8 öVerraskande hälsofördelar med Edamame

Sojabönor är en av världens mest populära och mångsidiga matgrödor.

De bearbetas till en mängd olika livsmedelsprodukter, såsom sojaprotein, tofu, sojabönolja, sojasås, miso, natto och tempeh.

Sojabönor äts också hela, inklusive som omogna sojabönor som är kända som edamam. Edamame är traditionellt ätit i Asien och ökar popularitet i västländer, där det vanligtvis äts som mellanmål.

Den här artikeln innehåller de viktigaste vetenskapliga hälsoeffekterna av edamame.

AnnonsAdvertisement

Vad är Edamame?

Edamame bönor är hela, omogna sojabönor, ibland kallad sojabönor av vegetabilisk typ.

De är gröna och skiljer sig i färg från vanliga sojabönor, som typiskt är ljusbruna, solbränna eller beige.

Edamame bönor säljs ofta medan de fortfarande är inneslutna i sina böter, som inte är avsedda att ätas. Du kan också köpa skalad edamam, utan böterna.

I USA säljs de flesta edamamer frusna. I allmänhet kan du lätt värma bönorna genom att koka, ånga, steka eller steka dem i några minuter.

Traditionellt framställs de med en nypa salt och läggas till soppor, grytor, sallader och nudlar, eller helt enkelt ätas som mellanmål.

Edamame serveras i sushi barer och i många kinesiska och japanska restauranger. Du hittar den i de flesta stora stormarknaderna i USA, vanligtvis i den frysta grönsaksdelen. De flesta hälsokostaffärer bär det också.

Men är edamam frisk? Svaret kan bero på vem du frågar.

Sojamad är kontroversiella. Vissa människor undviker att äta sojabönor regelbundet, delvis för att de kan störa sköldkörtelfunktionen (1).

För mer information om människors oro, läs den här artikeln.

Men trots dessa bekymmer kan edamam och sojabönor också ha flera hälsofördelar. Nedan är topp 8.

1. Hög i protein

Att få tillräckligt med protein är avgörande för optimal hälsa.

Veganer och de som sällan äter höghaltiga djurfoder måste ägna särskild uppmärksamhet åt vad de äter dagligen.

Ett bekymmer är den relativt låga proteinhalten i många växtföda. Det finns dock några undantag.

Till exempel är bönor bland de bästa växtbaserade proteinkällorna. Faktum är att de är hörnstenen i många veganer och vegetariska dieter.

En kopp (155 gram) kokt edamam ger omkring 18,5 gram protein (2).

Dessutom är sojabönor en hel proteinkälla. Till skillnad från de flesta växtproteiner ger de alla nödvändiga aminosyror som din kropp behöver, även om de inte är lika höga som animaliska proteiner (3).

Sammanfattning: Edamame innehåller cirka 12% protein, vilket är en anständig mängd för en växtmat. Det är också en kvalitetsproteinkälla som ger alla väsentliga aminosyror.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

2. Kan sänka kolesterol

Observationsstudier har kopplat onormalt höga nivåer av kolesterol med ökad risk för hjärtsjukdomar (4, 5).

En bedömning drog slutsatsen att 47 gram sojaprotein per dag kan sänka den totala kolesterolnivån med 9,3% och LDL (det "dåliga") kolesterolet med 12,9% (6).

En annan analys av studier visade att 50 gram sojaprotein per dag minskade LDL-kolesterolnivåerna med 3% (7).

Det är oklart om dessa småförändrade förändringar i kolesterolnivåerna överskrider en lägre risk för hjärtsjukdom.

Trots dessa osäkerheter godkänner amerikanska Food and Drug Administration (FDA) hälsopåståenden för sojaprotein i förebyggande av hjärtsjukdomar (8).

Förutom att vara en anständig källa till sojaprotein är edamam rik på frisk fiber, antioxidanter och K-vitamin.

Dessa växtföreningar kan minska risken för hjärtsjukdom och förbättra blodlipidprofilen, ett mått av fetter inklusive kolesterol och triglycerider (9, 10).

Sammanfattning: Edamame är rik på protein, antioxidanter och fibrer som kan sänka cirkulerande kolesterolnivåer. Det är emellertid oklart huruvida äta edamam har några effekter på risken för hjärtsjukdom.

