Nötkött 101: Nutrition Fakta och hälsoeffekter

Nötkött är köttet från nötkreatur (Bos taurus).

Det är kategoriserat som rött kött, en term som används för köttet av däggdjur, som innehåller högre mängder järn än kyckling eller fisk.

Vanligtvis ätas som rosta, revben eller biffar, nötkött är också vanligt malt eller malet. Patties av nötkött används ofta i hamburgare.

Bearbetade nötköttsprodukter inkluderar corned beef, beef jerky och korv.

Färskt magert nötkött är rikt på olika vitaminer och mineraler, särskilt järn och zink, och rekommenderas därför som en del av en hälsosam kost (1).

AnnonsAdvertisement

Nutrition Facts

Nötkött består huvudsakligen av protein och innehåller olika mängder fett.

I tabellen nedan presenteras information om alla näringsämnen i nötkött (2).

Nutrition Fakta: Nötkött, malda, 10% fett, broiled - 100 gram

Mängd
Kalorier	217
Vatten	61%
Protein < 26. 1 g	Karbohydrater
0 g	Socker
0 g	Fiber
0 g	Fett
11. 8 g	Mättad
4. 63 g	Enomättad
4. 94 g	fleromättade
0. 42 g	Omega-3
0. 05 g	Omega-6
0. 33 g	Transfett
O. 37 g

Nötköttprotein

Kött, som nötkött, består huvudsakligen av protein.

Proteininnehållet i magert, kokt nötkött varierar från 26-27% (2).

Animaliskt protein är vanligtvis av hög kvalitet, innehållande alla 8 essentiella aminosyror som behövs för tillväxt och underhåll av våra kroppar (3).

Byggnadsblocken av proteiner, aminosyrorna, är mycket viktiga ur ett hälsoperspektiv. Deras komposition i proteiner varierar kraftigt beroende på kostkällan.

Kött är en av de mest kompletta kostkällorna för protein, aminosyraprofilen är nästan identisk med den hos våra egna muskler.

Därför kan det vara särskilt fördelaktigt att äta kött eller andra animaliska proteinkällor efter operationen och för att återställa idrottare eller under andra förhållanden där muskelvävnaden byggs (3).

Bottom Line:

Protein är den viktigaste näringsmässiga komponenten av kött. Nötköttprotein är mycket näringsrikt och kan främja muskelunderhåll och tillväxt. Nötköttfett

Nötkött innehåller olika mängder fett, även kallad nötkötttalg.

Förutom att lägga till smak ökar fett kaloriinnehållet betydligt.

Mängden fett i nötkött beror på graden av trimning och djurets ålder, ras, kön och matning. Bearbetade köttprodukter, som korv och salami, tenderar att vara höga i fett.

Kött med låg fetthalt, ofta kallat magert kött, är i allmänhet ca 5-10% fett (4).

Nötkött består huvudsakligen av mättat och enkelumättat fett, närvarande i ungefär lika stora mängder. De viktigaste fettsyrorna är stearinsyra, oljesyra och palmitinsyra (3).

Bottom Line:

Nötkött innehåller varierande mängder fett (huvudsakligen mättad och enkelomättad), vilket bidrar väsentligt till energiinnehållet.

Transporter av foderbärare Livsmedelsprodukter från idisslare, såsom kor och får, innehåller transfetter som kallas transplantatfett (5).

Till skillnad från deras industriellt producerade motsvarigheter anses naturligt förekommande transplantat av idisslare inte vara ohälsosamma.

Den vanligaste av dessa är konjugerad linolsyra (CLA), som finns i nötkött, lamm och mejeriprodukter (5, 6).

Konjugerad linolsyra har kopplats till olika hälsofördelar, särskilt med avseende på viktminskning, men stora doser i tillskott kan ha skadliga metaboliska konsekvenser (7, 8, 9, 10, 11).

Bottom Line:

En del av nötköttets fettinnehåll består av transfett från idisslare, inklusive konjugerad linolsyra (CLA). Transporter av jodbärare har kopplats till flera hälsofördelar, till exempel viktminskning.

Vitaminer och mineraler Följande vitaminer och mineraler är rikliga i nötkött:

Vitamin B12:

Animaliska livsmedel, som kött, är de enda kostkällorna för vitamin B12, ett väsentligt näringsämne som är viktigt för blodbildning och hjärnans och nervsystemet.

