En komplett guide till Dukan Diet

Många vill snabbt gå ner i vikt.

Men snabb viktminskning kan vara svår att uppnå och ännu svårare att bibehålla.

Dukan Diet hävdar att producera snabb, permanent viktminskning utan hunger.

Detta är en detaljerad översyn av Dukan Diet, förklarar allt du behöver veta.

AnnonsAdvertisement

Vad är Dukan Diet?

Dukan Diet är en högprotein, låg-carb viktminskning diet som är uppdelad i 4 faser.

Det skapades av Dr Pierre Dukan, en fransk allmänläkare som specialiserat sig på vikthantering.

Dr. Dukan skapade kosten på 1970-talet, inspirerad av en överviktig patient som sa att han kunde ge upp att äta någon mat för att gå ner i vikt, med undantag för kött.

Efter att ha sett många av hans patienter upplever imponerande viktminskningsresultat på hans diet, publicerade Dr. Dukan boken The Dukan Diet år 2000.

Boken publicerades så småningom i 32 länder och blev en stor bästsäljare. Det hjälpte enligt uppgift människor att uppnå snabb, lätt viktminskning utan hunger.

Dukan Diet delar vissa egenskaper av den högprotein, låg-carb Stillman Diet, liksom Atkins Diet.

Bottom Line: Dukan Diet är en högprotein, låg-carb viktminskning diet som påstås producera snabb viktminskning utan hunger.

Hur fungerar Dukan Diet?

Det finns fyra faser på Dukan Diet: två viktminskningsfaser och två underhållsfaser.

Kosten börjar med att beräkna din "sanna" vikt, baserat på din ålder, viktminskningshistoria och andra faktorer.

Hur länge du stannar i varje fas beror på hur mycket vikt du behöver förlora för att nå din "sanna" vikt.

Dessa är de fyra faserna av Dukan-kosten:

Attackfas (1-7 dagar): Du börjar kosten genom att äta obegränsat magert protein plus 1 5 matskedar havreklid per dag.
Kryssningsfas (1-12 månader): Alternativt magert protein en dag med magert protein och icke-stärkelsefulla grönsaker nästa, plus 2 matskedar havregryn varje dag.
Konsolideringsfas (variabel): Obegränsat magert protein och grönsaker, vissa kolhydrater och fetter, en dag med magert protein endast per vecka och 2. 5 matskedar havregryn per dag. Du bör göra detta i 5 dagar för varje pund som förloras i fas 1 och 2.
Stabiliseringsfas (obestämd): Följ de grundläggande konsolideringsfasens riktlinjer, men regler kan lösas så länge vikten förblir stabil. Havrekli ökas till 3 matskedar per dag.

Bottom Line: Dukan Diet har fyra faser, och varaktigheten av varje beror på hur mycket vikt du behöver förlora.

AnnonserAdvertisement

Mat att inkludera och undvika

Varje fas av Dukan Diet har sitt eget mönster.Här är vad du får äta under varje:

Attack Phase

Attackfasen baseras främst på protein med hög protein, plus några extrafunktioner som ger minimala kalorier:

Lean beef, kalvkött, vilt, bison och annat spel.
Lean fläsk.
Fjäderfä utan hud.
Lever, njure och tunga.
Fisk och skaldjur (alla typer).
Ägg.
Mjölkprodukter utan fett (begränsad till 32 oz eller 1 kg per dag): mjölk, yoghurt, stearinost och ricotta.
Tofu och tempeh.
Seitan (köttbyte framställd av vetegluten).
Minst 1,5 liter vatten per dag (obligatoriskt).
1. 5 msk havregryn dagligen (obligatoriskt).
Obegränsade konstgjorda sötningsmedel, shiratakududlar och dietgelatin.
Små mängder citronsaft och pickles.
1 tesked olja dagligen för smörjningspannor.

Kryssningsfas

Denna fas växlar mellan två dagar.

