Majs 101: Nutrition Fakta och hälsofördelar

Korn är också känd som majs (Zea mays), en av de mest populära spannmålsprodukterna i världen.

Det är fröet av en växt från gräsfamiljen, infödd i Centralamerika, men odlas i otaliga sorter över hela världen.

Popcorn och sötmjöl är vanligtvis ätna sorter, men raffinerad majsprodukter är också mycket konsumerade, ofta som ingredienser i livsmedel.

Dessa inkluderar tortillor, tortillakorr, polenta, majsmjöl, majsmjöl, majssirap och majsolja.

Helt korn är lika frisk som alla spannmålsprodukter, rika på fiber och många vitaminer, mineraler och antioxidanter.

Korn är typiskt gul, men kommer i en mängd olika färger, till exempel röd, orange, lila, blå, vit och svart.

AnnonsAdvertisement

Nutrition Facts

Bortsett från att innehålla varierande mängder vatten består majs huvudsakligen av kolhydrater och har små mängder protein och fett.

Tabellen nedan innehåller detaljerad information om alla näringsämnen i majs (1).

Nutrition Fakta: Korn, gul, kokt - 100 gram

Mängd
Kalorier	96
Vatten	73%
Protein	3. 4 g
Karbohydrater	21 g
Socker	4. 5 g
Fiber	2. 4 g
Fett	1. 5 g
Mättad	0. 2 g
enomättad	0. 37 g
fleromättade	0. 6 g
Omega-3	0. 02 g
Omega-6	0. 59 g
Transfett	~

Karbohydrater

Liksom alla spannmålsprodukter är majs huvudsakligen sammansatt av kolhydrater.

Stärkelse är den huvudsakliga typen av kolhydrater som finns i majs och utgör 28-80% av torrvikt. Corn innehåller också små mängder socker (1-3%) (1, 2).

Sötkorn, även känd som sockermajs, är en specialstärkelse av svamp (28%) med högre sockerhalt (18%), varav det är sackaros (1).

Det glykemiska indexet är ett mått på hur snabbt kolhydraterna smälter. Livsmedel som rankar högt på detta index kan orsaka en ohälsosam pigg i blodsockret.

Trots sockerhalten i sötmajs är det inte en högglykemisk mat, som rankar låg eller medelhög i det glykemiska indexet (3).

Bottom Line: Corn består huvudsakligen av kolhydrater. Det värderar lågt till medelhögt på det glykemiska indexet, så hela majsen får inte orsaka stora piggar i blodsockret.

Fiber

Corn innehåller en hel del fiber.

En medelpåse popcorn från en biograf (112 g) innehåller cirka 16 gram fiber.

Denna mängd är 42% och 64% av det adekvata dagliga intaget för män respektive kvinnor (1, 4). Fiberinnehållet i olika majstyper varierar, men är i allmänhet runt 9-15% (1, 2).

De övervägande typerna fibrer i majs är olösliga fibrer, såsom hemicellulosa, cellulosa och lignin (2).

Bottom Line: Hela majsen är ganska hög i fiber.Faktum är att en påse popcorn kan innehålla en stor del av det rekommenderade dagliga intaget.

AnnanAdvertisementAdvertisement

Corn Protein

Corn är en anständig proteinkälla.

Beroende på majssortimentet varierar proteininnehållet från 10-15% (1, 5).

De mest rikliga proteinerna i majs är kända som zeins, som svarar för 44-79% av det totala proteininnehållet (6, 7).

Sammantaget är proteinkvaliteten hos zeins fattiga eftersom de saknar vissa väsentliga aminosyror, huvudsakligen lysin och tryptofan (8).

Bortsett från deras roll i näring är zeins ganska unika och har använts vid framställning av lim, bläck och beläggningar för piller, godis och nötter (7).

Bottom Line: Corn innehåller en anständig mängd protein av låg kvalitet.

Majsolja

Fettinnehållet i majs varierar mellan 5-6%, vilket gör den till en fetmjölk (1, 5).

Mjölkväxter, en riklig sidoprodukt av majsfräsning, är dock rik på fett och brukade göra majsolja, som vanligtvis används för matlagning.

Raffinerad majsolja består huvudsakligen av linolsyra, en fleromättad fettsyra, medan enomättade och mättade fetter utgör resten (9).

Cornolja innehåller också signifikanta mängder vitamin E, ubiquinon (Q10) och fytosteroler, vilket ökar hållbarheten och gör den effektiv för att sänka kolesterolnivåerna (10, 11).

Det finns emellertid fortfarande ett antal problem med raffinerade fröoljor som majsolja. Hela majsen är bra, men majsolja rekommenderas inte.

Bottom Line: Hela majsen är relativt låg i fett. Men majsolja bearbetas ibland från majskim, en sidoprodukt av majsfräsning.

AnnonsAdvertisement

Vitaminer och mineraler

Corn kan innehålla en hel del flera vitaminer och mineraler.

Mängden är dock mycket varierbar beroende på majs typ.

