnitt.

16. Bakt sötpotatisfries

Söta potatis är en av de rikaste källorna till vitamin A, ett näringsämne som bidrar till friska ögon och hud (36).

Hemlagad bakad potatisfries är ett näringsrikt alternativ till pommes frites.

Sötpotatisfries

Ingredienser:

1 färsk sötpotatis

• 1 tsk olivolja
• Havssalt
• Vägbeskrivning:

Skala och skiv den söta potatisen.Kasta potatisen i olivolja och strö den med havssalt. Baka på ett kakan på 425 ° F (218 ° C) i 20 minuter.

17. Pickles

Pickles är gurkor som har gjorts i salt och vatten.

De är en bra källa till vitamin K, och de innehåller även probiotiska bakterier som är bra för matsmältningssystemet (2, 3, 37).

Pickles som innehåller ättika innehåller inte probiotika, så titta i den kylda sektionen i mataffären för pickles som innehåller levande kulturer.

Undvik söta pickles, som innehåller tillsatta sockerarter.

18. Kale Chips

Kale anses vara en superfood eftersom den är fylld med näringsämnen med knappast några kalorier. Faktum är att barn kan få allt vitamin A, C och K som de behöver på en dag i bara en kopp kale (38).

Inte överraskande hoppar de flesta barnen inte på chansen att äta kale. Men kale chips är ett gott mellanmål som kan förändra ditt barns sinne om kale.

Ingredienser:

En liten massa kale

• 1 matsked olivolja
• 1 tsk vitlökspulver
• 1/4 tesked salt
• Vägbeskrivning:

Riv rivalen i bitar, tvätta sedan och torka det ordentligt. Kasta kale i olivolja och kryddor. Sprid ut det på ett kakan och baka det vid 350 ° F (ca 175 ° C) i 10-12 minuter.

19. Morotpinnar och hummus

De flesta barn älskar dopp och ger dem ett hälsosamt dopp är ett bra sätt att få barnen att äta sina grönsaker.

Hummus är ett alternativ. Det är en tjock, krämig spridning gjord av kikärter, som innehåller fiber, folat och massor av antioxidanter.

Hummus smakar gott på morotspinnar eller andra råa grönsaker.

20. Energibollar

Energibollar smaka som kakdeg, men de är gjorda med näringsrika hela ingredienser.

Du kan göra dessa mellanmål med antingen markfrön eller hela chiafrön, som båda är en källa till fiber, protein och antioxidanter.

De är ett hälsosammare alternativ till kommersiella granola barer, som vanligtvis är höga i socker och konstgjorda ingredienser.

Energibollar

Ingredienser:

1 kopp havre

• 1/3 kopp ofiltrerad honung
• 1/2 kopp mandel smör
• 1/2 kopp linfrön eller hela chia frön
• 1 tsk vanilj
• 1/2 kopp torkad frukt
• Vägbeskrivning:

Blanda alla ingredienser tillsammans i en stor skål. Rulla blandningen i små bollar och kyl. För en godis, byt ut den torkade frukosten med hackade mörka chokladflisor.

21. Bell Peppers och Guacamole

Bell peppers är naturligt söta och mycket näringsrika. De ger en bra källa till fiber, C-vitamin och karotenoider (39).

Karotenoider är växtkemikalier med flera hälsofördelar, inklusive stödjande ögonhälsa (25).

Kallpeppar smakar utsökt doppad i guacamole, en krämig spridning gjord av mosade avokado.

22. Whole Grain Crackers and Nut Butter

Du kan göra egna smörgåsar genom att sprida lite nötsmör, som mandelsmör, på fullkornskakor. Detta mellanmål har en god balans mellan protein, kolhydrater och fett.

Välj emellertid noggrant kex för dina barn. Många kakor är fulla av raffinerat mjöl, hydrerade oljor och jämnt socker.

Välj i stället kakor gjorda med 100% fullkorn och frön och undvik kakor med tillsatt socker.