3. Ökar inte blodsockern

De som äter mycket lättförtunnade kolhydrater, som socker, med jämna mellanrum har ökad risk för kronisk sjukdom (11, 12).

Detta beror på att snabb matsmältning och karbabsorption spikar blodsockernivån, ett tillstånd som kallas hyperglykemi.

Liksom andra bönor ökar edamam inte alltför högt blodsockernivåer.

Det är lågt i kolhydrater, i förhållande till protein och fett. Det mäter också mycket lågt på det glykemiska indexet, ett mått på hur mycket livsmedel höjer blodsockernivåerna (13, 14).

Detta gör edamam lämplig för personer med diabetes. Det är också ett utmärkt komplement till en låg-carb diet.

Sammanfattning: Edamame är låg i kolhydrater. Den är lämplig för personer med diabetes typ 2, liksom de som följer en diet med lågt kolhydrat.

AdvertisementAdvertisement

4. Rik på vitaminer och mineraler

Edamame innehåller stora mängder av flera vitaminer och mineraler samt fiber.

Tabellen nedan visar nivåerna på några av de viktigaste vitaminerna och mineralerna i 100 gram edamam och mogna sojabönor, jämför de två (2, 15).

Edamame (RDI)	Mogna sojabönor (RDI)
Folat	78%	14%
Vitamin K1	33%	24%
Tiamin > 13%	10%	Riboflavin
9%	17%	Järn
13%	29%	Koppar
17%	20%	Mangan
51%	41%	Edamame innehåller betydligt mer vitamin K och folat än mogna sojabönor.

Om du äter en hel kopp (155 gram) får du runt 52% av RDI för vitamin K och mer än 100% för folat.

Sammanfattning:

Edamame är rik på flera vitaminer och mineraler, särskilt vitamin K och folat. Annonsering

5. Kan minska risken för bröstcancer

Sojabönor är höga i växtföreningar som kallas isoflavoner.

Isoflavoner liknar det kvinnliga könshormonet östrogen och kan binda svagt till sina receptorer, vilka ligger på celler i hela kroppen.

Eftersom östrogen tros främja vissa typer av cancer, såsom bröstcancer, tror vissa forskare att konsumera stora mängder sojabönor och isoflavoner kan vara riskabelt.

Flera observationsstudier har associerat ett högt intag av sojaprodukter eller isoflavoner med ökad bröstvävnad, vilket potentiellt ökar risken för bröstcancer (16, 17, 18).

Men de flesta liknande studier tyder på att ett högt intag av sojabönor och sojaprodukter kan minska risken för bröstcancer något (19, 20, 21).

De indikerar också att ett högt intag av isoflavonrika livsmedel tidigt i livet kan skydda mot bröstcancer senare i livet (22, 23, 24).

Andra forskare fann inga skyddande effekter av soja på risken för bröstcancer (25).

Det krävs emellertid långsiktiga kontrollerade studier innan några konkreta slutsatser kan uppnås.

Sammanfattning:

Observationsstudier antyder att sojabaserade livsmedel som edamam kan minska risken för bröstcancer, men inte alla studier är överens. AdvertisementAdvertisement

6. Kan minska menopausala symptom

Klimakteriet är scenen i en kvinnas liv när hon slutar menstruera.

Detta naturliga tillstånd är ofta förknippat med negativa symtom, såsom heta blinkar, humörsvängningar och svettning.

Undersökningar visar att sojabönor och isoflavoner kan minska smärre symptom under klimakteriet (26, 27, 28, 29).

Men inte alla kvinnor påverkas av isoflavoner och sojaprodukter på detta sätt. För att uppleva dessa fördelar måste kvinnor ha rätt typ av tarmbakterier (30).

Vissa typer av bakterier kan omvandla isoflavoner till equol, en förening som anses vara ansvarig för många av hälsovinsterna för sojabönor. Människor med dessa specifika sorters tarmbakterier kallas "equol producers" (31).

En kontrollerad studie visade att det var 135 mg isoflavon tillskott per dag i en vecka - motsvarande att äta 68 gram sojabönor per dag - minskade menopausala symptom endast hos dem som var equolproducenter (30).

Equolproducenter är betydligt vanligare bland asiatiska befolkningar än västerländska (32).