På dag ett är dieters begränsade till mat på Attack-faslistan. På dag två är de tillåtna angreppsfasmat samt följande grönsaker:

Spenat, kale, sallad och andra lövgröna grönsaker.
Broccoli, blomkål, kål och spritkål.
Bell peppers.
Sparris.
Kronärtskockor.
aubergine.
gurka.
Selleri.
tomater.
Svampar.
Gröna bönor.
Lök, purjolök och skalot.
Spaghetti squash.
pumpa.
Rovor.
1 servering morötter eller betor dagligen.
2 matskedar havregryn dagligen (obligatoriskt).

Inga andra grönsaker eller frukter är tillåtna. Annat än 1 tesked olja i salladsdressing eller för smörgåsar får inget fett tillsättas.

Konsolideringsfas

Under konsolideringsfasen uppmuntras dieters att blanda och matcha alla livsmedel från listorna över Attack och Kryssfas, tillsammans med följande:

Frukt: 1 portion frukt per dag, såsom 1 kopp bär eller hackad melon; 1 medium äpple, apelsin, päron, persika eller nektarin; 2 kiwi, plommon eller aprikoser.
Bröd: 2 skivor fullkornsbröd per dag, med en liten mängd smör eller smör med smör
Ost: 1 servering ost (1,5 oz eller 40 gram) per dag.
Stärkelse: 1-2 portioner stärkelser per vecka, till exempel 8 oz eller 225 gram pasta och andra korn, majs, bönor, baljväxter, ris eller potatis.
Kött: Grillat lamm, fläsk eller skinka 1-2 gånger per vecka.
Festmåltider: Två "festmåltider" per vecka, inklusive en aptitretare, en huvudrätt, en efterrätt och ett glas vin.
Proteinmjöl: En dag med "ren proteiner", där endast livsmedel från attackfasen är tillåtna.
Havrekli: 2. 5 msk havregryn dagligen (obligatoriskt).

Stabiliseringsfas

Stabiliseringsfasen är den sista fasen av Dukan-kosten. Det handlar om att bibehålla de förbättringar som uppnåtts under de tidigare fasen av kosten.

Inga livsmedel är strängt begränsade, men det finns några principer att följa:

Använd konsolideringsfasen som en grundläggande ram för planering av måltider.
Fortsätt ha en dag med "ren proteiner" varje vecka.
Ta aldrig hissen eller rulltrappan när du kan ta trappan.
Havre är din vän. Ta 3 matskedar av det varje dag.

Bottom Line: Dukan Diet ger proteinrika livsmedel i fas 1 och protein med grönsaker i fas 2. Det lägger till begränsade delar av kolhydrater och fetter i fas 3 med lösare riktlinjer i slutfasen.

Pröva måltidsplaner

Här är provmjölplaner för de första tre faserna av Dukan Diet:

Attack Phase

Frukost

Ostmatsost med 1,5 msk havregryn, kanel och sockersubstitut.
Kaffe eller te med fet mjölk och sockersubstitut.
Vatten.

Lunch

Roast chicken.
Shirataki nudlar kokta i bouillon.
Dietgelatin.
Iced tea.

Middag

Lean biff och räkor.
Dietgelatin.
Kaffe eller te kaffe med te med mjölk och sockersubstitut.
Vatten.

Kryssningsfas

Frukost

3 äggröra.
Skivade tomater.
Kaffe med fet mjölk och sockersubstitut.
Vatten.

Lunch

Grillad kyckling på blandade gröna grönsaker med låg fetthaltigrette.
Grekisk yoghurt, 2 matskedar havre klid och socker substitut.
Iced tea.

Middag

Bakad laxfilé.
Ångad broccoli och blomkål.
Dietgelatin.
Kaffe med fettfri mjölk och sockersubstitut.
Vatten.

Konsolideringsfas

Frukost

Omelett med 3 ägg, 1 oz (40 gram) ost och spenat.
Kaffe med fet mjölk och sockersubstitut.
Vatten.

Lunch

Turkiet smörgås på 2 skivor helvete bröd.
Halv kopp kockost med 2 matskedar havre kli, kanel och socker substitut.
Iced tea.

