6 Mejeriprodukter Matar som är naturligt låga i laktos

Människor med laktosintolerans undviker ofta att äta mejeriprodukter.

Detta beror oftast på att de är oroliga för att mejeri kan orsaka oönskade och potentiellt pinsamma biverkningar.

Mejeriprodukter är dock mycket näringsrika, och inte alla är höga i laktos.

Denna artikel undersöker 6 mejeriprodukter som är låga i laktos.

AnnonsAdvertisement

Vad är laktosintolerans?

Laktosintolerans är ett mycket vanligt matsmältnings problem. Det påverkar faktiskt omkring 75% av världens befolkning (1).

Intressant är det mest förekommande i Asien och Sydamerika, men mycket mindre vanligt i delar av västvärlden som Nordamerika, Europa och Australien (2).

De som har det har inte tillräckligt med ett enzym som kallas laktas. Producerad i din tarm behövs laktas för att bryta ner laktos, det huvudsakliga sockret som finns i mjölk.

Utan laktas kan laktos passera genom din tarmen odelat och orsaka obehagliga symtom som illamående, smärta, gas, uppblåsthet och diarré (1).

Rädsla för att utveckla dessa symtom kan leda människor med detta tillstånd för att undvika livsmedel som innehåller laktos, som mejeriprodukter.

Detta är dock inte alltid nödvändigt, eftersom inte alla mejeriprodukter innehåller tillräckligt med laktos för att orsaka problem för personer med intolerans.

Faktum är att många människor med en intolerans kan äta upp till 12 gram laktos åt gången utan att uppleva några symtom (3).

För att uttrycka det i perspektiv är 12 gram den mängd som finns i 1 kopp (230 ml) mjölk.

Dessutom är vissa mejerivaror naturligt låga i laktos. Nedan är 6 av dem.

1. Smör

Smör är en mycket hög fetthalt mjölkprodukt som görs genom att sura kräm eller mjölk för att separera dess fasta och flytande komponenter.

Slutprodukten är cirka 80% fet, eftersom den flytande delen av mjölken, som innehåller all laktos, avlägsnas under bearbetningen (4).

Detta betyder att smörets laktoshalt är mycket lågt. Faktum är att 3,5 gram (100 gram) smör innehåller endast 0. 1 gram (4).

Nivåer detta låga är osannolikt att orsaka problem, även om du har en intolerans (1).

Om du är orolig, är det värt att veta att smör gjorda av jästa mjölkprodukter och klarat smör innehåller ännu mindre laktos än vanligt smör.

Så om du inte har någon annan anledning att undvika smör, dike den mjölkfria spridningen.

Sammanfattning: Smör är en mycket hög fetthaltig mjölkprodukt som innehåller endast spårmängder av laktos. Det betyder att det oftast är bra att inkludera i kosten om du har en laktosintolerans.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

2. Hård ost

Ost görs genom att lägga bakterier eller syra till mjölk och sedan separera ostkropparna som bildar från vasslen.

Med tanke på att laktos i mjölk finns i vassle, avlägsnas mycket av det när osten tillverkas.

Mängden som finns i ost kan dock variera, och ost med de lägsta mängderna är de som har åldrats längst.

Detta beror på att bakterierna i ost kan bryta ner vissa resterande laktos och sänka dess innehåll. Ju längre ost är, desto mer laktos bryts ner av bakterierna i den (5).

Det betyder att åldrade, hårda ostar ofta är mycket låga i laktos. Till exempel innehåller 3 ounces (100 gram) cheddarost endast spårmängder av det (6).

Ostar som är låga i laktos innefattar parmesan, schweiz och cheddar. Måttliga portioner av dessa ostar kan ofta tolereras av personer med laktosintolerans (6, 7, 8, 9).

Ostar som tenderar att vara högre i laktos inkluderar ostspridningar, mjuka ostar som Brie eller Camembert, stallost och mozzarella.

Dessutom kan även vissa högre laktosostar inte orsaka symtom i små portioner, eftersom de tenderar att fortfarande innehålla mindre än 12 gram laktos.

Sammanfattning: Mängden laktos kan variera mellan olika osttyper. I allmänhet har ostar som varit åldrade längre, såsom cheddar, parmesan och schweizare, låga nivåer.

3. Probiotisk yoghurt

Människor med laktosintolerans hittar ofta yoghurt mycket lättare att smälta än mjölk (10, 11, 12).

Detta beror på att de flesta yoghurt innehåller levande bakterier som kan hjälpa till att bryta ner laktos, så att du inte har så mycket att smälta dig själv (13, 14, 15).