• Zink: Nötkött är mycket rik på zink, ett mineral som är viktigt för kroppstillväxt och underhåll.
• Selen: Kött är generellt en rik källa av selen, ett viktigt spårämne som har en mängd olika funktioner i kroppen (12).
• Järn: Finns i stora mängder i nötkött, köttjärn är mestadels i hemformen, som absorberas mycket effektivt (13).
• Niacin: En av B-vitaminerna, även kallad vitamin B3. Niacin har olika viktiga funktioner i kroppen. Lågt niacinintag har förknippats med ökad risk för hjärtsjukdom (14).
• Vitamin B6: En familj av B-vitaminer, viktiga för blodbildning.
• Fosfor: Bredt i livsmedel, fosforintag är generellt hög i västerländsk kost. Det är viktigt för kroppstillväxt och underhåll.
• Nötkött innehåller många andra vitaminer och mineraler i lägre mängder. Bearbetade nötköttsprodukter, som korv, kan innehålla särskilt stora mängder natrium (salt).

Bottom Line:

Kött är en utmärkt källa till olika vitaminer och mineraler. Dessa inkluderar vitamin B12, zink, selen, järn, niacin och vitamin B6.

AnnanAnnonsering Andra köttföreningar

Liksom växter innehåller djur ett antal icke-väsentliga bioaktiva ämnen och antioxidanter, vilket kan påverka hälsan när de konsumeras i tillräckliga mängder.

Kreatin:

Kraftfull i kött, kreatin fungerar som en energikälla för muskler. Kreatinsuppskrifter är vanligtvis förekommande av kroppsbyggare och kan vara till nytta för tillväxt och underhåll av muskler (15, 16).

• Taurin: Finns i fisk och kött, taurin är en antioxidant aminosyra, som är en vanlig ingrediens i energidrycker. Det produceras av våra egna kroppar och är viktigt för hjärt- och muskelfunktionen (17, 18, 19).
• Glutation: En antioxidant som finns i de flesta hela livsmedel, glutation är särskilt rik på kött. Det finns i högre mängder i grötmatad nötkött än i kornmatade (20, 21).
• Konjugerad linolsyra (CLA): Ett transplantatfett som kan ha olika hälsofördelar när det konsumeras som en del av en hälsosam kost (7, 8).
• Kolesterol: En sterol som finns i animaliska fetter och produceras också av människokroppen där den har många funktioner. Kostkolesterol har liten effekt på blodkolesterol och anses därför inte vara ett hälsoproblem (22).
• Bottom Line: Djurkött innehåller ett antal bioaktiva ämnen, såsom kreatin, taurin, konjugerad linolsyra (CLA) och kolesterol.

Annons Hälsofördelar med nötkött

Nötkött är en rik källa till högkvalitativt protein och olika vitaminer och mineraler och kan vara en utmärkt del av en hälsosam kost.

Underhåll av muskelmassa

Liksom alla köttstycken är nötkött en utmärkt källa till högkvalitativt protein.

Den innehåller alla väsentliga aminosyror och kallas för en "komplett" proteinkälla.

Många människor, särskilt äldre människor, konsumerar inte tillräckligt med högkvalitativt protein.

Otillräckligt proteinintag kan påskynda och förvärra åldersrelaterad muskelavfall, vilket ökar risken för ett negativt tillstånd som kallas sarkopi (23).

Sarcopeni är en allvarlig hälsofråga bland äldre människor, men kan förebyggas eller förbättras med kraftövningar och ökat proteinintag.

De bästa dietiska proteinkällorna är animaliska livsmedel, som kött, fisk och mjölkprodukter.

I samband med en hälsosam livsstil kan regelbunden konsumtion av nötkött eller andra källor av högkvalitativt protein bidra till att bevara muskelmassan, vilket minskar risken för sarkopi.

Bottom Line:

Som en rik källa av högkvalitativt protein kan nötkött bidra till underhåll och tillväxt av muskelmassa.

Förbättrad träningsförmåga Carnosin är en dipeptid som är viktig för muskelfunktionen (24, 25).

Det bildas i kroppen från beta-alanin, en dietär aminosyra som finns i stora mängder i fisk och kött, såsom nötkött.

I humana muskler har höga nivåer av carnosin kopplats till minskad trötthet och förbättrad prestanda under träning (26, 27, 28, 29).

Tillskott med höga doser renat beta-alanin i 4-10 veckor leder till en 40-80% ökning av carnosinhalten i musklerna (26, 24, 30, 31).

I motsats till detta kan en strikt vegetarisk kost leda till lägre nivåer av carnosin i muskler över tiden (32).

Detta tyder på att äta kött och fisk regelbundet, eller att ta betalananintillskott, kan förbättra träningsförmågan.

Bottom Line:

Nötkött är högt i carnosin, vilket kan minska trötthet och förbättra prestanda under träning.