Middag

Stekt fläsk.
Grillad zucchini.
1 medium äpple.
Kaffe med fettfri mjölk och sockersubstitut.
Vatten.

AnnonsAdvertisement

Är Dukan Diet baserat på bevis?

Det finns inte mycket kvalitetsforskning tillgänglig på Dukan Diet.

En studie i polska kvinnor som följde dukandieten visade emellertid att de åt omkring 1 000 kalorier och 100 gram protein per dag medan de förlorade 33 pund (15 kg) på 8-10 veckor (1).

Dessutom visar många studier att andra högprotein, låg-carb dieter har stora fördelar för viktminskning (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

Det finns flera faktorer som bidrar till proteinets fördelaktiga effekter på vikt.

En är ökningen av kalorier som bränns under glukoneogenes, en process där protein och fett omvandlas till glukos när kolhydrater är begränsade och proteinintaget är högt (9).

Din kropps metabolism ökar också betydligt mer efter att du äter protein än efter att ha ätit kolhydrater eller fett, och gör dig också full och nöjd (10, 11).

Protein minskar också hungerhormonghrelinet och ökar mättnadshormonerna GLP-1, PYY och CCK, så att du slutar äta mindre (12, 13, 14, 15).

Dukan Diet är emellertid annorlunda än många relaterade proteinhaltiga dieter, eftersom det begränsar både kolhydrater och fett.Det är en högprotein, låg-carb och låg fetthalt.

Grunden för att begränsa fett på en lågt kolhydraterad protein med hög proteinhalt för viktminskning och hälsa är verkligen inte baserad på vetenskap.

I en studie brände personer som konsumerade fett med en högprotein, lågkarbid måltid i genomsnitt 69 kalorier än de som också undvikit fett (16).

Dukan-dietens initiala steg är också låga i fiber, trots att en daglig servering av havreklid är obligatorisk.

Portionerna av 1. 5 till 2 matskedar havre klid innehåller mindre än 5 gram fiber, vilket är en mycket liten mängd som inte ger de många hälsofördelarna med en fiberfiberdiet (17, 18).

Dessutom är flera friska fiberkällor, som avokado och nötter, inte inkluderade i kosten eftersom de anses vara för höga i fett.

Bottom Line: Även om inga kvalitetsstudier har gjorts på Dukan dieten, stödjer mycket bevis för högprotein, låg-carb-tillvägagångssätt.

Annons

Är Dukan Diet säker och hållbar?

Dukandieten har inte studerats.

Men bekymmer om högproteinintag har ökats, särskilt deras inverkan på njurar och benhälsa (19, 20).

Tidigare trodde man att ett högt proteinintag skulle kunna leda till njurskador.

Men nyare forskning har visat att högprotein dieter inte är skadliga för personer med friska njurar (21, 22, 23).

Men människor som tenderar att bilda njursten kan potentiellt se en försämring av deras tillstånd med ett mycket högt proteinintag (24).

Benshälsan kommer inte heller att drabbas av en protein med hög proteinhalt, så länge som kaliumgrönsaker och frukter också ingår (25).

Faktum är att ny forskning tyder på att protein med hög proteinhalt faktiskt har en positiv effekt på benhälsan (26, 27).

Personer med njurproblem, gikt, leversjukdom eller andra allvarliga sjukdomar bör prata med en läkare innan man börjar med en högprotein diet.

När kostens hållbarhet går, kan kostens komplicerade regler och restriktivitet göra det svårt att följa.

Även om de flesta människor kommer att gå ner i vikt under de första 2 faserna, är kostnaden ganska restriktiv, särskilt på "rena protein" dagar som bara består av magert protein.

Underhållsfasen innehåller högkarbinmat som bröd och stärkelse, men avskräcker från många hälsosamma livsmedel som är höga i fett, vilket kan vara en dålig idé.

Inklusive fetter som finns naturligt hos djur och växter gör en låg carb-dietare friskare, roligare och lättare att hålla fast vid på lång sikt.