Kaffe och koffein - hur mycket ska du dricka?

Kaffe är kontroversiellt.

Beroende på vem du frågar är det antingen en underbar dryck eller beroendeframkallande gift.

Jag har tittat på vetenskapen, och det verkar ganska tydligt att kaffe har orättvist demoniserats.

Kaffe är faktiskt en komplex dryck med hundratals bioaktiva föreningar.

Det är faktiskt singel största antioxidantkällan för många människor (1, 2).

Studier visar också att kaffedrinkare har en lägre risk för sjukdomar som typ 2-diabetes, neurologiska sjukdomar och leversjukdomar (3).

Men bara för att en liten bit av något är bra betyder det inte att en hel del nödvändigtvis är bättre, eller till och med säker.

Så, hur mycket kaffe är för mycket, och vad är den "söta platsen" för att maximera hälsoeffekterna samtidigt som riskerna minimeras?

Låt oss ta reda på …

AnnonsAdvertisement

Hur mycket kaffein finns i en kopp kaffe?

Den aktiva ingrediensen i kaffe är koffein, den vanligast konsumerade psykoaktiva substansen i världen (4).

Koffeinnehållet i en kopp kaffe är mycket varierande, allt från 50 till 400 + mg per kopp.

En liten hemmabryggad kopp kaffe kan innehålla 50 mg, medan en stor 16 oz Starbucks grande kan innehålla över 300 mg.

Som en allmän regel kan du anta att en genomsnittlig 8 ounce kopp kaffe innehåller cirka 100 mg koffein.

Flera källor tyder på att 400 mg koffein eller 4 koppar kaffe är säkra för de flesta friska vuxna (3, 5).

Men många människor (inklusive mig själv) dricker mycket mer än det utan några problem.

Tänk på att det finns många andra källor till koffein förutom kaffe, inklusive te, läsk, energidrycker, choklad och vissa mediciner (6, 7).

Bottom Line: Mängden koffein i en kopp kaffe kan sträcka sig från 50 till över 400 mg. Många källor rekommenderar 400 mg koffein per dag som den säkra övre gränsen för friska vuxna.

Kortsiktiga symptom på för mycket kaffe

När det gäller hälsoeffekterna av kaffe finns både kort- och långsiktiga symptom.

Låt oss prata om de kortsiktiga symptomen först, som oftast är relaterade till själva koffein.

Koffein arbetar primärt i hjärnan, där det påverkar neurotransmittorns funktion och utövar stimulerande effekt.

Om du dricker för mycket kaffe på kort tid kommer du att uppleva symtom som är mest relaterade till din hjärna och matsmältningssystemet.

Här är några vanliga symptom på att du tar för mycket koffein:

• Rastlöshet
• Ångest
• Yrsel
• Uppstoppad mage
• Irriterbarhet
• Sömnlöshet
• Snabba hjärtslag
• Skakningar > Om du upplever sådana symptom efter att ha druckit kaffe, kan du vara känslig mot koffein och kanske vill minska ditt intag (eller helt enkelt undvika koffein helt).

Det är möjligt att dö av en koffeinöverdos, men det här är nästan omöjligt att göra med kaffe ensamt. Du skulle behöva dricka mer än 100 koppar på en enda dag.

Bottom Line:

Förtäring för mycket koffein kan orsaka olika symptom, mest relaterade till hjärnan och matsmältningssystemet. AnnonserAdvertisement

Människor tolererar varierande mängder kaffe / koffein

Koffein påverkar människor på olika sätt. Många gener har upptäckts som påverkar vår känslighet mot koffein (8, 9).

Dessa gener har att göra med enzymerna som bryter ner koffein i levern, liksom receptorer i hjärnan som påverkas av koffein.

Effekterna av koffein i sömn är också genetiskt bestämda. Vissa människor kan dricka kaffe och gå och sova strax efter att andra håller dem vakna hela natten (10).

Beroende på din genetiska smink kan du tolerera mycket koffein, eller mycket lite. De flesta människor är någonstans i mitten.

Människans individuella tolerans är också mycket viktig. De som dricker kaffe varje dag kan tolerera mycket mer än de som bara dricker det sällan.

Det är också viktigt att inse att medicinska tillstånd kan påverka känsligheten för koffein.

Om du har ångest, panikstörning, hjärtarytmi, högt blodtryck, diabetes, tar mediciner eller har någon form av sjukdom, så kan du tolerera mindre koffein och tala med en läkare.

Bottom Line:

Känslighet mot koffein är mycket variabel, och beror på gener relaterade till koffeinsuppdelning och receptorer för koffein i hjärnan. Några studier har visat att kaffe kan hjälpa dig att leva längre

Nu har vi gått över de kortsiktiga effekterna av kaffe / koffein.

Men vad sägs om långsiktiga effekter, till exempel hur länge vi lever?

En banbrytande studie publicerades i New England Journal of Medicine år 2012, och undersökte 402, 260 personer mellan 50 och 71 år (11).

