Morötter 101: Nutrition Fakta och hälsofördelar

Moroten (Daucus carota) är en rotgrönsak som ofta hävdas vara den perfekta hälsokosten.

Det är krispigt, gott och väldigt näringsrikt. Morötter är en särskilt bra källa till beta-karoten, fiber, K-vitamin, kalium och antioxidanter (1).

Morötter har ett antal hälsofördelar. De är en viktminskning vänlig mat och har kopplats till lägre kolesterolnivåer och förbättrad ögonhälsa.

Karotenantioxidanterna i dem har också kopplats till minskad risk för cancer.

De finns i många färger, inklusive gul, vit, orange, röd och lila.

De traditionella apelsinfärgade morötterna får sin ljusa färg från beta-karoten, en antioxidant som omvandlas till vitamin A i kroppen.

AnnonsAdvertisement

Nutrition Facts

Vattenhalten kan variera från omkring 86-95% och den ätbara delen består av ca 10% kolhydrater (1,2).

Morötter innehåller mycket lite fett och protein (3).

En medium, rå morot (61 gram) innehåller 25 kalorier, med endast 4 gram smältbara kolhydrater.

Nutrition Fakta: Morötter, rå - 100 gram

Mängd
Kalorier	41
Vatten	88%
Protein	0. 9 g
Carbs	9. 6 g
Socker	4. 7 g
Fiber	2. 8 g
Fett	O. 2 g
Mättad	0. 04 g
enomättad	0. 01 g
Polyomättade	0. 12 g
Omega-3	0 g
Omega-6	O. 12 g
Transfett	~

Karbohydrater

Morötter består huvudsakligen av vatten och kolhydrater.

Karbohydraterna består av stärkelse och sockerarter, såsom sackaros och glukos (1).

De är också en relativt bra fiberkälla, med en medelstor morot (61 gram) som ger 2 gram.

Morötter rankar ofta lågt på det glykemiska indexet, vilket är ett mått på hur snabbt matar höjer blodsockret efter en måltid.

Det glykemiska indexet för morötter sträcker sig från 16-60, vilket är lägst för raka morötter, lite högre för kokta morötter och högst för renade morötter (4, 5).

Att äta lågglykemiska livsmedel är kopplad till många hälsofördelar (6) och anses särskilt fördelaktigt för diabetiker (7).

Fiber

Pektin är den huvudsakliga formen av löslig fiber i morötter (8).

Lösliga fibrer kan sänka blodsockernivån genom att sakta ner matsmältningen av socker och stärkelse.

De kan också mata de vänliga bakterierna i tarmen, vilket kan leda till förbättrad hälsa och minskad risk för sjukdom (9, 10, 11).

Vissa lösliga fibrer kan också försämra absorptionen av kolesterol från matsmältningssystemet, sänka blodkolesterol (12, 13).

De viktigaste olösliga fibrerna i morötter är i form av cellulosa, men också hemicellulos och lignin (1).

Olösliga fibrer minskar risken för förstoppning och främjar regelbundna och hälsosamma tarmrörelser (14).

Bottom line: Morötter är ca 10% karbohydrater, bestående av stärkelse, fiber och enkla sockerarter. De rankar lågt på den glykemiska indexskalan.

Vitaminer och mineraler

Morötter är en bra källa till flera vitaminer och mineraler, särskilt vitamin A (från beta-karoten), biotin, vitamin K (phyllokinon), kalium och vitamin B6.

Vitamin A

• : Morötter är rika på betakaroten, som omvandlas till vitamin A i kroppen. Vitamin A främjar god syn och är viktig för tillväxt, utveckling och immunfunktion (15). Biotin
• : En av B-vitaminerna, tidigare känd som vitamin H. Det spelar en viktig roll i fett- och proteinmetabolism (16) Vitamin K1
• : Känd som phyllokinon, K-vitamin är viktigt för blodkoagulering och kan främja benhälsa (17, 18). Kalium
• : Ett viktigt mineral, viktigt för blodtryckskontroll. Vitamin B6
• : En grupp relaterade vitaminer som är inblandade i omvandlingen av mat till energi. Bottom line:

Morötter är en utmärkt källa till vitamin A i form av beta-karoten. De är också en bra källa till flera B-vitaminer, K-vitamin och kalium. Övriga växtföreningar

Morötter innehåller många växtföreningar, men karotenoiderna är överlägset mest kända.

Dessa är substanser med kraftfull antioxidantaktivitet och har kopplats till förbättrad immunfunktion och minskad risk för många sjukdomar.

Detta inkluderar kardiovaskulär sjukdom, olika degenerativa sjukdomar och vissa typer av cancer (1).

Betakaroten, huvudkaroten i morötter, kan omvandlas till vitamin A i kroppen.

Det finns emellertid viss individuell variabilitet i hur effektiv denna konverteringsprocess är. Att äta fett med morötterna kan också hjälpa dig att absorbera mer av betakaroten (19).

