DASH Diet: En fullständig översikt och måltidsplan

Högt blodtryck påverkar mer än 1. 1 miljard människor världen över.

Tyvärr stiger detta nummer. Faktum är att en ny studie visade att antalet personer med högt blodtryck har fördubblats under de senaste 40 åren (1).

Detta är ett allvarligt hälsoproblem, eftersom personer med högt blodtryck har högre risk för hälsoförhållanden som hjärtsjukdom, njursvikt och stroke (2).

Kosten är tänkt att spela en viktig roll vid utvecklingen av högt blodtryck. Detta har lett forskare och beslutsfattare att utveckla specifika koststrategier för att minska den (3, 4).

Den här artikeln är en detaljerad genomgång av DASH dieten, som utformades för att bekämpa högt blodtryck och minska människors risk för hjärtsjukdom.

AnnonsAdvertisement

Vad är DASH Diet?

DASH står för D ialt A pproaches till S topp H ypertension.

Det är en kost som ofta rekommenderas till personer som vill förebygga eller behandla högt blodtryck (högt blodtryck) och minska risken för hjärtsjukdomar.

DASH dieten fokuserar på frukter, grönsaker, helkorn och magert kött.

Dieten utformades efter att forskare märkte att högt blodtryck var mycket mindre vanligt hos dem som följde en växtbaserad diet, såsom veganer och vegetarianer, än i köttätare (5, 6).

Detta ledde forskare att utforma en diet som gav liberala mängder av näringsämnen som tycktes skydda människor mot högt blodtryck.

Resultatet var DASH dieten, som är hög i frukt och grönsaker och innehåller lite magra proteinkällor som kyckling, fisk och bönor. Dieten är låg i rött kött, salt, tillsatt socker och fett.

Man tror att en av de främsta orsakerna till högt blodtryck kan dra nytta av denna diet är att det minskar mängden salt de äter.

Det vanliga DASH dietprogrammet rekommenderar att människor inte äter högst 2, 300 mg natrium per dag (eller 1 tesked), vilket överensstämmer med de flesta nationella riktlinjerna.

Den lägre saltversionen rekommenderar att människor inte äter högst 1, 500 mg natrium per dag (eller 3/4 av en tesked).

Bottom Line: DASH dieten är utformad för att minska högt blodtryck. Den är rik på frukt, grönsaker och magra proteiner, men det begränsar rött kött, salt, tillsatt socker och fett.

DASH Diet sänker blodtrycket

Blodtrycket är ett mått på kraften på dina blodkärl och organ när ditt blod passerar genom dem. Det räknas i två siffror:

• Systoliskt tryck: Trycket i dina blodkärl när ditt hjärta slår.
• Diastoliskt tryck: Trycket i dina blodkärl mellan hjärtslag, när ditt hjärta är i vila.

Normalt blodtryck för vuxna är ett systoliskt tryck under 120 mmHg och ett diastoliskt tryck under 80 mmHg. Detta skrivs normalt med systoliskt blodtryck över diastoliskt tryck, så här: 120/80.

Personer med en blodtrycksläsning på 140/90 anses ha högt blodtryck.

Intressant har DASH-kosten visat sig sänka blodtrycket hos både friska människor och de som redan har högt blodtryck.

Dessutom uppnådde det detta trots att människor inte gick ner i vikt eller begränsade sitt saltintag (7, 8).

När natriumintaget var begränsat fann de dock att DASH-kosten sänkte blodtrycket ytterligare. Faktum är att de största minskningarna av blodtrycket sågs hos personer med lägsta intag av salt (9).

Dessa lågsaltiga DASH-dietresultat var mest imponerande hos personer som redan hade högt blodtryck, vilket reducerade det med i genomsnitt 11 poäng. Hos personer med normalt blodtryck minskade blodtrycket med tre punkter (5).

Detta är i linje med andra studier som har funnit att begränsning av saltintaget kan minska blodtrycket, särskilt hos dem som har högt blodtryck (10).

