Dietary Lectins: Allt du behöver veta

Mycket få livsmedel är perfekta.

De flesta av dem har både "bra" och "dåliga" aspekter.

Lectiner är bland de "dåliga" saker som ofta nämns.

Lectiner är en familj av proteiner som finns i stort sett alla livsmedel, speciellt baljväxter och korn.

Frekvent konsumtion av stora mängder lektiner har visat sig skada matsmältningssystemet (1).

Vissa människor hävdar att detta orsakar ökad permeabilitet i tarmen och driver autoimmun sjukdom.

Det är sant att lektiner kan orsaka skada, men det finns mer till historien än vi har fått höra. Det är till exempel lätt att bli av med dem med rätt förberedelsemetoder.

Vad är lektiner och var kommer de ifrån?

Lectiner är en varierad familj av kolhydratbindande proteiner som finns i naturen. Alla växter och djur innehåller dem (2).

Dessa proteiner spelar olika roller i normala fysiologiska funktioner, inklusive de i våra egna kroppar.

De hjälper till exempel att celler och molekyler håller fast vid varandra och utför olika funktioner relaterade till immunsystemet.

Även om alla livsmedel innehåller några lektiner innehåller endast cirka 30% av de livsmedel vi äter i betydande mängder (3).

Plommon (inklusive bönor, sojabönor och jordnötter) och korn innehåller de flesta lektinerna, följt av mejeri, skaldjur och växter i nöjesfamiljen.

Deras funktion i växter är inte tydlig, men de kan ha utvecklats som överlevnadsmekanism.

De flesta växter vill inte ätas, så att ha dessa skadliga molekyler kan hindra djur från att äta dem i stora mängder.

Precis som andra djur är människor utsatta för toxiciteten hos lektiner. Koncentrerade mängder kan orsaka magproblem och långsiktiga hälsoproblem.

I fallet med gif ricin (ett lektin från ricinusolja växten) kan de även orsaka dödsfall.

Bottom Line: Lectiner är en familj av kolhydratbindande proteiner. De finns i alla livsmedel, men de högsta beloppen finns i baljväxter och korn.

Lektiner kan vara skadliga för människor i stora mängder

Människor har problem att smälta de flesta lektiner.

Faktum är att de är mycket resistenta mot kroppens matsmältningsenzymer och kan enkelt passera genom magen oförändrad (1).

Lektornas "klibbighet" gör dem benägna att fästa vid tarmväggen.

Där stör de kroppens rutinunderhåll av celler, så det dagliga slitage som uppstår i tarmen förvärras gradvis (4, 5, 6, 7).

Detta är huvudorsaken till att överdriven lectinintag orsakar matsmältningsbesvär.

De mest studerade lektinerna kallas fytohemagglutininer, som oftast finns i växter, speciellt baljväxter.

Okokta (rå) baljväxter som njurbönor är de största källorna till dessa lektiner.

Att äta råa njurbönor kan leda till förgiftning, vars huvudsymptom inbegriper allvarlig buksmärta, kräkningar och diarré (8).

Men tänk på att människor inte brukar äta gröda baljväxter. De kokas alltid före konsumtion.

Bottom Line: Lectins kan orsaka matsmältningsbesvär hos människor. Några lektiner, som fytohaemagglutininerna i råa baljväxter, kan vara exakt giftiga.

Overexponering kan öka tarmen permeabilitet och bly för autoimmuna sjukdomar

Upprepad exponering för lektorer kan så småningom skada tarmen.

Oönskade ämnen kan sedan lättare tränga in i tarmen och kan komma in i blodomloppet.

Detta tillstånd av ökad tarmpermeabilitet kallas ofta "läckande tarm" (9).

När lektiner läcker in i blodomloppet kan de interagera med glykoproteiner på cellytor (10).

Lektiner kan också interagera med antikroppar, som är en kärnkomponent i immunsystemet. Detta kan orsaka en immunreaktion inte bara mot lektinerna utan även kroppsvävnad som lektinerna är bundna av (11).

Denna typ av svar är känt som en autoimmun reaktion, där immunsystemet felaktigt börjar attackera kroppens egna strukturer. Således kan lektiner öka risken för autoimmuna sjukdomar.

Bottom Line: Upprepad exponering för stora mängder av lektiner kan öka gutpermeabiliteten. Vissa forskare tror att dietary lectins kan öka risken för autoimmun sjukdom.

Matlagningsgrader De flesta av lektinerna i livsmedel

Förespråkare av paleodieten hävdar att lektiner är skadliga.

På grund av lektinerna (och andra anti-näringsämnen) säger de att folk ska avlägsna baljväxter och korn från deras kost.

Men det som ofta lämnas ur diskussionen är att lektinerna nästan kan elimineras med matlagning.

I själva verket eliminerar kokande baljväxter i vatten nästan all lektinaktivitet (12, 13).

Medan röda röda njurbönor innehåller 20 000 till 70 000 hau (hemagglutinerande enhet) innehåller kokta njurbönor endast 200-400 ha, en massiv droppe.

I en studie eliminerades lektiner i sojabönor mestadels när bönorna kokades i endast 5 till 10 minuter (14).

Det är ingen mening att undvika baljväxter på grund av lektinaktivitet i råa baljväxter. Människor äter inte gröda baljväxter, de är alltid kokta först.

Bottom Line: Matlagning vid höga temperaturer eliminerar effektivt lectinaktivitet från livsmedel som baljväxter, vilket gör dem helt säkra att äta.

Lektiner kan minskas vidare med blötläggning, spiring och fermentering

Matlagning är inte det enda sättet att bryta ned lectiner i livsmedel.

Blötläggning eller spiring av frön och korn bidrar till att eliminera lektiner och andra näringsämnen (15, 16).

Fermentering av maten kan också fungera, genom att tillåta vänliga bakterier att smälta de näringsämnena (17, 18, 19).

Därför är traditionellt beredda hela korn mycket hälsosammare. Populationer som traditionellt åt spannmål brukar behandla dem först med någon form av jäsning.

Korn idag kan vara mer problematisk eftersom de inte längre är förberedda som de brukade vara och är därför högre i näringsämnen.

Bottom Line: Soaking, spirande och fermenterade livsmedel kan eliminera lektiner och andra anti-näringsämnen, särskilt från korn.

Skulle du vara oroad över Lectins?

Det är sant att dietlektiner är giftiga i stora doser, men människor äter inte stora doser.

De maträtter som vi konsumerar, som korn och baljväxter, är nästan alltid kokta på något sätt i förväg.

Detta lämnar bara en försumbar mängd lektiner, vilket gör dessa livsmedel säkra att äta för de flesta människor.

Människor med autoimmuna eller matsmältningsbesvär kan reagera bra på en diet som utesluter de flesta lektiner, inklusive de från mejeri, ägg och växter från nätshakefamiljen, som potatis.

Mängderna i livsmedel är dock förmodligen alltför låga för att detta ska vara en verklig oro för annars hälsosamma individer.

De flesta av dessa lektininnehållande livsmedel är höga i vitaminer, mineraler, fibrer, antioxidanter och alla slags fördelaktiga föreningar.

Fördelarna med dessa friska näringsämnen överväger väsentligt de negativa effekterna av spårmängder av lektiner.