Detta kan möjligen förklara varför asiatiska kvinnor är mindre benägna att uppleva symtom relaterade till klimakteriet jämfört med kvinnor i västländer. Deras höga konsumtion av sojabönor och sojaprodukter kan spela en roll.

Beviset är dock inte helt konsekvent. Flera studier har inte kunnat upptäcka några signifikanta eller kliniskt relevanta effekter av isoflavontillägg eller sojaprodukter på menopausala symptom (33, 34, 35).

Dessa studier skilde emellertid inte mellan deltagare som var equol-producenter och de som inte var, vilket kan förklara deras brist på betydande resultat.

Sammanfattning:

Flera studier tyder på att ätande sojamad kan minska menopausala symptom. Beviset är dock inkonsekvent. 7. Kan minska risken för prostatacancer

Prostatacancer är den näst vanligaste typen av cancer hos män. Omkring en av sju kommer att få prostatacancer någon gång i sitt liv (36, 37).

Studier visar att sojamat, som edamam, inte bara gynnar kvinnor. De kan också skydda mot cancer hos män.

Flera observationsstudier visar att sojaprodukter är associerade med en cirka 30% lägre risk för prostatacancer (38, 39, 40).

Några kontrollerade studier ger ytterligare stöd, men mer forskning behövs innan starka slutsatser kan dras (41, 42, 43, 44).

Sammanfattning:

Bevis tyder på att äta sojaprodukter kan skydda mot prostatacancer, men mer studier behövs. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

8. Kan minska benförlusten

Osteoporos eller benförlust är ett tillstånd som är märkt av spröda och ömtåliga ben som har ökad risk för bristning. Det är särskilt vanligt hos äldre människor.

Några observationsstudier fann att regelbundet att äta sojaprodukter som är rika på isoflavoner kan minska risken för osteoporos hos postmenopausala kvinnor (45, 46).

Detta stöds av en högkvalitativ studie av postmenopausala kvinnor som visar att medeltygetätheten (47) för att ta sojisoflavon tillskott i två år ökade.

Isoflavoner kan ha liknande fördelar hos menopausala kvinnor. En analys av studier drog slutsatsen att att ta 90 mg isoflavoner varje dag i tre månader eller mer kan minska benförlust och främja benbildning (48).

Men inte alla studier är överens. En annan analys av studier hos kvinnor drog slutsatsen att att ta 87 mg isoflavon-tillskott per dag under minst ett år inte signifikant ökar benmineraldensiteten (49).

Liksom andra sojaprodukter är edamam rik på isoflavoner. Ändå är det oklart i vilken utsträckning det påverkar benhälsan.

Sammanfattning:

Isoflavoner kan skydda mot benförlust hos medelålders och äldre kvinnor. Även om edamam innehåller isoflavoner, återspeglar effekterna av hela livsmedel inte nödvändigtvis fördelarna med isolerade komponenter. Hur man lagar och äter Edamame

Edamame kan användas på ungefär samma sätt som andra typer av bönor.

Det brukar dock användas mer som en grönsak - läggs till sallader eller ätas på egen hand som ett mellanmål.

Edamame serveras ofta i sina oätliga pods. Poppa bönorna ur podet innan du äter dem.

Matlagning det är enkelt. Till skillnad från de flesta andra bönor behöver edamame inte en lång tid att laga mat. Koka det i 3-5 minuter är vanligtvis tillräckligt, men det kan också ångas, mikrovågas eller stekas.

Här är några recept som kan ge dig några idéer för hur du förbereder edamame:

Vitlök edamame

• Edamamépuré med ost på toast
• Edamame avokado dip
• Sammanfattning:

Edamame är ofta ätit på egen hand, som ett mellanmål. Det kan emellertid beredas på många sätt, smaksatt med vitlök eller till ett dopp. Bottom Line

Edamame är en välsmakande, näringsrik mjölk som är ett utmärkt mellanmål för kalorier.

Inga studier har dock undersökt effekten av edamam direkt.

Mycket av forskningen baseras på isolerade sojakomponenter och det är ofta oklart om hela sojamad har liknande fördelar.

Även om bevisen är uppmuntrande krävs fler studier innan forskare kan nå bestämda slutsatser om fördelarna med edamame.