Dessa är de viktigaste växtföreningarna som finns i morötter:

Betakaroten:

• Orange morötter är mycket höga i betakaroten. Absorptionen är bättre (upp till 6 gånger) om morötterna är kokta (20, 21, 22). Alfa-karoten:
• En antioxidant som också delvis omvandlas till vitamin A. Lutein:
• En av de vanligaste antioxidanterna i morötter, som främst finns i gul och apelsin morötter och är viktig för ögat hälsa (23). Lycopene:
• En ljusröd antioxidant som finns i många röda frukter och grönsaker, inklusive röda och lila morötter. Det kan minska risken för cancer och kardiovaskulär sjukdom (24). Polyacetylener:
• Ny forskning har identifierat bioaktiva föreningar i morötter som kan bidra till att skydda mot leukemi och cancerceller (1, 25, 26). Anthocyaniner:
• Kraftfulla antioxidanter finns i mörkfärda morötter. Bottom line:

Morötter är en stor källa till många växtföreningar, särskilt karotenoider, såsom betakaroten och lutein. AnnonsAdvertisement

Hälsofördelar med morötter

Mycket av forskningen om morötter har fokuserat på karotenoider.

Minskad risk för cancer

Dieter med karotener kan ha en skyddande effekt mot flera typer av cancer.

Detta inkluderar prostatacancer (27), koloncancer (28) och magkreft (29).

Kvinnor med höga cirkulationsnivåer av karotenoider kan också minska risken för bröstcancer (30).

Äldre forskning föreslog att karotenoider skulle kunna skydda mot utveckling av lungcancer, men nyare studier fann ingen skyddande effekt (31, 32).

Lägre blodkolesterol

Högt blodkolesterol är en välkänd riskfaktor för hjärtsjukdomar.

Intag av morötter har kopplats till lägre kolesterolnivåer (12, 13).

Viktminskning

Morötter, som delar av måltiderna, kan öka mättnad och minska kaloriintag i efterföljande måltider (33).

Av denna anledning kan morötter vara ett användbart tillägg till en effektiv viktminskning diet.

Ögonhälsa

Personer som är låga i A-vitamin är mer benägna att uppleva nattblindhet, ett tillstånd som kan förbättras genom att äta morötter eller andra livsmedel rik på A-vitamin eller karotenoider (34).

Karotenoider kan också minska risken för åldersrelaterad makuladegenerering (35, 36, 37).

Bottom line:

Morotkonsumtion har kopplats till minskad risk för cancer och hjärtsjukdom och förbättrad ögonhälsa. De kan vara en värdefull komponent i en effektiv viktminskning diet. Annons

Ekologiskt mot konventionellt odlade morötter

Ekologiskt jordbruk använder naturliga metoder för odling av grödan.

Flera studier har jämfört näringsinnehållet i organiska och icke-organiska morötter.

Dessa studier hittade ingen skillnad i mängden karotenoider, eller antioxidantinnehåll och kvalitet (38, 39, 40, 41, 42).

Bottom line:

Det finns inga tecken på att organiska morötter är hälsosammare eller näringsrika än konventionellt odlade morötter. AnnanAdvertisement

Baby morötter

Baby morötter är en term för små och / eller omogna morötter, som har blivit mycket populära som mellanmål mat de senaste åren.

Det finns faktiskt två sorters morötter som kallas baby morötter, vilket kan vara lite vilseledande.

En hand finns det hela morötter som är naturligt små, eller morötter som skördas innan de växer stora.

Å andra sidan finns det babysnöt morötter. Dessa är bitar från större morötter som har maskinskuren i den föredragna storleken, sedan skalade, polerade och ibland tvättas i små mängder klor innan de packas.

Det är väldigt liten skillnad i näringsämnen mellan vanliga och morötter, och de bör ha samma hälsoeffekter.

Bottom line:

Baby morötter är små och omogna morötter, skördas innan de växer stora. Baby-cut morötter är bitar från större morötter som har maskinskuren, skalade, poleras och tvättas innan de packas. Individuella problem

Morötter anses generellt säkra att äta, men kan ha negativa effekter hos vissa människor.

Att äta för mycket karoten kan göra att huden blir lite gul eller orange, vilket är ofarligt.

Allergi

Enligt en studie kan morötter orsaka pollenrelaterade allergiska reaktioner hos upp till 25% av de matallergiska individerna (44).

Morotallergi är ett exempel på korsreaktivitet där proteiner i vissa frukter eller grönsaker orsakar en allergisk reaktion på grund av deras likhet med de allergiframkallande proteiner som finns i vissa pollen.

Om du är känslig för björkpollen eller mugwort pollen, kan du reagera på morötter.

Detta kan leda till att munnen knibbar eller kliar, men hos vissa personer kan det leda till svullnad i halsen eller en allvarlig allergisk chock (anafylaxi) (44, 45, 46).

Föroreningar

Morötter odlade i förorenad mark eller med förorenat vatten innehåller större mängder tungmetaller vilket kan påverka deras säkerhet och kvalitet (43).

Bottom line:

Morötter kan orsaka allergiska reaktioner hos vissa personer som är allergiska mot pollen. Morötter odlade i förorenade jordar kan innehålla högre mängder tungmetaller, vilket påverkar deras säkerhet och kvalitet. AnnonseringAdvertisement

Sammanfattning

Morötter är det perfekta mellanmålet, knaprig, full av näringsämnen, låga kalorier och smakar söta.

De har kopplats till fördelar för hjärthet och ögonhälsa, förbättrad matsmältning samt minskad risk för cancer.

Det finns flera typer av morötter i olika färger, storlekar och former, som alla är bra tillägg till en hälsosam kost.