ÄR havre och havregrynsglutenfri? Den överraskande sanningen

Havre är ett mycket näringsrikt korn med många hälsofördelar.

Det är emellertid mycket förvirring om oats och havregryn innehåller gluten.

Havre är naturligt glutenfria, men får ofta kontaminerade med gluten från andra korn.

Denna artikel undersöker om du ska inkludera havre i en glutenfri diet.

AnnonsAdvertisement

Vad är problemet med gluten?

Glutenfria dieter är mycket populära.

Faktum är att undersökningar har funnit att så många som 15-30% av befolkningen i USA försöker undvika gluten av en eller annan anledning.

Men många av dem som undviker gluten vet inte ens riktigt vad det är.

Gluten är en familj av proteiner som finns i korn som vete, råg och korn. Dessa proteiner ger bröd och pasta sina sträckta, tjuva konsistenser (1, 2, 3, 4).

Tyvärr kan dessa proteiner orsaka allvarliga hälsoproblem för vissa människor.

För vissa kan gluten vara ett knepigt protein för att smälta. Detta kan bero på att dess unika aminosyrastruktur faktiskt kan göra det svårare för matsmältningsenzymerna i tarmen att bryta ner det (1, 2, 3, 4).

Om du har celiac sjukdom, lanserar din kropp ett autoimmunt svar på gluten, vilket skadar tarmens foder. I veteallergi överreager immunsystemet till närvaron av veteproteiner (5).

Det bör noteras att de flesta människor kan äta gluten utan några problem.

För dem som är känsliga för gluten kan även en liten mängd göra dem sjuka. En glutenfri diet är det enda sättet för dessa människor att undvika allvarliga hälsofrågor (5, 6, 7, 8).

För mer information om proteingluten, läs den här artikeln.

Bottom Line: Gluten är ett protein som finns i vete, korn och rug. De flesta kan tolerera det, men det kan orsaka allvarliga hälsoproblem för vissa individer.

Är havre glutenfri?

Sanningen är att ren havre är glutenfri och säker för de flesta människor med glutenintolerans.

Havre är emellertid ofta förorenade med gluten eftersom de kan behandlas i samma lokaler som glutenhaltiga korn som vete, råg och korn.

Studier visar att de flesta personer med celiaki eller veteallergi kan äta 50-100 gram ren havre per dag utan biverkningar (9, 10, 11, 12, 13).

En studie följde 106 celiac sjukdomspatienter i 8 år. Mer än hälften av deltagarna åt dagliga havre och inga erfarna negativa effekter (10, 14).

Dessutom fann några studier att celiacsjukdomspatienter i länder som rekommenderade att ha havre i en glutenfri diet hade bättre tarmläkning än patienter i länder som inte (10, 15).

Eftersom rena havre är glutenfria, är de vanligtvis säkra för personer med veteallergi så länge de inte är förorenade med vete.

Bottom Line: De flesta som är glutenintoleranta kan säkert äta rena havre. Detta inkluderar personer med celiaki.

Oat är ofta förorenat med gluten

Även om havre själva inte innehåller gluten odlas de ofta tillsammans med andra grödor.

Samma utrustning används vanligtvis för att skörda grödor i grannområden, vilket leder till korskontaminering om en av dessa grödor innehåller gluten.

Produkter som tillverkas med havre bearbetas vanligtvis i samma lokaler som glutenhaltiga produkter och är tillverkade och förpackade med samma utrustning.

Därför är det inte förvånande att studier som analyserar vanliga havreprodukter har visat nivåer av gluten som överskrider standarden för glutenfria livsmedel (16, 17, 18).

En studie analyserade 109 havrehaltiga produkter på marknaden i USA, Kanada och Europa. Det fann att produkterna innehöll över 200 delar per miljon (ppm) av gluten, i genomsnitt (16, 19).

Det kanske inte låter som mycket, men bara 20 ppm gluten kan räcka för att orsaka reaktion hos någon med celiaki (16).

Denna höga risk för förorening innebär att det inte är säkert att inkludera konventionellt odlade och bearbetade havre i en strikt glutenfri diet.

Därför har ett antal företag börjat växa och bearbeta havre med utsedda glutenfria fält och utrustning. Dessa havre kan sedan marknadsföras som glutenfri och måste innehålla mindre än 20 ppm gluten (20).

Tyvärr kan även glutenfria etiketter inte vara 100% tillförlitliga. En studie visade att endast 95% av produkterna märkta med glutenfri faktiskt hade säkra nivåer.