Förebyggande av anemi Anemi är ett vanligt tillstånd, kännetecknat av minskad mängd röda blodkroppar och minskad förmåga hos blodet att bära syre.

Järnbrist är en av de vanligaste orsakerna till anemi, vars huvudsymptom är trötthet och svaghet.

Nötkött är en rik källa av järn, huvudsakligen i form av heme-järn.

Finns endast i animaliska livsmedel, heme-järn är ofta mycket låg i vegetariska dieter, särskilt vegan dieter (33).

Heme-järn absorberas mycket effektivare än icke-heme järn, typen av järn som finns i växtbaserade livsmedel (13).

Inte bara innehåller kött en mycket biotillgänglig form av järn, det förbättrar också absorptionen av icke-heme järn från växtfoder, en mekanism som inte har förklarats fullständigt och kallas "köttfaktorn". > Av denna anledning, inklusive kött i en måltid kan öka järnabsorptionen från andra måltidskomponenter.

Några studier har visat att kött kan öka absorptionen av icke-hemejärn, även i måltider som innehåller fytinsyra, en hämmare av järnabsorption (34, 35, 36).

En annan studie visade att kötttillskott var mer effektiva än järntablett för att upprätthålla järnstatus hos kvinnor under en träningsperiod (37).

Enkelt att äta kött är ett av de bästa sätten att förebygga järnbristanemi.

Bottom Line:

Nötkött är en utmärkt källa till järn, och kan bidra till att förebygga anemi när de ätas regelbundet.

AnnonsAdvertisement

Nötkött och hjärtsjukdom Hjärtsjukdom (hjärt-kärlsjukdom) är världens vanligaste orsak till för tidig död.

Det är en term för olika negativa tillstånd relaterade till hjärtat och blodkärlen, såsom hjärtattacker, stroke och högt blodtryck.

Det finns blandade resultat från observationsstudier om rött kött och hjärtsjukdom.

Några studier visar en ökad risk för både obehandlat och bearbetat rött kött (38), medan andra endast har en ökad risk för endast bearbetat kött (39, 40).

Andra studier har inga signifikanta effekter (41).

Tänk på att observationsstudier inte kan visa orsakssamband. De kan bara visa att köttätare antingen är mer eller mindre benägna att få en sjukdom.

Många hälsomedvetna människor undviker rött kött eftersom det har hävdat att de är ohälsosamma (42), och människor som äter kött är också mindre benägna att äta frukt, grönsaker och fibrer, som är mindre benägna att träna och mer sannolikt att vara överviktiga (33, 43, 44).

Det är därför möjligt att köttkonsumtionen bara är en markör för ohälsosamt beteende, och att detta inte beror på köttet självt.

Naturligtvis försöker de flesta observationsstudierna korrigera för dessa faktorer, men noggrannheten hos de statistiska justeringarna kanske inte alltid är perfekt.

Bottom Line:

Det är oklart huruvida köttförbrukningen ökar risken för hjärtsjukdom eller inte. Vissa studier har funnit en länk, men inte andra.

Nötkött innehåller mättat fett

Flera teorier har föreslagits som en möjlig koppling mellan köttförbrukning och risk för hjärtsjukdomar. Den mest populära av dessa är kost-hjärta hypotesen, tanken att mättade fetter höjer kolesterol i blodet och ökar risken för hjärtsjukdom.

Men många nya högkvalitativa studier har inte hittat någon signifikant koppling mellan mättad fettförbrukning och hjärtsjukdom (45, 46, 47).

Lean kött bör definitivt inte frukta. Det har visat sig ha positiva effekter på kolesterolnivåer (48, 49, 50).

I samband med en hälsosam livsstil är det osannolikt att måttliga mängder obearbetat magert nötkött har några negativa effekter på hjärthälsan.

Bottom Line:

Fettbiff är en rik källa till mättade fetter, vilket kan öka blodkolesterolet. Länken mellan mättade fetter och hjärtsjukdom har dock ifrågasatts i flera nya högkvalitativa studier.

Nötkött och cancer

Koloncancer är en av de vanligaste typerna av cancer över hela världen. Många observationsstudier har kopplat hög köttkonsumtion med ökad risk för koloncancer (51, 52, 53).

Men inte alla studier har funnit en betydande association (54, 55). Några forskare har föreslagit att heme-järn kan vara ansvarig för den cancerframkallande effekten av rött kött (56, 57, 58).

Heterocykliska aminer:

En klass av cancerframkallande ämnen, framställda när köttet är överkokt (59).

Andra ämnen som bildas under härdning och rökning, eller tillsätts till bearbetade kött.