23. Ett stycke frukt

En bit frukt är ett bekvämt och hälsosamt mellanmål för barn.

De flesta frukter innehåller fiber och viktiga näringsämnen som vitaminer A och C och kalium (40).

Bananer, äpplen, päron, vindruvor, persikor och plommon är exempel på frukter som kan användas för snacks och snacks.

Skär frukt som ananas, cantaloupe och mango i bitar av bitar och förvara dem i små behållare för bekväma mellanmål.

24. Jordnötssmör och Banan Quesadilla

En quesadilla med jordnötssmör och banan är ett hälsosamt och gott mellanmål.

Jordnötssmör är ett bra sätt att ge ditt barn en källa till friska fetter och lite protein.

Och bananer är en bra källa till kalium och vitamin B6, förutom att det innehåller en bra mängd fiber (41).

Detta enkla recept kombinerar jordnötssmör och bananer i ett gott mellanmål.

Ingredienser:

1 helvete tortilla

• 2 matskedar jordnötssmör
• 1/2 av en banan
• 1/8 tsk kanel
• Vägbeskrivning:

Sprid jordnötssmöret över hela tortillan. Skiv banan och ordna skivorna på hälften av tortillan. Stänk kanel över bananerna och vik tortillan i hälften. Skär den i trianglar före servering.

25. Oliver

Oliver är rika på friska fetter och förpackade med kraftfulla antioxidanter. Antioxidanter är viktiga eftersom de skyddar kroppen mot skadliga molekyler som kallas fria radikaler (42).

Oliver är mjuka och enkla för barn att äta. Se till att du köper gropna oliver för barn eller ta bort gropen innan du serverar dem.

Olika sorter av oliver har sin egen unika smak. Om du aldrig har erbjudit oliver till ditt barn innan du börjar med mjukt smakade svarta oliver.

26. Äpplen och jordnötssmörsdip

Äpplesnitt och jordnötssmör är en läcker kombination.

En äpples hud innehåller pektin, en löslig fiber som matar vänliga tarmbakterier och förbättrar matsmältningshälsan (43, 44).

Jordnötssmör har en tjock konsistens, vilket kan vara svårt för barn att använda som ett dopp.

Blanda en liten yoghurt med en jämn yoghurt i två matskedar jordnötssmör för att göra ett jämnt, krämigt dopp för äppelskivor.

27. Frysta fruktpopsiklar

Frysta fruktpoplar är en bra behandling för barn, och de är faktiskt ganska friska.

De flesta köpte popsiklarna är fulla av raffinerat socker eller hög fruktos majssirap och artificiella smaker.

Men du kan enkelt göra din egen hemma, och dina barn kommer sannolikt att trivas.

Puréfryst frukt eller bär och en liten mängd fruktjuice i en mixer. Häll blandningen i popsicleformar eller små plastkoppar. Skydda med folie och sätt in en popsicle-stick i popsiklarna genom folien. Frys över natten.

28. Halvparten av en smörgås

Smörgåsar behöver inte vara bara för måltider.En halv sandwich kan också göra ett hälsosamt mellanmål för barn.

För att bygga en hälsosam smörgås, börja med helvete bröd, plocka en källa till protein och inkludera en frukt eller veggie, om möjligt.

Här är några exempel på hälsosamma smörgåskombinationer:

Skinka, cheddarost och tunt skivade äpplen

• Ost- och tomatskivor med mozzarella
• Jordnötssmör och bananskivor
• Turkiet, schweizisk ost och pickles > Ricottaost blandad med finhackade grönsaker
• Stekt ägg, avokado och tomat
• Gräddeost och gurka skivor
• Ta hem meddelande
• Många barn blir hungriga mellan måltiderna.

Ett hälsosamt mellanmål kan ge barnen energi och hjälpa dem att få de näringsämnen de behöver dagligen.

Erbjuder dina barn hela, obearbetade livsmedel vid mellanmål i stället för färdigförpackade mellanmål.