Det är dock viktigt att notera att en minskning av blodtrycket inte alltid översätts till minskad risk för hjärtsjukdom eller dödsfall (11).

Bottom Line: Efter ett DASH-dietmönster är det effektivt att sänka blodtrycket, särskilt hos personer som redan har högt blodtryck.

AnnonsAdvertisementAdvertisement

Kan du gå ner i vikt på DASH Diet?

DASH-kosten har visat sig minska blodtrycket, oavsett om det går ner i vikt eller inte.

Om du redan har högt blodtryck har du dock fått chans att gå ner i vikt.

Detta beror på att ju mer du väger desto högre blodtryck kommer du att vara (12, 13, 14).

Dessutom har man förlorat blodtrycket (15, 16).

Några studier har visat att människor kan gå ner i vikt på DASH dieten (17, 18, 19).

Men de som har gått i vikt på DASH-kosten har haft ett kontrollerat kaloriunderskott, vilket innebär att de fick veta att de skulle äta färre kalorier än de använde.

Med tanke på att DASH-kosten skär ner massor av fetma och söta matar, kan folk tycka att de automatiskt minskar kaloriintaget och gå ner i vikt. Andra människor kanske måste medvetet begränsa sitt intag (20).

Hur som helst, om du vill gå ner i vikt på DASH-kosten behöver du fortfarande minska ditt kaloriintag så att du tar färre kalorier än du använder.

Bottom Line: DASH dieten kan hjälpa dig att gå ner i vikt. Men för att viktminskning ska uppstå måste du fortfarande se till att du äter färre kalorier än du bränner.

Andra potentiella hälsofördelar

Det är väl dokumenterat att DASH-kosten kan hjälpa till att sänka blodtrycket. Dieten har dock ytterligare fördelar.

Här är några registrerade fördelar med DASH-kosten:

• Minskar risken för cancer: En ny recension visade att personer som följde DASH-kosten hade en lägre risk för vissa cancerformer, inklusive kolorektal och bröstcancer (21).
• Sänker metabolisk syndromrisk: Några studier har visat att DASH-kosten minskar risken för att utveckla metaboliskt syndrom med upp till 81% (22, 23).
• Sänker diabetesrisken: Följande DASH-diet har kopplats till en lägre risk för att utveckla typ 2-diabetes. Vissa studier har också visat att det kan förbättra insulinresistensen (24, 25).
• Minskar risken för hjärtsjukdom: En ny recension visade att kvinnor som följde en DASH-liknande diet var förknippade med en 20% lägre risk för hjärtsjukdom och en 29% lägre risk för stroke (26).

Många av dessa skyddande effekter har hänförts till den höga frukt- och grönsakshalten i DASH-kosten. Detta beror på att i allmänhet äter mer frukt och grönsaker är kopplad till minskad sjukdomsrisk (27, 28, 29, 30).

Bottom Line: Ett DASH dietmönster kan minska risken för cancer, diabetes, hjärtsjukdomar och metaboliskt syndrom.

AnnonsAdvertisement

Fungerar DASH Diet för alla?

En av de viktigaste resultaten av DASH dietstudier var att de största minskningarna av blodtrycket sågs hos dem med de lägsta intag av salt.

Detta är intressant, men fördelarna med saltbegränsning på hälsa och livslängd är inte tydliga snitt. För personer med högt blodtryck har minskat saltintag visat sig påverka blodtrycket signifikant (6).

Men hos personer med normalt blodtryck är effekterna av att minska saltintaget mycket mindre (10).

Detta kan delvis förklaras av teorin att vissa människor är "saltkänsliga", vilket innebär att vissa människor är mer känsliga för salt och att det har större effekt på blodtrycket (31).

Bottom Line: Sänkning av saltintag från mycket höga nivåer är fördelaktigt för de flesta. Ytterligare saltbegränsning, som rekommenderas på DASH-kosten, kan bara vara till nytta för personer som är "saltkänsliga" och har högt blodtryck.