• Heterocykliska aminer är en familj av cancerframkallande ämnen som bildas vid hög temperatur kokning av animaliskt protein, särskilt vid stekning, bakning eller grilling. De finns i bra gjort och överkokt kött, fjäderfä och fisk (60, 61). Dessa ämnen kan delvis förklara sambandet mellan rött kött och cancer.
• Ett stort antal studier tyder på att äta välfärdigt kött eller andra dietkällor för heterocykliska aminer kan öka risken för olika cancerformer (62). Dessa inkluderar koloncancer (63, 64, 65, 66, 67), bröstcancer (68, 69) och prostatacancer (70, 71, 72).
• En av dessa studier visade att kvinnor som åt gott kött regelbundet hade en 4-faldig ökad risk för bröstcancer (69).

Tillsammans finns det tydligt bevis på att ätande stora mängder välskött kött kan öka risken för cancer.

Det är emellertid inte helt klart huruvida det specifikt beror på heterocykliska aminer eller andra ämnen som bildas vid hög temperaturkokning.

Ökad cancerrisk kan också relateras till ohälsosamma livsstilsfaktorer som ofta är förknippade med högt köttintag. Dessa inkluderar låg konsumtion av frukt, grönsaker och fiber.

För optimal hälsa verkar det rimligt att begränsa konsumtionen av överkokt kött. Ångkokning, kokning och låg värme stekning är förmodligen de hälsosammaste matlagningsmetoderna.

Bottom Line:

Hög konsumtion av bra gjort (överkokt) kött kan öka risken för flera typer av cancer.

AnnanAdvertisementAdvertisement

Biverkningar och personliga problem

Nötkött har kopplats till några få negativa hälsoförhållanden.

Nötknivsmask Nötkreatursbandet (

Taenia saginata

) är en tarmparasit som ibland kan nå en längd av flera meter (73).

Det är sällsynt i de flesta utvecklade länder, men relativt vanligt i Latinamerika, Afrika, Östeuropa och Asien.

Konsumtion av rå, eller underkokt (sällsynt), nötkött är den vanligaste infektionsvägen.

Beefbandsmaskinfektion (taeniasis) orsakar vanligtvis inte symtom. Svår infektion kan dock leda till viktminskning, buksmärta och illamående (74). Bottom Line: I vissa länder kan rå (eller sällsynt) nötkött innehålla nötkreaturbandsmask, en tarmparasit som kan leda till viktminskning och magont.

Iron Overload

Nötkött är en av de rikaste kostkällorna till järn.

På vissa människor kan ätning av rika rätter orsaka ett tillstånd som kallas järnöverbelastning.

Den vanligaste orsaken till överbelastning av järn är ärftlig hemokromatos, en genetisk störning som kännetecknas av överdriven absorption av järn från mat (75). Överdriven järnackumulering i kroppen kan vara livshotande, vilket leder till cancer, hjärtsjukdom och leverproblem.

Personer med hemokromatos bör begränsa sin konsumtion av rött kött, som nötkött och lamm (76).

Bottom Line:

Som en rik källa till järn kan hög konsumtion av nötkött bidra till överskott av järnackumulering hos personer med hemokromatos.

Grain-Fed vs Grass-Fed Beef

Köttets näringsvärde beror på källans djurfoder.

Tidigare var de flesta nötkreatur gräsmattade. Däremot bygger det mesta av dagens nötköttsproduktion på spannmålsbaserade matar.

Skillnad från nötkött med nötkött på flera sätt, gräsmatad nötkött har (77): En högre antioxidanthalt (78, 79).

Fett som är mer gul i färg, vilket indikerar högre mängder karotenoidantioxidanter (80).

Högre mängder vitamin E (speciellt vid betesmark) (81).

Lägre mängder fett.

En hälsosammare fettsyraprofil.

• Högre mängder transfettsyror av idisslare, såsom konjugerad linolsyra (82).
• Högre mängder omega-3 fettsyror.
• Enkelt sagt, gräsmatad nötkött är ett hälsosammare val än kornmatad.
• Bottom Line:
• Nötkött från gräsmatade kor är högre i många hälsosamma näringsämnen än nötkött från kornmatade kor.
• Sammanfattning
• Nötkött är en av de mest populära kötttyperna.

Det är utomordentligt rik på högkvalitativt protein, vitaminer och mineraler.

Av denna anledning kan det förbättra muskeltillväxten och underhållet, liksom träningsförmågan. Som en rik källa till järn kan det också minska risken för anemi. Hög konsumtion av bearbetat kött och överkokt (bränt) kött har kopplats med ökad risk för hjärtsjukdom och cancer.

Å andra sidan är obearbetat och lätt kokt nötkött troligen hälsosamt i mått, särskilt i samband med en hälsosam livsstil.