Popcorn är vanligtvis rik på mineraler, medan det är högre mjölk i många vitaminer.

Popcorn :

Mangan: Ett viktigt spårämne, som finns i stora mängder i hela korn, baljväxter, frukter och grönsaker. Mangan absorberas dåligt av majs på grund av dess fytinsyrahalt (12).
Fosfor: Finns i anständiga mängder i både popcorn och söt majs, fosfor är ett mineral som spelar en viktig roll i tillväxt och underhåll av kroppsvävnader.
Magnesium: Ett viktigt dietmineral. Dålig magnesiumstatus kan öka risken för många kroniska sjukdomar, till exempel hjärtsjukdomar (13, 14).
Zink: Ett spårelement som har många väsentliga funktioner i kroppen. På grund av förekomsten av fytinsyra i majs kan absorptionen vara dålig (15, 16).
Koppar: En antioxidantspårämne, generellt låg i västerländsk kost. Otillräckligt kopparintag kan ha negativa effekter på hjärthälsan (17, 18).

Söt majs :

Pantotensyra: En av B-vitaminerna, även kallad vitamin B5. Det finns till viss del i nästan alla livsmedel och brist är därför sällsynt.
Folat: Även kallat vitamin B9 eller folsyra är folat ett viktigt näringsämne, särskilt viktigt vid graviditet (19).
Vitamin B6: En klass av relaterade vitaminer, den vanligaste är pyridoxin. Det tjänar olika funktioner i kroppen.
Niacin: Också kallad vitamin B3, niacin i majs absorberas inte väl. Tillagning av majs med lime kan göra det mer tillgängligt för absorption (2, 20).
Kalium: Ett viktigt näringsämne som är viktigt för blodtryckskontroll och kan förbättra hjärthälsan (21).

Bottom Line: Corn är en bra källa till många vitaminer och mineraler. Popcorn tenderar att vara högre i mineraler, medan söt majs tenderar att vara högre i vitaminer.

Annan

Andra växtföreningar

Corn innehåller ett antal bioaktiva växtföreningar, av vilka några kan ha fördelaktiga hälsoeffekter.

Majs innehåller faktiskt högre mängder antioxidanter än många andra vanliga spannmålsprodukter (22).

Ferelsyra: En av de viktigaste polyphenolantioxidanterna i majs, som innehåller högre mängder än andra spannmål, såsom vete, havre och ris (22, 23).
Anthocyaniner: En familj av antioxidantpigment som är ansvarig för färgen på blå, lila och röd majs (23, 24).
Zeaxantin: Namngivet efter majs (Zea mays) är zeaxantin en av de vanligaste karotenoiderna som finns i växter. Hos människor har det kopplats till förbättrad ögonhälsa (25, 26).
Lutein: En av de viktigaste karotenoiderna i majs. Liksom zeaxanthin finns det i det mänskliga ögat (näthinnan) där det tjänar som en antioxidant, som skyddar ögat från oxidativ skada som produceras av blått ljus (25, 26).
Fytinsyra: En antioxidant som kan försämra absorptionen av kostmineraler, som zink och järn (16).

Bottom Line: Corn innehåller högre mängder antioxidanter än många andra spannmålsprodukter. Det är särskilt rikt på ögonsundiga karotenoider.

AnnonsAdvertisement

Popcorn

Popcorn är ett särskilt sortiment av majs som dyker upp när den utsätts för värme.

Detta händer när vatten, som är fångat i centrum, vänder sig till ånga, vilket skapar inre tryck, vilket gör att kärnorna exploderar.

Ett mycket populärt mellanmål, popcorn är en av de vanligaste fullkornsprodukterna i USA.

Popcorn är faktiskt en av de få vanliga helkornen som konsumeras som enskilda livsmedel. Ofta konsumeras hela korn som livsmedelsingredienser, såsom i bröd och tortillor (27).

Fullkornsprodukter kan ha flera hälsofördelar, inklusive minskad risk för hjärtsjukdom och typ 2-diabetes (28, 29).

Den vanliga popcornkonsumtionen har emellertid inte kopplats till förbättrad hjärthälsa (27).

Även om popcorn kan vara frisk på egen hand, är det ofta förknippat med söta läskedrycker och laddas ofta med tillsats av salt och högkalorig matolja, faktorer som kan ha negativa effekter på hälsan över tiden (30, 31, 32).

Bottom Line: Popcorn är en typ av majs som dyker upp när den upphettas. Det är en populär mellanmålmat, kategoriserad som en helkornspannmål.

Hälsofördelar

Äta helkornsmjöl med jämna mellanrum kan ha ett antal hälsofördelar.

Ögonhälsa

Makuladegeneration och grå starr är bland världens vanligaste synfel och stora orsaker till blindhet (33).

Infektioner och ålder är en av de främsta orsakerna till dessa sjukdomar, men näring kan också spela en viktig roll.

Kosttillskott av antioxidanter, framför allt karotenoider, såsom zeaxanthin och lutein, kan ha stora fördelar för ögons hälsa (25, 34, 35).