Annonsering

Att begränsa salt för mycket är inte bra för dig

Att äta för lite salt har varit kopplat till hälsoproblem, till exempel en ökad risk för hjärtsjukdom, insulinresistens och vätskeretention.

Den lågsaltiga versionen av DASH-kosten rekommenderar att människor inte äter högst 1, 500 mg natrium (cirka 3/4 av en tesked) per dag.

Det är dock oklart huruvida det finns några fördelar för att minska saltintaget så lågt, även hos personer med högt blodtryck (32).

Faktum är att en ny recension visade att den aktuella bevisningen inte visar en koppling mellan saltintag och risk för dödsfall från hjärtsjukdom. Detta trots att sänkning av saltintag orsakade en blygsam minskning av blodtrycket (11).

Sammantaget äter de flesta för mycket salt. Detta innebär att sänka ditt saltintag från mycket stora mängder av 9-12 gram per dag till 5-6 gram per dag kan vara fördelaktigt (6).

Detta mål kan uppnås enkelt genom att minska mängden mycket bearbetad mat i din kost och äta oftast hela livsmedel.

Bottom Line: Även om minskat saltintag från bearbetade livsmedel är fördelaktigt för de flesta, kan det vara skadligt att ätas för lite salt.

AnnonsAdvertisement

Vad man ska äta på kosten

I DASH-dioden anges inte specifika livsmedel att äta.

Istället rekommenderar den ett dietmönster som fokuserar på antalet portioner av olika livsmedelsgrupper.

Antalet portioner du kan äta beror på hur många kalorier du behöver äta för att uppnå dina mål. Nedan är en förklaring av hur många portioner du ska sikta på, baserat på en diet med 2 000 kalorier.

Hela korn: 6-8 portioner per dag

Exempel på helkorn är helvete eller fullkornsbröd, helkorns frukostflingor, brunt ris, bulgur, quinoa och havregryn.

Exempel på servering inkluderar:

• 1 skiva fullkornsbröd
• 1 uns torr, helkornspannmål
• 1/2 kopp kokt ris, pasta eller spannmål

Grönsaker: 4- 5 portioner per dag

Alla grönsaker är tillåtna på DASH-kosten. Detta inkluderar broccoli, morötter, blomkål, gröna bönor och kål, för att nämna några.

Exempel på en servering inkluderar:

• 1 kopp råa grönsaker som spenat eller kale
• 1/2 kopp av skuren rå eller kokta grönsaker som broccoli, morötter, squash eller tomater
• 1 / 2 kopp grönsaksjuice

Frukt: 4-5 portioner per dag

Om du följer DASH-tillvägagångssättet äter du mycket frukt. Exempel på frukter du kan äta är äpplen, päron, persikor, bär och tropiska frukter som ananas och mango.

Exempel på servering inkluderar:

• 1 medelfrukt eller 1/4 kopp torkad frukt
• 1/2 kopp färsk, frusen eller konserverad frukt
• 1/2 kopp fruktjuice

Mejeriprodukter: 2-3 portioner per dag

Mejeriprodukter på DASH-kosten bör ha låg fetthalt. Exempel på skummjölk och mager ost och yoghurt.

Exempel på servering inkluderar:

• 1 kopp mjölk eller yoghurt <199> 1. 5 ounces av mager ost
• Lean Chicken, Meat and Fish: 6 eller färre portioner per dag

Välj smala köttstycken och försök att bara äta en portion rött kött ibland, inte mer än en eller två gånger vecka. 1 ägg

Nötter, fröer och legumes: 4-5 portioner per vecka

Bland dessa ingår mat som mandel, jordnötter, hasselnötter, valnötter, solrosfrön, linfrön, njurbönor, linser och delade ärtor.