Detta diagram visar förhållandet mellan kaffekonsumtion och risken för att dö under 12-13 års studieperiod:

Som du kan se från diagrammet verkar "sötplatsen" för den lägsta risken för död vara vid

4-5 koppar per dag. Två andra granskningsstudier visade att 4 koppar och 4-5 koppar var associerade med den lägsta risken för att dö under studieperioderna (12, 13).

Jag vill emellertid påpeka att forskningen inte är avgörande för detta. En ny studie visade att 4 eller fler koppar per dag var kopplade till en ökad, men inte minskad risk för dödsfall, hos personer under 55 år (14).

Bottom Line:

Även om bevisen är blandad har flera studier visat att kaffedrinkare lever längre, med den optimala mängden kaffe som ligger runt 4-5 koppar per dag. Kaffebryggare har lägre risk för vissa sjukdomar

Kaffekonsumtion har också kopplats till minskad risk för olika sjukdomar.

Här är några av de viktigaste resultaten:

Typ 2-diabetes:

Ju mer kaffe människor dricker desto lägre risk för typ 2-diabetes.En studie hittade en minskning med 7% för varje daglig kopp (15).

• Levercirros: Dricker 4 eller fler koppar kaffe ger den största minskningen (upp till 84%) i levercirros, en allvarlig konsekvens av vissa leversjukdomar (16, 17).
• Levercancer: Risken för levercancer reduceras med 44% för varje 2 dagliga koppar per dag (18).
• Alzheimers sjukdom: I en studie kopplades 3-5 koppar per dag till en 65% minskad risk för Alzheimers sjukdom (19).
• Parkinsons sjukdom: Kaffe är kopplat till en minskad risk för Parkinsons, med den största minskningen som ses vid 5 + koppar per dag (20).
• Depression: Studier har visat att 4 + koppar kaffe per dag är kopplade till en 20% lägre risk för depression och 53% lägre risk för självmord (21, 22).
• Titta på detta, syftar till 4-5 koppar kaffe (eller mer) att vara optimalt. Det är viktigt att komma ihåg att alla dessa studier är observativa i naturen. Dessa studier kan inte bevisa att kaffe

orsakade

minskningen av sjukdomen, bara att kaffedryckerna var mindre troliga för att få sjukdomen. Men med tanke på att resultaten är starka och konsekventa bland många studier, verkar det som om det kan vara någon sanning för dem. I de flesta fall bör koffeinfritt kaffe ha samma fördelaktiga effekter. Ett undantag är Parkinsons sjukdom, som verkar vara främst påverkad av koffein.

Bottom Line:

Kaffekonsumtion har kopplats till en minskad risk för många sjukdomar, med de största effekterna på runt 4-5 + koppar per dag.

Annonsering Koffein bör minimeras (eller undvikas) under graviditet

Vid gravida kvinnor kan koffein passera placentan och nå fostret, vilket har problem med att metabolisera koffein.

Vissa studier har kopplat en hög konsumtion av koffein under graviditeten till ökad risk för missfall, förlossning, för tidig leverans och lägre födelsevikt (23, 24, 25, 26).

Det rekommenderas generellt att kvinnor begränsar sitt intag till 100-200 mg koffein per dag (ca 1-2 koppar kaffe).

Men många experter rekommenderar att man undviker kaffe

helt

under graviditeten. Om du vill vara helt säker, så är detta ett smart val. Bottom Line: Bekymmer har höjts om koffein under graviditeten, och det rekommenderas vanligtvis att undvika eller minimera kaffe vid graviditet.

AnnonsAdvertisement 4-5 koppar kan vara den söta platsen

Från att titta på bevisen verkar det som 4-5 koppar per dag kan vara den optimala mängden att dricka.

Detta belopp är kopplat till den lägsta risken för för tidig död, och en lägre risk för många vanliga sjukdomar, av vilka vissa påverkar hundratals miljoner människor.

Det betyder naturligtvis inte att människor

behöver

för att dricka kaffe. Människor som är koffeinkänsliga, har vissa medicinska tillstånd eller helt enkelt gillar inte

kaffe, borde definitivt undvika det. Även om du gillar kaffe men det tenderar att ge dig ångest eller störa din sömn, så kan du göra mer skada än bra. Det är viktigt att komma ihåg att det är lätt att negera fördelarna med kaffe genom att tillsätta socker eller andra ohälsosamma kaloriinnehåll.

För några tips om hur du får maximal nytta av ditt kaffe, läs den här artikeln på 8 sätt för att göra din kaffe super frisk.

Ta hem meddelande

För personer som gillar att dricka kaffe finns det mycket litet bevis på skada och gott om bevis för fördelar.

Även om 4-5 koppar per dag kan vara optimalt, kan många människor tolerera mer än det utan några problem.

Om du

gillar

dricker mycket kaffe, verkar det inte finnas någon bra anledning att avskräcka det. Jag personligen genomsnittligt runt 5-6 koppar per dag. Några dagar mer, några dagar mindre. Jag har druckit detta belopp i flera år nu, och min hälsa har aldrig varit bättre.