Kalcium och osteoporos - är mjölk verkligen bra för dina ben?

Mejeriprodukter är de bästa kalciumkällorna i kosten och kalcium är huvudmineralet i ben.

Därför rekommenderar hälsovårdsmyndigheterna att vi konsumerar tre glas mjölk per dag.

Men situationen tycks vara lite mer komplicerad … de länder som konsumerar mest mejeri har också mest osteoporos.

annonseringAdvertisement

Mejeri gör inte känslan ur ett utvecklingsperspektiv

Tanken att människor behöver "mejeri", ger inte stor mening för mig, för att vi inte konsumerade mejeri under hela evolutionen.

Människor är enda djur som konsumerar mjölk efter avvänjning. Vi är också bara djur som förbrukar mejeri från en annan art än vår egen.

Av dessa skäl kan konsumtion av mejeri betraktas som "onaturligt" och något som är relativt nytt för vår art. Vi har utvecklats i miljontals år, bara konsumerar mejeri i ca 10 000 år (källor är inte överens om det exakta antalet).

Då har vi data som visar att benhälsan var utmärkt hos jägare. De äter inte något mejeri efter avvänjning, men de fick betydande mängder kalcium från andra källor (1).

behöva mejeri för att optimera benhälsan. Men det betyder inte att det inte kan vara till nytta, även om det inte behövs

. Bottom Line: Människor har ätit mejeri under en relativt kort tid i en evolutionär skala. De är också den enda arten som konsumerar mjölk efter avvänjning, eller mejeri från en annan art än sin egen.

En mycket snabb primer på osteoporos

Osteoporos är en progressiv sjukdom där benen försämras, förlorar massa och mineraler över tiden.

Namnet är mycket beskrivande för arten av sjukdomen.

Osteoporos =

porösa

ben. Det har många olika orsaker och faktorer som är helt orelaterade med näring kan vara mycket viktiga, såsom motion och hormoner. Osteoporos är mycket vanligare hos kvinnor, särskilt efter klimakteriet. Att ha osteoporos ökar risken för benfrakturer, vilket kan få en dramatisk negativ effekt på livskvaliteten.

Varför kalcium är viktigt

Dina ben har en strukturell roll, men de kan också betraktas som "reservoarer" för kalcium, som har många andra funktioner i kroppen.

Kroppen bibehåller blodhalten av kalcium inom ett smalt område. Om du inte får kalcium från kosten, drar kroppen kalcium från benen för att bibehålla andra funktioner som är viktigare för omedelbar överlevnad.

En viss mängd kalcium utsöndras kontinuerligt i urinen. Om ditt kostintag inte kompenserar för det som går förlorat från din kropp, då kommer dina ben att förlora kalcium, med tiden blir benen mindre täta och mer benägna att bryta.

Bottom Line:

Osteoporos är en vanlig sjukdom i västländer, särskilt hos postmenopausala kvinnor. Det är en ledande orsak till brudd hos äldre.

Myt om protein och benhälsa Människor tror att det trots allt kalcium kan orsaka

osteoporos eftersom den är hög i protein.

Tanken är att när proteinet smälts ökar blodets surhet. Då drar kroppen kalcium från blodet för att neutralisera syran.

Detta är den teoretiska grunden för den sura alkaliska kosten, som förmodligen baseras på att välja mat som har en netto alkalisk effekt och undviker livsmedel som är "syraformande". Det är emellertid inte mycket vetenskapligt stöd för denna teori. Om något är hög proteinhalt i mejeriprodukterna en bra sak.

Studier visar konsekvent att äta mer protein leder till förbättrad benhälsa (2, 3, 4).

Inte bara är mjölk rik på protein och kalcium, det är också laddat med fosfor. Fullmatat mejeri från gräsmatade kor innehåller också stora mängder vitamin K2.

Protein, fosfor och K2 är alla mycket viktiga för benhälsan (5, 6, 7).

Bottom Line: Det är inte bara mjölk som är rik på kalcium, det innehåller också stora mängder protein, fosfor och vitamin K2, som alla är viktiga för optimal benhälsa. Studier där mejeriprodukter har negativa effekter

Det finns några observationsstudier som visar att ökat mejeri är förknippat med försumbar eller skadlig effekt på benhälsan (8, 9).

Dessa studier nämns ofta av veganer och andra personer som är emot mejeri av någon anledning, men de ignorerar noggrant alla andra studier där mejeriet har

positiva effekter (10, 11, 12).

Sanningen är att observationsstudier ofta ger en blandad väska med resultat och de kan inte användas för att bevisa någonting.

Det sägs att det finns

många fler observationsstudier som visar fördelaktiga effekter än att det inte finns någon effekt. Lyckligtvis för oss har vi också gott om

riktiga

vetenskapliga experiment (randomiserade kontrollerade försök) som kan ge oss ett tydligt svar på de effekter som mejeriprodukter kan ha på våra ben. Bottom Line: Det finns några observationsstudier som visar att mejeriet inte har någon effekt eller skadlig effekt på benhälsan. Det finns dock ännu mer observationsstudier som visar fördelaktiga effekter.

Annonsvärde "Real" Science Disagrees - Dairy Works Det enda sättet att bestämma orsak och effekt i näring är att genomföra en randomiserad kontrollerad studie.

Denna typ av studie är "guldstandarden" för vetenskapen. Det innebär att man skiljer människor i olika grupper.En grupp får ett ingrepp (i detta fall äter mer mejeri) medan den andra gruppen gör ingenting och fortsätter att äta normalt.

Många sådana studier har undersökt effekterna av mejeri och kalcium på benhälsan. De flesta leder till samma slutsats …

Mejeriverk.

Barndom:

Under barndomen leder mejeri och kalcium till ökad benväxt (13, 14, 15).

Vuxen ålder:

Hos vuxna minskar ökat mejeri hastigheten på benförlust och leder till förbättrad bentäthet (16, 17, 18). Äldre:

• På äldre förbättrar mejeriet bentätheten och sänker risken för frakturer (19, 20, 21).
• Mejeri har konsekvent lett till förbättrad benhälsa i flera randomiserade kontrollerade studier, i alla åldersgrupper. Det är det som räknas, period.
• Jag måste dock varna för användning av kalciumtillskott. Vissa studier visar att de kan öka risken för hjärtattacker (22, 23). Det är bäst att få ditt kalcium från mejeri eller andra livsmedel som innehåller kalcium, såsom gröna grönsaker och fisk.

Bottom Line: Flera randomiserade kontrollerade studier visar att mejeriprodukter leder till förbättrad benhälsa i alla åldersgrupper.

Annons

Mejeri är inte "Behov" för benhälsa, men det har en fördel

Om du har följt min blogg ett tag kommer du att veta att jag inte är en fan av den konventionella näringsmässiga visdomen.

Den vanliga har en utmärkt historia om att få saker fel … som när de demoniserade mättat fett och ägg, samtidigt som vi berättade för oss att äta mer vegetabiliska oljor.

De verkar dock ha rätt om mejeri, vilket är bra för benhälsan, åtminstone i samband med en västerländsk kost.

Det finns så många studier att stödja det att det är

ganska vetenskapligt bevisat.

Men även om mejeriet har positiva effekter tror jag inte att det är "nödvändigt" eftersom det inte gör evolutionär mening. Det är mycket möjligt att bibehålla optimal benhälsa utan mejeri.

Benhälsan är komplex och det finns många livsstilsrelaterade faktorer i spel.

Dessa inkluderar att göra motståndsträning, få adekvat protein, D-vitamin och magnesium, samt äta andra kalciumrika livsmedel förutom mejeri.