• Exempel på servering inkluderar:
• 1/3 kopp eller 1 5 uns nötter

2 matskedar nötsmör

2 matskedar eller en halv uns frön

1/2 kopp kokta baljväxter

• Fetter och oljor: 2-3 portioner per dag
• DASH diet rekommenderar att du väljer vegetabiliska oljor över andra oljor. Dessa inkluderar margariner och oljor som canola, majs, olivolja eller safflor. De rekommenderar också att du väljer lättmåttig majonnäs och lätt salladsdressing.
• Exempel på servering inkluderar:
• 1 tesked mjuk margarin

1 tesked vegetabilisk olja

1 matsked mayonnaise

2 matskedar salladsdressing

• Candy and Added Sugar: 5 eller Färre portioner per vecka
• Tillagda sockerarter hålls till ett minimum på DASH-kosten, så begränsa ditt intag av godis, läsk och bordsocker.DASH dieten kräver också att du begränsar orefinerade sockerarter och alternativa sockerkällor, som agave nektar.
• Exempel på servering inkluderar:
• 1 matsked socker

1 matsked gelé eller sylt

1 kopp citronad

Bottom Line:

• DASH dieten innehåller ingen lista över specifika livsmedel till äta. Istället är det ett dietmönster som fokuseras på portioner av livsmedelsgrupper.
• DASH Diet: En provmeny för en vecka
• Här är ett exempel på en 1-veckors DASH diet måltid plan baserat på 2 000 kalorier:

Måndag Frukost:

1 kopp 90 gram) havregryn med 1 kopp (240 ml) skummjölk, 1/2 kopp (75 gram) blåbär och 1/2 kopp (120 ml) färska apelsinjuice.

Snack:

1 medium äpple och 1 kopp (285 gram) mager yoghurt.

• Lunch: Sandwich med tonfisk och majonnäs med 2 skivor fullkornsbröd, 1 matsked mayonnaise, 1 5 koppar (113 gram) grönsallad och 3 gram (80 gram) konserverad tonfisk. 1 kopp (248 gram) vegetabilisk soppa.
• Snack: 1 medium banan.
• Middag: 3 gram (85 gram) magert kycklingbröst kokt i 1 tesked vegetabilisk olja med 1/2 kopp (75 gram) broccoli och 1/2 kopp (75 gram) morötter. Serveras med 1 kopp (190 gram) brunt ris.
• Tisdag Frukost:
• 2 skivor helvete toast med 1 tesked margarin och 1 matsked gelé eller sylt. 1/2 kopp (120 ml) färsk apelsinjuice och 1 medium äpple. Snack:

1 medium banan.

• Lunch: 3 gram (85 gram) magert kycklingbröst med 2 koppar (150 gram) grön sallad, 1 gram ounce (45 gram) mager ost och 1 kopp (190 gram) brunt ris.
• Snack: 1/2 kopp (30 gram) konserverade persikor och 1 kopp (285 gram) mager yoghurt.
• Middag: 3 gram (85 gram) lax kokad i 1 tesked vegetabilisk olja med 1 kopp (300 gram) kokta potatis och 1. 5 koppar (225 gram) kokta grönsaker.
• Onsdag Frukost:
• 1 kopp (90 gram) havremjöl med 1 kopp (240 ml) skummjölk och 1/2 kopp (75 gram) blåbär. 1/2 kopp (120 ml) färsk apelsinjuice. Snack:

1 medium orange.

• Lunch: 2 skivor helvete bröd, 3 gram (85 gram) magert kalkon, 1 gram ost (45 gram) mager ost, 1 tesked margarin, 1/2 kopp (38 gram) grön sallad och 1/2 kopp (38 gram) körsbärstomater.
• Snack: 4 fullkornskakor med 1 gram ost (45 gram) stekt ost och 1/2 kopp (75 gram) konserverad ananas.
• Middag: 6 gram (170 gram) torskfilé, 1 kopp (200 gram) potatismos, 1/2 kopp (75 gram) gröna ärtor och 1/2 kopp (75 gram) broccoli.
• Torsdag Frukost:
• 1 kopp (90 gram) havregryn med 1 kopp (240 ml) skummjölk och 1/2 kopp (75 gram) hallon. 1/2 kopp (120 ml) färsk apelsinjuice. Snack:

1 medium banan.