Emellertid passerade 100% av havreprodukterna testet. Det betyder att certifierade glutenfria etiketter på havre och havregryn kan vara betrodda i de flesta fall (16, 21).

Bottom Line:

Havre är ofta förorenade med gluten under odling eller bearbetning, men många företag producerar nu okontaminerade havre. Havre innehåller ett protein som kallas Avenin, vilket kan orsaka problem för vissa människor

Även med förorening utesluts, kan ett litet antal personer med celiaki (och eventuellt andra tillstånd) fortfarande inte kunna tolerera rena havre.

Rena havre innehåller ett protein som kallas avenin, vilket kan orsaka problem eftersom det har en liknande aminosyrastruktur som gluten.

De flesta människor som är känsliga för gluten reagerar inte på avenin. De kan äta rena, okontaminerade havre utan problem (22).

En liten andel av personer med celiaki kan dock reagera på avenin. För dessa få personer kan även certifierade glutenfria havre orsaka viss reaktion (16, 23).

En studie som undersökte celiac sjukdom och havrekonsumtion visade att de flesta hade potential att reagera på avenin. Emellertid hade endast 8% av deltagarna ett reellt svar efter att ha konsumerat en stor mängd havre (24).

I dessa fall var svaret litet och orsakade inte kliniska symptom eller återfall. Därför drog forskarna slutsatsen att det fortfarande var säkert för dessa patienter att konsumera upp till 100 gram ren havre per dag (24).

Dessutom fann två andra små studier att vissa personer med celiaki upplevde ett litet immunsvar och mer intestinala symtom vid konsumtion av havre jämfört med dem på en traditionell glutenfri diet (25, 26).

Trots dessa effekter upplevde ingen av personerna i dessa studier någon tarmskada från havre (25, 26).

Bottom Line:

Havre innehåller ett protein som kallas avenin. En liten andel människor med celiaciasjukdom reagerar på avenin och kan inte tolerera rena havre. AnnonserAdvertisement

Havre har många hälsofördelar

Glutenfria dieter är ofta begränsade när det gäller matval, särskilt med spannmål och stärkelse.

Inklusive havre och produkter som havregryn eller hälsosamma granola barer kan lägga till mycket behövs sortiment.

Flera studier har också visat att efter en glutenfri diet ofta resulterar i ett otillräckligt intag av fibrer, B-vitaminer, folat och mineraler som järn, magnesium, selen, mangan och zink (10, 27, 28, 29).

Havre råkar vara en bra källa till alla dessa vitaminer och mineraler. De är också en fantastisk fiberkälla.

Dessutom ger havre flera imponerande hälsofördelar:

Hjärtsjukdom:

• Havre kan hjälpa till att förbättra riskfaktorerna för hjärtsjukdomar, såsom att sänka "dåligt" LDL-kolesterol och höja "bra" HDL-kolesterol (30). Viktminskning:
• Havre och havregryn kan hjälpa till med viktminskning genom att hjälpa till att kontrollera aptiten och öka fylligheten (31, 32, 33). Diabetes:
• Havre kan bidra till att förbättra blodsockerkontroll, blodfettnivåer och insulinkänslighet för personer med typ 2-diabetes (34). Bottom Line:

Havre är en bra källa till många näringsämnen som saknas i en glutenfri diet. De kan också lägga till olika och ge hälsofördelar. Annons

Ska du inkludera havre i en glutenfri diet?

Det finns många fördelar med att inkludera havre i en glutenfri diet.

Havre används i många glutenfria produkter och havregryn är populärt i glutenfri bakning. Havregryn är också en frukost favorit för många människor.

Det är dock viktigt att endast köpa havre- och havreprodukter som är märkta eller certifierade som glutenfria. Detta garanterar att havre är rena och oförorenade.

I USA och Europa krävs att produkter med denna etikett har mindre än 20 ppm (mg / kg) gluten, en mängd som är så låg att den generellt anses vara säker (20).

Idag är det enkelt att köpa rena havre i många livsmedelsbutiker och online.

Bra märken att leta efter är bland annat

Bobs Red Mill och Glutenfreeda, vilka båda är oberoende testade för glutenförorening. Beslutet att ta med havre ska göras individuellt.

Eftersom det inte är möjligt att veta vem som kan reagera på avenin, är det en bra idé att prata med din läkare eller registrerad dietist / nutritionist innan du tillsätter havre till en glutenfri diet.

Men de allra flesta människor kan säkert njuta av havre och alla de goda mat som görs med dem.