Till exempel jämförde en studie hur väl laktos digererades efter att ha druckit mjölk och konsumerar en probiotisk yoghurt (12).

Det konstaterades att när människor med laktosintolerans åt yoghuren kunde de smälta 66% mer laktos än när de drack mjölken.

Yoghurten orsakade också färre symtom, varav bara 20% rapporterade matsmältningsbesvär efter att ha ätit yoghurt jämfört med 80% efter att ha druckit mjölken (10).

Det är bäst att leta efter yoghurt märkta "probiotiska", vilket innebär att de innehåller levande kulturer av bakterier. Yoghurt som har pastöriserats, som dödar bakterierna, får inte lika väl tolereras (10).

Dessutom kan fullmatta och ansträngda yoghurt som grekisk och grekisk yoghurt vara ett ännu bättre val för människor med laktosintolerans.

Detta beror på att fullfettiga yoghurt innehåller mer fett och mindre vassle än yoghurt med låg fetthalt.

Grekiska och grekiska yoghurt är också lägre i laktos eftersom de är ansträngda under bearbetningen. Detta avlägsnar ännu mer vassle, vilket gör dem naturligt mycket lägre i laktos.

Sammanfattning: Laktosintoleranta människor hittar ofta yoghurt mycket lättare att smälta än mjölk. Den bästa yoghurten för personer med laktosintolerans är en fullfett, probiotisk yoghurt som innehåller levande bakteriekulturer.

AdvertisementAdvertisement

4. Vissa mjölkproteinpulver

Att välja ett proteinpulver kan vara knepigt för dem som är laktosintoleranta.

Detta beror på att proteinpulver vanligtvis framställs av proteinerna i mjölkvalle, vilket är den laktosinnehållande flytande delen av mjölken.

Vassleprotein är ett populärt val för idrottare, särskilt de som försöker bygga muskler.

Mängden som finns i vassleproteinpulver kan emellertid variera beroende på hur vasslen behandlas.

Det finns tre huvudtyper vassleproteinpulver:

Vasskoncentrat: Innehåller omkring 79-80% protein och en liten mängd laktos (16).
Vassisolat: Innehåller cirka 90% protein och mindre laktos än vassleproteinkoncentrat (17).
Vätehydrolysat: Innehåller en liknande mängd laktos som vasslekoncentrat, men några av proteinerna i detta pulver har redan delats upp delat (18).

Det bästa valet för laktoskänsliga individer är förmodligen vassleisolat, som innehåller de lägsta nivåerna.

Laktosinnehållet kan dock variera betydligt mellan märken, och de flesta måste experimentera för att se vilket proteinpulvermärke som är bäst för dem.

Sammanfattning: Dagsproteinpulver har bearbetats för att avlägsna mycket av deras laktos. Vassleproteinkoncentrat innehåller dock mer av det än vassleisolat, vilket kan vara ett bättre val för känsliga individer.

Annonsering

5. Kefir

Kefir är en fermenterad dryck som traditionellt framställs genom att lägga till kefirkorn till djurmjölk (19).

Som yoghurt innehåller kefirkorn levande kulturer av bakterier som hjälper till att bryta ner och smälta laktosen i mjölk.

Detta betyder att kefir kan tolereras bättre av människor med laktosintolerans, när de konsumeras i måttliga mängder.

Faktum är att en studie visade att i jämförelse med mjölk kan jästa gurkprodukter som yoghurt eller kefir minska symtomen på intolerans med 54-71% (20).

Sammanfattning: Kefir är en fermenterad mjölkdryck. Som yoghurt bryts bakterierna i kefir ner laktos, vilket gör det mer smältbart.

AdvertisementAdvertisement

6. Tung Kräm

Kräm görs genom att skumma bort den feta vätskan som stiger upp till mjölkens topp.

Olika krämer kan ha olika mängder fett, beroende på förhållandet mellan fett och mjölk i produkten.

Tung kräm är en fetthaltig produkt som innehåller cirka 37% fett. Detta är en högre procentandel än för andra krämer som halv och halv och ljuskräm (21).

Det innehåller också nästan inget socker, vilket betyder att dess laktosinnehåll är mycket lågt. I själva verket innehåller en halv ounce (15 ml) tung kräm endast omkring 0. 5 gram.

Därför bör små mängder tung grädde i ditt kaffe eller med din efterrätt inte orsaka några problem.

Sammanfattning: Tung kräm är en fetthaltig produkt som innehåller nästan ingen laktos. Användning av små mängder tung grädde bör vara acceptabelt för de flesta som är laktosintoleranta.