• Lunch: Sallad gjord med 4 gram ost (130 gram) grillad tonfisk, 1 kokt ägg, 2 koppar grön sallad, 1/2 kopp (38 gram) körsbärstomater, 2 matskedar fett salladsdressing och 2 skivor helvete toast.
• Snack: 1/2 kopp (30 gram) konserverade päron och 1 kopp (285 gram) mager yoghurt.
• Middag: 3 gram (85 gram) fläskfilé med 1 kopp (150 gram) blandade grönsaker och 1 kopp (190 gram) brunt ris.
• Fredag ​​ Frukost:
• 2 kokta ägg, 2 skivor kalkonbacon med 1/2 kopp (38 gram) körsbärstomater, 1/2 kopp (80 gram) bakade bönor, 2 skivor hel vete toast och 1 tesked margarin. 1/2 kopp färsk apelsinjuice (120 ml). Snack:

1 medium äpple.

• Lunch: 2 skivor helvete toast, 1 matsked mager majonnäs, 1 gram ost (45 gram) mager ost, 1/2 kopp (38 gram) salladgrönsaker och 1 / 2 kopp (38 gram) körsbärstomater.
• Snack: 1 kopp fruktsallad.
• Middag: Spaghetti och köttbullar gjorda med 1 kopp spaghetti och 4 ounces (115 gram) kalkonfettbollar. 1/2 kopp (75 gram) gröna ärter.
• Lördag Frukost:
• 2 skivor helvete toast med 2 matskedar jordnötssmör, 1 medium banan, 2 matskedar blandade frön och 1/2 kopp färsk apelsinjuice (120 ml). Snack:

1 medium äpple.

• Lunch: 3 gram (85 gram) grillad kyckling, 1 kopp rostade grönsaker och 1 kopp couscous.
• Snack: 1/2 kopp (30 gram) blandade bär och 1 kopp (285 gram) mager yoghurt.
• Middag: 3 gram (85 gram) fläskbiff och 1 kopp (150 gram) ratatouille med 1 kopp (190 gram) brunt ris, 1/2 kopp linser och 1. 5 ounces (45 gram) mager ost.
• Dessert: Mager chokladpudding.
• Söndag Frukost:
• 1 kopp (90 gram) havregryn med 1 kopp (240 ml) skummjölk, 1/2 kopp (75 gram) blåbär och 1/2 kopp (120 ml) av färsk apelsinjuice. Snack:

1 medium päron.

• Lunch: Kyckling sallad gjord med 3 gram (85 gram) magert kycklingbröst, 1 matsked mayonnaise, 2 koppar (150 gram) grönsallad, 1/2 kopp (75 gram) körsbärstomater, 1/2 matsked frön och 4 fullkornspannor.
• Snack: 1 banan och 1/2 kopp (70 gram) mandlar.
• Middag: 3 gram rostbiff med 1 kopp 150 g kokt potatis, 1/2 kopp (75 gram) broccoli och 1/2 kopp (75 gram) gröna ärter.
• Bottom Line: Det finns en mängd olika måltider du kan äta på denna diet. Målplanen ovan är bara ett exempel på vad en vecka på kosten kunde se ut.
• Så här gör du din diet mer DASH-Like Eftersom det inte finns några fasta livsmedel på DASH-kosten kan du anpassa din nuvarande diet till DASH-riktlinjerna genom att göra följande:

Ät mer grönsaker och frukt. Byt raffinerade korn för hela korn.

Välj fettfri eller mager mejeriprodukter.

Välj magra proteinkällor som fisk, fjäderfä och bönor.

Koka med vegetabiliska oljor.