Lutein och zeaxanthin är de övervägande karotenoiderna i majs, vilket motsvarar cirka 70% av det totala karotenoidinnehållet. Men deras nivåer är generellt låga i vit majs (26, 36, 37).

Vanligen känd som makulärt pigment, lutein och zeaxanthin finns i människans näthinnan, den ljuskänsliga inre ytan av ögat, där de skyddar mot oxidativ skada orsakad av blått ljus (38, 39, 40).

Höga halter av dessa karotenoider i blodet är starkt kopplade till minskad risk för både macular degeneration och katarakt (41, 42, 43).

Observationsstudier har också visat att högt intag av lutein och zeaxantin kan vara skyddande (44, 45), men inte alla studier stöder detta (46).

En studie av 356 medelålders och äldre hittade en minskning med 43% av risken för makuladegenerering bland de som hade det högsta intaget av karotenoider, särskilt lutein och zeaxantin, jämfört med dem med det lägsta intaget (45).

Tillsammans kan regelbunden konsumtion av mat rik på lutein och zeaxanthin, såsom gul majs, ha positiva effekter på ögons hälsa.

Bottom Line: Att vara en bra källa till lutein och zeaxanthin, majs kan bidra till att upprätthålla ögons hälsa.

Förebyggande av divertikulär sjukdom

Divertikulär sjukdom (divertikulos) är ett tillstånd som kännetecknas av påsar i kolonens väggar.

De viktigaste symptomen är kramper, flatulens, uppblåsthet och mindre ofta blödning och infektion.

Trots brist på bevis har man undvikit popcorn och andra fiberfria livsmedel, såsom nötter och frön, som förebyggande strategi mot divertikulär sjukdom (47).

En observationsstudie, som följde 47, 228 män i 18 år, stöder dock inte denna rekommendation.

Faktum är att popcornkonsumtion visade sig vara skyddande. Män som åt mest popcorn var 28% mindre benägna att utveckla divertikulär sjukdom än de med det lägsta intaget (48).

Ytterligare studier behövs för att bekräfta dessa resultat.

Bottom Line: Korn främjar inte divertikulär sjukdom, som tidigare trodde. Tvärtom verkar det vara skyddande.

AdverseAdvertisement

Biverkningar och personliga problem

Äta majs anses allmänt vara säkert.

Men konsumtionen kan vara oroande för vissa människor, speciellt i populationer som beror på det som en dietstapel.

Antinutrienter i Corn

Liksom alla spannmålsprodukter innehåller helkornsmjöl fytinsyra (fytat).

Fytinsyra påverkar absorptionen av kostmineraler, som järn och zink, från samma måltid (16).

Detta är vanligtvis inte ett problem i välbalanserade dieter och för dem som regelbundet äter kött, men kan vara ett allvarligt problem i utvecklingsländer där spannmålsprodukter och baljväxter är stapelfödda.

Blötläggning, spiring och jäsning av majsen kan minska fytinsyrans nivåer väsentligt (16, 49, 50).

Bottom Line: Corn innehåller fytinsyra, en växtförening som kan minska absorptionen av mineraler, såsom järn och zink.

Mykotoxiner

Vissa spannmålsprodukter och baljväxter är mottagliga för smitta.

Svampar producerar olika toxiner, kända som mykotoxiner, som anses vara ett betydande hälsoproblem (51, 52).

De viktigaste klasserna av mykotoxiner i majs är fumonisiner, aflatoxiner och trichothecener.

Fumonisiner är särskilt anmärkningsvärda.

De finns i lagrade spannmål i hela världen, men negativa hälsoeffekter har för det mesta varit kopplade till konsumtionen av majs och majsprodukter, särskilt bland människor som är beroende av majs som huvudämnen för dieter (53).

Hög konsumtion av förorenad majs är en misstänkt riskfaktor för cancer- och neuralrörsdefekter, vanliga fosterskador som kan leda till funktionshinder eller dödsfall (54, 55, 56, 57).

En observationsstudie i Sydafrika indikerar att regelbunden konsumtion av majsmjöl kan öka risken för cancer i matstrupen, röret som bär mat från munnen till magen (58).

Andra mykotoxiner i majs kan också ha negativa effekter.

I april 2004 i Kenya dödades 125 personer från aflatoxinförgiftning efter att ha ätit hemodlad majs som felaktigt lagrats (59).

Effektiva förebyggande strategier kan innefatta användning av fungicider och korrekt torkning av majs före lagring.

I de flesta industriländer övervakar livsmedelssäkerhetsmyndigheterna nivåerna av mykotoxiner i livsmedel på marknaden, och all matproduktion och lagring är strikt reglerad.

Generellt bör ätning av majs och majsprodukter inte vara oroande.

Men i utvecklingsländer, och där majs är hemvuxet, kan risken för negativa hälsoeffekter vara högre.

Bottom Line: När majsen är felaktigt lagrad kan den bli förorenad med mykotoxiner, vilket kan ha negativa hälsoeffekter. Detta är i allmänhet inte en anledning till oro i de utvecklade länderna.