• Begränsa ditt intag av livsmedel hög i tillsatta sockerarter, som soda och godis.
• Begränsa ditt intag av livsmedel högt i mättade fetter som fet kött, fullmjölk mejeri och oljor som kokosnöt och palmolja.
• Utanför uppmätta färsk fruktjuice delar rekommenderar denna diet att du håller dig till lågkaloridrycker som vatten, te och kaffe.
• Bottom Line:
• Det är möjligt att anpassa din nuvarande diet för att anpassas till DASH-kosten. Helt enkelt äta mer frukt och grönsaker, välj färska fettprodukter och magra proteiner och begränsa ditt intag av bearbetade, fetma och söta livsmedel.
• Vanliga frågor
• Om du funderar på att prova DASH-metoden för ditt blodtryck, kan du få några frågor om andra aspekter av din livsstil.

De vanligaste frågorna behandlas nedan.

Kan jag dricka kaffe på DASH Diet? DASH dieten föreskriver inte specifika riktlinjer för kaffe. Men vissa människor oroar sig för att koffeinhaltiga drycker som kaffe kan öka sitt blodtryck.

Det är välkänt att koffein kan orsaka en kortvarig ökning av blodtrycket (33).

Vidare är denna ökning större hos personer med högt blodtryck (34, 35).

En ny recension visade emellertid att trots att kaffe orsakade en kortvarig (1-3 timmar) ökning av blodtrycket, ökade inte den långsiktiga risken för högt blodtryck eller hjärtsjukdomar (33).

För de flesta friska personer med normalt blodtryck betraktas 3-4 regelbundna kaffe per dag (36).

Den svaga ökningen av blodtrycket (5-10 mm Hg) som orsakas av koffein betyder emellertid att personer som redan har högt blodtryck, förmodligen behöver vara mer försiktiga med sin kaffekonsumtion.

Behöver jag träna på DASH Diet?

DASH-kosten har visat sig vara ännu effektivare vid sänkning av blodtrycket när människor är aktiva (18).

Med tanke på de oberoende fördelarna med motion på hälsa är detta inte förvånande.

Det rekommenderas att göra 30 minuter med måttlig aktivitet de flesta dagar, och det är viktigt att välja något du tycker om, eftersom du kommer att vara mer benägen att hålla den uppe.

Exempel på måttlig aktivitet är:

Promenader (15 min / mil)

Löpning (10 min / mil)

Cykling (6 min / mil)

Badvapen (20 min) > Hushållsarbete (60 min)

Kan jag dricka alkohol på DASH Diet?

• Att dricka för mycket alkohol kan öka blodtrycket (37).
• Faktum är att regelbundet att dricka mer än tre drycker per dag har kopplats till ökad risk för högt blodtryck och hjärtsjukdom (38).
• På DASH-kosten rekommenderas att du dricker alkohol sparsamt och inte överstiger de nationella riktlinjerna. Två eller färre drycker per dag för män och en eller färre drycker per dag för kvinnor.
• Bottom Line:
• Du kan dricka kaffe och alkohol i moderering på DASH-kosten. Att kombinera DASH-kosten med motion kan göra den ännu effektivare.

Ska du prova DASH Diet?

För vissa personer kan DASH-kosten vara lätt att hålla fast vid och ett effektivt sätt att minska blodtrycket.

Det är dock värt att notera att minskat saltintag till 1, 500 mg eller mindre inte har kopplats till några hårda hälsofördelar, till exempel minskad risk för hjärtsjukdom eller död, trots att det kan sänka blodtrycket.

DASH-dietten är dessutom mycket lik den vanliga fetma dietten, vilka stora kontrollerade studier inte har visat sig minska risken för dödsfall (39, 40).

Om du har högt blodtryck eller är en saltkänslig person kan det dock vara ett bra kosttillvägagångssätt för dig. Men om du annars är frisk är fördelarna med att följa DASH-kosten oklara.